7 ćwiczeń do medytacji w domu, wyjaśnione

Czy kiedykolwiek myślałeś o rozpoczęciu medytacji? A może już to praktykujesz? Według literatury naukowej ta starożytna praktyka okazała się skuteczna w zmniejszaniu lęku i objawów depresji u wielu osób.

Dlatego w tym artykule znajdziesz kilka ćwiczenia do medytacji w domu, łatwe do zastosowania, ale wymagające praktyki i wytrwałości. Są to różnorodne ćwiczenia, z których wiele można łączyć i przeplatać. Wcześniej jednak podsumowujemy podstawowe założenia, które powinieneś wiedzieć o medytacji.

• Powiązany artykuł: „Jak nauczyć się medytować w 7 prostych krokach"

Medytacja: 6 poprzednich kroków

Medytacja jest jednocześnie filozofią życia, starożytną praktyką, która obejmuje szereg techniki i ćwiczenia mające na celu wytrenowanie umysłu, abyśmy mogli w końcu rozpoznać treść umysłu bez utożsamiania się z nim.

Jest szeroko stosowany do redukcji niepokój stresu i poprawy jakości życia ludzi, z których wielu twierdzi, że po medytacji czuje się szczęśliwszy, bardziej spokojny i harmonijny.

Według badań opracowanych przez ośrodek Johns Hopkins Medicine w Stanach Zjednoczonych, praktykujący medytacja 30 minut dziennie wystarczy, aby w pewien sposób zmniejszyć objawy, takie jak lęk i depresja.

Zanim zaczniesz praktykować medytację, Wskazane jest przestrzeganie szeregu podstawowych przesłanek lub kroków, które musisz wykonać w kolejności, a które pomogą Ci uczynić praktykę najbardziej opłacalną. W tym celu proponujemy następujące, od trenerki i pisarki Miriam Subirana, które możemy znaleźć w jej książce „Mental Serenity” (Obelisco, 2011):

• Wybierz ciche i przyjemne miejsce do tego, z delikatnym oświetleniem i delikatną muzyką.
• Usiądź we śnie z wyprostowanymi plecami i bez napięcia; Weź głęboki oddech z rozluźnionymi ramionami.
• Wybierz punkt w swoim polu widzenia i pozostaw tam swój wzrok; niech rozproszenia znikną.
• Zacznij obserwować swoje myśli bez osądzania ich lub powstrzymywania.
• Twórz pozytywne myśli i obrazy; wizualizuj je przez kilka minut.
• Zamknij na chwilę oczy i pozwól, by ogarnęła cię cisza.

Teraz tak, możesz zacząć praktykować medytację poprzez ćwiczenia medytować w domu, co zobaczysz tutaj.

7 ćwiczeń do łatwej medytacji w domu

Oto 7 ćwiczeń, które proponujemy:

1. Ćwiczenie skoncentrowane na oddychaniu

Pierwsze z ćwiczeń do medytacji w domu to: bardzo podstawowy, skoncentrowany na pracy z oddychaniem, ponieważ jest to kluczowy element tej praktyki. To normalne, że jeśli nigdy nie medytowaliśmy, na początku trudno jest nam kontrolować oddech i koncentrować się tak długo.

Tak więc pierwszym krokiem jest skoncentrowanie się na oddychaniu i staranie się zapomnieć o innych rozpraszających elementach otoczenia. Kiedy myśli pojawiają się w twoim umyśle, nie daj się im ponieść, po prostu pozwól im płynąć, jednocześnie zwracając uwagę na swój oddech.

2. Ćwiczenie obiektywnej obserwacji

Kolejne z ćwiczeń do medytacji w domu, które można stopniowo dodawać do poprzedniego, to takie, w którym obserwacja myśli wprowadzana jest w praktykę w sposób obiektywny. Chodzi o siadanie z rozluźnionymi ramionami i ramionami (jak widzieliśmy na jednym z kroków we wstępie) i pozwalanie myślom płynąć w ciszy.

Mnogość myśli na początku będzie normalna; powinniśmy skupić się na ich obserwowaniu, bez interwencji, bez odtwarzania się w nich, bez osądzania ich. Będziemy ich widzami i będziemy musieli pracować, aby powoli przechodzili, a my z nimi nie szliśmy.

