6 יסודות נשימת הבטן לניהול חרדה

ברור כי הנשימה חיונית לתחזוקת האורגניזם ולהישרדותו אנושיים, אך אנשים רבים נוטים להתעלם מההשלכות של זה במדינתנו רִגשִׁי. באופן לא מפתיע, כמה מהטכניקות והאסטרטגיות המשמשות בפסיכותרפיה כוללות שליטה מודעת על האופן שבו אנו נושמים.

במובן זה, נשימת בטן היא אחת הווריאציות החשובות ביותר ללמוד לווסת את האופן בו אנו חושבים ומרגישים. ובאופן ספציפי, זה עוזר להגיע למצב של רגיעה ולהפגת חרדה. במאמר זה אנו מתמקדים בו, אך ראשית, נסקור את סוגי הנשימה העיקריים.

• מאמר קשור: "8 תרגילי נשימה כדי להרגיע אותך בעוד רגע"

סוגי הנשימה החשובים ביותר

לפני שנכנסים למפתחות לנשימה בבטן, יש צורך לראות קצת יותר לעומק את סוגי הנשימה שיש. בעיקר, אנו יכולים לשקול כי ישנם שלושה סוגים שונים של דרכי נשימה.

1. נשימה בבטן או בסרעפת

נשימה בבטן הוא כזה שיש בו תנועה משמעותית של הסרעפת, שריר המפריד בין חלל בית החזה לבטן והוא משמש כמעגן. במהלך הנשימה הסרעפת יורדת לכיוון הבטן, אוויר נשאב לריאות, וכאשר שריר זה עולה, האוויר מוציא החוצה. כלומר, הוא פועל כמעין בוכנה הלוחצת את החלק התחתון של הריאות וגורמת לאוויר לעלות לכיוון צינור הנשימה.

סוג נשימה זה נחשב כמסייע לרתום את יכולת הריאות ולחמצן ביעילות תאים בגוף.

• אתה עשוי להתעניין ב: "חרדה ופאניקה לילית: איך שתי התופעות קשורות?"

2. נשימה בחזה

נשימה בחזה היא כזו שבה יש פתיחה וסגירה של כלוב הצלעות. שיטת נשימה זו גורמת להרפיה אם היא נעשית בצורה מכוונת, אך היא מנצלת את יכולת הריאות והבטן.

3. נשימה עצם הבריח

נשימה בריח העצם נעשית בחלק הגבוה ביותר של החזה וכתוצאה מכך היא גורמת לעליית עצם הבריח לעלות. זוהי הנשימה האופיינית של מצבי חרדה ועצבנות, בהיותם רדודים מאוד ולא יעילים, מכיוון שבכל נשימת אוויר מעט דם מחומצן.

בעת ביצוע סוג זה של תנועת שרירים, מעט אוויר נכנס לריאות, מה שמצריך נשימות רבות ברצף כדי לחמצן כראוי. ומכיוון שמעט חמצן מעורר השראה, מעט חמצן מגיע למוח ומצב של "ערנות" יכול להתרחש מכיוון שהגוף נמצא במצב של פגיעות. לפיכך, זהו גם גורם (חלקי) וגם תוצאה של חרדה.

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם בלחץ"

יסודות נשימת הבטן

אלה ההנחיות והרעיונות העיקריים שיש לזכור לביצוע נשימת בטן.

1. התחל ללמוד בהקשר שמקל עליך

אם אתה מתחיל לתרגל נשימות בטן, עשו כמיטב יכולתכם כדי להקל על עצמכם, מכיוון שהתחלה מ -0 היא כבר אתגר בפני עצמו. עבור למקום שקט, ללא הסחות דעת וזה מציע לך פרטיות. אחרת, יהיה לך סיכוי טוב יותר להיות מתוסכל או קשה, וזה יביא לך למוטיבציה.

• אתה עשוי להתעניין ב: "הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון: שימוש, שלבים ואפקטים"

2. וודא שהבטן מתרחבת יותר מהחזה

דרך מאוד קלה ואינטואיטיבית לדעת אם אתה עושה נשימות בטן היטב היא לשים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. אם שניהם נעים פחות או יותר אותו דבר, אתה עושה את זה לא נכון. באופן אידיאלי, יד הבטן צריכה לנוע הרבה יותר ושהחזה פשוט עושה את זה.

• מאמר קשור: "7 טיפים לדעת לנהל רגשות"

3. איכות חשובה יותר מכמות

וודאו שכל מחזור של שאיפה ונשיפה מתרחש לאט אבל בטוח., מקדיש מסירות לכל אחד. אפשר לעבור למספר שניות הן במהלך צריכת האוויר והן בתהליך יציאתו.

4. קצב חשוב יותר מכוח

יש אנשים שטועים בניסיון לבצע נשימת בטן על ידי מאמץ את יכולת ה- הריאות, עד שהם מגיעים לנקודה בה הם חשים אי נוחות מהמתח שנוצר בשרירים וברקמות שלהם בפנים כללי. אבל זה לא רק מייצר מורת רוח מיותרת לחלוטין, אלא גם פועל כנגד ההיבט החשוב ביותר של דרך נשימה טובה: את העובדה לשמור על קצב קבוע ועקבי.

5. הריאות מתרחבות לכל הכיוונים

יש לזכור שלמרות שאנו מבחינים בשלבי הנשימה במיוחד בחלק הקדמי של שלנו תא המטען, הריאות אינן מתרחבות רק לכיוון החזית, אלא הן עושות זאת בכל כתובות; הדבר היחיד שקורה הוא שיש לנו יותר רקמות רכות בחלק הגחון.

לכן, כאשר מבצעים נשימה בבטן, עליכם לאפשר להם להתרחב גם לצדדים ובחלק התחתון של הגב. אנשים רבים מופתעים ללמוד שאם הם נושמים עמוק עם הסרעפת, הם יבחינו בחלק של הכליות "מתנפחות".

• אתה עשוי להתעניין ב: "מערכת הנשימה: מאפיינים, חלקים, תפקודים ומחלות"

6. אל תהיה אובססיבי תמיד לנשום ככה

זה נורמלי שביום יום שלך אתה עובר סוגים שונים של נשימה. אף אחד לא יכול לשלוט באופן שבו אתה נושם כל הזמןמכיוון שהדבר יהיה מתיש ומשמעותו מאמץ משמעותי במחיר של הזנחת היבטים אחרים היבטים חשובים בחיים (בנוסף לעובדה שבאופן פרדוקסלי, פרפקציוניזם כזה יגרום לנו להיות נוטים חֲרָדָה).

יש לזכור שאם אנו נושמים אוטומטית וחרדה מנטה אותנו לנשום בצורה מסוימת, זה לא במקרה; מאחורי זה יש מנגנוני הישרדות שנחטבו במשך מאות אלפי שנים של ברירה טבעית. המטרה צריכה להיות להתערב בנשימה שלך, במיוחד ברגעים מרכזיים שבהם אתה מבחין שחרדה לא עוזרת לך, אלא מהווה מכשול.

האם אתה רוצה לקבל תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

אם אתה מעוניין לקבל סיוע פסיכולוגי, אנא צור איתי קשר. אני פסיכולוג מומחה במודל הקוגניטיבי התנהגותי ואני משתתף באופן אישי באינטרנט.