14 sunne og enkle å tilberede vegetariske oppskrifter

Stadig flere bestemmer seg for å redusere eller slutte å konsumere kjøtt enten av etiske eller bærekraftige årsaker. Imidlertid kan de noen ganger føle at de svømmer mot strømmen siden forbruket av kjøtt i kostholdet fremdeles er veldig normalisert.

Det er veldig viktig å gjøre dette trinnet under tilsyn av ernæringsfysiologen, siden vi må sørge for at vi ikke lider av noe næringsunderskudd. Derfor er den eneste ulempen med denne typen diett at det krever at folk har mer trening når det gjelder kombinere alle matvarer riktig.

Det vegetariske kostholdet, i motsetning til det veganske, kan omfatte produkter avledet fra dyr, som meieriprodukter og egg. I dagens artikkel viser vi deg noen forslag til sunne vegetariske retter og enkel forberedelse.

• Vi anbefaler deg å lese: "18 måltider å ta med på jobb (eller hvor du vil)"

14 smakfulle og sunne vegetariske retter

Vegetarmat trenger ikke å være kjedelig. La oss se hvilke smakfulle retter vi kan tilberede!

• Du kan være interessert i: "Er det sunnere å være vegetarianer?"

1. Potetpai med grønnsaker

Denne deilige og enkle oppskriften er laget med ingredienser som vi alle har hjemme.

Ingredienser (for to personer):

• 1 grønn paprika
• ½ rød pepper
• 1 løk
• 2 gulrøtter
• 8 sopp (avhengig av størrelse)
• 4-5 poteter
• tomatsaus (etter smak)
• ost til grateng
• melk
• Hvitløkspulver
• Pepper
• persille
• oliven olje
• Salt

Vi setter potetene med kokende vann til de er kokte. Kok de hakkede grønnsakene i en egen panne med litt olje over middels varme og tilsett salt, pepper, hvitløkspulver og persille. Når de nesten er ferdige, tilsett tomatsausen og la den koke i 5 minutter til.

Når potetene er kokt, moser vi dem i en bolle med litt olje, melk og salt til vi har en homogen og kremaktig pasta.

Så gjør vi oss klare til å montere kaken. For det, vi sprer et lag potetpuré og på toppen et lag med grønnsaker. Vi gjentar prosessen en gang til og tilsett revet ost til det siste laget med poteter. Til slutt setter vi den i ovnen til osten er grateng.

2. Vegetarisk bolognese med erteprotein

Med denne bologneseen vil du ikke gå glipp av den typiske som er laget med kjøtt, i tillegg til å spise vegetabilsk protein nødvendig. Det er den ideelle erstatningen for kjøttbolognese for å følge spaghetti eller lage en deilig vegetarisk lasagne.

Ingredienser:

• 2 store kopper ertprotein
• 2 gulrøtter
• ½ courgette
• 2 fedd hvitløk
• To ss soyasaus
• Tomatsaus etter smak
• hvitvin
• Pepper
• Oregano
• Oliven olje

Det første trinnet er å hydrere erteproteinet med 3 ganger volumet i vann. I dette tilfellet, siden vi bruker to kopper erteprotein, trenger vi 6 kopper vann. Når vannet er tilsatt, lar vi det stå i 5 minutter.

I mellomtiden hakker vi courgette og gulrøtter og hvitløksfedd i små firkanter og sauter dem med olivenolje til de er kokte. Når de 5 minuttene med å suge erteproteinet har gått, siler vi det og legger det i en bolle hvor vi skal tilsette pepper, oregano og soyasaus (denne veldig lite mengden siden den har mye Salt). Vi lar denne blandingen hvile i 5 minutter.

Senere blander vi erteproteinet med de allerede kokte grønnsakene i en panne og rør det. Vi tilsetter hvitvinen og lar den fordampe. Til slutt legger vi til tomatsausen og koker den til alle ingrediensene er godt integrert.

