Τα 6 βασικά της κοιλιακής αναπνοής για τη διαχείριση του άγχους

Είναι σαφές ότι η αναπνοή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και επιβίωση του οργανισμού άνθρωπος, αλλά πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραβλέπουν τις επιπτώσεις αυτού στην πολιτεία μας Συναισθηματική. Δεν αποτελεί έκπληξη, πολλές από τις τεχνικές και τις στρατηγικές που χρησιμοποιούνται στην ψυχοθεραπεία περιλαμβάνουν συνειδητό έλεγχο του τρόπου με τον οποίο αναπνέουμε.

Με αυτή την έννοια, η κοιλιακή αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές παραλλαγές για να μάθουμε να ρυθμίζουμε πώς σκέφτουμε και νιώθουμε. Και συγκεκριμένα, βοηθά στην επίτευξη μιας κατάστασης χαλάρωσης και μετριασμού του άγχους. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε σε αυτό, αλλά πρώτα, θα εξετάσουμε τους κύριους τύπους αναπνοής.

• Σχετικό άρθρο: "8 ασκήσεις αναπνοής για να σας χαλαρώσουν σε μια στιγμή"

Οι πιο σημαντικοί τύποι αναπνοής

Πριν μπείτε στα κλειδιά της κοιλιακής αναπνοής, είναι απαραίτητο να δείτε λίγο περισσότερο σε βάθος τους τύπους αναπνοής που υπάρχουν. Κυρίως, μπορούμε να θεωρήσουμε ότι υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι τρόπων αναπνοής.

1. Κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή

Κοιλιακή αναπνοή είναι ένας στην οποία υπάρχει μια σημαντική κίνηση του διαφράγματος, ένας μυς που χωρίζει τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιά και λειτουργεί ως αποβάθρα. Κατά την αναπνοή, το διάφραγμα κατεβαίνει προς την κοιλιά, ο αέρας απορροφάται στους πνεύμονες και όταν αυτός ο μυς ανεβαίνει, ο αέρας αποβάλλεται προς τα έξω. Δηλαδή, λειτουργεί ως ένα είδος εμβόλου που πιέζει το κάτω μέρος των πνευμόνων και προκαλεί την άνοδο του αέρα προς την κατεύθυνση του σωλήνα.

Αυτός ο τύπος αναπνοής θεωρείται ότι βοηθά στην αξιοποίηση της ικανότητας των πνευμόνων και αποτελεσματικά οξυγονώνει τα κύτταρα στο σώμα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Άγχος και νυχτερινός πανικός: πώς σχετίζονται και τα δύο φαινόμενα;"

2. Αναπνοή στο στήθος

Η αναπνοή στο στήθος είναι αυτή στην οποία υπάρχει άνοιγμα και κλείσιμο του θώρακα. Αυτός ο τρόπος αναπνοής προκαλεί χαλάρωση εάν γίνεται με κατευθυνόμενο τρόπο, αλλά εκμεταλλεύεται τόσο την ικανότητα των πνευμόνων όσο και την κοιλιακή χώρα.

3. Κλασσική αναπνοή

Η κλασσική αναπνοή γίνεται στο υψηλότερο μέρος του θώρακα και, ως αποτέλεσμα, προκαλεί την αύξηση των κλείδων. Αυτή είναι η τυπική αναπνοή καταστάσεων άγχους και νευρικότητας, που είναι πολύ ρηχή και αναποτελεσματική, επειδή με κάθε αναπνοή αέρα λίγο αίμα είναι οξυγονωμένο.

Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου μυϊκής κίνησης, λίγος αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες, καθιστώντας απαραίτητο να παίρνετε πολλές αναπνοές στη σειρά για να οξυγονώσετε σωστά. Και δεδομένου ότι λίγο οξυγόνο είναι εμπνευσμένο, λίγο οξυγόνο φτάνει στον εγκέφαλο και μπορεί να συμβεί κατάσταση "επιφυλακής" επειδή το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ευπάθειας. Έτσι, είναι και μια (μερική) αιτία και συνέπεια του άγχους.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Τα βασικά της κοιλιακής αναπνοής

Αυτές είναι οι βασικές οδηγίες και ιδέες που πρέπει να έχετε κατά νου για να κάνετε κοιλιακή αναπνοή.

