Kūno nuskaitymas: kokia yra ši atsipalaidavimo technika ir kaip ji atliekama

Tarp dažniausiai naudojamų „Mindfulness“ metodų, be kvėpavimo, turime ir mes kūno nuskaitymas, naudingas šaltinis, norint geriau suvokti savo kūno pojūčius, nesinaudojant niekuo kitu, išskyrus savo protą.

Pažiūrėkime, kas tai tiksliai ir kaip tai daroma norint atsipalaiduoti ir pabūti čia ir dabar

• Galbūt jus domina: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kas yra kūno nuskaitymas?

Kūno nuskaitymas, dar vadinamas "kūno nuskaitymu" ir kūno valymu, yra vienas iš streso mažinimo būdų, pagrįstų Mindfulness, arba MBSR (sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas), be vieno svarbiausių kartu su kontroliuojamu kvėpavimu.

Tai susideda iš viso dėmesio kūno pojūčiams, eidami iš kūno į kitą ir suvokdami, ką jaučia, sustiprina ir supranta. Ši praktika buvo įtraukta į beveik visas streso mažinimo programas, nes kaip naudingas šalutinis poveikis sukelia atsipalaidavimą.

Atsižvelgiant į užimto ​​gyvenimo tipą, turint mažai laiko, kurį turime pažinti patys, yra daugybė Kartais skausmą, dilgčiojimą ar savo kūno laikyseną jaučiame tik dienos pabaigoje, kai jau gulime lovoje. Tai, kad naktį staiga suvokiame savo pojūčius Taip yra todėl, kad dėl nuobodulio arba dėl to, kad mums sunku miegoti, mes skiriame daugiau dėmesio savo Kūnas.

Pagrindinis šios technikos tikslas yra žinoti mūsų kūno būseną, žinoti, kokie pojūčiai kyla iš skirtingų jį sudarančių dalių. Atsipalaidavimas, emocijos ir mintys, atsirandančios dėl šio proceso, yra antraeilės, tačiau vienodai svarbios. Nors tai nėra laikoma vien tik pasakyta atsipalaidavimo technika, jos taikymo būdas prisideda prie apibendrinto fizinio ir psichinio atsipalaidavimo.

Kaip tai atliekama?

Kaip komentavome, vienas iš momentų, kai nevalingai mes geriau suprantame savo pojūčius, tai yra tada, kai mes gulime. Tai gali būti geras atskaitos taškas šios technikos naujokams, pradedant nuo jų gulėjimo lovoje. Mes ne tik neturėsime daug dėmesio atitraukiančių asmenų, bet ir paskatindami atsipalaidavimą, tai padės mums miegoti. Tačiau reikia pasakyti, kad tai galima padaryti bet kuriuo paros metu ir tai nebūtinai tarnauja miegui.

Kaip rodo jo pavadinimas, technika susideda iš įsivaizdavimo, kad darai savotiškai sistemingas kūno nuskaitymas ar šlavimas, pavyzdžiui, mašinos, naudojamos oro uostuose su keleiviai. Skirtumas tarp šių mašinų yra tas, kad ne rentgeno spinduliai naudojami kūno nuskaitymui, o protas, sąmonė, sutelkiant dėmesį į skirtingas kūno dalisir suvokdami, ką jie jaučia, taigi ir tai, ką mes patys turėtume jausti.

Nuskaitymas Tai gali prasidėti bet kurioje kūno vietoje, tačiau geriausia visada eiti ta pačia kryptimi, arba iš viršaus į apačią, arba iš apačios į viršų. Teigiama, kad ėjimas aukštyn ir žemyn suteikia daugiau atsipalaidavimo ir dėl to gali sukelti miegą. Jei norėtumėte pabandyti miegoti, tai būtų labai geras adresas. Gali būti, kad mūsų konkrečiu atveju einant nuo galvos iki kojų, iš apačios į viršų, reikia daugiau atsipalaiduoti. Viskas yra išbandyti ir pamatyti, kuri kryptis mums geriausia.