3. Courgettsspaghetti med rød pesto

Courgettspaghetti hjelper deg ikke bare med å legge vegetabilsk fiber til dietten, men kombinerer også godt med enhver saus som vanligvis ledsages av tradisjonell pasta.

Ingredienser for 4 personer):

• 2 courgetter
• 6 tørkede tomater
• 1 vårløk
• 40 g hasselnøtter
• 1 fedd hvitløk
• 1 kvist timian
• 50 g revet parmesanost
• Oliven olje
• Salt

Det første trinnet er å tilberede courgette-spaghetti. For dette trinnet, trenger du bare å kutte courgette i tynne skiver og deretter i strimler av 3 eller 4 mm bred.

For å lage den røde pestoen, legg de tørkede tomatene i en bolle, dekk dem med varmt vann og la dem trekke i ca 15 minutter. Tøm dem deretter. Rengjør gressløken, skrell hvitløksfedd og fjern skinnene fra hasselnøttene. Deretter tilsetter du timian og hakker alle ingrediensene veldig fint og bland dem i en bolle. Til slutt, tilsett litt revet parmesanost og tre ss olje til blandingen, så får du din røde pesto.

Nå som vi har dressingen, er alt vi trenger å lage nudlene i kokende vann med en klype salt i et par minutter.

4. Spinatkrem

Hvis du aldri har vært lidenskapelig opptatt av spinat, foreslår vi denne deilige og raske måten å tilberede den på.

Ingredienser:

• 1 purre
• 1 gulrot
• 500 g fersk spinat
• 1 potet
• Grønnsaksbuljong
• Oliven olje

Start med å brunse purren og gulroten i en kjele med litt olje. Tilsett deretter spinat og en potet kuttet i små terninger. Når spinaten er redusert, tilsett vegetabilsk buljong for å dekke til. Kok blandingen i ca 20 minutter (pass på at poteten er godt kokt) og mos alt, så kan du kos deg med kremen din.

5. Nudler med aspargespesto

Nudlene med vanlig pesto beriket med asparges som gir fiber.

Ingredienser:

• 400 g tallaroner
• 1 haug med grønne asparges
• Noen basilikumblader
• 50 g pinjekjerner
• 100 g revet parmesanost
• 1 fedd hvitløk
• 100 ml olivenolje
• Salt

For å starte, rengjør aspargesen og hakk dem for å koke dem i vann med en klype salt i 5 minutter. Når de er kokte, tøm dem veldig godt. Stek deretter nudlene i rikelig med vann til riktig tid.

I mellomtiden tilbereder du pestoen: legg basilikumbladene, det skallede hvitløksfeddet, aspargesen i en beholder kokt, pinjekjerner, revet parmesanost, olje og en klype salt og mal alt til du får en homogen saus.

Til slutt, når nudlene er kokt, tøm dem og bland dem med aspargespestoen.

6. Julianne suppe

Dette er en av de enkleste suppene å tilberede. Ideell for de kalde dagene når du vil ha en buljong, men ikke har mye tid til å lage mat.

Ingredienser:

• To gulrøtter
• En gren av selleri
• En potet
• En løk
• To kålblader
• To spiseskjeer couscous
• Oliven olje

Legg en kjele med vann på bålet, og mens du venter på at vannet skal koke, rengjør og hakk grønnsakene veldig fint. Kok dem deretter i 10 minutter og tilsett to ss couscous. Krydre den med litt olje og en duskregn med soyasaus for å la den koke i 5 minutter til.

7. Quinoa med grønnsaker

Quinoa, også kjent som Andes 'gyldne korn, regnes som supermat fordi den inneholder alle essensielle aminosyrer for mennesker. Denne oppskriften på quinoa med grønnsaker er ideell for å introdusere denne supermaten til kostholdet vårt. (Merk: ingen mat, uansett hvor "super", kan erstatte et sunt og balansert kosthold).

