Skeniranje tijela: koja je to tehnika opuštanja i kako se izvodi

Među najčešće korištenim tehnikama pažljivosti, pored disanja, imamo i nas skeniranje tijela, koristan resurs da bismo postali svjesniji osjećaja svog tijela bez pribjegavanja bilo čemu osim vlastitom umu.

Pogledajmo što je točno i kako se to radi kako bi se opustilo i bilo ovdje i sada

• Možda vas zanima: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Što je skeniranje tijela?

Skeniranje tijela, također nazvano "skeniranje tijela" i čišćenje tijela, jedna je od tehnika smanjenja stresa koja se temelji na Pažljivost, ili MBSR (smanjenje stresa zasnovano na pažnji), uz jedno od najvažnijih uz kontrolirano disanje.

Sastoji se od posvećivanja potpune pažnje tjelesnim senzacijama, prelazeći od dijela do dijela tijela i svjesni onoga što osjećaju, pojačavaju to i razumiju. Ova je praksa ugrađena u gotovo sve programe smanjenja stresa jer kao korisna nuspojava potiče opuštanje.

Mnogo ih je s vrstom užurbanog života, zajedno s malo vremena koje moramo upoznati Ponekad osjetimo bol, trnce ili držanje vlastitog tijela tek pred kraj dana, kada smo već u krevetu. Činjenica da noću odjednom postajemo svjesniji svojih osjeta To je zato što, ili iz dosade ili zato što imamo problema sa spavanjem, obraćamo više pažnje Tijelo.

Glavni cilj ove tehnike je znati stanje našeg tijela, kako bismo znali koje senzacije dolaze iz različitih dijelova koji ga čine. Opuštenost, osjećaji i misli koji se pojave kao rezultat ovog procesa sekundarni su, ali podjednako temeljni. Iako se ne smatra čisto spomenutom tehnikom opuštanja, njezin način primjene doprinosi generaliziranom opuštanju, fizičkom i mentalnom.

Kako se izvodi?

Kao što smo komentirali, jedan od trenutaka u kojem je, nehotice, postajemo svjesniji svojih osjeta, to je kad ležimo. Ovo može biti dobro polazište za novajlije u ovoj tehnici, počevši od kada su u krevetu. Ne samo da nećemo imati mnogo distraktora, već će nam i poticanjem opuštanja pomoći da spavamo. Međutim, mora se reći da se to može učiniti u bilo koje doba dana i da ne mora nužno služiti za spavanje.

Kao što joj samo ime govori, tehnika se sastoji u tome da zamislite kako radite neku vrstu sustavno skeniranje ili metenje tijela, poput strojeva koji se koriste u zračnim lukama s putnici. Razlika kod ovih strojeva je u tome što ne koristimo rendgenske zrake za skeniranje tijela, već naš um, naša svijest, usmjeravanje pozornosti na različite dijelove tijela, i postajući svjesni što osjećaju i, prema tome, što bismo i sami trebali osjećati.

Skeniranje Može započeti bilo gdje na tijelu, ali najbolje je uvijek ići u istom smjeru, odozgo prema dolje ili odozdo prema gore. Penjanje gore-dolje vodi do više opuštanja i, kao posljedica toga, može potaknuti san. Ako želite pokušati spavati, ovo bi bila jako dobra adresa. Može biti slučaj da, u našem konkretnom slučaju, kretanje od glave do pete, odozdo prema gore, podrazumijeva više opuštanja. Sve je pokušati vidjeti koji nam je smjer najbolji.

Primjer vježbe skeniranja tijela za opuštanje

Kao primjer, opisat ćemo kako se izvodi ova tehnika slijedeći redoslijed odozdo prema gore:

Prvo zatvorimo oči i počinjemo osjećati prste lijeve noge., mentalno se krećući kroz stopalo, obraćajući pažnju na potplat, petu i prednji dio stopala. Dalje ćemo se popeti lijevom nogom, osjećajući, ovim redoslijedom, lijevi gležanj, potkoljenicu i tele, a zatim koljeno i patelu, cijelo bedro, prepone i kuk. Zatim skačemo do prstiju desne noge, slijedeći isti postupak kao i desna noga.

Nakon što vidimo obje noge, svoju ćemo pozornost usmjeriti na dio zdjelice, uključujući bokove, stražnjicu i genitalije. Prelazimo na donji dio leđa i trbuh, što će biti naš uvod u ostatak trupa, gornji dio leđa, prsa i rebra. Moguće je da, ako smo vrlo koncentrirani, primijetimo otkucaje srca, pogotovo ako smo malo nervozni. Također ćemo osvijestiti ritam disanja, osjećati kako pluća bubre i ispušuju se.

Pazit ćemo na lopatice, klavikule i ramena, a potonje su poveznice između trupa i ruku. Kad ocjenjujemo ruke, imamo određenu slobodu, jer se možemo usuditi analizirati oboje istodobno ili, ako želimo posvetiti više vremena sesiji, ići jednu po jednu.

U rukama možemo početi na sličan način kao što smo to učinili s nogama, odlazeći na prste i palčeve. Uzastopno se krećemo kroz prste, dlanove, zapešća, podlaktice, laktove, nadlaktice, pazuha i ramena, koji će služiti kao most za završni dio skeniranja tijela, glave, prolaska kroz vrat i grlo.

Koji su zahtjevi potrebni?

Svatko, bez obzira na spol i fizičko stanje, može vježbati snimanje tijela. Međutim, potrebno je uzeti u obzir niz aspekata.

