Segít-e a koffein sportolás közben?

A koffein a legismertebb, legolcsóbb és leginkább hozzáférhető anyag mind a fizikai, mind a szellemi teljesítmény javítására. Szinte mindenki fogyaszt bizonyos mennyiségű koffeint naponta. Ez az anyag elsősorban a kávéban, de a kóla néven ismert italokban és olyan termékekben is megtalálható, mint a csokoládé.

Bár a koffein rendszeres bevitele nem befolyásolja, hogy mikor vesszük sport, ennek az anyagnak a stratégiai felhasználása javíthatja a teljesítményt a jelentős. A sportteljesítmény növeléséhez elméletileg szükséges koffein mennyisége több csésze kávénak felel meg. Mivel napi fogyasztású termék, nem számít doppingszernek.

Egyetlen adag koffein nagymértékben javíthatja az általános sportteljesítményt, növelheti a koncentrációt és elősegítheti a zsírégetést. Ebben a cikkben elmagyarázzuk a koffein hatásairól és arról, hogy hogyan segíthet a sportolásban.

• Kapcsolódó cikk: "A neurotranszmitterek típusai: funkciók és osztályozás"

Hogyan hat a koffein szervezetünkre?

A koffeinbevitel azonnali hatást gyakorol a szervezetre.

Ezek a változások a szervezetben a bevétel után 5 és 30 perccel kezdődnek valamint megnövekedett szív- és légzésfrekvencia, amely fokozott mentális éberséggel és fizikai erőnléttel jár együtt.

A koffein gyorsan bejut a véráramba, és a legmagasabb szintet a fogyasztás után 30 perctől két óráig lehet kimutatni. 3-4 óra elteltével a vér koffeinszintje csökkenni kezd.

A legtöbb sportanyagtól és -kiegészítőtől eltérően a koffein szinte minden sejtre hatással van a szervezetben, egy nukleotid neurotranszmitter ismert antagonistája is. Testünk legtöbb sejtje rendelkezik koffeinreceptorokkal vagy az általa stimulált termékekkel, beleértve az ideg-, izom- és zsírszövet sejtjeit. Esszenciális sejtek az anyagcsere megfelelő működéséhez a sportolás során.

A koffein mindenütt jelenléte miatt számos különböző hatást válthat ki a szervezetben, beleértve a következőket.

1. Az idegrendszer

Az agy és az idegrendszer egyes szakaszainak aktiválásával, a koffein csökkenti a fáradtságot és javítja a koncentrációt. A koffein növeli az adrenalin (aktiváló neurotranszmitter) néven ismert epinefrint, amely aktiválja a a szervezet harci vagy menekülési mechanizmusai: fokozza a pulzusszámot, megnyitja a légutakat, serkenti a termelést az energia. Röviden: felkészíti testünket a teljesítményre.

• Érdekelheti: "Az idegrendszer részei: funkciók és anatómiai struktúrák"

2. zsírok

A koffein növeli szervezetünk kapacitását a tárolt trigliceridek lebontására zsírsejtekben lipolízis útján.

3. endorfinok

A koffeinnek antidepresszáns hatása van, mert egyfajta endorfint, béta-endorfint termel. Edzés után sokan tapasztalnak magas endorfinszintet. Ezeket az endorfinokat a szervezet szabadítja fel, és pozitív lelkiállapotot okoz.

• Kapcsolódó cikk: "Endorfinek (neurotranszmitterek): funkciók és jellemzők"

4. izmok

Nem tisztázott, hogy a koffein pontosan hogyan javítja az izomteljesítményt, de úgy gondolják, hogy aktiválja a központi idegrendszert. Keleti szabályozza és koordinálja az izmokat, lehetővé téve a nagyobb aktivációt.

5. Hőfok

A koffein a termogenezis révén növeli a hőtermelést. Ez megemeli a testhőmérsékletet, és több kalóriát égethet el.

6. Glikogén utánpótlás

Az edzés utáni glikogén szintézise kétségtelenül a fő változó a sportoló felépülésében, a hosszútávú sportok teljesítményének egyik korlátozó tényezője is. A koffein fokozza a zsírégetést, ami segíthet javítani a glikogén utánpótlást. Ezenkívül a koffein és a szénhidrátok bevitele intenzív edzés után lehetővé teszi az izomglikogén jobb helyreállítását.

• Érdekelheti: "A bazális anyagcsere: mi ez, hogyan mérik és miért teszi lehetővé a túlélést"

Hogyan javítja a koffein a sportteljesítményt?

Amint láttuk, a koffein egy sor olyan hatást fejt ki, amelyek javíthatják a sportteljesítményt: növeli a koncentrációt és a tudatosságot, csökkenti a fáradtságot. Kimutatták, hogy a koffein-kiegészítők növelik a futók és kerékpárosok által a kimerültség előtt megtehető távolságot. Becslések szerint a sportolók teljesítménynövekedése akár négy százalékot is elérhet. Ide tartoznak a hivatásos és az alkalmi sportolók is.