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa
• 2 kopper vann
• 1 courgette
• 1 rød paprika
• 2 gulrøtter
• 100 g erter
• 1 løk
• 2 fedd hvitløk
• Oliven olje
• Salt og pepper

Først og fremst er det nødvendig å skylle quinoa godt flere ganger under rennende vann for å fjerne saponin, noe som vil gi den en bitter smak. Når den er vasket, kan vi koke den med to kopper vann (du legger alltid dobbelt så mye vann som quinoa). Vi setter gryten på bålet, og når den begynner å koke, dekker vi gryten og koker den over middels varme i ca 15-20 minutter. Når den er kokt, tøm den hvis det er overflødig vann og fjern kornene med en gaffel for å skille dem.

Mens quinoaen koker tilbereder vi grønnsakene: vi kutter alt i små terninger, bortsett fra hvitløk, som vi lar være hele. Varm opp litt olivenolje i en stor stekepanne og brun hvitløksfeddene. Deretter fjerner vi hvitløk og tilsett pepper, løk og gulrot.

Når grønnsakene begynner å bli ferdig, tilsetter vi courgette og erter, krydrer etter smak og koker alt til alle grønnsakene er klare. Til slutt tilsetter vi quinoaen og sauter den slik at det tar smak av grønnsakene.

8. Mikrobølgeovn fylte auberginer

Hvis du er den typen person som liker å spise smakfulle ting, men ikke alltid har tid til å lage mat, foreslår vi denne oppskriften for å improvisere en spesiell rett I løpet av et øyeblikk.

Ingredienser:

• 2 auberginer
• 1 løk
• 200 g vegetarisk bolognese
• Revet ost etter smak
• Oliven olje

Til å begynne med kutter vi auberginene i to på langs og lager noen kutt i massen mens vi drysser litt salt og en skvett. Så legger vi dem i mikrobølgeovnen med maksimal effekt for Ca 10 minutter.

Mens vi venter på at auberginene skal koke i mikrobølgeovnen, hakker vi løken veldig liten og legger den i en panne. Deretter legger vi til vegansk bolognese (du har oppskriften forklart ovenfor), for å lage den over svak varme.

Når auberginene allerede er møre, fjerner vi massen for å legge igjen et hull for fyllingen og tilsett den i pannen med løk og vegetarisk bolognese. For å gjøre alt mer koblet, kan vi legge til noen teskjeer tomatsaus (selv om den vegetariske bolognese allerede har den).

Til slutt fyller vi auberginene med blandingen fra pannen og dekker den med litt revet ost, og vi tar den med i mikrobølgeovnen i et par minutter til, slik at osten smelter.

9. Gresskarkrem med kokosmelk og ingefær

Hvis du vil prøve en gresskarkrem med et originalt preg, foreslår vi denne sunne oppskriften fullpakket med vitaminer.

Ingredienser:

• 700 g gresskar
• 1 løk
• 3 poteter
• 1 boks kokosmelk
• 1 stykke fersk ingefær
• Salt og pepper
• karri pulver

Varm opp litt olje i en kjele og brun forsiktig gresskar, løk og hakkede poteter. Krydre med en klype salt og pepper og tilsett kokosmelk og vann til all væsken dekker grønnsakene med noen få fingre. Tilsett også litt karri, en veldig liten mengde ingefær (den har en veldig kraftig smak) og la den stå på peisen i en halv time.

Når grønnsakene er båndet, fjerner du kremen fra varmen og venter på at den er avkjølt litt. Til slutt, bland alt godt ved hjelp av en mikser eller en blender.

10. Brun ris med sesongens grønnsaker

Hvis du elsker ris og leter etter en komplett tallerken perfekt å ta med på kontoret, er denne oppskriften ideell. Takk til din næringsstoffkombinasjon det fungerer som en enkelt rett.

