10 técnicas e exercícios de respiração consciente (com explicação)

Respirar é um processo fisiológico fundamental para nossa vida. Respiramos milhares de vezes por dia, abastecendo nossas células com oxigênio e expelindo resíduos na forma de dióxido de carbono.

Mas apesar de sua importância, esse processo é totalmente automatizado. Respiramos sem perceber e, graças a Deus, não poderíamos estar atentos a esse processo 24 horas por dia.

No entanto, ao nos conscientizarmos de como respiramos por alguns momentos, podemos melhorar muito nossa saúde emocional e, para isso, aqui estão algumas técnicas e exercícios de respiração consciente.

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10 exercícios e técnicas de respiração consciente recomendados

Todos os dias respiramos em média 20.000 vezes. A respiração é um processo fisiológico automático que começa assim que nascemos e não para até o último suspiro de nossas vidas. É fundamental para a nossa existência, por isso nunca paramos de respirar. Esse processo nutre as células do corpo com oxigênio e nos faz expelir os restos mortais na forma de dióxido de carbono.

Inspiramos e expiramos constantemente, um processo fisiológico que apesar de ser fundamental para o nosso vida e não paramos por um único momento em fazê-la, na maioria dos casos não temos consciência de isto. Ou você já contou quantas vezes respirou desde que começou a ler este artigo? Certamente não, pois é um processo que é mantido automaticamente. Você não precisa pensar para fazer isso.

Respirar bem, de forma consciente, não só nos permite continuar vivendo enquanto mantemos nossas funções fisiológicas. Além disso, para fazer a respiração bem, para fazer um esforço consciente para melhorá-la, não vamos apenas recarregar o células do nosso corpo, mas também vamos garantir que haja uma recarga em todos os níveis do nosso ser, tanto físico quanto mental. E para nossa sorte, ao contrário do batimento cardíaco, podemos modificar nossa respiração com facilidade, só temos que chegar lá.

Apesar de ser um processo automático, podemos modificá-lo, mudar por um momento a forma como respiramos e usufruir de benefícios para a nossa saúde.. Você pode até melhorar seu humor respirando consciente e corretamente por alguns minutos por dia. Respirar bem pode ser mágico e por isso vamos ver cerca de 10 técnicas e exercícios de respiração consciente.

1. Respiração profunda

Esta é uma das técnicas respiratórias mais simples, ideal para aplicar a qualquer hora e em qualquer lugar. Sua função é nos acalmar quando estamos estressados, embora possamos usá-lo sem ficarmos chateados. A questão é que serve para induzir um estado mental calmo e relaxado.

Consiste em respirar pelo nariz por cerca de 4 segundos. Nós o mantemos em nossos pulmões enquanto contamos até 4 mentalmente e com muita calma. Após esse tempo, passamos a liberar o ar calmamente por mais 4 segundos. Repetimos quantas vezes forem necessárias, embora recomendamos cerca de 5 ou 6.

2. Respiração completa

Neste exercício, a respiração abdominal é aplicada, que é profundo.

Primeiro, expulsamos todo o ar dos pulmões, deixando-os muito vazios. Em seguida, passamos a inspirar suave e profundamente, a fim de encher o abdômen o máximo possível, seguido dos pulmões e do tórax. Nós seguramos o ar por cerca de 4 segundos e o expulsamos lentamente, percebendo como o tórax se esvazia primeiro e então o abdômen.

3. Técnica de respiração Wim Hof

Esta é uma técnica que alcançou certa fama em blogs e páginas especializadas em respiração consciente. É atribuído ao atleta extremo holandês Wim Hof ​​ou "Iceman", conhecido mundialmente por sua capacidade de tolerar temperaturas congelantes.. Nesta técnica, a respiração é combinada com a meditação.

A primeira coisa que temos que fazer é simplesmente deitar. Na posição horizontal, faremos uma série de 30 ou 40 respirações profundas, retendo o ar o máximo que pudermos antes de liberá-lo. Nós respiramos ao máximo, enchendo os pulmões tanto quanto podemos e tanto quanto notamos. Nós seguramos por cerca de 12 segundos e então ejetamos o mais lentamente possível.

Esta técnica não é considerada adequada para mulheres grávidas, pessoas com hipertensão ou epilepsia devido à sua complexidade e riscos. Implica certo risco de desmaio ao segurar o ar por tanto tempo, por isso é recomendável fazê-lo com segurança, sentado ou deitado.

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4. Oxigenando todas as células

Esta é outra técnica proposta por Wim Hof. De acordo com seus proponentes, a prática desse exercício de respiração consciente serve para limpar o corpo do dióxido de carbono acumulado e oxigenar todo o sistema nervoso. No entanto, traz consigo a desvantagem de que um caso de hiperventilação pode ocorrer devido ao fato de que muito oxigênio pode ser introduzido, mais do que o corpo está acostumado.

Vamos sentar-nos eretos e da maneira mais confortável que pudermos, de preferência com o estômago vazio ou ao acordar de manhã. Vamos inalar o ar pelo nariz e expelir pela boca em rajadas curtas, mas intensas, como se estivéssemos enchendo um balão ou querendo derrubar um castelo de cartas com um forte sopro.

Nesta primeira fase, faremos essas etapas cerca de 30 vezes com os olhos fechados. É muito importante ter cuidado, pois pode acontecer que, devido à hiperventilação, sintamos uma ligeira tontura.

