간헐적 단식의 심리적 효과는 무엇입니까?

간헐적 단식은 특정 기간(예: g., 하루 12시간 동안) 그리고 단식을 하지 않는 하루 중 나머지 시간 동안 필요한 음식과 영양소를 섭취하십시오. 우리는 빛과 그림자와 함께 최근 몇 년 동안 명성을 얻고 있는 관행에 대해 이야기하고 있습니다.

간헐적 단식의 다양한 심리적 효과 중에서 이러한 효과는 긍정적인 동시에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다. 실천하기 전에 전문가와 상의하고 어떤 경우에도 단식을 하는 것으로 갑자기 시작하지 말고 점진적으로 수행해야 합니다. 끌다.

이 기사에서 우리는 더 자세히 설명 할 것입니다 간헐적 단식의 다양한 심리적 효과는 무엇입니까?, 그러나 먼저 간헐적 단식이 실제로 무엇으로 구성되어 있으며 가장 잘 알려진 단식 유형이 무엇인지 알아볼 것입니다.

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간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 일정 기간 동안 부분적으로 또는 전체를 먹지 않는 것으로 구성된 섭식 프로토콜입니다. 단식을 하지 않는 기간 동안 균형을 유지하는 데 필요한 음식과 영양소를 (피. 예를 들어, 하루에 16시간 간헐적 단식을 하여 금식하지 않는 나머지 8시간 동안 2~3끼의 식사로 필요한 음식을 먹습니다.

이 관행에 유의해야합니다. 전문가의 감독을 받아야 합니다 간헐적 단식의 실천은 다이어트가 아니라 의정서라고 말씀드리는 것도 중요합니다. 음식, 즉 식사 시간이 분배되는 방식에 관한 것이며 일반적으로 발생하는 대로 무엇을 먹을지 나타내는 확립된 계획이 없습니다. 다이어트와 함께.

그러나 간헐적 단식을 할 때 수유 기간 동안 수행하려고 노력하는 것이 매우 중요하다는 것도 알아야 합니다. 필요한 모든 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단, 즉, 단식은 폭식을 하고 통제할 수 없는 식사를 하기 위한 변명이 되어서는 안 됩니다. 단식의 잠재적인 이점을 무효화할 수 있는 설탕과 포화 지방이 많은 가공 식품 간헐적 인.

한편, 간헐적 단식에는 다양한 형태가 있는데 그 중 아래에서 간략히 설명하고자 하는 내용을 중점적으로 살펴보도록 하겠습니다.

1. 12시간 간헐적 단식 (12/12)

이 유형의 간헐적 단식은 가장 짧고 따라서 가장 간단하므로 아마도 가장 권장되는 방법일 것입니다.. 모든 경우에 간헐적 단식을 시작할 때 먼저 이 유형으로 시작해야 합니다. 단식을 중단하고 점차적으로 더 긴 금식을 실천하고 항상 통제하고 감독.

또한 이것은 우리가 자는 약 8시간과 저녁 식사와 취침 사이에 경과해야 하는 시간을 3시간으로 계산하면 상당히 접근 가능한 금식일 것입니다. 우리는 이미 11시간을 단식했을 것이므로 일어나서 1시간 더 아침을 먹기를 기다리기만 하면 우리는 이미 12시간을 금식했을 것입니다. 노력.

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2. 16시간 간헐적 단식 (8/16)

이것은 가장 대중적인 간헐적 단식이며, 16시간 금식으로 구성, 그래서 보통 8시간 동안 2~3끼의 식사가 배급됩니다. 평소대로 하는 사람들은 아침을 거르고 점심시간에 처음으로 음식을 먹기 위해 기다린다(p. g., 저녁 9시부터 점심 시간 정오 12시까지 금식).

3. 20시간 간헐적 단식(4/20)

여기서 우리는 사전 적응 과정과 더 큰 통제와 감독이 필요한 상당히 긴 금식에 대해 이미 이야기하고 있습니다. 이 경우 우리는 하루 20시간 동안 도움을 줄 것이므로 우리는 남은 4시간 동안 음식만 먹는다, 그 기간 동안 2끼를 만드는 것이 가장 일반적입니다(p. 저녁 9시부터 다음 날 오후 5시까지 금식, 한 끼는 오후 5시, 다른 한 끼는 오후 8시).

4. OMAD 식사 계획 또는 23시간 단식(1/23)

이러한 유형의 간헐적 단식은 가장 잘 알려진 것 중에서 가장 긴 것으로 알려져 있는 계획입니다. OMAD ( "One Meal A Day") 다이어트는 영어로 자체 이름의 약어에서 알 수 있듯이 기본적으로 구성됩니다. 안에 하루에 한 끼만 먹다. 여기에서 우리는 이미 상당히 비싼 유형의 단식에 대해 이야기하고 있을 것이므로 20시간 단식과 같은 장기간의 단식은 해로울 수 있으므로 권장하지 않습니다.