1. Ξεκινήστε να μαθαίνετε σε ένα πλαίσιο που σας διευκολύνει

Εάν αρχίζετε να ασκείτε κοιλιακή αναπνοή, κάνε το καλύτερό σου για να το κάνεις εύκολο, αφού ξεκινώντας από το 0 είναι ήδη μια πρόκληση από μόνη της. Μεταβείτε σε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς και αυτό σας προσφέρει ιδιωτικό απόρρητο. Διαφορετικά, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να είναι δύσκολο ή απογοητευτικό, και αυτό θα σας αποθαρρύνει.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και εφέ"

2. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά επεκτείνεται περισσότερο από το στήθος

Ένας πολύ εύκολος και διαισθητικός τρόπος να γνωρίζετε εάν κάνετε καλή κοιλιακή αναπνοή είναι να βάζετε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Εάν και οι δύο κινούνται λίγο πολύ το ίδιο, το κάνετε λάθος. Στην ιδανική περίπτωση, το χέρι της κοιλιάς πρέπει να κινείται πολύ περισσότερο και ότι το στήθος το κάνει ακριβώς.

• Σχετικό άρθρο: "7 συμβουλές για να μάθετε πώς να διαχειριστείτε τα συναισθήματα"

3. Η ποιότητα έχει σημασία περισσότερο από την ποσότητα

Βεβαιωθείτε ότι κάθε κύκλος εισπνοής και εκπνοής γίνεται αργά αλλά σίγουρα, αφιερώνοντας αφοσίωση σε καθένα. Αφήστε πολλά δευτερόλεπτα να περάσουν τόσο κατά την είσοδο του αέρα όσο και κατά τη διαδικασία εξόδου του.

4. Ο ρυθμός είναι πιο σημαντικός από τη δύναμη

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να προσπαθήσουν να κάνουν κοιλιακή αναπνοή εξαναγκάζοντας την ικανότητα του πνεύμονες, έως ότου φτάσουν σε ένα σημείο όπου αισθάνονται δυσφορία από την ένταση που δημιουργείται στους μυς και τους ιστούς τους γενικός. Αλλά αυτό όχι μόνο προκαλεί εντελώς περιττή δυσαρέσκεια, αλλά λειτουργεί και ενάντια στην πιο σημαντική πτυχή ενός καλού τρόπου αναπνοής: το γεγονός της διατήρησης ενός σταθερού και συνεπούς ρυθμού.

5. Οι πνεύμονες επεκτείνονται προς όλες τις κατευθύνσεις

Λάβετε υπόψη ότι αν και παρατηρούμε τις φάσεις της αναπνοής ειδικά στο μπροστινό μέρος του κορμό, οι πνεύμονες δεν επεκτείνονται μόνο προς τα εμπρός, αλλά το κάνουν σε όλα διευθύνσεις; το μόνο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι έχουμε περισσότερους μαλακούς ιστούς στο κοιλιακό μέρος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν κάνετε κοιλιακή αναπνοή, πρέπει να τους επιτρέψετε να επεκταθούν και στις πλευρές και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι αν πάρουν βαθιές αναπνοές με το διάφραγμα, θα παρατηρήσουν πώς «φουσκώνει» το τμήμα των νεφρών.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αναπνευστικό σύστημα: χαρακτηριστικά, ανταλλακτικά, λειτουργίες και ασθένειες"

6. Μην πάρετε εμμονή με την αναπνοή πάντα έτσι

Είναι φυσιολογικό ότι καθημερινά περνάτε από διαφορετικούς τύπους αναπνοής. Κανείς δεν μπορεί να ελέγχει τον τρόπο που αναπνέεις ανά πάσα στιγμή, δεδομένου ότι αυτό θα ήταν εξαντλητικό και θα σήμαινε σημαντική προσπάθεια στο τίμημα της παραμέλησης άλλων πτυχών σημαντικές πτυχές της ζωής (εκτός από το γεγονός ότι, παραδόξως, αυτός ο τελειομανισμός θα μας έκανε επιρρεπείς ανησυχία).

Λάβετε υπόψη ότι εάν αναπνέουμε αυτόματα και το άγχος μας προδιαθέτει να αναπνέουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, δεν είναι τυχαίο. Υπάρχουν μηχανισμοί επιβίωσης πίσω από αυτό, οι οποίοι έχουν χαράξει πάνω από εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια φυσικής επιλογής. Ο στόχος θα πρέπει να είναι η παρέμβαση στην αναπνοή σας, ιδίως σε βασικές στιγμές στις οποίες παρατηρείτε ότι το άγχος δεν σας βοηθά, αλλά αποτελεί εμπόδιο.

Θέλετε να έχετε επαγγελματική ψυχολογική υποστήριξη;

Εάν ενδιαφέρεστε να έχετε ψυχολογική βοήθεια, επικοινωνήστε μαζί μου. Είμαι ειδικός ψυχολόγος στο μοντέλο γνωστικής συμπεριφοράς και παρακολουθώ προσωπικά και διαδικτυακά.