ეხმარება კოფეინი სპორტის დროს?

კოფეინი ყველაზე ცნობილი, იაფი და ხელმისაწვდომი ნივთიერებაა როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი მუშაობის გასაუმჯობესებლად. თითქმის ყველა მოიხმარს კოფეინს ყოველდღიურად. ეს ნივთიერება ძირითადად გვხვდება ყავაში, მაგრამ ასევე სასმელებში, რომლებიც ცნობილია როგორც კოლა და ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა შოკოლადი.

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის მიღებას, რომელსაც ჩვენ რეგულარულად ვაკეთებთ, გავლენას არ ახდენს ჩვენზე სპორტი, ამ ნივთიერების სტრატეგიულად გამოყენებამ შეიძლება გააუმჯობესოს მუშაობა ა მნიშვნელოვანი. კოფეინის რაოდენობა, რომელიც თეორიულად საჭიროა სპორტსმენების გასაზრდელად, უდრის რამდენიმე ფინჯან ყავას. იმის გამო, რომ ეს არის ყოველდღიური მოხმარების პროდუქტი, არ ითვლება დოპინგ ნივთიერებად.

კოფეინის ერთჯერადმა დოზამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს საერთო სპორტული შესრულება, გაზარდოს კონცენტრაცია და დაეხმაროს ცხიმების წვას. ამ სტატიაში ჩვენ განვმარტავთ კოფეინის ეფექტი და როგორ დაგვეხმარება სპორტში.

• დაკავშირებული სტატია: "ნეიროტრანსმიტერების ტიპები: ფუნქციები და კლასიფიკაცია"

როგორ მოქმედებს კოფეინი ჩვენს სხეულზე?

კოფეინის მიღება მყისიერ გავლენას ახდენს სხეულზე. ეს ცვლილებები ორგანიზმში შესამჩნევი ხდება მიღებიდან 5-30 წუთის შემდეგ და მოიცავს გულისა და სუნთქვის სიხშირის გაზრდას, რასაც თან ახლავს გაზრდილი გონებრივი სიფხიზლე და ფიზიკური ძალის განცდა.

კოფეინი სწრაფად შედის სისხლში და ყველაზე მაღალი დონე შეიძლება გამოვლინდეს მიღებიდან 30 წუთიდან ორ საათში. 3-დან 4 საათის შემდეგ სისხლში კოფეინის დონე იკლებს.

სპორტული ნივთიერებებისა და დანამატების უმეტესობისგან განსხვავებით, კოფეინი გავლენას ახდენს სხეულის თითქმის ყველა უჯრედზეის ასევე არის ნუკლეოტიდური ნეიროტრანსმიტერის ცნობილი ანტაგონისტი. ჩვენი სხეულის უჯრედების უმეტესობას აქვს კოფეინის ან მის მიერ სტიმულირებადი პროდუქტების რეცეპტორები, მათ შორის ნერვული, კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედები. სპორტული ვარჯიშის დროს ნივთიერებათა ცვლის სწორი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი უჯრედები.

მისი საყოველთაო სივრცის გამო, კოფეინს შეუძლია ორგანიზმში მრავალი განსხვავებული ეფექტი გამოიწვიოს, მათ შორის შემდეგი.

1. ნერვული სისტემა

ტვინის და ნერვული სისტემის განყოფილებების გააქტიურებით, კოფეინი ამცირებს დაღლილობას და აუმჯობესებს კონცენტრაციას. კოფეინი ზრდის ეპინეფრინს, რომელიც ცნობილია როგორც ადრენალინი (გააქტიურებული ნეიროტრანსმიტერი), რომელიც ააქტიურებს სხეულის ბრძოლის ან ფრენის მექანიზმები: ზრდის გულისცემას, ხსნის სასუნთქ გზებს, ასტიმულირებს წარმოებას ენერგიის. მოკლედ, ის ამზადებს ჩვენს სხეულს მუშაობისთვის.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ნერვული სისტემის ნაწილები: ფუნქციები და ანატომიური სტრუქტურები"

2. ცხიმები

კოფეინი ზრდის ჩვენი სხეულის შესაძლებლობებს შენახული ტრიგლიცერიდების დასაშლელად ცხიმის უჯრედებში ლიპოლიზის საშუალებით.

3. ენდორფინები

კოფეინს აქვს ანტიდეპრესანტული ეფექტი, ეს იმიტომ ხდება, რომ ის წარმოქმნის ერთგვარ ენდორფინებს, ბეტა-ენდორფინებს. ვარჯიშის შემდეგ ბევრი ადამიანი განიცდის მაღალი დონის ენდორფინის გამო. ეს ენდორფინები გამოიყოფა ორგანიზმის მიერ და იწვევს გონების დადებით მდგომარეობას.

