Education, study and knowledge

Pomaže li kofein pri bavljenju sportom?

click fraud protection

Kofein je najpoznatija, najjeftinija i najdostupnija tvar za poboljšanje fizičke i mentalne sposobnosti. Gotovo svatko dnevno konzumira određenu količinu kofeina. Ova tvar se nalazi uglavnom u kavi, ali iu pićima poznatim kao cola te u proizvodima kao što je čokolada.

Iako unos kofeina koji redovito unosimo ne utječe na to kada to činimo sportu, korištenje ove tvari na strateški način može poboljšati učinak u a značajan. Količina kofeina koja je teoretski potrebna za povećanje sportske izvedbe jednaka je količini od nekoliko šalica kave. Budući da se radi o proizvodu za svakodnevnu potrošnju, ne smatra se doping tvari.

Jedna doza kofeina može uvelike poboljšati ukupnu sportsku izvedbu, povećati koncentraciju i pomoći u sagorijevanju masti. U ovom članku objašnjavamo učinci kofeina i kako nam može pomoći u bavljenju sportom.

  • Povezani članak: "Vrste neurotransmitera: funkcije i klasifikacija"

Kako kofein utječe na naše tijelo?

Unos kofeina ima trenutačne učinke na tijelo. Ove promjene u tijelu počinju se primjećivati ​​između 5 i 30 minuta nakon uzimanja

instagram story viewer
i uključuju povećani broj otkucaja srca i disanja, koji su popraćeni povećanom mentalnom budnošću i osjećajem fizičke snage.

Kofein brzo ulazi u krvotok, a najviše razine mogu se otkriti 30 minuta do dva sata nakon konzumiranja. Nakon 3 do 4 sata, razina kofeina u krvi počinje se smanjivati.

Kofein i fizička vježba

Za razliku od većine sportskih supstanci i dodataka, kofein utječe na gotovo svaku stanicu u tijelu, također je poznati antagonist nukleotidnog neurotransmitera. Većina stanica u našem tijelu ima receptore za kofein ili proizvode koje on stimulira, uključujući stanice u živčanom, mišićnom i masnom tkivu. Esencijalne stanice za pravilno funkcioniranje metabolizma tijekom bavljenja sportom.

Zbog svoje sveprisutnosti, kofein može proizvesti niz različitih učinaka u tijelu, uključujući sljedeće.

1. Živčani sustav

Aktiviranjem dijelova mozga i živčanog sustava, kofein smanjuje umor i poboljšava koncentraciju. Kofein povećava epinefrin, poznat kao adrenalin (aktivirajući neurotransmiter), koji aktivira tjelesni mehanizmi borbe ili bijega: ubrzava broj otkucaja srca, otvara dišne ​​putove, potiče proizvodnju energije. Ukratko, priprema naše tijelo za rad.

  • Možda će vas zanimati: "Dijelovi živčanog sustava: funkcije i anatomske strukture"

2. masti

Kofein povećava kapacitet našeg tijela za razgradnju pohranjenih triglicerida u masnim stanicama putem lipolize.

3. endorfini

Kofein ima antidepresivni učinak, jer stvara neku vrstu endorfina, beta-endorfina. Nakon vježbanja mnogi ljudi dožive uzbuđenje zbog endorfina. Te endorfine oslobađa tijelo i uzrokuju pozitivno stanje uma.

  • Povezani članak: "Endorfini (neurotransmiteri): funkcije i karakteristike"

4. mišići

Točni mehanizmi kako kofein poboljšava rad mišića nisu jasni, ali se vjeruje da aktivira središnji živčani sustav. Istočno kontrolira i koordinira mišiće omogućujući veću aktivaciju.

5. Temperatura

Kofein povećava proizvodnju topline kroz termogenezu. To podiže vašu tjelesnu temperaturu i može vam pomoći da sagorite više kalorija.

6. Nadopunjavanje glikogena

Sinteza glikogena nakon vježbanja bez sumnje je glavna varijabla u oporavku sportaša, također je jedan od ograničavajućih faktora uspješnosti u sportovima na duge staze. Kofein povećava sagorijevanje masti, što može pomoći u poboljšanju nadoknade glikogena. Također, unos kofeina zajedno s ugljikohidratima nakon prakse intenzivnog vježbanja, omogućuje bolji oporavak mišićnog glikogena.

  • Možda će vas zanimati: "Bazalni metabolizam: što je to, kako se mjeri i zašto nam omogućuje preživljavanje"

Kako kofein poboljšava sportske rezultate?

Kao što smo vidjeli, kofein proizvodi niz učinaka koji mogu poboljšati sportsku izvedbu: povećava koncentraciju i svijest i smanjuje umor. Dokazano je da dodaci kofeina povećavaju udaljenost koju trkači i biciklisti mogu prijeći prije iscrpljenosti. Procjenjuje se da je povećanje performansi kod sportaša do četiri posto. To uključuje profesionalne i obične sportaše.

Kofein se pokazao korisnim i za dugoročne aktivnosti izdržljivosti, budući da pomaže u obnavljanju glikogena; kao i za eksplozivne napore i napore visokog intenziteta, koji također imaju koristi od stimulacije mišića i aktivacije živčanog sustava. Ove aktivnosti uključuju sprinteve, biciklističke utrke, maratone, među mnogim drugim aktivnostima..

