Étel: a testmozgás előtt, alatt és után

Sok sportoló kíváncsi: mit egyek edzés előtt? És edzés közben? És edzés után?

Nyilvánvaló, hogy mindezen kérdések megválaszolásához eseti elemzésre lesz szükség, de... jó hírek! Van néhány általános minta, amelyet követhet, anélkül, hogy félne a tévedéstől.

Ne feledje, hogy számos tényező befolyásolhatja, hogy mit érdemes enni, például az Ön által gyakorolt ​​sport, vagy az egészségi és fizikai helyzete. Tehát ne vegye ezt a szöveget névértéken! A cikk elolvasása mindenesetre lehetővé teszi, hogy több alapvető elképzelésed legyen arról, mit, mikor és hogyan együnk.

Miután ez kiderült, kezdjük.

Mit - és hogyan kell enni edzés előtt?

Sportolás előtt táplált testre lesz szükségünk, olyan helyzetben, amelyben sejtjeink és izmaink jól képesek teljesíteni, és ezáltal minimalizálják a sérülések kockázatát. Ehhez az általunk fogyasztott tápanyagoknak (szénhidrátoknak vagy cukroknak, zsíroknak és fehérjéknek) optimális mennyiségben és arányban kell lenniük.

Zsírok

Tudnunk kell, hogy a lipidek az energia megszerzésének utolsó eleme, egy nagyon hatékony, de nagyon lassú energia: az izomsejtjeink táplálása hosszabb ideig tart. A zsírsav oxidációja 20-40 perccel a sport megkezdése után aktiválódik, és... szinte lehetetlen kimeríteni a testünk lipidtartalmait.

Egyrészt a testünkben már eloszlottak a zsírok, és ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag kimeríthetetlen raktárak vannak. Ha edzés előtt zsírt eszünk, akkor csak a gyomrot kell működtetnünk, és csökkentenünk kell a vér mozgását oda, ahová szeretnénk szállítani: az izmokat. Ezért nem ajánlott a zsír bevitele edzés előtt, mivel ez lelassítja az emésztést. Ettől eltekintve a lipidkészleteink már folyamatosan biztosítják számunkra ezt a tápanyagot, így nem kell tartania attól, hogy elfogy.

Cukrok

A cukrokról szólva az az igazság, hogy kicsi tartalékaink vannak a májban és az izom szintjén. Azonban, Ezek a glükózkészletek nem elég nagyok ahhoz, hogy testünk igényeit kielégítsék egy edzés soránvagy fizikai, ezért lassan felszívódó szénhidrátot kell ennünk, hogy energiával töltsük fel sejtjeinket, és ne érezzük magunkat fáradtnak vagy ájulásnak edzés közben.

Számos példa van a lassan felszívódó cukrokra, de a leginkább ajánlott a tészta, a rizs és a kenyér. Ha egészek, sokkal jobbak! Mivel az egész ételeket az emésztőrendszerünk lassabban szívja fel, ezért a tartalékaink is az energia több és jobban fedezi az igényeinket a sport gyakorlása során (és utána), részben annak tartalmának köszönhetően rostban.

Tekintettel a rost, tudnunk kell, hogy két alapvető funkciója van: az ételek glikémiás indexének csökkentése (ez összefügg a egy élelmiszer felszívódási sebessége és testünk inzulinjának aktiválásával), és tisztítsa meg a beleket.

Kevéssé ismert példa az edzés előtti tökéletes ételekre: "A chia mag 10 előnye a tested és az elméd számára"

Fehérje

Végül, de nem utolsósorban, megvan a fehérje. Ezek alapvető szerepet játszanak az edzés során az izomrombolási folyamatok elkerülése vagy lassítása érdekében. A fehérje részben nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a foglalások csak 3-4 óráig tartanak, függetlenül attól, hogy növényi fehérjékről (például lencse) vagy állati (steak marhahús).

Az egyetlen dolog, amire figyelni fogunk, amikor eldöntjük, hogy növényi vagy állati fehérjékre fogadunk-e, a vércsoportunkba tartozik, mivel a vércsoporttól függően többé-kevésbé toleránsak leszünk az egyik vagy a másik típusú fehérjével szemben, ezért az emésztés gyorsabban, ill. Kevésbé. A vércsoportok és a fehérjék asszimilációjának ezt a pontját egy másik cikkben részletesen kifejtem, ebben nem akarom szórakoztatni magam.

Miután megláttuk, mit és hogyan kell ennünk edzés előtt, térjünk át a következő szakaszra: alatt sporttevékenység.

Mit szabad enni a testmozgás során?