간헐적 단식을 하게 되면 가장 과학적으로 입증된 프로토콜이 장기적인 이점에 관해서는 12시간제와 16시간제일 것입니다. 제한적. 그러나 그 영향에 취약한 사람(예: 전.. 당뇨병, 고혈압, 섭식 장애 등).

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간헐적 단식의 심리적 이점

간헐적 단식의 다양한 이점의 존재를 확인하는 몇몇 연구뿐만 아니라 수많은 증언이 있습니다. 그러나 더 확실한 진술을 할 수 있도록 특히 인간에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.

아래에서 우리는 간헐적 단식의 주요 심리적 효과에 대해 간략하게 설명합니다. 이 프로토콜을 기반으로 수행된 다양한 조사에 따르면 유익합니다. 급송.

1. 음식에 대한 자제력 증가

간헐적 단식의 실천이 가져올 수 있는 주요 심리적 효과 중 하나 이 프로토콜을 사용하면 추구할 수 있는 목표 중 하나이기 때문에 자제력이 증가할 것입니다. 그것은이다 배고픔과 포만감에 대한 더 큰 자제력 확립, 따라서 그것을 담당하는 호르몬(그렐린과 렙틴)을 조절합니다. 또한 감정적 굶주림이나 지루함과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 배가 고프지 않더라도 하루에 여러 번 관성으로 식사를 하고 단식을 통해 식사를 하는 경우에 가능합니다. 배고플 때만 음식을 먹도록 배고픈 신호를 구별할 수 있도록 자신을 훈련할 수 있습니다. 진짜.

반면에 반대의 효과도 나타날 수 있으며 음식과 음식에 대한 통제력을 잃게 됩니다. 금식을 깰 때 폭식. 따라서 이 프로토콜을 시작하지 않는 것이 중요합니다. 특히 이것이 매우 길고 장기적인 금식일 경우 영양사 및 여러 전문가로 구성된 전문 팀의 도움, 통제 및 모니터링 전문가(예: g., 의사, 영양사 및 심리학자).

그러나 눈에 띄는 노력이 거의 없는 12시간의 짧은 단식은 23시간 동안의 간헐적 단식과 같지 않다는 점을 강조해야 합니다. 나중에 더 자세히 이야기하지만 더 많은 위험을 감수하고 음식에 대한 불안을 겪을 가능성이 더 큽니다. 세부 사항.

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2. 더 높은 수준의 집중력

간헐적 단식의 또 다른 가능한 이점은 많은 사람들이 단식하는 동안 집중력을 높일 수 있다는 것입니다. 진화론적 관점에서 볼 때 우리의 가장 먼 조상들은 단식 사냥을 해야 했고 이를 위해 몇 가지 인지 기능을 조정해야 했습니다. 그것을 얻기 위해.

또한 일부 연구에서는 사람이 단식할 때 다음과 같은 뇌의 일부 신경 전달 물질 수치가 증가한다고 밝혔습니다. 오렉신과 노르에피네프린은 우리가 누구인지에 더 집중하는 데 도움이 되는 방식으로 집중력과 관련이 있습니다. 만들기. 이러한 이유로 간헐적 단식의 실천은 다음과 같은 사람들에게 더 적절할 수 있습니다. 작업에 매우 집중해야 하며 작업에 높은 수준의 요구가 필요하지 않습니다. 물리적 인.

동시에, 간헐적 단식은 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들에게 금기일 수 있습니다.. 어떤 경우든 전문의와 상의하는 것이 가장 좋으며, 일단 단식을 실천한 후에는 자가 진단을 해보는 것이 중요할 것입니다. 이 섭식 프로토콜이 우리에게 웰빙을 가져다주고 수행 능력을 향상시키는지, 아니면 반대로 인지하는 신체적, 정신적 상태 해를 끼치는.

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3. 우울증으로부터 보호

우울증을 앓고 있는 피험자를 대상으로 한 일부 연구에서 뇌에서 생성되는 물질인 BDNF ( "뇌 유래 신경 영양 인자")는 그렇지 않은 사람들과 달리 우울한 사람들에게는 거의 없었습니다. 그 결과, 신경전달물질인 BDNF의 생산이 우울증으로부터 우리를 보호할 수 있다는 결론을 내릴 수 있었습니다.