Kūno nuskaitymo pratimų, skirtų atsipalaiduoti, pavyzdys

Kaip pavyzdį aprašysime, kaip ši technika atliekama vadovaujantis tvarka iš apačios į viršų:

Pirma, mes užmerkiame akis ir pradedame jausti kairės kojos pirštus., mintimis judėdamas per visą pėdą, atkreipdamas dėmesį į padą, kulną ir priekines kojas. Toliau eisime į kairę koją, jausdami šia tvarka kairįjį kulkšnį, blauzdą ir blauzdą, paskui kelį ir girnelę, visą šlaunį, kirkšnį ir klubą. Tada mes pereiname prie dešinės kojos pirštų, atlikdami tą patį procesą, kurį atlikome su dešine koja.

Pamatę abi kojas, dėmesį sutelksime į dubens dalį, įskaitant klubus, sėdmenis ir lytinius organus. Mes pereiname prie apatinės nugaros ir pilvo dalies, kuri bus mūsų įvadas į likusį liemenį, viršutinę nugaros dalį, krūtinę ir šonkaulius. Gali būti, kad jei esame labai susikaupę, pastebime savo širdies plakimą, ypač jei esame šiek tiek nervingi. Taip pat suprasime kvėpavimo ritmą, pajusime, kaip plaučiai išsipučia ir ištuštėja.

Atkreipsime dėmesį į pečių ašmenis, raktikaulius ir pečius, pastarieji yra liemens ir rankų sąsajos. Vertindami rankas turime tam tikrą laisvę, nes galime išdrįsti analizuoti abu vienu metu arba, jei norime skirti daugiau laiko sesijai, eikite po vieną.

Rankose mes galime pradėti panašiai, kaip tai darėme su kojomis, eidami į pirštus ir nykščius. Mes judame nuosekliai per pirštus, delnus, riešus, dilbius, alkūnes, viršutines rankas, vėl pažastys ir pečiai, kurie bus tiltas pereinant prie paskutinės kūno skenavimo dalies, galvos, einančios per kaklą ir gerklė.

Kokie reikalavimai reikalingi?

Kūno nuskaitymą gali praktikuoti bet kas, nepaisant lyties ir fizinės būklės. Tačiau būtina atsižvelgti į keletą aspektų.

Jums reikia rasti vieta, kur nėra trukdžių, kaip, pavyzdžiui, mūsų kambarys. Ši vieta yra ideali, nes ji leidžia mums atsigulti, kol atliekame techniką, nors ji yra Tiesa, kad tai galime padaryti atsigulę ar net atsistoję, tačiau žmonėms tai nerekomenduojama naujokai. Taip pat idėja būtų turėti pakankamai laisvo laiko užsiėmimui, kuris gali trukti nuo 20 iki 45 minučių, atlikti.

Kartais nereikia visiškai nuskaityti, tai yra sutelkti dėmesį į visus visų kūno dalių pojūčius. Aukščiau pateiktas pavyzdys yra viso kūno nuskaitymas, tačiau jis nėra vienintelis ir jo atlikti nereikia plačiai, jei norite sutelkti dėmesį tik į vieną dalį, ypač jei dar nesate pakankamai susipažinę su šia technika arba neturite per daug laiko. Pavyzdžiui, galime sutelkti dėmesį tik į rankos pojūčius ar kvėpavimo ritmą.

Be to, nors tai nėra labiausiai rekomenduojama, jūs galite atlikti kūno šlavimą būdami kad mes neturime ką veikti, pavyzdžiui, gydytojo laukiamajame, autobuse ar ant suolelio Gatvė. Idealiausia yra turėti tylą ir laiko, bet mes taip pat galime išbandyti savo dėmesingumą įvairiausiose vietose.

Kokius pojūčius gali apimti kūno nušlavimas?

Kaip jau sakėme, kūno nuskaitymas yra technika, priverčianti visą dėmesį skirti savo kūno dalims. Būdami labiau susikaupę, turime mažesnį jautrumo slenkstį nei lyginant su įprasta diena, pastebėdami dalykus, kuriuos, galbūt, kitose situacijose, mums net neateitų į galvą galvoti, kad esame pajėgūs suvokti.

Toliau pamatysime šiuos fizinius pojūčius, be emocijų, kurios mus gali pažadinti, ir, žinoma, daugiau ar mažiau susijusių minčių.

