De 6 basisprincipes van buikademhaling voor angstbeheersing

Het is duidelijk dat ademhaling essentieel is voor het in stand houden en overleven van het organisme menselijk, maar veel mensen hebben de neiging de implicaties hiervan in onze staat over het hoofd te zien emotioneel. Het is niet verrassend dat verschillende van de technieken en strategieën die in psychotherapie worden gebruikt, een bewuste controle inhouden over hoe we ademen.

In deze betekenis, buikademhaling is een van de belangrijkste varianten om te leren reguleren hoe we denken en voelen. En specifiek helpt het om een ​​staat van ontspanning te bereiken en angst te verlichten. In dit artikel gaan we ons erop concentreren, maar eerst zullen we de belangrijkste soorten ademhaling bespreken.

• Gerelateerd artikel: "8 ademhalingsoefeningen om je in een oogwenk te ontspannen"

De belangrijkste soorten ademhaling

Voordat u de sleutels tot buikademhaling invoert, is het noodzakelijk om wat dieper in te gaan op de soorten ademhaling die er zijn. We kunnen vooral bedenken dat er drie verschillende manieren van ademen zijn.

1. Abdominale of diafragmatische ademhaling

Abdominale ademhaling is er een waarin er een significante beweging is van het middenrif, een spier die de borstholte van de buik scheidt en het fungeert als een dock. Tijdens het ademen daalt het middenrif naar de buik, lucht wordt de longen in gezogen en wanneer deze spier omhoog gaat, wordt lucht naar buiten uitgestoten. Dat wil zeggen, het werkt als een soort plunjer die op het onderste deel van de longen drukt en ervoor zorgt dat de lucht in de richting van de luchtpijp stijgt.

Aangenomen wordt dat dit type ademhaling de longcapaciteit helpt benutten en cellen in het lichaam efficiënt van zuurstof voorziet.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Angst en nachtelijke paniek: hoe hangen beide fenomenen samen?"

2. Borstademhaling

Borstademhaling is er een waarin: er is het openen en sluiten van de ribbenkast. Deze ademhalingsmodaliteit veroorzaakt ontspanning als het op een gerichte manier wordt gedaan, maar het maakt gebruik van zowel de long- als de buikcapaciteit.

3. Claviculaire ademhaling

Sleutelbeenademhaling vindt plaats in het hoogste deel van de borstkas en als gevolg daarvan gaan de sleutelbeenderen omhoog. Dit is de typische ademhaling van toestanden van angst en nervositeit, die erg oppervlakkig en inefficiënt is, omdat bij elke ademhaling weinig bloed wordt geoxygeneerd.

Bij het uitvoeren van dit type spierbeweging komt er weinig lucht in de longen, waardoor het nodig is om veel ademhalingen achter elkaar te nemen om goed te oxygeneren. En omdat er weinig zuurstof wordt ingeademd, bereikt er weinig zuurstof de hersenen en kan een staat van "alert" optreden omdat het lichaam zich in een kwetsbare situatie bevindt. Het is dus zowel een (gedeeltelijke) oorzaak als een gevolg van angst.

• Gerelateerd artikel: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

De basis van buikademhaling

Dit zijn de belangrijkste richtlijnen en ideeën om in gedachten te houden bij het uitvoeren van buikademhaling.

1. Begin met leren in een context die het u gemakkelijk maakt

Als u buikademhaling begint te oefenen, doe je best om het jezelf makkelijk te maken, want vanaf 0 beginnen is al een uitdaging op zich. Ga naar een rustige plek, zonder afleiding en dat biedt je privacy. Anders heb je een grotere kans om gefrustreerd of moeilijk te worden, en dat zal je demotiveren.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Jacobson's Progressive Relaxation: gebruik, fasen en effecten"

2. Zorg ervoor dat de buik meer uitzet dan de borst

Een heel gemakkelijke en intuïtieve manier om te weten of je buikademhaling goed is, is door één hand op je borst en de andere op je buik te leggen. Als ze allebei min of meer hetzelfde bewegen, doe je het verkeerd. Idealiter zou de buikhand veel meer moeten bewegen en dat de borst het gewoon doet.

• Gerelateerd artikel: "7 tips om met emoties om te gaan"

3. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit

Zorg ervoor dat elke cyclus van in- en uitademen langzaam maar zeker verloopt., wijden toewijding aan elk. Laat enkele seconden verstrijken, zowel tijdens het aanzuigen van lucht als tijdens het verlaten ervan.

4. Ritme is belangrijker dan kracht

Sommige mensen maken de fout om te proberen buikademhaling uit te voeren door de capaciteit van de longen, totdat ze een punt bereiken waarop ze ongemak voelen door de spanning die in hun spieren en weefsels wordt opgewekt algemeen. Maar dit levert niet alleen totaal onnodig ongenoegen op, het werkt ook het belangrijkste aspect van een goede manier van ademen tegen: het feit van het handhaven van een constant en consistent ritme.

5. De longen zetten uit in alle richtingen

Houd er rekening mee dat hoewel we de ademhalingsfasen vooral in het voorste deel van ons lichaam opmerken, romp, de longen breiden zich niet alleen naar voren uit, maar doen dat in alle adressen; het enige dat er gebeurt, is dat we meer zachte weefsels hebben in het ventrale deel.

Daarom moet u bij buikademhaling deze ook laten uitzetten naar de zijkanten en in het onderste deel van uw rug. Veel mensen zijn verrast om te horen dat als ze diep ademhalen met het middenrif, ze merken hoe het deel van de nieren "opblaast".

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Ademhalingssysteem: kenmerken, onderdelen, functies en ziekten"

6. Raak niet geobsedeerd door altijd zo te ademen

Het is normaal dat u in uw dagelijkse leven verschillende soorten ademhaling doormaakt. Niemand heeft te allen tijde controle over de manier waarop je ademt, aangezien dat uitputtend zou zijn en een aanzienlijke inspanning zou inhouden ten koste van het negeren van andere aspecten belangrijke aspecten van het leven (naast het feit dat, paradoxaal genoeg, dit perfectionisme ons vatbaar zou maken voor ongerustheid).

Houd in gedachten dat als we automatisch ademen en angst ons vatbaar maakt om op een bepaalde manier te ademen, dit geen toeval is; daar zitten overlevingsmechanismen achter, die in honderdduizenden jaren van natuurlijke selectie zijn uitgehouwen. Het doel moet zijn om in te grijpen in je ademhaling, vooral op belangrijke momenten waarop je merkt dat angst je niet helpt, maar een obstakel is.

Wilt u professionele psychologische ondersteuning?

Mocht je interesse hebben in psychologische hulp, neem dan contact met mij op. Ik ben een deskundige psycholoog in het cognitief-gedragsmodel en ik woon zowel persoonlijk als online bij.