7 טיפים לוויסות עצמי רגשי

לכעוס גוזל הרבה מאוד אנרגיה; זה נחשב לאחד הרגשות הקשים ביותר לטיפול. אנשים רבים ברחבי העולם נותנים לכעס לשלוט במעשיהם וכתוצאה מכך פוגעים בעצמם או באחרים.

פחד הוא מנגנון המאפשר לנו להסתגל לסביבה ומאפשר לנו להגיב במהירות למצבים מאיימים; עם זאת, זה גם יכול להפריע לרעה ולהגביל את הצמיחה או איכות החיים שלנו. אנשים רבים נותנים לרגשות להשתלט על מעשיהם.

למרות אותם, זה לא רעיון טוב לנסות להכיל אותם: רגשות לא רק מופיעים, אלה מגיבים מסיבה מסוימת. אבל זה גם לא אומר שאנחנו צריכים לתת להם להשתלט על ההתנהגות שלנו. רגשות צריכים להיות מנוהלים בשיטות אחרות מלבד כוח רצון, אנחנו לא מתכוונים להפסיק להרגיש כעס או פחד לא משנה כמה נרצה.

ישנן טכניקות שונות המאפשרות לנו ללמוד לווסת את הרגשות שלנו ולאפשר לנו לפתח את תחום האינטליגנציה הזה. שיטות מסוג זה מבוססות על סדרה של קווים מנחים פשוטים המאפשרים לאנשים למצוא את האיזון הנכון בין הבעת והכלת רגשות.

במאמר זה אנו מסבירים ממה מורכב ויסות עצמי רגשי וחושפים את הטכניקות השונות בהן נעשה שימוש היום כדי ללמוד כיצד לווסת רגשות שונים ביעילות. אנו גם דנים בכמה מהמכשולים הנפוצים ביותר שאנו עשויים להתמודד איתם בלמידה זו.

• מאמר קשור: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

מהו ויסות עצמי רגשי?

על מנת לרדוף אחרי מטרות ארוכות טווח, עלינו להיות מסוגלים לשלוט בהתנהגויות וברגשות שלנו, כמו גם במחשבות שלנו. זה ידוע בשם ויסות עצמי רגשי. מונח זה מתייחס גם ליכולת לשלוט בדחפים שעלולים לגרום לבעיות.

ויסות עצמי רגשי מוגדר כ היכולת להגיב לגירויים ולנהל רגשות בצורה מתאימה; משמעות הדבר היא היכולת לשקול את הפעולות שלנו לפני שנפעל. יכולת זו כוללת גם נכונות להתאושש מאכזבה, ולפעול בהתאם לערכים שלנו. זה חלק מחמשת ההיבטים העיקריים של אינטליגנציה רגשית.

פישוט, ויסות עצמי, בהתחלה, יכול להיות הבנה כיצד להתנהג, יכולת זו מתחילה להתפתח בילדות. ככל שהם מתבגרים, ילדים לומדים לשלוט בהתקפי הזעם שלהם, הם מסוגלים להתמודד עם תחושות לא נוחות כמו תסכול באופן "מווסת את עצמו". על ידי למידה לשלוט בדחפים אלו בשנים הראשונות של ההתפתחות, ניתן לנהל אותם בהצלחה בבגרות. ויסות עצמי היא חיונית הן לבגרות רגשית והן לפיתוח קשרים חברתיים עתידיים.

• אולי יעניין אותך: "פסיכולוגיה רגשית: תיאוריות עיקריות של רגש"

איך לפתח יכולת ויסות עצמית טובה?

לאנשים בוגרים יש את היכולת לשקול בשלווה את הרגשות שלהם, את סביבתם ואת עצמם. כאשר הם מתמודדים עם מצבים שונים, הם מסוגלים לווסת את התחושה שלהם זהות.

בנוסף, היכולת לוויסות עצמי היא מכרעת מכיוון שהיא מאפשרת לאנשים להשיג את המטרות והשאיפות שלהם ביעילות. חשוב בכל הנוגע להשגת יעדים לדעת להקדיש זמן להרהור, לפתח תוכנית ולהמתין ברוגע. משמעות הדבר היא ללמוד להשהות בין הופעת הרגש לבין הפעולה שיש לבצע.

ברור מה חוסר שליטה עצמית עלול לגרום לבעיות ניכרות. אנשים רבים מתמודדים עם קשיים שונים הנובעים מהיעדר ויסות עצמי, הם כוללים ילדים ומבוגרים כאחד. לדוגמה, ילד או אדם שצועקים על אחרים כשהם מתוסכלים יקבל תשומת לב שלילית מבני גילם.