Ingredienser:

• 240 g brun ris
• 100 g grønne bønner
• 1 gulrot
• 1 grønn paprika
• 1 løk
• 1 fedd hvitløk
• 50 g ristede mandler
• 1 kvist rosmarin
• Oliven olje
• Salt og pepper

Kok ris og hakkede bønner i 20 minutter med lokket (sjekk risbeholderen da koketiden kan variere) og la den hvile i 10 minutter. Stek grønnsakene mens risen koker. Hakk løken og stek den i to ss olje. Tilsett deretter pepper og gulrot, salt og pepper og kok i 10 minutter på svak varme.

Til slutt lager du et kjøttdeig med mandler, hvitløk og rosmarin og stek det i en panne. Deretter legger du til risen, bønnene, de andre sauterte grønnsakene, og du vil ha tallerkenen din klar til servering.

11. Løk, sopp og risnudelsuppe

Denne suppen føles ikke bare bra på kalde netter, den er også en god rett. veldig billig og lett å gjøre.

Ingredienser:

• 1 løk
• 2 sopp
• 1 bolle med grønnsaksbuljong
• 50 g risnudler
• Soyasaus med lite salt
• Basilikum
• Oliven olje

Løken er finhakket og soppen blir skåret i skiver, og vi bruner dem forsiktig over middels varme i en kjele. Når de er gyldenbrune, tilsett et skvett soyasaus og hold den over middels varme i noen minutter, uten å la all soyasausen fordampe.

Deretter legger vi til en bolle med vegetabilsk buljong og en klype basilikum for å koke i 5 minutter. Deretter legger vi til risnudler og lar dem koke i den tiden som er angitt på pakken.

12. Kikerter karri

Kikerter er en stor kilde til vegetabilsk protein, så de må være til stede i ethvert sunt og balansert kosthold. Her viser vi deg en oppskrift for å lage dem på en deilig måte.

Ingredienser:

• 1 gryte med kokte kikerter
• Spinat etter smak
• 400 g gresskar
• Kokosnøttmelk
• Karri
• Oliven olje
• Salt og pepper

I en dyp panne med olivenolje koker vi gresskar og spinat over middels varme (spinaten tilsettes når gresskaret er nesten ferdig). Krydre blandingen og tilsett de tidligere kokte kikerter, med den hensikt å sautere alle ingrediensene. Deretter tilsettes vann uten å dekke til. Når det begynner å koke, tilsett kokosmelken og litt karri. Til slutt får blandingen steke i ca. 10 minutter slik at kikerter får all smaken.

13. Hummus

Hummus er en annen oppskrift som tilberedes med kikerter, som er veldig enkel å tilberede og perfekt å dele med venner og familie. Det er en rett som vanligvis serveres med ristet pitabrød eller med crudités. Hummus er en fin måte å spise belgfrukter i de varmeste årstidene når gryteretter ikke er så appetittvekkende.

Ingredienser:

• 400 g kokte kikerter
• 1 ss puré sesam (tahini)
• 2 fedd hvitløk
• 3 ss olivenolje
• Sitronsaft
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts salt
• Søt paprika

Det er like enkelt som å blande alle ingrediensene med en mikser til en glatt pasta er laget. Til slutt anbefales det å drysse litt paprika og tilsett noen få dråper olje.

14. Linsesalat

Denne salaten er veldig enkel å tilberede, og du kan legge til en hvilken som helst ingrediens du har hjemme. Det vil skynde deg mer hvis du vil spise en sunn rett som er klar på kort tid.

Ingredienser:

• 400 g kokte linser
• ½ rødløk
• ½ rød pepper
• ⅓ grønn pepper
• ½ agurk
• 6 cherrytomater
• 2 ss olivenolje
• 1 ts salt
• Saft av ½ sitron

I en stor bolle, tilsett linsene sammen med de hakkede grønnsakene. Alt er krydret med sitronsaft, olje og salt. Og klar.