Em seguida, passamos para a próxima fase. Consiste em, primeiro, inspirar e encher os pulmões o máximo que pudermos, mas sem forçar. Depois, vamos deixar o ar sair e aguentar o máximo que pudermos, sem nos sentirmos desconfortáveis. Posteriormente, introduziremos novamente o máximo de ar possível e, sentindo a expansão de nosso peito, prenderemos a respiração por cerca de 10 segundos.

Com tudo isso, completamos um ciclo inteiro, que podemos repetir mais três ou quatro vezes, começando novamente com o lote de 30 vezes em que imaginamos que inflamos um balão e encerrando a fase em que retemos o ar por cerca de 10 segundos. Depois de terminar o exercício, vamos respirar normalmente, com calma e silenciosamente.

5. Respiração de relaxamento máximo

Vamos respirar pelo nariz e expelir o ar pela boca. No final da expiração, faremos uma pausa, esperando pacientemente que o corpo comece com a próxima inspiração.

Cada respiração pelo nariz será lenta e calma. Quando atingirmos o ponto máximo de inspiração, vamos liberar lentamente o ar pela boca aberta e então, ainda sem fechar a boca e com a mandíbula relaxada, faremos uma pausa. Vamos esperar conscientemente até perceber que o corpo nos pede para respirar novamente.

Depois de duas ou três respirações, tomaremos o tempo necessário entre uma respiração e outra para sentir como o relaxamento conquista todo o nosso corpo. Então, vamos respirar pensando em uma área específica do nosso corpo que consideramos estar ainda com muita tensão, respirando no mesmo ritmo que durante todo o exercício e quantas vezes forem necessárias até perceber como conseguimos o relaxamento.

6. Respirando para dormir melhor

Este exercício de respiração consciente Vai nos ajudar a controlar o estresse e, consequentemente, vamos dormir melhor. Colocamos a ponta da língua no palato, logo atrás dos incisivos superiores. Vamos inspirar pelo nariz por cerca de 4 segundos, vamos prender a respiração por 6 a 8 segundos.

Depois que essas duas primeiras partes tiverem passado, exalamos pela boca franzindo os lábios e fazendo barulho, soprando, percebendo como liberamos toda a nossa tensão interna, por cerca de 8 segundos. Vamos repetir todo o exercício cerca de quatro vezes mais.

7. Respirar para centrar a mente e eliminar a tensão

Esse exercício é considerado ideal para começar a praticar a respiração consciente pela primeira vez. Seu objetivo é fazer com que nossa atenção se concentre apenas na respiração, afastando-se cheio de nosso foco, qualquer tensão ou preocupação que possa estar pairando sobre nosso mente.

Começamos respirando suavemente, o mais calmamente possível. Respiraremos longa e superficialmente pelo nariz, para dentro e para fora. Entretanto, vamos imaginar que temos um cinzeiro bem na frente de nosso rostoCinzas tão leves que ao menor ar que passassem eles poderiam voar. É por isso que vamos respirar o mais cuidadosa e suavemente possível.

Com este exercício, vamos acalmar a mente, silenciando todos os pensamentos negativos e preocupantes que estão à nossa volta. Sentiremos mais paz se mantivermos os olhos fechados. Continuaremos respirando várias vezes, lenta e longamente, tentando não produzir a menor agitação.

8. Respiração consciente com crianças

Este é um exercício de respiração consciente que podemos fazer com crianças, além de ser muito Recomendado para aquelas pessoas que tendem a forçar a voz ou que tendem a ter dor no garganta e afonia.

Começamos inspirando e, enquanto isso, jogamos a cabeça ligeiramente para trás. Quando expelimos o ar vamos trazer a cabeça para a frente, vamos abrir a boca o máximo possível e enfiar a língua para baixo. A expiração será feita fazendo barulho, como se fosse o sopro de um leão que estamos imitando, mas sem soar as cordas vocais. Trata-se de fazer uma expiração exagerada, mas não de elevar a voz.

9. Respiração Consciente de Yoga

Este exercício é a versão iogue da respiração anterior. É feito exatamente o mesmo, só que vamos sentar nas panturrilhas ou em uma cadeira e colocar as mãos em cada joelho, com os dedos separados. Vamos inspirar e, ao expirar, abriremos ao máximo a boca, esticando a língua como no caso anterior, além de abrir bem os olhos olhando para o céu e esticando os dedos para o chão.

10. Equilibrando a mente

Outro ótimo exercício de respiração para limpar sua mente, perfeito para fazê-lo antes de ter que enfrentar uma tarefa cognitivamente exigente como um exame universitário ou seletividade.

Cobriremos uma das narinas (narinas) com o polegar e respiraremos lentamente pelo outro lado, contando até 8. Vamos reter o ar por cerca de 4 segundos e, quando o fizermos, cobriremos a outra narina e expiraremos até 8 segundos pelo orifício que estava coberto anteriormente.

Podemos praticar este exercício por alguns minutos, mudando constantemente a narina após cada expiração.. Como simplesmente temos que tapar o nariz, isso pode ser feito em qualquer hora e lugar, sem a necessidade de posturas estranhas. Por procuração pode ser feito até mesmo já fazendo o exame, acalmando-se enquanto lemos as questões.