בנוסף, ויסות עצמי לקוי יכול לגרום להופעת מצבים שליליים אחרים כמו כעס, חרדה, דימוי עצמי נמוך וחוסר ביטחון. זה קורה בשל העובדה שגם למבוגרים עם בעיות ויסות יש קשיים בניהול מתח ותסכול. במקרה הגרוע ביותר, מבוגרים אלה עם יכולת ויסות עצמי מועטה עלולים לפתח מחלה נפשית.

באופן כללי, אנשים שיש להם רמות גבוהות של ויסות עצמי מראים בדרך כלל גם את המאפיינים הבאים:

• הם פועלים לפי הערכים שלהם
• הם יודעים להרגיע את עצמם כשהם מוטרדים.
• הם יודעים איך להתעודד כשהם מתמודדים עם קשיים או שיש להם יום רע
• יש להם יכולת התמדה, הם לא מוותרים בקלות.
• הם תמיד מנסים לעשות כמיטב יכולתם.
• הם גמישים, יש להם יכולת הסתגלות רבה למצבים שונים.
• ראה אתגרים כהזדמנויות חדשות
• יש להם תחושת אחריות גדולה.

אל ה לפעול בהתאם לערכי הליבה שלהם או לתחושת האחריות החברתית שלהם, ויסות עצמי מאפשר לאנשים לבטא את עצמם בצורה מספקת וקשור לאסרטיביות. זה מושג על ידי פעולה באופן התואם את הסטנדרטים והערכים האישיים שלך. אם אדם מעריך הישגים אקדמיים מעל לכל, יכולת ויסות עצמי טובה תאפשר לו ללמוד במקום להיות מוסחת מדברים אחרים.

לוויסות עצמי יש השפעה חיובית על הבריאות, הוכח כי אנשים עם טוב יותר ליכולות ויסות עצמי יש עמידות גדולה יותר ללחץ, רמות קורטיזול נמוכות יותר ו בריאות כללית טובה יותר.

הצלחה בחיים דורשת שלאנשים תהיה מערכת בריאה של ויסות עצמי. עם זאת, בעיות בוויסות עצמי הן תכופות. אלה יכולים להתעורר בשלב מוקדם בחייו של ילד, למשל, תינוק עלול להתקשות להירגע ולהסדיר אם הוא לא מקבל טיפול מתאים.

לחלופין, ילד עלול להתקשות בוויסות עצמי אם הוא לא מרגיש בטוח או בטוח, או אם הוא לא בטוח שהצרכים שלו יתמלאו. למרות שאלו יכולים להתפתח בכל גיל, ייתכן שהדבר נובע ממחסור בכלים להתמודדות עם רגשות קשים. לבעיות אלו יכולות להיות השלכות משמעותיות יותר, אפילו לשמש כטריגרים להפרעות, אם הן לא מטופלות כראוי. סוף כל סוף, רמות נמוכות מאוד של ויסות עצמי קשורות להתנהגויות מסוכנות ולשימוש בסמים.

• מאמר קשור: "אנשים בוגרים רגשית: 6 תכונות שמגדירות אותם"

טיפים מעשיים לוויסות עצמי רגשי

כפי שראינו, היכולת לוויסות עצמי חיונית לרווחתנו; עם זאת, לרובנו חסרות אסטרטגיות יעילות לשימוש ביכולת זו.

רוב האנשים פשוט מניחים שילדים יגדלו באופן טבעי משלב הזעם שלהם. למרות שזה נכון בחלקו, כולם, גם ילדים וגם מבוגרים, יכולים להפיק תועלת מלימוד אסטרטגיות ספציפיות שעוזרות לנו לווסת את הרגשות שלנו.

1. מודעות

מחקרים רבים הראו כי בנוסף ליתרונות אחרים, תרגול מיינדפולנס (או קשב מלא) משפר משמעותית את טווח הקשב. זה עוזר לאנשים לווסת את הרגשות השליליים שלהם ולשפר את התפקוד הביצועי שלהם.

על ידי ביצוע פעולות קטנות של הכרת תודה ותרגול נשימה מודעת, אנשים יכולים ללמוד ליצור מרחק בינינו לבין הרגשות שלנו. זה גם מוביל לפיתוח יכולת ריכוז טובה יותר ולמצב נפשי רגוע יותר.

• אולי יעניין אותך: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך"

2. טיפול אומנות

ויסות עצמי של רגשות כרוך בזיהוי והבנתם. דרך יעילה לעשות זאת היא באמצעות שפה יצירתית להבעת רגשות.