A koffeinről kimutatták, hogy mind a hosszú távú állóképességi tevékenységekben jótékony hatású, mivel segíti a glikogén-utánpótlást; valamint a robbanásszerű és nagy intenzitású erőfeszítésekhez, amelyek szintén előnyösek az izmok stimulálásából és az idegrendszer aktiválásából. Ezek a tevékenységek magukban foglalják a sprinteket, kerékpárversenyeket, maratonokat és sok egyéb tevékenységet..

Ezután részletezzük, hogy a koffein konkrétan hogyan javítja a teljesítményt a különböző típusú sportokban.

1. Koffein és állóképességi sportok

Az edzés közbeni teljesítmény javítása érdekében sok sportoló koffein-kiegészítőket szed, a Azok a nagy állóképességű sportolók, akik koffeint vagy kávét fogyasztanak, képességeik jelentős növekedését tapasztalják: ezen anyagok rendszeres fogyasztása jelentősen javíthatja az állóképességi sportteljesítményt.

Mind a koffeintartalmú kávé, mind a koffein hasonló előnyökkel jár a hosszan tartó fizikai aktivitás során. Ez a kávé természetesen magas koffeintartalmának köszönhető.

A koffein az anyagcsere módjától függően javítja az állóképességi teljesítményt. Bizonyos genetikai változatok befolyásolhatják ezt a folyamatot, és egyes kutatások szerint ez meghatározhatja, hogy a koffein mennyit javít.

Különböző vizsgálatok alátámasztják, hogy a koffeinfogyasztás minden sportoló teljesítményét javítja. Egy profi sportolókkal végzett vizsgálat azt az időt mérte, mennyi időbe telik az időmérő teljesítéséhez. A sportolók különböző mennyiségű koffeint kaptak: egy placebót, testtömegkilogrammonként 2 vagy 4 mg koffeint. Aztán megismételték ugyanazt a tesztet.

A tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett koffeinfogyasztás minden sportoló teljesítményét javította. Mindazonáltal, specifikus genetikai variáció növelte a rezisztenciát. Ennek az az oka, hogy a mutáció hordozói nagyobb előnyöket élveznek, ha nagyobb dózisokat fogyasztanak.

• Kapcsolódó cikk: "A koffein 3 legfontosabb pszichológiai hatása"

2. Koffein és magas intenzitású sportok

A koffein előnyökkel jár a nagy intenzitású sportokban, például úszásban és kerékpározásban edzett sportolók számára. Az jó, a nagy intenzitású gyakorlatok nagy mennyiségű koffeint igényelnek.

Egyes tanulmányok ellentmondó eredményeket mutatnak a koffeinnek a nagy intenzitású testmozgásra gyakorolt ​​​​hatásával kapcsolatban. A kezdők és a nem edzett emberek kevésbé részesülnek a koffeinből, mint az edzett sportolók.

Egy sikeres tanulmány szerint a résztvevők kevésbé érezték magukat fáradtnak, és hosszabb kerékpáros távot tudtak teljesíteni, testtömegkilogrammonként 4 mg koffein adag elfogyasztása utánl. Ez körülbelül 4 csésze kávénak vagy 10 doboz kólának felel meg.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nem voltak edzettek, vagy akik nem sportoltak rendszeresen, nem jobb sprintteljesítményt tapasztalt, ha legfeljebb 300 mg-os adagot adtak be koffein.

3. Koffein és erősítő gyakorlat

Egymásnak ellentmondó tanulmányok folynak a koffeinnek az erőnlétre és a teljesítményre gyakorolt ​​​​hatásáról. Míg egyes eredmények azt jelzik, hogy a koffein javítja a teljesítményt, mások nem mutatnak javulást a sportolási gyakorlatban. A koffein használatával kapcsolatos kutatások még folynak: a koffein hatásait az erősportokban még nem erősítették meg.

Számos tanulmány kimutatta a koffeinfogyasztás pozitív hatásait a bizonyítékok alapján. Például egy tanulmányban 12 résztvevőt vizsgáltak, akik súlyt emeltek placebó vagy kis mennyiségű koffein bevétele után. Az eredmények azt mutatták a résztvevők nagyobb súlyt tudtak emelni a koffein bevétele után, mint a placebóval.

Egy tanulmány azonban azt vizsgálta, hogy a rendszeres kávéfogyasztók izomereje nőtt-e egy adag elfogyasztásakor koffeint, nem talált szignifikáns különbséget a koffeint fogyasztó és a placebót szedő résztvevők között.

Összefoglalva, több kutatásra van szükség annak bizonyítására, hogy a koffein pozitív hatással van az erőnléttel kapcsolatos sporttevékenységek gyakorlására. A bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a koffeinbevitel hasznos lehet.

4. koffein és zsírvesztés

A súlycsökkentő kiegészítők gyakran tartalmaznak koffeint összetevőként. A koffein segít felszabadítani a raktározott zsírt az edzés előtt és annak vége felé. A koffein hatása arra utal, hogy képes a zsírsejteket (zsírsejteket) lebontani, növelni a test belső hőjét és oxidációs kapacitását.

A tanulmányok szerint a koffein fogyasztása edzés előtt nagymértékben növelheti a szervezetben tárolt zsírok felszabadulását. Ez a hatás különösen jelentős az edzetlen vagy ülő embereknél. Bár a koffein önmagában nem okoz jelentős súlycsökkenést a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján.