14 полезных и простых в приготовлении вегетарианских рецептов

Все больше и больше людей решают сократить или прекратить употребление мяса по этическим соображениям или по соображениям экологичности. Однако иногда они могут чувствовать, что плывут против течения, поскольку потребление мяса в рационе все еще очень нормализовано.

Очень важно делать этот шаг под наблюдением диетолога, поскольку мы должны убедиться, что не страдаем от дефицита питательных веществ. Таким образом, единственным недостатком этого типа диеты является то, что они требуют от людей большего количества тренировок, когда дело доходит до правильно сочетать все продукты.

Вегетарианская диета, в отличие от веганской, может включать продукты животного происхождения, например, молочные продукты и яйца. В сегодняшней статье мы покажем вам несколько предложений по здоровым вегетарианским блюдам и простая подготовка.

• Рекомендуем прочитать: «18 блюд, которые можно взять с собой на работу (или где угодно)»

14 вкусных и полезных вегетарианских блюд

Вегетарианская еда не должна быть скучной. Посмотрим, какие вкусные блюда мы сможем приготовить!

• Вам может быть интересно: "Разве быть вегетарианцем здоровее?"

1. Картофельный пирог с овощами

Этот восхитительный и простой рецепт приготовлен из ингредиентов, которые есть у всех нас дома.

Ингредиенты (на двоих):

• 1 зеленый болгарский перец
• ½ красного перца
• 1 луковица
• 2 моркови
• 8 грибов (в зависимости от размера)
• 4-5 картофелин
• томатный соус (по вкусу)
• сыр для запекания
• молоко
• чесночный порошок
• Перец
• петрушка
• оливковое масло
• Соль

Заливаем картофель кипятком до готовности. На отдельной сковороде сварить нарезанные овощи с небольшим количеством масла на среднем огне и добавить соль, перец, чесночный порошок и петрушку. Когда они почти готовы, добавьте томатный соус и дайте ему вариться еще 5 минут.

Когда картофель приготовлен, мы разминаем его в миске с небольшим количеством масла, молока и соли до однородной кремообразной пасты.

Затем готовимся к сборке торта. Для этого, выкладываем слой картофельного пюре и сверху слой овощей. Повторяем процесс еще раз и в последний слой картофеля добавляем тертый сыр. Наконец, мы ставим его в духовку, пока сыр не станет запекшимся.

2. Вегетарианский болоньезе с гороховым протеином

С этим болоньезе вы не пропустите типичный болоньезе, приготовленный из мяса, в дополнение к растительный белок нужно. Это идеальный заменитель мясного болоньезе для спагетти или приготовления восхитительной вегетарианской лазаньи.

Ингредиенты:

• 2 больших стакана горохового протеина
• 2 моркови
• ½ кабачка
• 2 зубчика чеснока
• Две столовые ложки соевого соуса
• Томатный соус по вкусу
• белое вино
• Перец
• Орегано
• Оливковое масло

Первый шаг - гидратировать гороховый белок водой, в 3 раза превышающей его объем. В этом случае, поскольку мы используем две чашки горохового протеина, нам потребуется 6 чашек воды. После добавления воды оставляем на 5 минут.

Тем временем мы нарезаем цукини, морковь и зубчики чеснока на небольшие квадраты и обжариваем их на оливковом масле до готовности. По прошествии 5 минут замачивания горохового протеина процеживаем и помещаем в миску, куда мы добавим перец, орегано и соевый соус (это очень небольшое количество, так как в нем много Соль). Оставляем эту смесь на 5 минут.

Позже смешиваем гороховый белок с уже приготовленными овощами на сковороде и перемешиваем. Добавьте белое вино и дайте ему испариться. В завершение добавляем томатный соус и готовим. пока все ингредиенты не будут хорошо интегрированы.

3. Спагетти из кабачков с красным соусом песто

Спагетти с кабачками не только помогает добавить в свой рацион растительную клетчатку, но и хорошо сочетается с любым соусом, который обычно сопровождается традиционной пастой.

Ингредиенты на 4 человека):

• 2 кабачка
• 6 вяленых помидоров
• 1 зеленый лук
• 40 г фундука
• 1 зубчик чеснока
• 1 веточка тимьяна
• 50 г тертого сыра пармезан
• Оливковое масло
• Соль

Первый шаг - приготовить спагетти из кабачков. Для этого вам нужно только нарезать цуккини тонкими ломтиками, а затем полосками 3 или 4 мм шириной.

Чтобы приготовить красный соус песто, положите сушеные помидоры в миску, залейте теплой водой и оставьте на 15 минут. Затем слейте воду. Очистите чеснок, очистите зубчики чеснока и снимите кожицу с фундука. Затем добавьте тимьян, мелко нарежьте все ингредиенты и смешайте их в миске. Наконец, добавьте в смесь тертого сыра пармезан и три столовые ложки масла, и у вас будет красный песто.

Теперь, когда у нас есть заправка, все, что нам нужно сделать, это варить лапшу в кипящей воде с добавлением щепотки соли в течение нескольких минут.

4. Крем из шпината

Если вы никогда не были в восторге от шпината, мы предлагаем этот вкусный и быстрый способ его приготовления.

Ингредиенты:

• 1 лук-порей
• 1 морковь
• 500 г свежего шпината
• 1 картофель
• Овощной бульон
• Оливковое масло

Начните с обжаривания лука-порея и моркови в кастрюле с небольшим количеством масла. Затем добавьте шпинат и нарезанный мелкими кубиками картофель. Когда шпинат уменьшится, добавьте овощной бульон, чтобы он покрылся. Готовьте смесь около 20 минут (убедитесь, что картофель хорошо разварился) и все разомните, и вы можете наслаждайся своим кремом.

5. Лапша со спаржей песто

Лапша с обычным соусом песто, обогащенная спаржей, обеспечивает клетчатку.

Ингредиенты:

• 400 г таллароне
• 1 пучок зеленой спаржи
• Немного листьев базилика
• 50 г кедровых орехов
• 100 г тертого сыра пармезан
• 1 зубчик чеснока
• 100 мл оливкового масла
• Соль

Для начала очистите спаржу и нарежьте ее, чтобы варить в воде со щепоткой соли в течение 5 минут. Когда они будут приготовлены, хорошо слейте воду. Затем варите лапшу в большом количестве воды в течение подходящего времени.

Тем временем приготовьте песто: положите в емкость листья базилика, очищенный зубчик чеснока, спаржу. вареные кедровые орехи, тертый сыр пармезан, масло и щепотку соли и измельчите все до получения а однородный соус.

Наконец, когда лапша закипит, слейте воду и смешайте с соусом песто из спаржи.

6. Суп Джулианна

Это один из самых простых в приготовлении супов. Идеально подходит для тех холодных дней, когда вы чувствуете себя бульоном, но у вас мало времени на приготовление.

Ингредиенты:

• Две моркови
• Палочка сельдерея
• Картошка
• Одна луковица
• Два капустных листа
• Две столовые ложки кускуса
• Оливковое масло

Поставьте кастрюлю с водой на огонь и, пока вода закипит, очистите и очень мелко нарежьте овощи. Позже отварите их 10 минут и добавьте две столовые ложки кускуса. Приправьте его небольшим количеством масла и сбрызните соевым соусом, чтобы варить еще 5 минут.

7. Киноа с овощами

Квиноа, также известная как золотое зерно Анд, считается суперпродуктом потому что он содержит все незаменимые для человека аминокислоты. Этот рецепт киноа с овощами идеально подходит для включения этого суперпродукта в наш рацион. (Примечание: никакая еда, какой бы «супер» она ни была, не может заменить здоровую и сбалансированную диету).

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 2 стакана воды
• 1 кабачок
• 1 красный болгарский перец
• 2 моркови
• 100 г гороха
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• Оливковое масло
• Соль и перец

Прежде всего, необходимо несколько раз хорошо промыть киноа под проточной водой, чтобы удалить сапонин, который придал бы ей горький привкус. После промывания мы можем приготовить его с двумя стаканами воды (вы всегда добавляете в два раза больше воды, чем киноа). Ставим кастрюлю на огонь и, когда она закипит, накрываем кастрюлю и варим на среднем огне примерно 15-20 минут. После приготовления сливаем воду, если есть избыток воды, и удаляем зерна вилкой, чтобы отделить их.

Пока квиноа варится, подготавливаем овощи: все нарезаем мелкими кубиками, кроме чеснока, который оставляем целым. На большой сковороде разогрейте немного оливкового масла и подрумяните зубчики чеснока. Далее убираем чеснок и добавляем перец, лук и морковь.

Когда овощи начнут готовиться, добавляем кабачки и горох, приправляем по вкусу и варим до готовности всех овощей. Наконец, мы добавляем киноа и обжариваем ее. чтобы он взял аромат овощей.

8. Баклажаны, фаршированные в микроволновке

Если вы из тех, кто любит вкусно поесть, но не всегда успевает приготовить, мы предлагаем этот рецепт для импровизации особенного блюда. В мгновение ока.

Ингредиенты:

• 2 баклажана
• 1 луковица
• 200 г вегетарианского болоньезе
• Тертый сыр по вкусу
• Оливковое масло

Для начала разрезаем баклажаны пополам по длине и делаем несколько надрезов в мякоти, при этом посыпая немного солью и брызгами. Затем мы помещаем их в микроволновую печь на максимальную мощность на Около 10 минут.

Пока ждем, когда баклажаны приготовятся в микроволновке, очень мелко нарезаем лук и кладем на сковороду. Затем мы добавляем веганский болоньезе (рецепт объяснен выше), чтобы приготовить его на медленном огне.

Когда баклажаны уже нежные, удаляем их мякоть, чтобы оставалось отверстие для начинки, и добавляем в сковороду с луком и вегетарианским болоньезом. Чтобы все было более взаимосвязанным, мы можем добавить несколько чайных ложек томатного соуса (хотя в вегетарианском болоньезе он уже есть).

Напоследок заливаем баклажаны смесью со сковороды, накрываем немного тертым сыром и ставим еще на пару минут в микроволновку, чтобы сыр расплавился.

9. Тыквенный крем с кокосовым молоком и имбирем

Если вы хотите попробовать тыквенный крем с оригинальным оттенком, предлагаем этот полезный рецепт. упакован витаминами.

Ингредиенты:

• 700 г тыквы
• 1 луковица
• 3 картофелины
• 1 банка кокосового молока
• 1 кусок свежего имбиря
• Соль и перец
• карри порошок

В кастрюле нагрейте немного масла и осторожно поджарьте тыкву, лук и мелко нарезанный картофель. Приправьте щепоткой соли и перца и добавьте кокосовое молоко и воду, пока вся жидкость не покроет овощи несколькими пальцами. Также добавьте немного карри, совсем немного имбиря (у него очень сильный аромат) и оставьте на огне на полчаса.

Как только овощи станут полосатыми, снимите сливки с огня и подождите, пока они немного остынут. Наконец, все хорошо перемешайте с помощью миксера или блендера.

10. Коричневый рис с сезонными овощами

Если вы любите рис и ищете целую тарелку, которую можно было бы взять с собой в офис, этот рецепт идеально подойдет. Благодаря твоей комбинация питательных веществ он работает как отдельное блюдо.

Ингредиенты:

• 240 г коричневого риса
• 100 г стручковой фасоли
• 1 морковь
• 1 зеленый болгарский перец
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 50 г обжаренного миндаля
• 1 веточка розмарина
• Оливковое масло
• Соль и перец

Готовьте рис и нарезанные бобы под крышкой в ​​течение 20 минут (проверьте емкость для риса, время приготовления может варьироваться) и дайте ему постоять 10 минут. Пока рис варится, обжарьте овощи. Лук нашинковать и обжарить в двух столовых ложках масла. Затем добавить перец и морковь, соль и перец и варить 10 минут на слабом огне.

В конце сделать фарш из миндаля, чеснока и розмарина и обжарить на сковороде. Затем добавьте рис, фасоль и другие обжаренные овощи, и ваша тарелка будет готова к подаче.

11. Суп из лука, грибов и рисовой лапши

Этот суп не только прекрасен в холодные ночи, но и является отличным блюдом. очень дешевый и легко сделать.

Ингредиенты:

• 1 луковица
• 2 гриба
• 1 миска овощного бульона
• 50 г рисовой лапши
• Соевый соус с низким содержанием соли
• Бэзил
• Оливковое масло

Лук мелко нарезать, грибы нарезать ломтиками и аккуратно поджарить их на среднем огне в кастрюле. Когда они станут золотисто-коричневыми, добавьте немного соевого соуса и держите на среднем огне несколько минут, не давая соевому соусу полностью испариться.

Далее добавляем миску овощного бульона и щепотку базилика, доводим до кипения 5 минут. Далее добавляем рисовую лапшу и даем ей вариться в течение времени, указанного на упаковке.

12. Карри из нута

Нут - это отличный источник растительного белка, поэтому они должны присутствовать в любом здоровом и сбалансированном питании. Здесь мы покажем вам рецепт их вкусного приготовления.

Ингредиенты:

• 1 горшок вареного нута
• Шпинат по вкусу
• 400 г тыквы
• Кокосовое молоко
• Карри
• Оливковое масло
• Соль и перец

В глубокой сковороде с оливковым маслом варим тыкву и шпинат на среднем огне (шпинат добавляется, когда тыква почти готова). Приправьте смесь и добавьте предварительно приготовленный нут, чтобы все ингредиенты обжарились. Затем добавляют воду, не накрывая ее. Когда он закипит, добавьте кокосовое молоко и немного карри. Наконец, смесь оставляют вариться примерно на 10 минут, чтобы нут приобрел весь аромат.

13. Хумус

Хумус - еще один рецепт из нута, который очень просто приготовить и идеально подобрать. поделиться с друзьями и семьей. Это блюдо, которое обычно подают с поджаренным лавашем или крудите. Хумус - отличный способ есть бобовые в самые жаркие сезоны, когда тушеные блюда не такие аппетитные.

Ингредиенты:

• 400 г вареного нута
• 1 столовая ложка пюре из кунжута (тахини)
• 2 зубчика чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Лимонный сок
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка соли
• Сладкий перец

Это так же просто, как смешать все ингредиенты миксером до получения однородной пасты. В завершение рекомендуется немного присыпать перцем и добавить несколько капель масла.

14. Чечевичный салат

Этот салат очень легко приготовить, и вы можете добавить любой ингредиент, который есть у вас дома. Это избавит вас от лишней спешки, если вы захотите съесть полезное блюдо, которое готов в кратчайшие сроки.

Ингредиенты:

• 400 г вареной чечевицы
• ½ красного лука
• ½ красного перца
• ⅓ зеленый перец
• ½ огурца
• 6 помидоров черри
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
• Сок ½ лимона

В большую миску добавьте чечевицу вместе с нарезанными овощами. Все заправлено лимонным соком, маслом и солью. И готово.