간헐적 단식에 대해 수행된 다른 연구에서 이 식이 프로토콜의 실행이 도움이 되는 것으로 관찰되었습니다. 지속적으로 BDNF 생산 증대, 그래서 그것의 연습은 우울증에 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 우울증은 여러 요인이 개입하는 상당히 복잡한 과정이므로 간헐적 단식 외에도 여러 가지 건강한 사회적 관계 유지, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 휴식, 건강한 식단, 등.

4. 신경 가소성을 향상시킬 수 있습니다

간헐적 단식을 하면 특정 시간부터 몸에 이상이 생기면 "케토시스"로 알려진 대사 과정, 탄수화물에서 에너지를 얻은 후 신체의 지방에서 얻는 순간. 일부 연구에서는 케토시스에 들어갈 때 서로 다른 과정 사이에서 에너지를 얻는 방식을 번갈아 가며 뇌의 가소성도 자극한다고 주장합니다.

우리가 뇌 가소성 또는 신경 가소성에 대해 이야기할 때, 우리는 새로운 연결을 생성하는 뇌의 능력을 언급하고 있습니다. 뉴런, 이것은 무엇보다도 새로운 학습을 획득하고, 기억이나 새로운 지식을 저장할 때 필수적인 과정입니다. 프로세스.

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간헐적 단식의 가능한 부정적인 영향

간헐적 단식이 우리에게 가져다줄 수 있는 다양한 긍정적인 효과를 본 후에는 단식과 관련하여 일부 부정적인 영향도 발견할 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 장기간 금식을 하기 때문에 금식할 때 금식의 징후를 최대한 빨리 감지하기 위해 경계하는 것이 중요합니다. 해를 끼치는.

간헐적 단식의 주요 심리적 효과 중에서 우리는 발생하면 매우 부정적인 영향을 강조해야 합니다. 다음으로 우리는 이 수유 프로토콜의 장기적인 관행으로 인해 발생할 수 있는 부정적인 영향을 볼 것입니다.

1. 섭식 장애

간헐적 단식의 심리적 효과 중 우리는 간헐적 단식의 실천을 잊을 수 없다. 섭식 행동 장애의 발병을 촉발하거나 일부 증상을 향상시킬 수 있으므로, 그것, 예후를 악화시키다.

이것은 간헐적 단식을 할 때 도구로 사용할 수 있기 때문일 수 있습니다. 거식증이나 폭식증의 경우 하루 종일 음식에서 섭취하는 칼로리의 현저한 제한 불안한. 또한, 신경성 폭식증의 경우, 단식은 가능한 불안 수준을 증가시킬 수 있습니다. 폭식, 그래서 단식은 신경성 폭식증이 있는 사람이 폭식하는 빈도를 증가시킬 수 있습니다. 음식.

폭식 횟수를 늘릴 수도 있습니다. 폭식 장애로 고통받는 사람들에게는 간헐적 단식도 금기입니다.

2. 불안

간헐적 단식의 가능한 심리적 효과 중에서 이 섭식 프로토콜의 실행이 특정 수준의 스트레스에 반응하여 뇌에서 분비되는 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다., 그래서 특정 수준에서 이것은 불안 수준의 증가로 이어질 것입니다.

또한 불안은 음식을 먹고 싶은 욕구로 인해 발생할 수 있으며, 이는 간헐적 단식을 하는 첫날에 더 일반적입니다.

기본적인 사람이 일정 수준의 불안을 겪는 경향이 있는 경우, 가장 좋은 방법은 정신 건강 전문가와 상담하는 것입니다. 간헐적 단식을 시도하기 전에 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

결론

우선, 많은 사람들이 득보다 실이 많을 수 있으므로 금식은 모든 사람을 위한 것이 아님을 강조해야 합니다. 그리고 누군가가 간헐적 단식을 하기로 결정했다면 먼저 전문가와 상의해야 합니다. 이러한 유형의 프로토콜에 특화되어 있으며 시작할 때 가장 적절한 것은 가장 짧은 간헐적 단식으로 시작하는 것입니다. (12/12).

둘째, 우리는 금식이 육체적으로 우리에게 해를 끼친다는 것을 나타낼 수 있는 모든 징후에 주의를 기울여야 합니다(p. 예: 현기증, 두통, 피로 등) 뿐만 아니라 심리적 수준(예: g., 음식에 대한 집착, 과민성, 불안 등).

셋째, 간헐적 단식은 만병통치약이 아니며 그 자체로 만병통치약이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 가능한 효과를 높이려면 생활 방식이 동반되어야 하기 때문입니다. 규칙적인 운동뿐만 아니라 건강한 식생활, 충분한 휴식, 활동적이고 건강한 사회생활 및 가정생활 유지 물리적 인.