Kontrolowane oddychanie: co to jest i jak z niego korzystać

Oddychanie jest niezbędne dla każdego żywego organizmu. Dzięki niej uzyskujemy tlen, który jest podstawowym elementem, aby móc wytwarzać energię, której potrzebujemy na co dzień.

Bez odpowiedniego oddychania utrudniamy prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego tak ważne jest trenowanie kontrolowanego oddychania.

• Powiązany artykuł: „4 rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)"

Znaczenie właściwego korzystania z płuc

Zapewne wielu z Was pomyśli: po co mam uczyć się oddychać w „inny” sposób? Także, możemy nie oddychać w sposób najbardziej efektywny dla organizmu, a to może wywołać pewne objawy, takie jak hiperwentylacja, zmęczenie, uczucie, że „powietrze do nas nie dociera” lub płytki oddech, niepokój i tak dalej.

Ciekawą sztuczką, aby sprawdzić, czy oddychamy powoli i regularnie, jest zastanowienie się, jak oddycha dziecko, a przynajmniej wyobrażenie sobie tego. Czy podczas wdechu puchnie brzuch lub klatka piersiowa? Ile sekund mija między wdechem a wydechem? Czy jest powolny i zrelaksowany, czy szybki i pośpieszny? Czy to regularne czy nieregularne oddychanie?

Zabawne jest uświadomienie sobie, jak w wyniku naszego rytmu życia lub wymagań otoczenia „oduczamy się” oddychać. Jednym z celów tego artykułu jest przeanalizowanie sposobu, w jaki oddychamy, aby wiedzieć, co to jest Kontrolowane oddychanie i zdobądź kilka wskazówek, aby zacząć go trenować, zajmie to tylko 10 minut Twój dzień.

Co to jest kontrolowany oddech?

Kontrolowane oddychanie to technika szeroko stosowana w psychoterapii co pomaga zmniejszyć aktywację fizjologiczną, a tym samym radzić sobie z lękiem (ważne, aby który nie eliminuje lęku, ale pomaga radzić sobie z nim i może pomóc go zmniejszyć, jak konsekwencja). Jest to proste ćwiczenie aplikacyjne, które każdy może ćwiczyć i włączyć do swojej rutyny.

Polega na nauce powolnego oddychania: 8 lub 12 oddechów na minutę (normalnie oddychamy od 10 do 12 razy na minutę w spoczynku), niezbyt głębokie i używanie przepony zamiast oddychania tylko klatką piersiową.

• Możesz być zainteresowany: "6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Po co uczyć się dotleniania w ten sposób?

Kontrolowane oddychanie charakteryzuje się tym, że jest powolne i regularne, przy użyciu przepony i nie jest zbyt głębokie. Spróbujemy wyjaśnić naukowe podstawy, dlaczego lepiej oddychać w ten sposób.

Ważne jest, aby oddychać powoli i regularnie, ponieważ ten nawyk jest związany ze spadkiem parametrów życiowych (tętno, napięcie mięśni i krwi). Przypomnijmy sobie przykład dziecka: kiedy śpimy lub szykujemy się do snu, oddychamy wolniej i regularniej niż zwykle w naszej rutynie. Jeśli czujemy się bardziej zdenerwowani lub niespokojni niż zwykle, wskazane jest wolniejsze oddychanie.

Wygodnie jest używać przepony, mięśnia nieznanego wielu, ponieważ w ten sposób lepiej dotleniamy nasz organizm. Kiedy jesteśmy niespokojni, oddychamy bardzo płytko i niewiele wypełniamy płuc, co oznacza, że ​​nie dostarczamy całego tlenu, którego potrzebuje nasza krew.

Wręcz przeciwnie, jeśli oddychamy do dna płuc, do krwi dostaje się więcej tlenu. W ten sposób przepona kurczy się, naciska na brzuch i unosi się. Kontrolowane oddychanie jest związane (i może stymulować) odpowiedź układu przywspółczulnego.

Wskazane jest, aby nie oddychać zbyt głęboko, w przeciwnym razie nastąpi nadmierny spadek CO2 w płuca i możemy hiperwentylować (a jeśli zostanie zinterpretowane negatywnie, możemy doświadczyć ataku panika).

• Powiązany artykuł: „6 psychologicznych korzyści jogi"

Jak mogę zacząć praktykować ten nawyk?

Na początek najważniejsze jest, aby osoba znalazła miejsce, w którym czuje się komfortowo i bezpiecznie (leżąc na plecach, półleżąc lub siedząc) i zarezerwować 10 minut. Musisz delikatnie zamknąć oczy i położyć rękę na brzuchu, umieszczając mały palec tuż nad pępkiem.

Z każdym wdechem brzuch powinien się unosić, więc ręka położona na brzuchu powinna się wznieść. Chodzi o doprowadzenie powietrza do końca płuc, aby nie pobierać dużej ilości powietrza (pamiętaj, że jeśli hiperwentylacja nie może wystąpić).

Wdychaj przez nos przez 3 sekundy za pomocą przepony i wydychaj (wydech) przez nos lub usta przez kolejne 3 sekundy, oraz zrób krótką przerwę, aby złapać oddech. Niektórym przydaje się odtwarzanie relaksującej muzyki w tle, innym przydaje się powtarzanie w myślach i powolne powtarzanie słowa „relaks”, „spokój”… Najbardziej pomysłowym ludziom pomaga wyobrazić sobie, że wraz z wydychanym oddechem uchodzi napięcie. Są ludzie, dla których bardziej przydatne jest zrobienie sobie pauzy po wdechu, czyli: wdech – pauza – wydech. Ale generalnie będzie to wyglądało następująco: wdech (3 sekundy) - wydech (3 sekundy) - krótka przerwa i zacznij od nowa.

Powinniśmy próbować oddychać od 8 do 12 razy na minutę. Dla tych, którym trudno jest śledzić sekundy podczas ćwiczeń kontrolowanego oddechu, mogą nagrać się przed wykonaniem ćwiczenia wskazujący, kiedy wykonać wdech, a kiedy wydech.

Ponieważ kontrolowane oddychanie jest praktyką jak każda inna, wymaga praktyki. Wygodnie jest wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy dziennie po 10 minut, aby uzyskać łatwość (najlepiej w łatwy i spokojny), a tym samym móc uogólniać go na inne sytuacje, w których trudniej nam się zrelaksować lub bardziej się denerwujemy (s. np. w pracy, w korku, po kłótni...).