מה אני יכול לעשות לפני התקף חרדה?

התקפי חרדה הם מציאות נפוצה כפי שהיא מעצבנת. עם זאת, בני אדם אינם לגמרי מוגנים נגדם.

במאמר זה נסקור כמה אסטרטגיות והנחיות שניתן לעקוב אחריהן כאשר אתה מבחין כי אתה סובל מהתקף חרדה.

• מאמר קשור: "מהי חרדה: כיצד לזהות אותה ומה לעשות"

מהו התקף חרדה?

התקף חרדה מורכב מהעובדה חווים, לתקופה קצרה יחסית, רמות חרדה גבוהות משמעותית מהרגיל, עד כדי כך שבנסיבות מסוימות זה יכול להוות בעיה.

ומצד שני… מהי חרדה? זהו מכלול של סימפטומים פיזיולוגיים (כלומר, הקשורים למנגנונים הביולוגיים האוטומטיים והלא מודעים של גופנו, הקשורים קשר הדוק עם הפרדת ההורמונים) והפסיכולוגית (כלומר, הנוגעת לרגשותינו, למחשבותינו ולדפוסי ההתנהגות שלנו) הטוענת אותנו להיות להתריע ולהיות בעלי יכולת להגיב במהירות לסימנים הראשונים שמשהו לא בסדר או שאנו עלולים להחמיץ הזדמנות מרכזית לכך לָנוּ.

למרות שבדרך כלל אנו מקשרים בין חרדה לבין חוויה לא נעימה, האמת היא שהיא חלק מתפקודו התקין של גוף האדם; במשך מאות אלפי שנים זה עזר לנו לשרוד ולהסתגל לסביבה, וכיום הוא ממשיך לעשות זאת גם אם אורח חיינו מרחיק אותנו מהטורפים בממלכת החיות ואיננו חושפים את עצמנו יותר מדי לסכנה להיפצע פיזית; מנחה אותנו לפתרון בעיות דחופות, גורם לנו לשמור על היבטים חשובים של האינטראקציות החברתיות בהן אנו משתתפים ב"רדאר "שלנו וכו '.

עם זאת, אף תוצר של אבולוציה ביולוגית אינו פסול, וזה נכון גם לגבי חרדה. לפעמים זה מעורר דפוסי התנהגות בעייתיים שאנו מפנימים מבלי להבין זאת, וזה יכול אפילו לגרום לנו ליצור בעיות נוספות לאלה שמשפיעות עלינו. לדוגמה, בנסיבות מסוימות, חרדה יכולה לתרום לאי לימוד מספיק לבחינה, מתוך דחיית מפגשי לימוד על מנת שלא תצטרך לחשוב על היום הוכחה.

משהו דומה קורה בדרך כלל בהתקפי חרדה. לפעמים, רמות החרדה שלנו מזנקות במשך מספר שעות וגורמות לנו להתמודד עם אתגר שהוסיף לאחד שהביא את אותה תגובה רגשית.

לכך עלינו להוסיף זאת לפעמים אנו חרדים מאוד ללא גורם ספציפי או סיבה הניתנת לזיהוי בקלות. וזה מניע אותנו להמשיך ולחזק את התקף החרדה, מכיוון שקשה לנו לכוון את פעולותינו לפתרון בעיה ספציפית עד כמה שאנחנו מרגישים רע. על ידי כך שאנו אובססיביים להפסיק להרגיש רע, אנו שמים לב יותר לחרדה, ובכך מנציחים מצבים כאלה. מה שמקשה עלינו לחזור למצב פסיכולוגי "נח".

• אתה עשוי להתעניין ב: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

האם זה אותו דבר כמו התקף חרדה?

התקף חרדה אינו בדיוק כמו התקף חרדה, אם כי שתי התופעות מערבים שורה של סימפטומים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים נפוצים ומקובל לבלבל ביניהם כן.

בקצרה, התקף חרדה הוא חלק מפסיכופתולוגיההתקף חרדה הוא אמנם אחת הדרכים שבהן אנו יכולים לחוש חרדה, במידה מסוימת טבעי לחלוטין וזה לא חייב להיות כרוך בעובדה שפיתחה הפרעה פסיכולוגית ניתן לאבחון.

