Hjelper koffein når du driver med sport?

Koffein er det mest kjente, billigste og mest tilgjengelige stoffet for å forbedre både fysisk og mental ytelse. Nesten alle bruker en viss mengde koffein daglig. Dette stoffet finnes hovedsakelig i kaffe, men også i drikkevarer kjent som cola og i produkter som sjokolade.

Selv om inntaket av koffein som vi gjør på regelmessig basis ikke påvirker når vi gjør det sport, kan bruk av dette stoffet på en strategisk måte forbedre ytelsen i en betydelige. Mengden koffein som teoretisk er nødvendig for å øke atletisk ytelse, tilsvarer flere kopper kaffe. Fordi det er et daglig forbruksprodukt, regnes det ikke som et dopingmiddel.

En enkelt dose koffein kan i stor grad forbedre den generelle atletiske ytelsen, øke konsentrasjonen og bidra til å brenne fett. I denne artikkelen forklarer vi effekten av koffein og hvordan det kan hjelpe oss med sport.

• Relatert artikkel: "Typer nevrotransmittere: funksjoner og klassifisering"

Hvordan påvirker koffein kroppen vår?

Koffeininntak gir umiddelbare effekter på kroppen.

Disse endringene i kroppen begynner å bli lagt merke til mellom 5 og 30 minutter etter inntak og inkluderer økte hjerte- og pustefrekvenser, som er ledsaget av økt mental årvåkenhet og en følelse av fysisk styrke.

Koffein kommer raskt inn i blodet, og de høyeste nivåene kan oppdages 30 minutter til to timer etter inntak. Etter 3 til 4 timer begynner koffeinnivået i blodet å synke.

I motsetning til de fleste idrettsstoffer og kosttilskudd, påvirker koffein nesten hver eneste celle i kroppen, er det også en kjent antagonist av en nukleotid-nevrotransmitter. De fleste cellene i kroppen vår har reseptorer for koffein eller produktene den stimulerer, inkludert celler i nerve-, muskel- og fettvev. Essensielle celler for riktig funksjon av stoffskiftet under idrettstrening.

På grunn av sin allestedsnærværende, kan koffein produsere en rekke forskjellige effekter i kroppen, inkludert følgende.

1. Nervesystemet

Ved å aktivere deler av hjernen og nervesystemet, koffein reduserer tretthet og forbedrer konsentrasjonen. Koffein øker epinefrin, kjent som adrenalin (en aktiverende nevrotransmitter), som aktiverer kroppens kamp-eller-flukt-mekanismer: øker hjertefrekvensen, åpner luftveiene, stimulerer produksjonen av energi. Kort sagt, det forbereder kroppen vår til å prestere.

• Du kan være interessert: "Deler av nervesystemet: funksjoner og anatomiske strukturer"

2. fett

Koffein øker kapasiteten til kroppen vår å bryte ned lagrede triglyserider i fettceller gjennom lipolyse.

3. endorfiner

Koffein har en antidepressiv effekt, dette er fordi det genererer en slags endorfiner, beta-endorfiner. Etter trening opplever mange en høy på grunn av endorfiner. Disse endorfinene frigjøres av kroppen og forårsaker en positiv sinnstilstand.

• Relatert artikkel: "Endorfiner (nevrotransmittere): funksjoner og egenskaper"

4. muskler

De nøyaktige mekanismene for hvordan koffein forbedrer muskelytelsen er uklare, men det antas å aktivere sentralnervesystemet. Øst kontrollerer og koordinerer muskler som gir større aktivering.

5. Temperatur

Koffein øker varmeproduksjonen gjennom termogenese. Dette øker kroppstemperaturen og kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

6. Glykogen påfyll

Syntesen av glykogen etter trening er uten tvil hovedvariabelen i restitusjonen til idrettsutøveren, er det også en av de begrensende faktorene for ytelse i langdistanseidretter. Koffein øker fettforbrenningen, noe som kan bidra til å forbedre glykogenpåfyllingen. Dessuten gir inntak av koffein sammen med karbohydrater etter trening av intens trening en bedre utvinning av muskelglykogen.

• Du kan være interessert: "Basalmetabolisme: hva det er, hvordan det måles og hvorfor det lar oss overleve"

Hvordan forbedrer koffein sportsprestasjoner?

Som vi har sett, produserer koffein en rekke effekter som kan forbedre atletisk ytelse: det øker konsentrasjonen og bevisstheten og reduserer tretthet. Koffeintilskudd har vist seg å øke distansen som løpere og syklister kan tilbakelegge før utmattelse. Det er anslått at økningen i prestasjon hos idrettsutøvere er opp mot fire prosent. Dette inkluderer profesjonelle og uformelle idrettsutøvere.

