Jeg kan ikke sove godt: mulige årsaker og hva jeg skal gjøre

Problemer med å sove godt er blant de hyppigste helseforstyrrelsene i vestlige land. I tillegg er skadevirkningene så varierte som de er alvorlige, hvis de ikke blir behandlet så snart som mulig.

For eksempel, for de fleste, bruker vi et par dager på å sove mindre enn seks timer av gangen, vår evne til å konsentrere oss og resonnementet reduseres spesielt gjennom dagen (selv om de heldigvis går tilbake til det normale når de har god søvnkvalitet igjen), og hvis situasjonen er langvarig og opprettholdes på mellomlang sikt, øker sannsynligheten for å utvikle psykologiske og psykiatriske sykdommer på en måte betydelige.

Og dermed, å ikke kunne sove godt er mye mer enn en kilde til subjektivt ubehag og ubehag: Det gjenspeiles også i dårligere helse og lavere kapasitet til å tilpasse seg utfordringene som livet utgjør. Og i denne forstand er det veldig viktig å forstå disse problemene for å vite hvordan man skal takle dem godt.

• Relatert artikkel: "De fem søvnfasene: fra sakte bølger til REM"

Vanlige årsaker til manglende evne til å sove godt

Dette er noen av de hyppigste årsakene til søvnproblemer; i de aller fleste tilfeller forekommer flere av dem samtidig.

• Dårlig tidsstyring når du utfører ansvar
• Dårlig arbeidstid, eller for foranderlig
• Genetiske disposisjoner for utvikling av angstproblemer
• Helseproblemer parallelt med søvnvansker
• Dårlig håndtering av påtrengende tanker og psykologisk drøvtygging
• Vaner som fører til å holde seg i høy tilstand av opphisselse til like før du går i dvale
• Rutiner som fører til en lang utsettelse av å slå av lyset og prøve å sove
• Soverommet er et vanskelig sted å sovne
• Legemiddelbivirkninger

Hva skal jeg gjøre med dette problemet?

Hvert tilfelle av søvnløshet må undersøkes individueltDerfor er den mest effektive løsningen (og den eneste mulige, i tilfeller der livskvaliteten kompromitteres på en vedvarende måte over tid) å delta i terapi. På psykologkontoret er det mulig å skaffe verktøy for emosjonell styring og adopsjon av vaner som er nødvendige for å overvinne søvnproblemer, med utgangspunkt i særegenheten til person.

Med tanke på det også det er noen retningslinjer å følge som kan hjelpe deg å sove godt igjen i løpet av få dager. Vi vil se dem nedenfor som generelle tips for å fremme dyp og kvalitetssøvn.

1. Forsikre deg om at hvis du synes det er vanskelig å sove, er det ikke på grunn av ubehag

TILNoe så enkelt som å være kald eller varm i sengen kan være blant de viktigste hindringene for å få en god natts søvn.. Derfor er det verdt å sjekke soverommet du vanligvis bruker, på jakt etter mulige kilder til ubehag: fjerner du vanligvis alle gjenstander fra madrassen for å sove? Utsetter du deg selv for støy fra et annet rom, eller fra ditt eget?

Noen ganger ser vi ikke problemet bare fordi vi har blitt så vant til det at vi ikke en gang merker at det eksisterer.

• Du kan være interessert i: "De 7 viktigste søvnforstyrrelsene"

2. Gjør de siste våkne timene til fritiden

Hvis du bruker de siste timene på dagen til å ivareta ditt arbeid eller ditt hjemlige ansvar på mellomlang sikt, du vil generere en disposisjon for å fortsette å tenke på dine forpliktelser når du legger deg, eller enda verre, vil du risikere at arbeidet akkumuleres og du bør la den stå neste dag. Ideelt sett kan du koble fra i øyeblikket før du prøver å sovne, så at du kan unngå psykologisk drøvtygging når du slår av lyset og er alene med din tanker.

3. Tren, men gjør det om morgenen eller kl

Du bør unngå å drive sport eller trene generelt noen timer før du legger deg for enhver pris; Ellers vil du endre din biologiske klokke, slik at det begynner å fungere som om disse muskelinnsatsøktene var tiden på dagen når du trenger å være mer aktiv.

Imidlertid er godt brukt trening ikke bare et hinder for god søvn, det vil hjelpe deg. Det beste du kan gjøre er å innlemme det i de ukentlige rutinene med en økt på mellom 60 og 35 minutter aerob trening annenhver eller tredje dag, alltid med tanke på din fysiske tilstand (og mulige skader som du kan ha). Dette er ikke begrenset til å løpe, du kan også bruke trimsykkel, elliptisk, svømme osv.

Det viktige er å bruke de store muskelgruppene i kroppen din (i det minste de på bena) og at du setter mer fokus på motstand enn på eksplosiv styrke. Det vil si at det er viktigere å utføre lange økter enn få bevegelser der du gjør mye styrke.

Aerob trening har vist seg å være effektiv i bekjempelse av angst, både på grunn av endringer i produksjonen av hormoner i kroppen din, så vel som dens evne til å gjøre oss "Koble fra" det som bekymrer oss ved å gi kortsiktige insentiver med fokus på øyeblikket Tilstede. Med andre ord, det lar oss tilbakestille tankene våre.

4. Spis godt, spesielt i første halvdel av dagen

Hvis kroppen din har alle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler den trenger, vil du mindre sannsynlig mangle energi for å nå målene dine og utvikle stress eller angst. Ja absolutt, vær forsiktig med å spise tunge måltider kort før du går i dvale; Hvis fordøyelsen gir deg problemer, vil det også være vanskelig for deg å sovne og muligens vil du våkne mer om natten.

5. Hvis du har prøvd å sovne for lenge, gå ut av sengen i noen minutter

Hvis du ser at du har det vanskelig å sovne, helt sikkert det vil kompensere deg for å komme deg ut av sengen og bruke omtrent 15 eller 20 minutter på å "koble fra" gjøre noen aktiviteter som ikke krever for mye psykologisk eller fysisk innsats: for eksempel å lese en lett roman, øve på oppmerksomhet, etc. Unngå selvfølgelig å stirre på en skjerm eller andre lyskilder. Lugo, gå tilbake til sengs.

Hvis du leter etter psykologisk hjelp, kan du kontakte meg

I tilfelle du søker psykoterapeutisk hjelp til å takle angst, Ta kontakt med meg; Jeg er psykolog med mange års erfaring med å håndtere angst og søvnproblemer. For tiden holder jeg økter personlig (i Almería) og online.

Bibliografiske referanser:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stress og søvn. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Verdens Helseorganisasjon. ICD 10. (1992). Tiende revisjon av den internasjonale klassifiseringen av sykdommer. Psykiske og atferdsmessige lidelser: Kliniske beskrivelser og diagnostiske retningslinjer. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M. Velázquez-Panigua, M. og Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin og nevropatologier. Tidsskrift for fakultet for medisin UNAM, 52 (3). Genomisk vitenskapssenter. Det medisinske fakultet, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psykobiologi av stress. Barcelona: Martínez Roca.