1. Fiziniai pojūčiai

Kalbant apie fizinius pojūčius, galime jausti visokius. Norint pasakyti tik keletą: dilgčiojimas, dilgčiojimas, įtampa, švelnumas, atsipalaidavimas, tirpimas, sunkumas, lengvumas, drebulys, veržimas, niežėjimas, deginimas, skausmas, pulsavimas, vibracijos ir šalčio bei karšta.

2. Emocinės reakcijos

Atliekant techniką galime pajusti visą emocinį spektrą, tiek neigiamų, tiek teigiamų emocijų.

Mes galime jausti džiaugsmą, nuostabą, nekantrumą ar norėti sustoti dėl nuobodulio arba dėl to, kad nesijaučiame komfortiškai, priešingu atveju galime pajusti malonumą. Mes taip pat galime jausti liūdesį ar baimę, sielvartą, pyktį, nusivylimą, net pasibjaurėjimą ...

3. Mintys

Žinoma, atliekant techniką neįmanoma palikti proto visiškai tuščio.

Galbūt yra žmonių, turinčių didelę technikos patirtį, kurie sugeba ištuštinti mintis, susikaupti tik ir vien tik kūno pojūčiais, tačiau vargu ar tai galime padaryti, dauguma mirtingųjų gauti.

Technikos metu gali kilti visokių minčių Kaip ir aukščiau paminėtos emocijos, jos gali būti teigiamos arba neigiamos.

Kadangi tai laikas, kai turime ramybės ir laiko sau, galime griebtis pažvelgti atgal, pamatyti, kas nutiko mūsų praeityje, ir žinoti apie savo sėkmę ir nesėkmės.

Mes taip pat galime žvelgti į ateitį, galvoti, kaip tai suplanuoti, ko norime, kur norime nukeliauti... žinoma, gali kilti visokių minčių ...

Kai kurie aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Kūno nuskaitymo metu gali būti nepatogumų, tiek pat svarbu, kad žmogus gali jausti paniką. Kadangi jiems netaikomos jokios trauminės procedūros, nėra pagrindo manyti, kad asmeniui gresia pavojus. Štai kodėl šiose situacijose patartina stengtis susikoncentruoti į kvėpavimą, jo judėjimą. ritmingas ir, kiek įmanoma, sumažina įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą, kol žmogus jaučiasi geriausia.

Jei nepaisant to, panikos simptomai nesumažėja, geriausia atsimerk, pažvelk į kambarį ar vietą, kurioje esame, ir pabandyk orientuotis erdvėje, kad sužinotume, jog neišėjome į jokią pavojingą vietą, taip pat nesame atsidūrę situacijoje, kai mūsų gyvybei gresia pavojus.

Galime pabandyti pažvelgti į tai, kas mus atpalaiduoja, pavyzdžiui, paveikslą ar mylimojo nuotrauką. Mes netgi galime pabandyti su kuo nors pasikalbėti, jei namuose nesame vieni arba, jei esame, paskambinkite (be tiesioginių pranešimų). Skambėdamas savo balsu ir, svarbiausia, savo tonu, jis mus paskatins rasti save geriau. Bet saugokis! neskambinkime niekam. Tai turi būti artimas žmogus ir mes žinome, kad su juo ar ja kalbėtis paprastai būna jauku.

Be to, jei mums reikia oro, galime pasivaikščioti atidarydami langus. Jei minkštas ir skanus antpilo aromatas mus atpalaiduoja (o ne arbatą), galime paruošti ramunėlių, valerijono ar žolelių antpilo, kuris mums labiausiai patinka, bet geriausia - neužteks kavos nei prie arbatos. Šios rūšies gėrimai mums gali patikti, tačiau kadangi juose yra kofeino - medžiagos, kuri gali padidinti stresą, tai nėra tinkamiausia situacijai, kurioje atsiduriame.

Bibliografinės nuorodos:

• Dreebenas, Samuelis ir Mambergas, Michelle ir Salmonas, Paulius. (2013). MBSR kūno nuskaitymas klinikinėje praktikoje. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.