Zatim ćemo detaljno opisati kako kofein posebno poboljšava izvedbu u različitim vrstama sportova.

1. Kofein i sportovi izdržljivosti

Kako bi poboljšali izvedbu tijekom vježbanja, mnogi sportaši uzimaju dodatke kofeinu Sportaši visoke izdržljivosti koji konzumiraju kofein ili kavu vide značajno povećanje svojih sposobnosti: redovita konzumacija ovih tvari može značajno poboljšati sportske performanse izdržljivosti.

I kava s kofeinom i kofein imaju slične dobrobiti kod produljene tjelesne aktivnosti. To je zbog prirodne visoke razine kofeina u kavi.

Kofein poboljšava performanse izdržljivosti ovisno o tome kako se metabolizira. Određene genetske varijacije mogu utjecati na ovaj proces, a neka istraživanja sugeriraju da to može odrediti koliko poboljšanja kofein pruža.

Različita istraživanja potvrđuju da konzumacija kofeina poboljšava izvedbu svih sportaša. Studija provedena s profesionalnim sportašima mjerila je vrijeme koje im je trebalo da završe kronometar. Sportašima su davane različite količine kofeina: placebo, 2 ili 4 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine. Zatim su ponovili isti test.

Studija je pokazala da povećana konzumacija kofeina poboljšava izvedbu kod svih sportaša. Štoviše, specifične genetske varijacije povećana otpornost. To je zato što nositelji mutacije imaju veće koristi kada konzumiraju veće doze.

  • Povezani članak: "3 najvažnija psihološka učinka kofeina"

2. Kofein i sportovi visokog intenziteta

Kofein pruža dobrobiti sportašima koji treniraju u sportovima visokog intenziteta kao što su plivanje i vožnja bicikla. To je dobro, vježbe visokog intenziteta zahtijevaju veliku količinu kofeina.

Neka istraživanja pokazuju proturječne rezultate o učincima kofeina na tjelovježbu visokog intenziteta. Početnici i netrenirani ljudi imaju manje koristi od kofeina u usporedbi s treniranim sportašima.

Prema uspješnoj studiji, sudionici su se osjećali manje umorni i bili su u mogućnosti dovršiti dužu biciklističku udaljenost, nakon konzumiranja doze od 4 mg kofeina po kilogramu tjelesne težinel. To je ekvivalentno otprilike 4 šalice kave ili 10 limenki kole.

Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji nisu bili trenirani ili koji se nisu redovito bavili sportom nisu iskusili bolje rezultate u sprintu kada su mu davali doze do 300 mg kofein.

3. Kofein i vježbe snage

Postoje proturječne studije o učinku kofeina na izvedbu vježbi snage i snage. Dok neki rezultati pokazuju da kofein pomaže u izvedbi, drugi ne pokazuju nikakvo poboljšanje u sportskoj praksi. Istraživanja o upotrebi kofeina još su u tijeku: učinci kofeina u sportovima snage još nisu potvrđeni.

Više studija pokazalo je pozitivne učinke konzumacije kofeina iz dokaza. Na primjer, jedno je istraživanje promatralo 12 sudionika koji su dizali utege nakon uzimanja placeba ili male količine kofeina. Rezultati su to pokazali sudionici su mogli podići više težine nakon uzimanja kofeina u usporedbi s placebom.

Međutim, studija koja je proučavala povećava li se mišićna snaga redovitih konzumenata kave kada su konzumirali dozu kofeina, nisu pronašli značajnu razliku između sudionika koji su unosili kofein i onih koji su uzimali placebo.

Zaključno, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se pokazalo da kofein ima pozitivan učinak na bavljenje sportskim aktivnostima vezanim uz snagu. Ipak, dokazi pokazuju da bi unos kofeina mogao biti od pomoći.

4. kofein i gubitak masti

Dodaci prehrani za mršavljenje često sadrže kofein kao sastojak. Kofein pomaže osloboditi pohranjenu masnoću prije i pred kraj treninga. Učinak kofeina odnosi se na njegovu sposobnost da natjera adipocite (masne stanice) da razgrađuju masti, povećava unutarnju tjelesnu toplinu i oksidacijski kapacitet.

Prema studijama, pijenje kofeina prije vježbanja može uvelike povećati oslobađanje pohranjene masti u tijelu. Ovaj učinak je posebno značajan kod netreniranih ili sjedilačkih ljudi. Iako se čini da kofein sam po sebi ne uzrokuje značajan gubitak težine, na temelju dostupnih dokaza.

Teachs.ru

Važnost postavljanja ciljeva u sportskoj psihologiji

Postavljanje ciljeva strategija je koja pomaže u kontroli važnih psiholoških aspekata koji utječu...

Čitaj više

Ispitivanja staza: vrste, klasifikacija i karakteristike

Atletika je složeniji sport nego što bi se moglo pomisliti, i događaji na stazi koji ih čine, svi...

Čitaj više

Sindrom pretreniranosti: opečeni sportaši

The vježbanje tjelesnih vježbi donosi i psihološku korist kao fizičari. Ali, u nekim slučajevima,...

Čitaj više

instagram viewer