Koffein har vist seg å være gunstig for både langsiktige utholdenhetsaktiviteter, da det hjelper til med glykogenpåfylling; samt for eksplosive og høyintensive innsatser, som også drar nytte av stimulering av musklene og aktivering av nervesystemet. Disse aktivitetene inkluderer sprint, sykkelløp, maraton, blant mange andre aktiviteter..

Deretter beskriver vi hvordan koffein spesifikt forbedrer ytelsen i forskjellige typer sport.

1. Koffein og utholdenhetsidretter

For å forbedre ytelsen under trening, tar mange idrettsutøvere koffeintilskudd Utholdende idrettsutøvere som inntar koffein eller kaffe ser en betydelig økning i evnene sine: regelmessig inntak av disse stoffene kan forbedre ytelsen til utholdenhetsidretter betydelig.

Både koffeinholdig kaffe og koffein gir lignende fordeler ved langvarig fysisk aktivitet. Dette er på grunn av de naturlig høye nivåene av koffein i kaffe.

Koffein forbedrer utholdenhetsytelsen avhengig av hvordan det metaboliseres. Visse genetiske variasjoner kan påvirke denne prosessen, og noen undersøkelser tyder på at dette kan avgjøre hvor mye koffein gir.

Ulike undersøkelser støtter at koffeinforbruk forbedrer ytelsen til alle idrettsutøvere. En studie utført med profesjonelle idrettsutøvere målte tiden det tok dem å fullføre en tidsprøve. Idrettsutøverne fikk forskjellige mengder koffein: placebo, 2 eller 4 mg koffein per kilo kroppsvekt. Så gjentok de den samme testen.

Studien viste at økt koffeinforbruk forbedret ytelsen hos alle idrettsutøvere. Likevel, spesifikk genetisk variasjon økte resistens. Dette er fordi bærere av mutasjonen opplever større fordeler ved inntak av høyere doser.

• Relatert artikkel: "De 3 viktigste psykologiske effektene av koffein"

2. Koffein og sport med høy intensitet

Koffein gir fordeler til idrettsutøvere som er trent i høyintensitetsidretter som svømming og sykling. Det er bra, øvelser med høy intensitet krever en stor mengde koffein.

Noen studier viser motstridende resultater på effekten av koffein på høyintensiv trening. Nybegynnere og utrente får mindre utbytte av koffein sammenlignet med trente idrettsutøvere.

I følge en vellykket studie følte deltakerne seg mindre slitne og klarte å fullføre en lengre sykkeldistanse, etter å ha inntatt en dose på 4 mg koffein per kilo kroppsvektl. Dette tilsvarer ca 4 kopper kaffe eller 10 bokser cola.

En annen studie fant at personer som ikke ble trent eller som ikke drev med idrett regelmessig, ikke gjorde det opplevde bedre sprintytelse når de ble gitt doser på opptil 300 mg koffein.

3. Koffein og styrketrening

Det er motstridende studier om effekten koffein har på styrke- og krafttreningsytelse. Mens noen resultater indikerer at koffein hjelper ytelsen, viser andre ingen forbedring i sportspraksis. Forskning på bruk av koffein pågår fortsatt: effekten av koffein i styrkeidretter er ennå ikke bekreftet.

Flere studier har vist de positive effektene av koffeinforbruk fra bevisene. For eksempel så en studie på 12 deltakere som løftet vekter etter å ha tatt enten placebo eller en liten mengde koffein. Resultatene viste det deltakerne var i stand til å løfte mer vekt etter å ha tatt koffein sammenlignet med en placebo.

Imidlertid, en studie som ser på om muskelstyrken til vanlige kaffedrikkere økte når de inntok en dose koffein, fant ingen signifikant forskjell mellom deltakere som inntok koffein og de som tok placebo.

Som konklusjon er det nødvendig med mer forskning for å vise at koffein har en positiv innvirkning på utøvelsen av styrkerelaterte sportsaktiviteter. Likevel tyder bevis på at koffeininntak kan være nyttig.

4. koffein og fett tap

Vekttap kosttilskudd inneholder ofte koffein som en ingrediens. Koffein hjelper til med å frigjøre lagret fett før og nær slutten av en treningsøkt. Effekten av koffein refererer til dens evne til å få adipocytter (fettceller) til å bryte ned fett, øke indre kroppsvarme og oksidasjonskapasitet.

I følge studiene, å drikke koffein før trening kan i stor grad øke frigjøringen av lagret fett i kroppen. Denne effekten er spesielt signifikant hos utrente eller stillesittende personer. Selv om koffein i seg selv ikke ser ut til å forårsake betydelig vekttap, basert på tilgjengelig bevis.