Education, study and knowledge

6 osnova trbušnog disanja za upravljanje tjeskobom

click fraud protection

Jasno je da je disanje neophodno za održavanje i opstanak organizma ljudi, ali mnogi ljudi imaju tendenciju previdjeti posljedice ovoga u našoj državi emotivan. Nije iznenađujuće što nekoliko tehnika i strategija koje se koriste u psihoterapiji uključuju svjesnu kontrolu nad tim kako dišemo.

U tom smislu, trbušno disanje jedna je od najvažnijih varijanti da naučimo regulirati kako mislimo i osjećamo. Konkretno, pomaže postići stanje opuštenosti i ublažiti tjeskobu. U ovom ćemo se članku usredotočiti na to, ali prvo ćemo pregledati glavne vrste disanja.

  • Povezani članak: "8 vježbi disanja za opuštanje u trenutku"

Najvažnije vrste disanja

Prije ulaska u ključeve trbušnog disanja, potrebno je malo dublje vidjeti vrste disanja koje postoje. Uglavnom možemo smatrati da postoje tri različite vrste načina disanja.

1. Trbušno ili dijafragmatično disanje

Trbušno disanje je onaj kod kojeg dolazi do značajnog pomicanja dijafragme, mišića koji odvaja prsnu šupljinu od trbuha i djeluje kao pristanište. Tijekom disanja dijafragma se spušta prema trbuhu, zrak se usisava u pluća, a kad se ovaj mišić digne, zrak se istjeruje prema van. Odnosno, djeluje kao neka vrsta klipa koji pritiska donji dio pluća i uzrokuje dizanje zraka u smjeru dušnika.

instagram story viewer

Smatra se da ovakva vrsta disanja pomaže iskoristiti kapacitet pluća i učinkovito oksigenirati stanice u tijelu.

  • Možda će vas zanimati: "Tjeskoba i noćna panika: kako su oba fenomena povezana?"

2. Disanje na prsa

Prsno disanje je jedno u kojem dolazi do otvaranja i zatvaranja prsnog koša. Ovaj modalitet disanja uzrokuje opuštanje ako se radi usmjereno, ali iskorištava kapacitet pluća i trbuha.

3. Klavikularno disanje

Klavikularno disanje vrši se u najvišem dijelu prsnog koša, što rezultira podizanjem klavikula. To je tipično disanje stanja anksioznosti i nervoze, jer je vrlo plitko i neučinkovito, jer se sa svakim udisajem zraka malo krvi kisikom.

Prilikom izvođenja ove vrste pokreta mišića, malo zraka ulazi u pluća, čineći potrebnim višestruko udisanje da bi se pravilno oksigenirao. A budući da se nadahnjuje malo kisika, malo kisika doseže mozak i može doći do stanja "pripravnosti" jer je tijelo u situaciji ranjivosti. Dakle, to je i (djelomični) uzrok i posljedica tjeskobe.

Dijafragmalno disanje
  • Povezani članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Osnove trbušnog disanja

To su ključne smjernice i ideje koje morate imati na umu za trbušno disanje.

1. Počnite učiti u kontekstu koji vam olakšava

Ako počinjete vježbati trbušno disanje, potrudite se da si to olakšate, jer započinjanje od 0 već je izazov za sebe. Idite na mirno mjesto, bez ometanja i nudi vam privatnost. Inače ćete imati veće šanse da budete frustrirani ili teški, a to će vas demotivirati.

  • Možda će vas zanimati: "Jacobsonova progresivna opuštenost: upotreba, faze i učinci"

2. Pazite da se trbuh širi više od prsa

Vrlo jednostavan i intuitivan način da saznate dobro li dišete trbušnim disanjem jest staviti jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Ako se oboje kreću manje-više isto, radite to pogrešno. U idealnom slučaju, ruka na trbuhu trebala bi se kretati puno više i da škrinja to samo čini.

  • Povezani članak: "7 savjeta za upravljanje emocijama"

3. Kvaliteta je važnija od količine

Svakako se pobrinite da se svaki ciklus udisaja i izdaha odvija polako, ali sigurno., posvećujući posvećenost svakom od njih. Ostavite nekoliko sekundi da prođe i tijekom usisavanja zraka i u procesu njegovog izlaska.

4. Ritam je važniji od snage

Neki pogriješe pokušavajući izvesti trbušno disanje naprezanjem kapaciteta pluća, sve dok ne dosegnu točku u kojoj osjećaju nelagodu zbog napetosti koju generiraju njihovi mišići i tkiva u Općenito. Ali to ne samo da stvara potpuno nepotrebno nezadovoljstvo, već djeluje i protiv najvažnijeg aspekta dobrog načina disanja: činjenica održavanja konstantnog i dosljednog ritma.

5. Pluća se šire u svim smjerovima

Imajte na umu da iako primjećujemo faze disanja, posebno u prednjem dijelu našeg trup, pluća se ne šire samo prema naprijed, već se to čine u svim adrese; jedino što se događa je da imamo više mekih tkiva u trbušnom dijelu.

Zbog toga im, tijekom izvođenja trbušnog disanja, morate omogućiti da se prošire i na strane i u donji dio leđa. Mnogi se ljudi iznenade kad saznaju da ako duboko udahnu dijafragmu, primijete kako se dio bubrega "napuhuje".

  • Možda će vas zanimati: "Respiratorni sustav: karakteristike, dijelovi, funkcije i bolesti"

6. Nemojte biti opsjednuti da uvijek ovako dišete

Normalno je da svakodnevno prolazite kroz različite vrste disanja. Nitko ne može u svakom trenutku kontrolirati način na koji dišete, jer bi to bilo iscrpljujuće i podrazumijevalo bi značajan napor po cijenu zanemarivanja drugih aspekata važni aspekti života (uz činjenicu da bi nas, paradoksalno, takav perfekcionizam učinio sklonim anksioznost).

Imajte na umu da ako dišemo automatski i tjeskoba nas predisponira da dišemo na određeni način, to nije slučajno; iza toga stoje mehanizmi preživljavanja koji su isklesani tijekom stotina tisuća godina prirodne selekcije. Cilj bi trebao biti interveniranje u vašem disanju, posebno u ključnim trenucima u kojima primijetite da vam tjeskoba ne pomaže, već je prepreka.

Želite li imati profesionalnu psihološku podršku?

Ako ste zainteresirani za psihološku pomoć, kontaktirajte me. Ja sam stručni psiholog u kognitivno-bihevioralnom modelu i sudjelujem osobno i na mreži.

Teachs.ru
6 osnova trbušnog disanja za upravljanje tjeskobom

6 osnova trbušnog disanja za upravljanje tjeskobom

Jasno je da je disanje neophodno za održavanje i opstanak organizma ljudi, ali mnogi ljudi imaju ...

Čitaj više

Pažljivo hranjenje: što je to i kako može pomoći u regulaciji težine

Pažljivo hranjenje: što je to i kako može pomoći u regulaciji težine

Mindful Eating je praksa Svjesnost tijekom hranjenja.Stoga se sastoji od svjesne prehrane primjen...

Čitaj više

Pažnja na poslu: koje su njezine prednosti?

Svijest je filozofija života to daje ljudima veću dobrobit i mnogo prilagodljiviji i produktivnij...

Čitaj više

instagram viewer