6 základů břišního dýchání pro zvládání úzkosti

Je zřejmé, že dýchání je nezbytné pro udržení a přežití organismu člověk, ale mnoho lidí má tendenci přehlížet důsledky toho v našem státě emocionální. Není divu, že několik technik a strategií používaných v psychoterapii zahrnuje vědomou kontrolu nad tím, jak dýcháme.

V tomto smyslu, břišní dýchání je jednou z nejdůležitějších variant, jak se naučit regulovat, jak myslíme a cítíme. A konkrétně pomáhá dosáhnout stavu relaxace a zmírnit úzkost. V tomto článku se na to zaměříme, ale nejprve přezkoumáme hlavní typy dýchání.

• Související článek: „8 dechových cvičení k relaxaci za chvíli“

Nejdůležitější typy dýchání

Než vstoupíte do kláves pro břišní dýchání, je nutné trochu hlouběji vidět typy dýchání, které existují. Hlavně můžeme vzít v úvahu, že existují tři různé typy dýchání.

1. Břišní nebo brániční dýchání

Břišní dýchání je ten, při kterém dochází k výraznému pohybu bránice, svalu, který odděluje hrudní dutinu od břicha a funguje jako dok. Během dýchání klesá bránice směrem k břichu, vzduch je nasáván do plic a když tento sval stoupá, je vzduch vytlačován ven. To znamená, že působí jako druh pístu, který tlačí na dolní část plic a způsobuje, že vzduch stoupá ve směru průdušnice.

Tento typ dýchání je považován za prostředek, který pomáhá využívat kapacitu plic a účinně okysličovat buňky v těle.

• Mohlo by vás zajímat: „Úzkost a noční panika: jak spolu souvisí oba jevy?“

2. Hrudník dýchá

Dýchání hrudníku je jedním z nich existuje otevírání a zavírání hrudního koše. Tato dechová modalita způsobí relaxaci, pokud se provádí cíleným způsobem, ale využívá kapacitu plic i břicha.

3. Klavikulární dýchání

Klavikulární dýchání se provádí v nejvyšší části hrudníku a v důsledku toho způsobuje vzestup klíční kosti. Jedná se o typické dýchání stavů úzkosti a nervozity, které jsou velmi mělké a neúčinné, protože s každým nádechem vzduchu se okysličuje málo krve.

Při provádění tohoto typu svalového pohybu vstupuje do plic málo vzduchu, aby bylo nutné správně okysličovat mnoho dechů za sebou. A protože je inspirováno málo kyslíku, dostává se málo kyslíku do mozku a může dojít ke stavu „pohotovosti“, protože tělo je v situaci zranitelnosti. Je to tedy (částečná) příčina i důsledek úzkosti.

• Související článek: "6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"

Základy dýchání břicha

Toto jsou klíčové pokyny a nápady, které je třeba mít na paměti při provádění břišního dýchání.

1. Začněte se učit v kontextu, který vám to usnadní

Pokud začínáte cvičit břišní dýchání, udělejte maximum, abyste si to usnadnili, protože začít od 0 je již samo o sobě výzvou. Jděte na klidné místo bez vyrušování, které vám poskytne soukromí. Jinak budete mít větší šanci, že to bude obtížné nebo frustrující, a to vás demotivuje.

• Mohlo by vás zajímat: „Jacobsonova progresivní relaxace: použití, fáze a efekty“

2. Ujistěte se, že břicho se rozpíná více než hrudník

Velmi snadný a intuitivní způsob, jak zjistit, zda děláte břišní dýchání dobře, je položit si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Pokud se oba pohybují víceméně stejně, děláte to špatně. V ideálním případě by se břišní ruka měla pohybovat mnohem více a že hrudník to prostě dělá.

• Související článek: „7 tipů, jak vědět, jak zvládat emoce“

3. Na kvalitě záleží víc než na kvantitě

Zajistěte, aby každý cyklus nádechu a výdechu probíhal pomalu, ale jistě, věnovat věnování každému. Nechte několik sekund projít jak při vstupu vzduchu, tak při procesu jeho výstupu.

4. Rytmus je důležitější než síla

Někteří lidé dělají tu chybu, že se snaží provádět břišní dýchání tím, že napínají kapacitu plíce, dokud nedosáhnou bodu, kdy pociťují nepohodlí z napětí generovaného v jejich svalech a tkáních Všeobecné. Ale to nejen produkuje naprosto zbytečnou nelibost, ale také to působí proti nejdůležitějšímu aspektu dobrého způsobu dýchání: skutečnost udržování stálého a konzistentního rytmu.

5. Plíce se rozpínají do všech směrů

Mějte na paměti, že i když si všimneme fází dýchání, zejména v přední části naší kufr, plíce se neroztahují pouze dopředu, ale dělají to ve všech adresy; jediná věc, která se stane, je, že máme více měkkých tkání ve ventrální části.

Proto při provádění břišního dýchání musíte umožnit, aby se také rozšířily do stran a do dolní části zad. Mnoho lidí je překvapeno, když se dozví, že když se zhluboka nadechnou bránicí, všimnou si, jak se část ledvin „nafoukne“.

• Mohlo by vás zajímat: "Dýchací systém: vlastnosti, součásti, funkce a nemoci"

6. Nenechte se posednout vždy takovým dýcháním

Je normální, že každý den procházíte různými druhy dýchání. Nikdo nemůže neustále kontrolovat, jak dýcháš, protože by to bylo vyčerpávající a znamenalo by to značné úsilí za cenu zanedbání dalších aspektů důležité aspekty života (kromě toho, že paradoxně by nás takový perfekcionismus způsobil úzkost).

Mějte na paměti, že pokud dýcháme automaticky a úzkost nás předurčuje dýchat určitým způsobem, není to náhodou; jsou za tím mechanismy přežití, které byly vybrány po stovky tisíc let přirozeného výběru. Cílem by mělo být zasáhnout do vašeho dechu, zejména v klíčových okamžicích, kdy si všimnete, že úzkost vám nepomáhá, ale je překážkou.

Chcete mít profesionální psychologickou podporu?

Pokud máte zájem o psychologickou pomoc, kontaktujte mě. Jsem odborný psycholog v kognitivně-behaviorálním modelu a účastním se osobně i online.