• დაკავშირებული სტატია: "ენდორფინები (ნეიროტრანსმიტერები): ფუნქციები და მახასიათებლები"

4. კუნთები

ზუსტი მექანიზმები, თუ როგორ აუმჯობესებს კოფეინი კუნთების მუშაობას, გაურკვეველია, მაგრამ ითვლება, რომ ის ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. აღმოსავლეთი აკონტროლებს და კოორდინაციას უწევს კუნთებს, რაც უფრო მეტ აქტივაციას იძლევა.

5. ტემპერატურა

კოფეინი ზრდის სითბოს გამომუშავებას თერმოგენეზის გზით. ეს ამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას და დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

6. გლიკოგენის შევსება

ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის სინთეზი, უდავოა, მთავარი ცვლადია სპორტსმენის გამოჯანმრთელებაში, ის ასევე არის შესრულების ერთ-ერთი შემზღუდველი ფაქტორი შორ მანძილზე სპორტში. კოფეინი ზრდის ცხიმების წვას, რაც ხელს უწყობს გლიკოგენის შევსების გაუმჯობესებას. ასევე, კოფეინის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, იძლევა კუნთების გლიკოგენის უკეთ აღდგენის საშუალებას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ბაზალური მეტაბოლიზმი: რა არის ის, როგორ იზომება და რატომ გვაძლევს გადარჩენის საშუალებას"

როგორ აუმჯობესებს კოფეინი სპორტულ შესრულებას?

როგორც ვნახეთ, კოფეინი აწარმოებს ეფექტების სერიას, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება: ის ზრდის კონცენტრაციას და ცნობიერებას და ამცირებს დაღლილობას. ნაჩვენებია, რომ კოფეინის დანამატები ზრდის მანძილს, რომელიც მორბენალებსა და ველოსიპედისტებს შეუძლიათ დაფარონ დაღლილობამდე. დადგენილია, რომ სპორტსმენების შესრულების ზრდა ოთხ პროცენტამდეა. ეს მოიცავს პროფესიონალ და შემთხვევით სპორტსმენებს.

ნაჩვენებია, რომ კოფეინი სასარგებლოა როგორც გრძელვადიანი გამძლეობისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს გლიკოგენის შევსებას; ასევე ფეთქებადი და მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევისთვის, რაც ასევე სარგებლობს კუნთების სტიმულირებით და ნერვული სისტემის გააქტიურებით. ეს აქტივობები მოიცავს სპრინტს, ველოსიპედის რბოლას, მარათონს და სხვა მრავალ აქტივობას..

შემდეგი, ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ აუმჯობესებს კოფეინი კონკრეტულად სპორტს სხვადასხვა სახეობებში.

1. კოფეინი და გამძლეობა სპორტი

ვარჯიშის დროს მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ბევრი სპორტსმენი იღებს კოფეინის დანამატებს მაღალი გამძლეობის მქონე სპორტსმენები, რომლებიც იღებენ კოფეინს ან ყავას, ხედავენ თავიანთი შესაძლებლობების მნიშვნელოვან ზრდას: ამ ნივთიერებების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სპორტული გამძლეობა.

როგორც კოფეინირებული ყავა, ასევე კოფეინი მსგავს სარგებელს იძლევა ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობაში. ეს გამოწვეულია ყავაში კოფეინის ბუნებრივად მაღალი დონის გამო.

კოფეინი აუმჯობესებს გამძლეობას იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ხდება მისი მეტაბოლიზმი. გარკვეულმა გენეტიკურმა ცვალებადობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ამ პროცესზე და ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ამან შეიძლება განსაზღვროს კოფეინის გაძლიერება.

სხვადასხვა გამოკვლევა ადასტურებს, რომ კოფეინის მოხმარება აუმჯობესებს ყველა სპორტსმენის მუშაობას. პროფესიონალ სპორტსმენებთან ჩატარებულმა კვლევამ გაზომა დრო, რაც მათ დასჭირდათ ქრონომეტრაჟის დასასრულებლად. სპორტსმენებს აძლევდნენ სხვადასხვა რაოდენობით კოფეინს: პლაცებოს, 2 ან 4 მგ კოფეინს თითო კილოგრამ წონაზე. მერე იგივე ტესტი გაიმეორეს.

