Education, study and knowledge

Helpt cafeïne bij het sporten?

click fraud protection

Cafeïne is de bekendste, goedkoopste en meest toegankelijke stof om zowel fysieke als mentale prestaties te verbeteren. Bijna iedereen consumeert dagelijks een bepaalde hoeveelheid cafeïne. Deze stof komt vooral voor in koffie, maar ook in dranken die bekend staan ​​als cola en in producten zoals chocolade.

Hoewel de inname van cafeïne die we regelmatig doen, geen invloed heeft op wanneer we dat doen sport, kan het gebruik van deze stof op een strategische manier de prestaties verbeteren in een significant. De hoeveelheid cafeïne die theoretisch nodig is om de atletische prestaties te verbeteren, is gelijk aan meerdere kopjes koffie. Omdat het een product voor dagelijks gebruik is, wordt het niet als een dopingmiddel beschouwd.

Een enkele dosis cafeïne kan de algehele atletische prestaties aanzienlijk verbeteren, de concentratie verhogen en helpen om vet te verbranden. In dit artikel leggen we uit: de effecten van cafeïne en hoe het ons kan helpen sporten.

  • Gerelateerd artikel: "Soorten neurotransmitters: functies en classificatie"
instagram story viewer

Hoe beïnvloedt cafeïne ons lichaam?

De inname van cafeïne heeft onmiddellijke effecten op het lichaam. Deze veranderingen in het lichaam beginnen 5 tot 30 minuten na inname te worden opgemerkt en omvatten verhoogde hart- en ademhalingsfrequenties, die gepaard gaan met verhoogde mentale alertheid en een gevoel van fysieke kracht.

Cafeïne komt snel in de bloedbaan en de hoogste niveaus kunnen 30 minuten tot twee uur na consumptie worden gedetecteerd. Na 3 tot 4 uur begint het cafeïnegehalte in het bloed af te nemen.

Cafeïne en lichaamsbeweging

In tegenstelling tot de meeste sportstoffen en supplementen, beïnvloedt cafeïne bijna elke cel in het lichaam, het is ook een bekende antagonist van een nucleotide-neurotransmitter. De meeste cellen in ons lichaam hebben receptoren voor cafeïne of de producten die het stimuleert, waaronder cellen in zenuw-, spier- en vetweefsel. Essentiële cellen voor een goede werking van de stofwisseling tijdens het sporten.

Vanwege de alomtegenwoordigheid kan cafeïne een aantal verschillende effecten in het lichaam veroorzaken, waaronder de volgende.

1. Het zenuwstelsel

Door delen van de hersenen en het zenuwstelsel te activeren, cafeïne vermindert vermoeidheid en verbetert de concentratie. Cafeïne verhoogt epinefrine, bekend als adrenaline (een activerende neurotransmitter), die de vecht- of vluchtmechanismen van het lichaam: verhoogt de hartslag, opent de luchtwegen, stimuleert de productie van energie. Kortom, het bereidt ons lichaam voor om te presteren.

  • Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Delen van het zenuwstelsel: functies en anatomische structuren"

2. vetten

Cafeïne verhoogt de capaciteit van ons lichaam om opgeslagen triglyceriden af ​​te breken in vetcellen door lipolyse.

3. endorfine

Cafeïne heeft een antidepressieve werking, dit komt doordat het een soort endorfine aanmaakt, beta-endorfine. Na het sporten ervaren veel mensen een high door endorfine. Deze endorfines worden door het lichaam vrijgegeven en zorgen voor een positieve gemoedstoestand.

  • Gerelateerd artikel: "Endorfines (neurotransmitters): functies en kenmerken"

4. spieren

De exacte mechanismen van hoe cafeïne de spierprestaties verbetert, zijn onduidelijk, maar er wordt aangenomen dat het het centrale zenuwstelsel activeert. Oosten controleert en coördineert spieren waardoor een grotere activering mogelijk is.

5. Temperatuur

Cafeïne verhoogt de warmteproductie door thermogenese. Dit verhoogt je lichaamstemperatuur en kan je helpen meer calorieën te verbranden.

6. Glycogeenaanvulling

De synthese van glycogeen na inspanning is zonder twijfel de belangrijkste variabele in het herstel van de atleet, het is ook een van de beperkende factoren voor prestaties bij langeafstandssporten. Cafeïne verhoogt de vetverbranding, wat kan helpen de glycogeenaanvulling te verbeteren. Ook zorgt de inname van cafeïne samen met koolhydraten na intensieve training voor een beter herstel van spierglycogeen.

  • Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Basaal metabolisme: wat het is, hoe het wordt gemeten en waarom we kunnen overleven"

Hoe verbetert cafeïne de sportprestaties?

Zoals we hebben gezien, produceert cafeïne een reeks effecten die de atletische prestaties kunnen verbeteren: het verhoogt de concentratie en het bewustzijn en vermindert vermoeidheid. Van cafeïnesupplementen is aangetoond dat ze de afstand vergroten die hardlopers en fietsers kunnen afleggen voordat ze uitgeput raken. Geschat wordt dat de prestatietoename bij atleten tot vier procent is. Dit omvat professionele en casual atleten.

Van cafeïne is aangetoond dat het gunstig is voor zowel langdurige uithoudingsactiviteiten, omdat het helpt bij het aanvullen van glycogeen; evenals voor explosieve en intensieve inspanningen, die ook profiteren van de stimulatie van de spieren en de activering van het zenuwstelsel. Deze activiteiten omvatten sprints, wielerwedstrijden, marathons en vele andere activiteiten..

