7 упражнений для медитации дома, объяснение

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы начать медитацию? Или, может быть, вы уже это практикуете? Согласно научной литературе, эта древняя практика доказала свою эффективность в снижении тревожности и депрессивных симптомов у многих людей.

Поэтому в этой статье вы найдете несколько упражнения для медитации дома, проста в применении, но требует практики и настойчивости. Это разнообразные упражнения, многие из которых можно комбинировать и перемежать. Но прежде, мы суммируем основные положения, которые вы должны знать о медитации.

• Статья по теме: "Как научиться медитировать за 7 простых шагов"

Медитация: 6 предыдущих шагов

Медитация - это одновременно и философия жизни, и древняя практика, охватывающая ряд техники и упражнения, направленные на тренировку ума, чтобы мы могли в конечном итоге распознать содержание ума, не отождествляя себя с ним.

Он широко используется для уменьшения беспокойство стресс и улучшение качества жизни людей, многие из которых утверждают, что после медитации чувствуют себя более счастливыми, более спокойными и гармоничными.

Согласно исследованиям, проведенным Медицинским центром Джонса Хопкинса в США, практикующие медитации 30 минут в день достаточно, чтобы некоторым образом уменьшить такие симптомы, как беспокойство и депрессия.

Прежде чем вы начнете практиковать медитацию, Желательно следовать ряду основных предпосылок или шагов, которым вы должны следовать по порядку, и которые помогут вам сделать практику наиболее прибыльной.. Для этого мы предлагаем следующее от тренера и писателя Мириам Субирана, которое мы можем найти в ее книге «Душевное спокойствие» (Obelisco, 2011):

• Выберите для этого тихое и приятное место с мягким освещением и мягкой музыкой.
• Сядьте во сне с прямой спиной и без напряжения; Сделайте глубокий вдох, расслабив руки.
• Выберите точку в поле зрения и оставьте там свой взгляд; пусть отвлекающие факторы исчезнут.
• Начните наблюдать за своими мыслями, не осуждая и не сдерживая их.
• Создавать позитивные мысли и образы; визуализируйте их в течение нескольких минут.
• Закройте на мгновение глаза и позвольте тишине окутать вас.

Теперь да, вы можете начать применять медитацию на практике с помощью упражнений медитировать дома, что вы увидите здесь.

7 упражнений для легкой медитации дома

Мы предлагаем следующие 7 упражнений:

1. Упражнение на дыхание

Первое из упражнений для медитации дома - это очень простой, ориентированный на дыхательную работу, поскольку это ключевой элемент этой практики. Это нормально, что, если мы никогда не медитировали, поначалу нам трудно контролировать дыхание и концентрироваться так долго.

Итак, первый шаг - сосредоточиться на дыхании и постараться забыть о других отвлекающих элементах в окружающей среде. Когда мысли появляются в вашем уме, не увлекайтесь ими, просто позвольте им течь, продолжая при этом уделять внимание своему дыханию.

2. Упражнение по объективному наблюдению

Еще одно упражнение для медитации дома, которое можно постепенно добавлять к предыдущему, - это упражнение, в котором наблюдение мыслей реализуется на практике объективно. Речь идет о том, чтобы сесть, расслабив плечи и руки (как мы видели в одном из шагов введения), и позволить мыслям течь в тишине.

Сначала будет нормально иметь множество мыслей; мы должны сосредоточиться на наблюдении за ними, не вмешиваясь, не воссоздавая себя в них, не осуждая их. Мы будем их зрителями, и нам придется работать над тем, чтобы они мало-помалу проходили, а мы не шли с ними.

Уловка, которая может помочь вам лучше осознавать свои мысли, не осуждая их, заключается в следующем: представьте, что ваш ум - это текущая река, а каждая мысль - это ствол; вы должны визуализировать, как проходят бревна, не наступая на них и не пытаясь их остановить.

3. Упражнения для создания позитивных мыслей

Следующие упражнения для медитации дома, как и предыдущие, можно добавить к начальным дыхательным упражнениям. Он состоит из создания позитивных мыслей и образов, когда мы практикуем медитацию. (закрывая глаза и обращая внимание на наше дыхание).

Изображения могут храниться в нашем уме несколько минут (хотя время также можно обработать и увеличить, как и точность изображений). У этого упражнения двоякая цель; С одной стороны, чтобы расслабить ум, а с другой - воспитать в нас более позитивное и безмятежное отношение к жизни и к себе.

4. Обратный отсчет

Еще одно рекомендуемое упражнение - «обратный отсчет»; его цель - улучшить концентрацию, подавляя отвлекающие раздражители. Упражнение состоит в том, чтобы принять расслабленное положение с закрытыми глазами и постепенно начать обратный отсчет.

Это можно делать шепотом или мысленно. Мы можем начать с больших чисел (например, сотни) и работать в обратном порядке, пока не дойдем до нуля.

5. Упражнение по сканированию тела

Еще одно широко известное домашнее упражнение для медитации - «Сканирование тела». Речь идет о мысленном рассмотрении различных областей нашего тела., сосредотачивая наше внимание на ощущениях, которые производит каждый из них.

Как и остальные упражнения, мы будем применять его на практике, изначально расположив себя в удобном и расслабленном положении. Сначала мы расслабим все тело, а затем оставим ум пустым.

Постепенно мы сосредоточим внимание на каждой части нашего тела. (обычно выполняется группами мышц). Это упражнение для соединения с телом, для самонаблюдения за ним, не осуждая его, принимая информацию и ощущения, которые оно дает нам. Обычно нужно начинать с пальцев ног и двигаться вверх (к голове).

• Вам может быть интересно: "Сканирование тела: что это за методика релаксации и как она выполняется"

6. Упражнение с движением

До сих пор мы говорили об упражнениях для медитации дома, где движения не появлялись; этот делает. Идеальным, да, было бы сделать это в месте, где преобладает природа. (например, поле или пляж), хотя дома мы можем сделать это спокойно, если у нас есть сад, терраса или более или менее большой дом.

Он состоит из осознанных прогулок, при этом мы фокусируем внимание на ощущениях нашего тела, на Солнце, звуках самой природы, эмоциях, которые все это порождает, и т. Д.

7. Упражнение на холсте

Наконец, последнее из предлагаемых нами упражнений для медитации дома - это статическая медитация, которая относится к метафоре «ум как холст». Начнем с того, что закроем глаза и сконцентрируемся на дыхании..

Мы представим себе, что наш разум - это чистый холст, и что мы мысленно перебрасываем на этот холст каждую из мыслей и образов, которые появляются в нашем сознании. Мы не должны делать это со всеми, но с теми, кого мы выбираем.

Это упражнение включает в себя небольшое размышление о том, почему возникла та или иная мысль., какой от него толк, какие ощущения вызывает у нас и т. д. Наконец, мы можем представить, что нарисованный холст движется, имеет жизнь, и мы даже можем проецировать себя на него и анализировать его изнутри (или снаружи).

Библиографические ссылки:

• Ген, Л. (1995). Успокаивает разум. Публикации Снежного Льва. Книга по буддийским методам развития однонаправленной концентрации.
• Lutz et. к; Шлактер, HA; Dunne, JD; Дэвидсон, Р.Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Тенденции в когнитивных науках 12 (4): 163-9.
• Субирана, М. (2011). Душевное спокойствие. Издания Obelisco.