Morate pronaći mjesto gdje nema ometanja, poput, na primjer, naše sobe. Ovo je mjesto idealno jer nam omogućuje ležanje dok izvodimo tehniku, iako jest Istina je da to možemo činiti ležeći ili čak stojeći, ali to se ne preporučuje ljudima novaci. Također, ideja bi bila imati dovoljno slobodnog vremena za provođenje sesije, koja može trajati između 20 i 45 minuta.

Ponekad, nema potrebe za skeniranjem u cijelosti, odnosno koncentrirati se na sve osjete svih dijelova tijela. Gornji primjer je skeniranje cijelog tijela, ali nije jedini i nije ga potrebno nositi opsežno ako se želite usredotočiti samo na jedan dio, posebno ako ste prilično novi u ovoj tehnici ili je nemate previše vremena. Primjerice, možemo se usredotočiti samo na osjete u ruci ili na ritam disanja.

Također, iako se ne preporučuje, možete provesti čišćenje tijela dok ste na mjestu u da nemamo što raditi, kao u liječničkoj čekaonici, autobusu ili na klupi u Ulica. Idealno je imati tišinu i vrijeme, ali također možemo testirati svoju sposobnost pažljivosti na najrazličitijim mjestima.

Koje senzacije može obuhvaćati tijelo?

Kao što smo već rekli, skeniranje tijela je tehnika koja nas tjera da posvećujemo punu pozornost dijelovima tijela. Budući da smo fokusiraniji, imamo niži prag osjetljivosti u odnosu na uobičajeni dan, primjećujući stvari koje nam, možda, u drugim situacijama ne bi palo na pamet ni pomisliti da smo sposobni opažati.

Dalje ćemo vidjeti ove fizičke senzacije, pored emocija koje nas mogu probuditi i, naravno, više ili manje srodnih misli.

1. Fizičke senzacije

Što se tiče fizičkih senzacija, možemo osjetiti sve vrste. Da kažem samo nekoliko: trnci, bockanje, napetost, mekoća, opuštenost, utrnulost, težina, lakoća, drhtanje, stezanje, svrbež, peckanje, bol, pulsiranje, vibracije i osjećaji hladnoće i vruće.

2. Emocionalne reakcije

Tijekom izvođenja tehnike možemo osjetiti čitav emocionalni spektar, i negativne i pozitivne emocije.

Možemo osjetiti radost, iznenađenje, nestrpljenje ili želimo prestati, bilo zbog dosade, bilo zato što se ne osjećamo ugodno ili, u suprotnom, možemo osjećati zadovoljstvo. Također možemo osjetiti tugu ili strah, tugu, bijes, frustraciju, čak i gađenje ...

3. Misli

Naravno, tijekom izvođenja tehnike nemoguće je um ostaviti potpuno praznim.

Možda postoje ljudi s velikim iskustvom u tehnici, koji su u stanju isprazniti misli, koncentrirati se isključivo i isključivo u tjelesnim senzacijama, ali to, većina smrtnika, teško možemo dobiti.

Tijekom tehnike sve vrste misli mogu doći na pamet I, poput gore spomenutih emocija, one mogu biti pozitivne ili negativne.

Budući da je to vrijeme kada imamo mir i vrijeme za sebe, možemo pribjeći osvrnuti se unazad, vidjeti što se dogodilo u našoj prošlosti i biti svjesni svojih uspjeha i neuspjesi.

Također možemo gledati u budućnost, razmišljati o tome kako je planirati, što želimo, kamo želimo ići... naravno, svakakve nam misli mogu pasti na pamet ...

Neke aspekte koje treba razmotriti

Tijekom skeniranja tijela može se osjetiti nelagoda, koliko je važno da osoba može osjetiti paniku. Budući da nisu podvrgnuti nijednoj vrsti traumatičnog postupka, nema razloga misliti da je osoba u opasnosti. Zbog toga je u tim situacijama najprikladnije pokušati se koncentrirati na dah, na njegovo kretanje. ritmičan i, koliko je to moguće, smanjujte ritam inspiracije-izdisaja, sve dok osoba ne osjeti najbolje.

Ako se unatoč tome simptomi panike ne smanje, najbolje je otvorimo oči, pogledamo sobu ili mjesto na kojem se nalazimo i pokušajmo se orijentirati u prostoru, kako bismo postali svjesni da nismo otišli ni na jedno opasno mjesto niti smo u situaciji da su nam životi ugroženi.

Možemo pokušati pogledati nešto što nas opušta, poput slike ili fotografije voljene osobe. Možemo čak pokušati razgovarati s nekim u slučaju da nismo sami kod kuće ili, u slučaju da jesmo, nazvati nekoga (bez razmjene trenutnih poruka). Zvukom svog glasa i, prije svega, tonom, potaknut će nas da se nađemo bolje. Ali oprez! nemojmo zvati nikoga. To mora biti bliska osoba i znamo da je ugodno razgovarati s njom ili s njom.

Također, ako nam je potreban zrak, možemo prošetati otvoriti prozore. Ako nas opušta meka i ukusna aroma infuzije (umjesto čaja), možemo pripremiti a kamilica, valerijana ili biljni infuzija koja nam se najviše sviđa, ali po mogućnosti ne pribjegavajte kavi ni na čaj. Možda će nam se svidjeti ove vrste pića, ali budući da sadrže kofein, tvar koja može povećati stres, nije najprikladnija za situaciju u kojoj se nalazimo.

Bibliografske reference:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Snimka tijela MBSR u kliničkoj praksi. Pažljivost. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.