スポーツをするときにカフェインは効果的ですか?
カフェインは、身体的および精神的パフォーマンスの両方を改善するための最もよく知られ、最も安価で入手しやすい物質です. ほとんどの人は毎日、ある程度の量のカフェインを摂取しています。 この物質は主にコーヒーに含まれていますが、コーラとして知られる飲料やチョコレートなどの製品にも含まれています。
私たちが定期的に行うカフェインの摂取は、いつ摂取するかに影響しませんが、 スポーツでは、この物質を戦略的に使用することで、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。 重要。 運動能力を向上させるために理論的に必要なカフェインの量は、コーヒー数杯分に相当します。 日常的に消費する製品であるため、ドーピング物質とは見なされません。
カフェインを 1 回摂取すると、全体的な運動能力が大幅に向上し、集中力が高まり、脂肪の燃焼が促進されます。 この記事では、 カフェインの影響とそれがスポーツをするのにどのように役立つか.
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カフェインは私たちの体にどのように影響しますか?
カフェインの摂取は、体に即座に影響を与えます。 これらの体の変化は、服用後 5 ~ 30 分の間に気づき始めます。 心拍数と呼吸数の増加が含まれ、これには精神的覚醒と身体的活力の増加が伴います。
カフェインは急速に血流に入り、摂取後 30 分~2 時間で最高レベルに達します。 3~4時間後、血中のカフェイン濃度が低下し始めます。
ほとんどのスポーツ物質やサプリメントとは異なり、カフェインは体内のほぼすべての細胞に影響を与えます、それはまた、ヌクレオチド神経伝達物質の既知のアンタゴニストでもあります。 私たちの体のほとんどの細胞は、神経、筋肉、脂肪組織の細胞を含め、カフェインまたはそれが刺激する製品の受容体を持っています. スポーツの練習中に代謝が正しく機能するための必須細胞。
カフェインはどこにでもあるため、体内で次のようなさまざまな効果を生み出すことができます。
1. 神経系
脳と神経系の一部を活性化することで、 カフェインは疲労を軽減し、集中力を高めます. カフェインは、アドレナリン (活性化神経伝達物質) として知られるエピネフリンを増加させます。 身体の闘争または逃走メカニズム: 心拍数を増加させ、気道を開き、生産を刺激します。 エネルギーの。 要するに、それは私たちの体が実行する準備をします.
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2. 脂肪
カフェインは私たちの体の能力を高めます 貯蔵されたトリグリセリドを分解する 脂肪分解によって脂肪細胞に。
3. エンドルフィン
カフェインには抗うつ効果があります。これは、一種のエンドルフィン、ベータエンドルフィンを生成するためです。 運動後、多くの人はエンドルフィンによるハイを経験します。 これらのエンドルフィンは体から放出され、ポジティブな精神状態を引き起こします.
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4. 筋肉
カフェインが筋肉のパフォーマンスを向上させる正確なメカニズムは不明ですが、中枢神経系を活性化すると考えられています. 東 より大きな活性化を可能にする筋肉の制御と調整.
5. 温度
カフェインは、熱発生を通じて熱産生を増加させます。 これにより体温が上昇し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
6. グリコーゲン補給
運動後のグリコーゲンの合成は、間違いなくアスリートの回復における主要な変数です。、それはまた、長距離スポーツのパフォーマンスを制限する要因の1つです. カフェインは脂肪燃焼を促進し、グリコーゲンの補充を改善するのに役立ちます. また、激しい運動を行った後に炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、筋肉グリコーゲンのより良い回復が可能になります.
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カフェインはどのようにスポーツのパフォーマンスを向上させますか?
これまで見てきたように、カフェインは運動能力を向上させる一連の効果を生み出します。 疲労を軽減. カフェインのサプリメントは、ランナーやサイクリストが疲労する前に走れる距離を延ばすことが示されています. アスリートのパフォーマンスの向上は最大 4% であると推定されています。 これには、プロおよびカジュアルなアスリートが含まれます。
カフェインは、グリコーゲンの補充を助けるため、長期的な持久力活動の両方に有益であることが示されています。 また、筋肉の刺激と神経系の活性化の恩恵を受ける爆発的で高強度の運動にも使用できます。 これらのアクティビティには、スプリント、サイクリング レース、マラソンなど、さまざまなアクティビティが含まれます。.