Sztuczka, która może pomóc ci być bardziej świadomym swoich myśli bez osądzania ich, jest następująca: wyobraź sobie, że twój umysł jest płynącą rzeką, a każda myśl jest pniem; musisz wizualizować, jak przechodzą kłody, nie wchodząc na żadną z nich ani nie próbując ich zatrzymać.

3. Ćwicz, aby tworzyć pozytywne myśli

Poniższe ćwiczenia do medytacji w domu, podobnie jak poprzednie, można dodać do początkowych ćwiczeń oddechowych. Polega na tworzeniu pozytywnych myśli i obrazów podczas praktyki medytacji (zamyka oczy i zwraca uwagę na nasz oddech).

Obrazy mogą trwać w naszym umyśle kilka minut (choć czas można również przepracować i powiększyć, a także precyzję obrazów). Cel tego ćwiczenia jest dwojaki; z jednej strony, aby odprężyć umysł, az drugiej, aby wzmocnić w nas bardziej pozytywny i pogodny stosunek do życia i do siebie.

4. Ćwiczenie odliczania

Innym zalecanym ćwiczeniem jest „odliczanie”; jego celem jest poprawa koncentracji, hamowanie rozpraszających bodźców. Ćwiczenie polega na ustawieniu się w zrelaksowanej pozycji, z zamkniętymi oczami i stopniowym liczeniu do tyłu.

Można to zrobić szeptem lub mentalnie. Możemy zacząć od dużych liczb (na przykład stu) i pracować wstecz, aż dojdziemy do zera.

5. Ćwiczenie skanowania ciała

Innym powszechnie znanym ćwiczeniem domowej medytacji jest „Skanowanie ciała”. Chodzi o mentalne przeglądanie różnych obszarów naszego ciała, skupiając naszą uwagę na wrażeniach, które wywołuje każdy z nich.

Podobnie jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, zastosujemy je w praktyce, początkowo ustawiając się w wygodnej i zrelaksowanej pozycji. Najpierw rozluźnimy całe ciało, a następnie pozostawimy umysł pusty.

Stopniowo skupimy naszą uwagę na każdej części naszego ciała (zwykle wykonywane przez grupy mięśni). Jest to ćwiczenie łączenia się z ciałem, samoobserwowania go bez oceniania, akceptowania informacji i wrażeń, które nam dostarcza. Zwykle zaczyna się od palców stóp i pracuje w górę (do głowy).

• Możesz być zainteresowany: "Skan ciała: na czym polega ta technika relaksacyjna i jak jest wykonywana"

6. Ćwicz z ruchem

Do tej pory rozmawialiśmy o ćwiczeniach do medytacji w domu, gdzie ruch się nie pojawił; ten robi. Idealnie, tak, byłoby zrobić to w miejscu, w którym dominuje przyroda (na przykład pole lub plaża), choć w domu możemy to zrobić spokojnie, jeśli mamy ogród, taras lub mniej lub bardziej duży dom.

Polega na świadomym spacerowaniu, podczas gdy skupiamy naszą uwagę na odczuciach naszego ciała, na Słońcu, odgłosach samej natury, emocjach, które to wszystko generuje itp.

7. Ćwiczenie na płótnie

Wreszcie ostatnie z proponowanych przez nas ćwiczeń do medytacji w domu to medytacja statyczna, odwołująca się do metafory „umysł jako płótno”. Zaczniemy od zamknięcia oczu i skoncentrowania się na oddychaniu.

Wyobrazimy sobie, że nasz umysł jest pustym płótnem i że mentalnie rzucamy na to płótno każdą z myśli i obrazów, które pojawiają się w naszym umyśle. Nie musimy tego robić ze wszystkimi, ale z tymi, których wybierzemy.

To ćwiczenie zawiera małą refleksję na temat tego, dlaczego pojawiła się ta lub inna myśl, jaki może mieć pożytek, jakie doznania nam wywołuje itp. Wreszcie możemy sobie wyobrazić, że malowane płótno porusza się, ma życie, a nawet możemy się na nie rzutować i analizować od wewnątrz (lub z zewnątrz).

Odniesienia bibliograficzne:

• Gen, L. (1995). Uspokajanie umysłu. Publikacje Śnieżnego Lwa. Książka o buddyjskich metodach rozwijania jednopunktowej koncentracji.
• Lutz i in. do; żużel, ha; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Regulacja i monitorowanie uwagi w medytacji. Trendy w naukach kognitywnych 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Spokój umysłu. Edycje Obelisco.