7 ćwiczeń zmniejszających wiotkość ramion

Ćwiczenia ramion są idealne, aby uzyskać siłę i ujędrnić ten obszarChociaż nie wolno nam zapominać, że aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, musimy nie skupiać się tylko na określonej części ciała. Na przykład bezużyteczne będzie wykonywanie setek przysiadów, jeśli mamy wtedy wysoki procent tkanki tłuszczowej.

Nie zapominaj, że przez większość czasu naszych cotygodniowych treningów powinna być skierowana na duże mięśnie (klatki, barki, czworogłowe itp.) i przeznaczamy maluchom tylko niewielką część naszych treningów. Ramiona (bicepsy i triceps) należą do drugiej grupy.

• Możesz być zainteresowany: "Ćwiczenia fizyczne poprawiają wyniki w nauce"

Trening siłowy jest zdrowy

Chociaż niektórzy ludzie nie lubią treningu siłowego ani treningu siłowego, twierdzą, że Nie chcą wielkich ramion, rzeczywistość jest taka, że ​​ten rodzaj treningu jest korzystny dla ciała i zdrowia: przyspiesza podstawową przemianę materii (pomaga nam spalać kalorie, gdy odpoczywamy), zwiększa naszą siłę i chroni nasze kości i mięśnie wśród wielu korzyści.

Osoby, które obawiają się rozwoju ogromnych ramion, powinny wiedzieć, że może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy wykonasz trening o niskiej liczbie powtórzeń i zastosujesz dietę, aby zwiększyć objętość. Jeśli wykonasz wiele powtórzeń, będziesz mógł je stonować.

• Powiązany artykuł: „10 psychologicznych korzyści płynących z uprawiania ćwiczeń fizycznych"

Jak pracować ramionami

Jak wspomniano, mięśnie ramion są małymi mięśniami, więc nie wymagają tak intensywnego treningu jak duże mięśnie. Podczas ich szkolenia należy zwrócić uwagę na:

• Więcej nie znaczy lepiej: chociaż uważamy, że trening ramion każdego dnia tygodnia z setkami powtórzeń jest najlepszą opcją, nic nie jest dalsze od prawdy. Jakość zawsze musi dominować nad ilością.
• Przetrenowanie: bycie małym mięśniem, nie powinieneś poświęcać dużej części swojego tygodniowego treningu na ich trening.
• Powolne wykonanie i koncentracja: jakość szkolenia będzie działać. Wykonanie powinno być powolne i skoncentrowane.

Ćwiczenia ramion zmniejszające ugięcie

Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do pracy ramion? Jak możemy zakończyć zwiotczenie w tym obszarze ciała?

Poniżej znajdziesz listę 7 ćwiczeń ramion.

1. Loki na triceps

Wysiłek tego ćwiczenia jest skierowany na ramiona, a konkretnie na triceps. Ułóż ręce w jednej linii z łokciami i ramionami, to znaczy w linii prostej i przyjmij pozycję do pompek, podpierając drugą część ciała śródstopiem. Opuść się powoli, z łokciami blisko ciała podczas wdechu. Wzrastając, usuwaj powietrze z płuc, gdy dodajesz sobie zastrzyku. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

2. Zgięcie w klatce piersiowej

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale nawet jeśli ćwiczysz klatkę piersiową, ćwiczysz również triceps pośrednio. Aby to zrobić, ustaw się w pozycji do pompek, jak wspomniałem w poprzednim punkcie, ale z rękami nieco dalej od ramion. Wykonaj niezbędne powtórzenia, a jeśli chcesz, możesz również wykonać wersję dla początkujących.

3. Zwijanie bicepsa

Uginanie bicepsa to jedno z klasycznych ćwiczeń ramion. Aby to zrobić, musisz wstać i lekko ugiąć kolana. Chwyć parę hantli (lub z-bar), dłońmi na zewnątrz i wyciągnij ręce.

Powoli, ale pod kontrolą zegnij łokcie, zbliżając nadgarstki do ramion i idź do góry. Następnie zejdź powoli, gdy łapiesz oddech. Podczas wchodzenia wygasa. Wykonaj 10 powtórzeń i trzy serie.

4. Dipsy na triceps

Dipy lub dipy to doskonałe ćwiczenie dla naszych tricepsów. Można je wykonać za pomocą ławki na siłowni lub krzesła w domu. Aby je wykonać, musisz stanąć plecami do krzesła, z rękami opartymi na siedzeniu. Wyprostuj nogi i lekko ugnij kolana. Z tej pozycji zegnij łokcie i opuść. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Rozszerzenie tricepsa

Siadamy i przykładamy jedną rękę do sufitu, trzymając hantle. Waga nie powinna być zbyt wysoka, aby nie zaszkodzić dobrej formie ćwiczeń. Trzymaj ramię dla stabilności i opuść ciężar hantli do tyłu, aż ramię zostanie zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

6. Prasa na ramię

Prasa barkowa to kolejne ćwiczenie, które pośrednio działa na ramiona. Aby to zrobić, stajemy z lekko rozchylonymi nogami i umieszczamy hantle tuż nad powyżej ramion na wysokości uszu, dzięki czemu nasze ramiona są zgięte pod kątem 90 stopnie. Wyciągamy ramiona w linii prostej i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To jest powtórka. Zrób w sumie 10.

7. Boczne unoszenie barków

Świetne ćwiczenie do pracy barków i ramion. Wystarczy stanąć z lekko rozłożonymi i zgiętymi nogami, trzymając hantle rękami wyprostowanymi i rozluźnionymi, prawie dotykając naszego ciała. Aby wykonać ćwiczenie, musisz: podnieś ramiona tak, aby twoje ciało ułożyło się w kształt litery „T”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.