კვლევამ აჩვენა, რომ გაზრდილი კოფეინის მოხმარება აუმჯობესებს შესრულებას ყველა სპორტსმენში. მიუხედავად ამისა, სპეციფიკური გენეტიკური ვარიაციით გაიზარდა წინააღმდეგობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუტაციის მატარებლები უფრო მეტ სარგებელს განიცდიან მაღალი დოზების მიღებისას.

• დაკავშირებული სტატია: "კოფეინის 3 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური ეფექტი"

2. კოფეინი და მაღალი ინტენსივობის სპორტი

კოფეინი სარგებელს აძლევს სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ მაღალი ინტენსივობის სპორტში, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი. Კარგია, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები მოითხოვს დიდი რაოდენობით კოფეინს.

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ურთიერთსაწინააღმდეგო შედეგებს კოფეინის ზემოქმედებაზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე. დამწყები და მოუმზადებელი ადამიანები უფრო ნაკლებ სარგებელს იღებენ კოფეინისგან გაწვრთნილ სპორტსმენებთან შედარებით.

წარმატებული კვლევის მიხედვით, მონაწილეები გრძნობდნენ ნაკლებ დაღლილობას და შეძლეს ველოსიპედის უფრო გრძელი მანძილის გავლა. 4 მგ კოფეინის დოზის მიღების შემდეგ სხეულის მასაზე თითო კილოგრამზელ. ეს დაახლოებით 4 ფინჯანი ყავის ან 10 ქილა კოლას უდრის.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობდნენ ან რეგულარულად არ თამაშობდნენ სპორტს 300 მგ-მდე დოზების მიღებისას განიცადა უკეთესი სპრინტის შესრულება კოფეინს.

3. კოფეინისა და ძალების ვარჯიში

არსებობს ურთიერთგამომრიცხავი კვლევები იმის შესახებ, თუ რა გავლენას ახდენს კოფეინი ძალისა და ძალის ვარჯიშების შესრულებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი შედეგი მიუთითებს იმაზე, რომ კოფეინი ხელს უწყობს შესრულებას, სხვები არ აჩვენებენ რაიმე გაუმჯობესებას სპორტულ პრაქტიკაში. კოფეინის გამოყენების შესახებ კვლევა ჯერ კიდევ გრძელდება: კოფეინის ეფექტი ძალისმიერ სპორტში ჯერ არ არის დადასტურებული.

მრავალმა კვლევამ აჩვენა კოფეინის მოხმარების დადებითი ეფექტი. მაგალითად, ერთმა კვლევამ შეისწავლა 12 მონაწილე, რომლებიც აწევდნენ წონას პლაცებოს ან მცირე რაოდენობით კოფეინის მიღების შემდეგ. შედეგებმა აჩვენა, რომ მონაწილეებმა შეძლეს მეტი წონის აწევა კოფეინის მიღების შემდეგ პლაცებოსთან შედარებით.

თუმცა, კვლევამ აჩვენა, გაიზარდა თუ არა კუნთების სიძლიერე რეგულარული ყავის მომხმარებელთა დოზის მიღებისას კოფეინს, არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი განსხვავება მონაწილეებს შორის, რომლებმაც მიიღეს კოფეინი და მათ, ვინც იღებდა პლაცებოს.

დასასრულს, საჭიროა მეტი კვლევა იმის დასადასტურებლად, რომ კოფეინს აქვს დადებითი გავლენა ძალებთან დაკავშირებული სპორტული აქტივობების პრაქტიკაზე. მიუხედავად ამისა, მტკიცებულება მიუთითებს, რომ კოფეინის მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს.

4. კოფეინისა და ცხიმის დაკარგვა

წონის დაკარგვის დანამატები ხშირად შეიცავს კოფეინს, როგორც ინგრედიენტს. კოფეინი ხელს უწყობს დაგროვილი ცხიმების განთავისუფლებას ვარჯიშის დაწყებამდე და ბოლოს. კოფეინის ეფექტი გულისხმობს მის უნარს, დაანგრიოს ცხიმოვანი უჯრედები (ცხიმოვანი უჯრედები), გაზარდოს სხეულის შინაგანი სითბო და დაჟანგვის უნარი.

კვლევების მიხედვით, ვარჯიშამდე კოფეინის დალევამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ორგანიზმში შენახული ცხიმის გამოყოფა. ეს ეფექტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მოუმზადებელ ან მჯდომარე ადამიანებში. თუმცა, როგორც ჩანს, კოფეინი თავისთავად არ იწვევს წონის მნიშვნელოვან კლებას, არსებული მტკიცებულებების საფუძველზე.