Az edzés ezen a pontján elkezdünk izzadni, és észrevesszük, hogyan izmaink pumpálják a vért bizonyos tápanyagokat kell bevennünk, amelyek lehetővé teszik a hidratálás jó szintjének fenntartását és Energia. Izzadás közben testünk kiűzi a vizet és az ásványi anyagokat. Ez a veszteség könnyen orvosolható a lenyelésével izotóniás ital. Az izotóniás vizes palackok gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy helyreállítsák a víz és a glükóz szintjét, amelyet testünk igényel az edzés során. Ha az izotóniás ital nem tartalmaz cukrot, ne aggódjon: adhat hozzá néhány evőkanál fehér cukrot.

Az edzés közbeni fehérjék tekintetében testünk csak a már lebontott fehérjét tudja asszimilálni aminosavak. Az aminosav a legkisebb egység, amelyben egy fehérje lebontható, az aminosavak láncai alkotnak fehérjét. Kétféle aminosav felelős a testünk mikroszkopikus izomrostjainak kijavításáért, amelyek sportolás közben lebomlanak. Egyrészt van glutamin (ami a legfontosabb aminosav a kezelt alany számára), és amelynek alapvető szerepe van az izomrostok helyreállítási folyamataiban.

Másrészt megtaláljuk a BCAA aminosavakat (Branch Chain Amino Acids), amelyeket a valin, leucin és izoleucin, az izomanyagcsere három alapvető összetevője. Ezeket az aminosavakat szaküzletekben lehet megvásárolni, és shake formában vannak, amelyeket otthon elkészíthet, és edzés közben nyugodtan bevehet. Fontos!: Figyelemmel kell kísérnünk e termékek eredetét, mivel nem mindegyikük azonos minőségű.

Az alacsony minőségű termékek veszélyesek lehetnek egészségünkre, légy nagyon óvatos!: Ez is egy olyan téma lesz, amelyet egy másik cikkre elmentek, mert megérdemli, hogy jól elmagyarázzák. Mindenesetre legyen nagyon körültekintő a táplálék-kiegészítők kiválasztásakor: jobb, ha nem szedi őket, mint olyanokat szed, amelyek károsíthatják az egészségét.

Miután elmagyaráztuk, mit és hogyan kell enni az edzés során, folytassuk: tanuljuk meg, hogyan táplálja önmagát később hogy megizzadjon a zsírcsepp.

Mit szabad enni edzés után?

Közvetlenül a testmozgás után 90 és 120 perc közötti időszak áll rendelkezésünkre, amely alatt testünk nagyon fogékony az összes elfogyasztott tápanyagra. Ezt a különleges időt anabolikus ablaknak hívják, és reggel is bekövetkezik, amikor felébredünk. Ezért figyeljen a következőkre, mert nagyon fontos.

A testmozgás után a legjobb megoldás az, ha rázza gyorsan felszívódó szénhidrátok, az izomrombolási folyamat megszakítása érdekében. Ezt az izom folyamatos stresszje okozza, amely a testmozgás során lassan károsítja a rostokat, amíg mikroizom-könnyeket nem okoz. Annak érdekében, hogy javulást érjünk el az izom minőségében (és ennélfogva a sportteljesítményben is), át kell mennünk ezen a pusztítási folyamaton. Természetesen nem kényelmes, ha az izomrostok lebomlanak és étkezés nélkül sokáig helyrehozzák magukat, ezért szükségem van erre az első rázásra, amelyet ajánlok.

Röviddel az első rázás után és az anabolikus ablakidő lejárta előtt az ideális dolog egy második rázás, ezúttal fehérje, hogy képes legyen helyreállítani az izomszerkezetet. Ne feledje, hogy a fehérje minőségétől függ, hogy a felszívódás gyorsabban történik-e, és hogy jobban érezzük magunkat emésztési szinten. Ez azért van így, mert az edzés után nincs sok vérünk az emésztési folyamatban részt vevő szervekben.

A vért az izmokban tartják, hogy oxigént kapjanak és helyreállítsák a szálakat, így a test többi része kissé éhezik, ahogy ez történik a gyomor, amelynek extra erőfeszítéseket kell tennie a kapott étel megfelelő asszimilálása és így az izomrostok helyreállítása érdekében. Mindezen folyamat eredményeként megnő az izmaink minősége, ami általános fizikai állapotunk előrehaladásához vezet.

Később, mielőtt az anabolikus ablak véget ér, be kell nyelnünk a gyors szénhidrát az izom glükózkészleteinek feltöltésére. Személyes ajánlásom az, amely a főtt burgonyát vagy az édesburgonyát tartalmazza. Fehérjeforrásként ugyanazt a mintát fogjuk követni, mint korábban, és megvizsgáljuk a vércsoportunknak megfelelő ételt.

Diéta és edzés: következtetések

Mint láttuk, a sportedzés előtti, alatti és utáni étkezés kulcsfontosságú a fizikai teljesítmény, a gyógyulás és az izmok túlkompenzációjának optimalizálásában. Remélem, hogy ez a mini útmutató segít az edzések minőségének javításában és ezáltal személyes céljainak elérésében.

Most a legfontosabb: edzeni!