次に、カフェインがさまざまな種類のスポーツでどのようにパフォーマンスを改善するかを詳しく説明します.
1. カフェインと持久系スポーツ
運動中のパフォーマンスを向上させるために、多くのアスリートはカフェインのサプリメントを摂取しています。 カフェインやコーヒーを摂取する持久力の高いアスリートは、能力が大幅に向上します。 これらの物質を定期的に摂取することで、持久系スポーツのパフォーマンスを大幅に向上させることができます.
カフェイン入りコーヒーとカフェインはどちらも、長時間の身体活動において同様の効果をもたらします。 これは、コーヒーに自然に含まれるカフェインのレベルが高いためです。
カフェインは、代謝方法に応じて持久力を向上させます. 特定の遺伝的変異がこのプロセスに影響を与える可能性があり、いくつかの研究は、これがカフェインが提供する強化の程度を決定する可能性があることを示唆しています.
さまざまな調査により、カフェインの摂取がすべてのアスリートのパフォーマンスを向上させることが裏付けられています. プロのアスリートを対象に実施された調査では、タイムトライアルを完了するのにかかった時間を測定しました。 アスリートには、さまざまな量のカフェインが与えられました。プラセボでは、体重 1 キログラムあたり 2 または 4 mg のカフェインが投与されました。 その後、彼らは同じテストを繰り返しました。
この研究では、カフェインの摂取量を増やすと、すべてのアスリートのパフォーマンスが向上することが示されました。 それにもかかわらず、 特定の遺伝的変異が耐性を増加. これは、突然変異の保因者がより多くの用量を摂取すると、より大きな利益を経験するためです.
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2. カフェインと激しいスポーツ
カフェインは、水泳やサイクリングなどの激しいスポーツのトレーニングを受けたアスリートにメリットをもたらします。 それは良い、 高強度のエクササイズには大量のカフェインが必要です.
いくつかの研究では、高強度の運動に対するカフェインの影響について相反する結果が示されています。 初心者やトレーニングを受けていない人は、トレーニングを受けたアスリートに比べて、カフェインの恩恵が少なくなります.
成功した研究によると、参加者は疲れが少なくなり、より長いサイクリング距離を完了することができました。 体重1kgあたり4mgのカフェインを摂取した後l. これはコーヒー約4杯分、コーラ約10缶分に相当します。
別の研究では、訓練を受けていない人や定期的にスポーツをしていない人は、 最大 300 mg の投与量を与えられたときより良いスプリント パフォーマンスを経験しました。 カフェイン。
3. カフェインと筋力トレーニング
カフェインが筋力とパワーエクササイズのパフォーマンスに与える影響については相反する研究があります. カフェインがパフォーマンスに役立つことを示す結果もあれば、スポーツの練習に何の改善も示さない結果もあります. カフェインの使用に関する研究はまだ進行中です.筋力スポーツにおけるカフェインの効果はまだ確認されていません.
複数の研究は、証拠からカフェイン摂取のプラスの効果を示しています. たとえば、ある研究では、プラセボまたは少量のカフェインを摂取した後にウェイトを持ち上げる 12 人の参加者を調べました。 結果は、 参加者は、カフェインを摂取した後、プラセボと比較してより多くの重量を持ち上げることができました.
しかし、定期的にコーヒーを飲む人の筋力が、一定量を摂取したときに増加するかどうかを調べた研究 カフェインを摂取した参加者とプラセボを摂取した参加者の間に有意差は見られませんでした.
結論として、カフェインが筋力関連のスポーツ活動の実践にプラスの影響を与えることを示すには、さらなる研究が必要です. それでも、カフェインの摂取が役立つ可能性があることを示す証拠があります。
4. カフェインと脂肪の損失
減量サプリメントには、成分としてカフェインが含まれていることがよくあります。 カフェインは、ワークアウトの前後に蓄積された脂肪を放出するのに役立ちます. カフェインの効果とは、脂肪細胞(脂肪細胞)に脂肪を分解させ、体内の熱と酸化能力を高める能力を指します.
研究によると、 運動前にカフェインを飲むと、体内に蓄積された脂肪の放出が大幅に増加する可能性があります. この効果は、訓練を受けていない人や座りがちな人にとって特に重要です。 ただし、利用可能な証拠に基づくと、カフェイン自体が大幅な体重減少を引き起こすようには見えません.