טיפול באמנות מורכב מ השילוב של דיסציפלינות אמנותיות שונות להבעת רגשות ולאזן אותם. הודות לביטוי אמנותי, אנשים יכולים לתת משמעות חדשה לקונפליקטים הרגשיים שלהם. זה אפשרי מכיוון שרגשות נבחנים מחדש לפני שהם מתבטאים באמצעות ציור, מלאכת יד או כתיבה.

3. סביבות מדומות

כדי לווסת רגשות עצמית, ניתן להשתמש בסביבות שאינן אמיתיות, בין אם וירטואליות או דמיוניות. על ידי חשיפה של עצמנו למצבים בהם אנו חשים פגיעים בצורה מדומה, אנחנו יכולים להעריך את המצב ואת הרגשות שלנו, בלי כל כך הרבה עצבנות. לאחר שהבינו את הרגש ומדוע הוא קיים, הם יכולים לחפש דרכים להחליף או להפחית אותו.

מצבים פסיכולוגיים מסוימים ניתנים לשחזור דיגיטלי על ידי פסיכולוגים או המכונים שלהם. עם זאת, זו אינה השיטה היחידה הזמינה; כדי להתמודד עם נסיבות שבהן הם מאמינים שאין להם שליטה עליהם, אנשים יכולים להשתמש בדמיון שלהם. זה אומר לתאר או לצייר את המתרחש. המטרה היא לקבוע את הרגעים או הגירויים שגורמים להם להרגיש לא במקום.

4. לווסת מחשבות

ניתן לשנות תגובות רגשיות על ידי פירוש מחדש של הנסיבות סביב המצב. זה מושג באמצעות אסטרטגיית המסגור מחדש הקוגניטיבית, הידועה גם בשם הערכה מחדש קוגניטיבית. האסטרטגיה הזו כרוך בשינוי דפוסי חשיבה כדי לשנות תגובות רגשיות לתרחישים.

מחקרים הראו שאנשים שמשתמשים לעתים קרובות בהערכה מחדש קוגניטיבית בחיי היומיום שלהם חווים יותר רגשות חיוביים ופחות שליליים. דוגמה לכך היא כאשר אתה שוקל את האפשרות שחבר לא יגיב להודעות או לשיחות שלך. במקום להניח שהם שונאים אותך, אתה יכול פשוט להניח שהם עסוקים.

4. קבלת אירועים

ניתן לשפר ויסות עצמי על ידי יישום אסטרטגיות קבלה ופתרון בעיות. במקום לעשות זאת, אנשים משתמשים לעתים קרובות באסטרטגיות חסרות תועלת כגון הימנעות, הסחת דעת, דיכוי ודאגה כאשר הם מתמודדים עם מצבים קשים.

• מאמר קשור: "טיפול בקבלה ומחויבות (ACT): עקרונות ומאפיינים"

5. לקבל ציון

ביקורתיות או תובענות יתר עלולה לגרום לנו להיות רגישים מדי למשוב שלילי או ביקורת. זה משפיע לרעה על ההערכה העצמית שלנו ועל יכולתנו להערכה עצמית. חשוב לשמור על פרספקטיבה ריאלית, להעריך את עצמך מדי פעם ולזכור את כל מה שהשגנו, זה יכול להיות שבועי או חודשי. זה מאפשר לנו, במקום להתמקד בשלילי, להתמקד במה שאנחנו עושים טוב. על ידי זיהוי ההצלחות שלנו ומקורות הגאווה שלנו, אנו מקלים על מערכת היחסים עם עצמנו, ובסופו של דבר, זה עוזר לנו לווסת את הרגשות שלנו.

6. להראות את הכרת התודה

תרגול הכרת תודה ואופטימיות באופן קבוע ישנה באופן דרסטי את דרך ראיית החיים והרגשות שלנו. לאסטרטגיות אלו יש אפקט של כדור שלג, הן משפיעות על הגישה שלך, אשר בתורה משפיעה על התחושה שלך. להעריך גם את הטוב שיש לנו בחיינו מדי יום מפחית את התדירות והעוצמה של רגשות שליליים. הדמיה והקרנה של עתיד נעים מגבירה את החיוביות והאופטימיות הכללית.

7. אל תעמיס על עצמך יותר מדי

ויסות עצמי רגשי כולל גם הימנעות מדרישות מוגזמות מעצמך. משמעות הדבר היא להתמודד עם הקונפליקטים, החובות והאחריות הנדרשים, אך מבלי להעמיס על עצמך יתר על המידה. כדי להשיג זאת, עלינו ללמוד להאציל משימות, להציב גבולות במערכות היחסים שלנו ולהביע את הצרכים שלנו באסרטיביות ובזמן הנכון.