בנוסף, בעוד התקפי פאניקה נמשכים מספר דקות ומייצרים אי נוחות עזה מאוד שהולכת יד ביד עם שינויים קיצוניים באופן בו האדם חושב ותופס את בסביבה התקף החרדה משתנה יותר מבחינת משכו, אם כי הוא נוטה להתפתח לאורך זמן רב יותר ואינו מעורר תסמינים כה עזים, ואינו מוביל לעיוותים קוגניטיביים כאלה. ברור.

מה שמביא אותנו להבדל הגדול השני בין התקפי פאניקה להתקפי חרדה. בראשון, השכיח ביותר הוא שהאדם חושש לחייו וחושש למות, גם אם אין סיבות אובייקטיביות להניח שהוא בסכנה. לדוגמה, האדם עשוי להאמין שהוא עומד להיחנק או לקבל התקף לב למרות שאין לו תסמינים.

אז, במשך כמה דקות, התקף הבהלה גורם לנו למצב פסיכולוגי בו אנו מאמינים שמה שאנחנו עושים יכול לעשות את ההבדל בין חיים ובין המוות, ואנו תופסים את גופנו כמשהו נפרד מאיתנו, שאיננו יכולים לשלוט בו ובלתי צפוי (מה שמכונה סירוק). התקפי חרדה, לעומת זאת, מהווים שינוי כמותי ברמות החרדה שאנו חווים על בסיס יומיומי, ולא כל כך שינוי איכותי של אלה; למרות שזה יכול להיות חלק מפסיכופתולוגיה, זה בדרך כלל לא המקרה.

• מאמר קשור: "מחשבות אוטומטיות שליליות: מה הן וכיצד הן מופיעות"

מה לעשות לפני התקף חרדה?

אם בשלב כלשהו אתה מבחין שאתה מתחיל לפתח סימפטומים של התקף חרדה, זכור את הטיפים האלה.

1. סליחה או ללכת למקום שקט יותר

אינך צריך להיות אובססיבי בחיפוש אחר אתר המציע לך פרטיות מוחלטת ושקט לחלוטין, פשוט לך לחלל שמציע יותר רוגע מזה שאתה נמצא בו.

2. התמקד בנשימה שלך

כאשר אנו חשים חרדה רבה, חשוב לא לתת למוח לנוע, מכיוון שכך הדבר יגדיל את תחושת אובדן השליטה שלנו ונאכיל את הרהור פסיכולוגי, החושפת אותנו פעם אחר פעם לסדרה של מחשבות יוצרות מתח שחוזרות על עצמן.

כדי להשיג זאת, משהו כזה בדרך כלל כדאי למקד את תשומת הלב כיצד אנו נושמים, תוך שאיפה ונשיפה עמוקה ואיטית, מבלי למהר.. משימה זו החוזרת על עצמה תעזור לך "להתאים מחדש" את המצב הרגשי שלך, והיא גם תמנע מחרדה להשאיר אותך עם חוסר חמצון של הדם.

• אתה עשוי להתעניין ב: "4 סוגי הנשימה (וכיצד ניתן ללמוד אותם במדיטציה)"

3. התמקדו בתחושות הכאן והעכשיו

במהלך התקף חרדה מומלץ לכוון את הפעילות הפסיכולוגית שלך כלפי התחושות הפיזיות הקשורות לגירויים של ההווה, במקום ללכת לאיבוד בתהליכים פסיכולוגיים מורכבים הקשורים למחשבות מופשטות. בדרך זו "תתאפס" ומתוך קבלת הכאן ועכשיו, תוכל לחשוב שוב בבהירות מבלי להיכנע לאינרציה של פחד, אובססיות וכו '.

זוהי בדיוק מטרתם של אובייקטים כגון כדורי לחץ אלסטיים, אם כי אינך צריך לשאת איתך אובייקט בעל מאפיינים אלה. פשוט התמקד במה שאתה נוגע, במה שאתה מקשיב וכו '.

• מאמר קשור: "מיינדפולנס: 8 יתרונות של מיינדפולנס"

האם אתה מחפש תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

אם אתה מבחין שאתה סובל מבעיות חרדה לעתים קרובות מדי או נתקל בבעיות בניהול הרגשות שלך, אנא צור איתנו קשר.

עַל פסיכולוגיה של קריבקה אנו משרתים אנשים בכל הגילאים ומציעים פסיכותרפיה הן במרכז הממוקם בסביליה והן באינטרנט באמצעות שיחת וידאו.