Vervolgens beschrijven we hoe cafeïne specifiek de prestaties in verschillende soorten sporten verbetert.

1. Cafeïne en duursporten

Om de prestaties tijdens het sporten te verbeteren, nemen veel atleten cafeïnesupplementen, de Duursporters die cafeïne of koffie binnenkrijgen, zien hun capaciteiten aanzienlijk toenemen: regelmatige consumptie van deze stoffen kan de prestaties van duursporten aanzienlijk verbeteren.

Zowel cafeïnehoudende koffie als cafeïne produceren vergelijkbare voordelen bij langdurige fysieke activiteit. Dit komt door de van nature hoge niveaus van cafeïne in koffie.

Cafeïne verbetert het uithoudingsvermogen, afhankelijk van hoe het wordt gemetaboliseerd. Bepaalde genetische variaties kunnen dit proces beïnvloeden, en sommige onderzoeken suggereren dat dit kan bepalen hoeveel van een verbetering cafeïne biedt.

Verschillende onderzoeken ondersteunen dat cafeïneconsumptie de prestaties van alle atleten verbetert. In een onderzoek onder professionele atleten werd de tijd gemeten die nodig was om een ​​tijdrit te voltooien. De sporters kregen verschillende hoeveelheden cafeïne: een placebo, 2 of 4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Daarna herhaalden ze dezelfde test.

De studie toonde aan dat een verhoogde consumptie van cafeïne de prestaties van alle atleten verbeterde. Hoe dan ook, specifieke genetische variatie verhoogde weerstand. Dit komt omdat dragers van de mutatie grotere voordelen ervaren bij het consumeren van hogere doses.

  • Gerelateerd artikel: "De 3 belangrijkste psychologische effecten van cafeïne"

2. Cafeïne en intensieve sporten

Cafeïne biedt voordelen voor atleten die zijn getraind in sporten met hoge intensiteit, zoals zwemmen en fietsen. Dat is goed, oefeningen met hoge intensiteit vereisen een grote hoeveelheid cafeïne.

Sommige onderzoeken laten tegenstrijdige resultaten zien over de effecten van cafeïne op intensieve lichaamsbeweging. Beginners en ongetrainde mensen hebben minder baat bij cafeïne dan getrainde sporters.

Volgens een succesvolle studie voelden de deelnemers zich minder moe en konden ze een langere fietsafstand afleggen, na het nuttigen van een dosis van 4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewichtik. Dit komt overeen met ongeveer 4 kopjes koffie of 10 blikjes cola.

Een andere studie wees uit dat mensen die niet waren getraind of die niet regelmatig aan sport deden, dat niet deden ervoeren betere sprintprestaties bij toediening van doses tot 300 mg cafeïne.

3. Cafeïne en krachttraining

Er zijn tegenstrijdige onderzoeken naar het effect dat cafeïne heeft op kracht en krachttraining. Hoewel sommige resultaten aangeven dat cafeïne de prestaties bevordert, laten andere geen verbetering zien in de sportbeoefening. Onderzoek naar het gebruik van cafeïne loopt nog: de effecten van cafeïne in krachtsporten zijn nog niet bevestigd.

Meerdere onderzoeken hebben de positieve effecten van cafeïneconsumptie uit het bewijsmateriaal aangetoond. In een onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar 12 deelnemers die gewichten tilden na het nemen van een placebo of een kleine hoeveelheid cafeïne. De resultaten toonden aan dat deelnemers konden meer gewicht tillen na het nemen van cafeïne in vergelijking met een placebo.

Een onderzoek naar de vraag of de spierkracht van regelmatige koffiedrinkers toenam wanneer ze een dosis consumeerden cafeïne, vonden geen significant verschil tussen deelnemers die cafeïne innamen en degenen die een placebo namen.

Concluderend is er meer onderzoek nodig om aan te tonen dat cafeïne een positief effect heeft op het beoefenen van krachtgerelateerde sportactiviteiten. Toch zijn er aanwijzingen dat cafeïne-inname nuttig kan zijn.

4. cafeïne en vetverlies

Afslanksupplementen bevatten vaak cafeïne als ingrediënt. Cafeïne helpt bij het vrijgeven van opgeslagen vet voor en tegen het einde van een training. Het effect van cafeïne verwijst naar het vermogen om adipocyten (vetcellen) vet te laten afbreken, de interne lichaamswarmte en het oxidatievermogen te verhogen.

Volgens de onderzoeken het drinken van cafeïne voor het sporten kan de afgifte van opgeslagen vet in het lichaam aanzienlijk verhogen. Dit effect is vooral significant bij ongetrainde of zittende mensen. Hoewel cafeïne op zichzelf geen significant gewichtsverlies lijkt te veroorzaken, op basis van het beschikbare bewijs.

Teachs.ru
Hoe wennen aan hardlopen: 10 handige tips

Hoe wennen aan hardlopen: 10 handige tips

Gezonde gewoontes gekoppeld aan sport en beweging zijn voor iedereen beschikbaar; Het is een kwes...

Lees verder

Hardlopen of fietsen? De voor- en nadelen van elke discipline

Veel beginnende sporters of mensen die het jaar beginnen met het doel hun fysieke conditie te ver...

Lees verder

13 rekoefeningen voor je sportroutine

Rekoefeningen zijn nuttig voor en na een intensieve trainingsroutine. Maar ook op zichzelf helpen...

Lees verder

instagram viewer