6 vēdera elpošanas pamati trauksmes pārvaldībai

Ir skaidrs, ka elpošana ir būtiska organisma uzturēšanai un izdzīvošanai cilvēku, bet daudzi cilvēki mēdz neņemt vērā to sekas mūsu valstī emocionāls. Nav pārsteidzoši, ka vairākas no psihoterapijā izmantotajām metodēm un stratēģijām ietver apzinātu elpošanas kontroli.

Šajā ziņā, vēdera elpošana ir viens no vissvarīgākajiem variantiem, lai iemācītos regulēt to, kā mēs domājam un jūtamies. Un īpaši tas palīdz sasniegt relaksācijas stāvokli un mazināt trauksmi. Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, bet vispirms mēs pārskatīsim galvenos elpošanas veidus.

• Saistītais raksts: "8 elpošanas vingrinājumi, lai jūs atpūstos vienā mirklī"

Vissvarīgākie elpošanas veidi

Pirms vēdera elpošanas atslēgu ievadīšanas ir nepieciešams nedaudz padziļināti apskatīt pastāvošos elpošanas veidus. Galvenokārt mēs varam uzskatīt, ka ir trīs dažādi elpošanas veidi.

1. Vēdera vai diafragmas elpošana

Vēdera elpošana ir tāds, kurā notiek ievērojama diafragmas kustība - muskuļi, kas atdala krūšu dobumu no vēdera un tas darbojas kā piestātne. Elpošanas laikā diafragma nolaižas uz vēdera pusi, gaiss tiek iesūkts plaušās, un, kad šis muskulis paceļas, gaiss tiek izvadīts uz āru. Tas ir, tas darbojas kā sava veida virzulis, kas nospiež plaušu apakšējo daļu un liek gaisam pacelties vēja virzienā.

Tiek uzskatīts, ka šāda veida elpošana palīdz izmantot plaušu kapacitāti un efektīvi skābēt ķermeņa šūnas.

• Jūs varētu interesēt: "Trauksme un nakts panika: kā abas parādības ir saistītas?"

2. Elpošana krūtīs

Elpošana krūtīs ir tāda, kurā ir ribu būra atvēršana un aizvēršana. Šī elpošanas kārtība rada relaksāciju, ja to veic virzīti, taču tā izmanto gan plaušu, gan vēdera kapacitāti.

3. Klavikulāra elpošana

Klavikulārā elpošana tiek veikta krūšu kurvja augstākajā daļā, kā rezultātā tas izraisa atslēgas kaulu pacelšanos. Tā ir tipiska trauksmes un nervozitātes stāvokļa elpošana, tā ir ļoti sekla un neefektīva, jo ar katru gaisa izelpu maz asiņu tiek skābināts.

Veicot šāda veida muskuļu kustību, maz gaisa nonāk plaušās, radot nepieciešamību veikt daudzas elpas pēc kārtas, lai pienācīgi oksigenētu. Tā kā maz skābekļa ir iedvesmots, maz skābekļa nonāk smadzenēs, un var rasties "trauksmes" stāvoklis, jo ķermenis ir neaizsargāts. Tādējādi tas ir gan (daļējs) trauksmes cēlonis, gan sekas.

• Saistītais raksts: "6 vienkārši relaksācijas paņēmieni, lai apkarotu stresu"

Vēdera elpošanas pamati

Šīs ir galvenās vadlīnijas un idejas, kas jāpatur prātā, veicot vēdera elpošanu.

1. Sāciet mācīties kontekstā, kas jums to atvieglo

Ja sākat praktizēt vēdera elpošanu, dari visu iespējamo, lai tev būtu viegli, jo sākt no nulles jau pats par sevi ir izaicinājums. Dodieties uz klusu vietu, bez traucēkļiem un piedāvājot jums privātumu. Pretējā gadījumā jums ir lielākas iespējas būt neapmierinātam vai neapmierinātam, un tas jūs demotivēs.

• Jūs varētu interesēt: "Džeikobsona progresīvā relaksācija: lietošana, fāzes un efekti"

2. Pārliecinieties, ka vēders izplešas vairāk nekā krūtis

Ļoti vienkāršs un intuitīvs veids, kā uzzināt, vai jūs labi veicat vēdera elpošanu, ir uzlikt vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Ja viņi abi pārvietojas vairāk vai mazāk vienādi, jūs to darāt nepareizi. Ideālā gadījumā vēdera rokai vajadzētu kustēties daudz vairāk un ka lāde to vienkārši dara.

• Saistītais raksts: "7 padomi, kā zināt, kā pārvaldīt emocijas"

3. Kvalitātei ir lielāka nozīme nekā daudzumam

Pārliecinieties, ka katrs ieelpošanas un izelpas cikls notiek lēni, bet droši., veltot katram veltījumu. Gaisa ieplūdes laikā un tā iziešanas laikā ļauj paiet vairākas sekundes.

4. Ritms ir svarīgāks par spēku

Daži cilvēki kļūdās, mēģinot veikt vēdera elpošanu, piespiežot plaušās, līdz tās sasniedz punktu, kur izjūt diskomfortu no spriedzes, kas rodas viņu muskuļos un audos vispārīgi. Bet tas ne tikai rada pilnīgi nevajadzīgu nepatiku, bet arī darbojas pret vissvarīgāko laba elpošanas veida aspektu: pastāvīga un konsekventa ritma uzturēšanas fakts.

5. Plaušas paplašinās visos virzienos

Paturiet prātā, ka, kaut arī mēs pamanām elpošanas fāzes, īpaši mūsu priekšējā daļā bagāžnieks, plaušas neizplešas tikai uz priekšu, bet to dara visās adreses; notiek tikai tas, ka mums vēdera daļā ir vairāk mīksto audu.

Tāpēc, veicot vēdera elpošanu, jums jāļauj tiem paplašināties arī uz muguras sāniem un apakšējo daļu. Daudzi cilvēki ir pārsteigti, uzzinot, ka, dziļi elpojot ar diafragmu, viņi pamana, kā "piepūšas" nieru daļa.

• Jūs varētu interesēt: "Elpošanas sistēma: raksturojums, daļas, funkcijas un slimības"

6. Neapmeklē vienmēr elpot šādi

Tas ir normāli, ka ikdienā jūs izdzīvojat dažāda veida elpošanu. Neviens nevar visu laiku kontrolēt elpošanas veidu, jo tas būtu nogurdinošs un nozīmētu ievērojamas pūles uz citu aspektu neievērošanas rēķina svarīgi dzīves aspekti (papildus tam, ka paradoksālā kārtā šāds perfekcionisms mūs padarītu noslieci uz to trauksme).

Paturiet prātā, ka, ja mēs elpojam automātiski un trauksme mūs predisponē elpot noteiktā veidā, tas nav nejauši; aiz tā slēpjas izdzīvošanas mehānismi, kas ir izcirsti simtiem tūkstošu gadu dabiskās atlases laikā. Mērķim vajadzētu būt iejaukšanās elpošanā, īpaši galvenajos brīžos, kad pamanāt, ka trauksme jums nepalīdz, bet ir šķērslis.

Vai vēlaties saņemt profesionālu psiholoģisko atbalstu?

Ja jūs interesē psiholoģiska palīdzība, lūdzu, sazinieties ar mani. Esmu kognitīvi-uzvedības modeļa psihologs eksperts, kuru apmeklēju klātienē un tiešsaistē.