Шест основа трбушног дисања за управљање анксиозношћу

Јасно је да је дисање од суштинског значаја за одржавање и опстанак организма људи, али многи људи имају тенденцију да превиде последице овога у нашој држави емоционално. Није изненађујуће што неколико техника и стратегија које се користе у психотерапији укључују свесну контролу над тим како дишемо.

У том смислу, трбушно дисање је једна од најважнијих варијанти да научимо да регулишемо како размишљамо и осећамо. И посебно, помаже у постизању стања опуштености и ублажавању анксиозности. У овом чланку ћемо се усредсредити на то, али прво ћемо размотрити главне врсте дисања.

• Повезани чланак: "8 вежби дисања за опуштање у тренутку"

Најважније врсте дисања

Пре него што уђете у кључеве за трбушно дисање, потребно је мало дубље видети врсте дисања које постоје. Углавном можемо сматрати да постоје три различите врсте начина дисања.

1. Трбушно или дијафрагматично дисање

Трбушно дисање је онај код којег долази до значајног померања дијафрагме, мишића који одваја торакалну шупљину од стомака и делује као пристаниште. Током дисања, дијафрагма се спушта према стомаку, ваздух се усисава у плућа, а када се овај мишић подигне, ваздух се избацује напоље. Односно, делује као нека врста клипа који притиска доњи део плућа и узрокује да се ваздух подиже у правцу душника.

Сматра се да оваква врста дисања помаже у искоришћавању капацитета плућа и ефикасном оксигенацији ћелија у телу.

• Можда ће вас занимати: „Анксиозност и ноћна паника: како су оба феномена повезана?“

2. Грудно дисање

Грудно дисање је оно код којег постоји отварање и затварање прсног коша. Овај модалитет дисања узрокује опуштање ако се ради на усмјерен начин, али искориштава плућни и трбушни капацитет.

3. Клавикуларно дисање

Клавикуларно дисање се врши у највишем делу грудног коша и, као резултат, доводи до подизања клавикула. Ово је типично дисање стања анксиозности и нервозе, јер је врло плитко и неефикасно, јер се са сваким удахом ваздуха мало крви оксигенише.

Приликом извођења ове врсте покрета мишића, мало ваздуха улази у плућа, због чега је потребно правилно удисати неколико пута да би се правилно оксигенирао. А пошто се инспирисе мало кисеоника, мало кисеоника долази до мозга и може доћи до стања „узбуне“, јер је тело у ситуацији рањивости. Дакле, то је и (делимични) узрок и последица анксиозности.

• Повезани чланак: „6 једноставних техника опуштања за борбу против стреса“

Основе трбушног дисања

Ово су кључне смернице и идеје које треба имати на уму приликом извођења трбушног дисања.

1. Почните да учите у контексту који вам олакшава

Ако почињете да вежбате трбушно дисање, потрудите се да себи олакшате, јер започињање од 0 већ је изазов за себе. Идите на мирно место, без ометања и то вам нуди приватност. У супротном ћете имати веће шансе да то буде тешко или фрустрирајуће, а то ће вас демотивисати.

• Можда ће вас занимати: „Џекобсонова прогресивна релаксација: употреба, фазе и ефекти“

2. Уверите се да се стомак шири више од грудног коша

Веома лак и интуитиван начин да сазнате да ли добро дишете трбухом је да руку ставите на груди, а другу на стомак. Ако се обојица крећу мање-више исто, то радите погрешно. Идеално би било да се трбушна рука помера много више и да то сандук само чини.

• Повезани чланак: „7 савета за управљање емоцијама“

3. Квалитет је важнији од количине

Уверите се да се сваки циклус удисаја и издисаја одвија полако, али сигурно, посвећујући посвећеност сваком од њих. Сачекајте да прође неколико секунди и током уласка ваздуха и током процеса његовог изласка.

4. Ритам је важнији од снаге

Неки погреше покушавајући да изврше трбушно дисање напрезањем капацитета плућа, све док не досегну тачку у којој осећају нелагоду због напетости коју генеришу њихови мишићи и ткива у Генерал. Али ово не само да ствара потпуно непотребно незадовољство, већ делује и против најважнијег аспекта доброг начина дисања: чињеница одржавања константног и доследног ритма.

5. Плућа се шире у свим правцима

Имајте на уму да иако примећујемо фазе дисања посебно у предњем делу нашег труп, плућа се не шире само према предњем делу, већ се шире у свим адресе; једино што се дешава је да имамо више меких ткива у вентралном делу.

Због тога, приликом извођења трбушног дисања, морате им омогућити да се такође прошире у бокове и у доњи део леђа. Многи људи су изненађени када сазнају да ако дубоко удахну дијафрагму, примећују како се део бубрега „надувава“.

• Можда ће вас занимати: „Респираторни систем: карактеристике, делови, функције и болести“

6. Не будите опседнути увек дисањем овако

Нормално је да свакодневно пролазите кроз различите типове дисања. Нико не може у сваком тренутку да контролише начин на који дишете, јер би то било исцрпљујуће и подразумевало би значајан напор по цену занемаривања других аспеката важни аспекти живота (поред чињенице да би нас, парадоксално, такав перфекционизам учинио склоним анксиозност).

Имајте на уму да ако дишемо аутоматски и анксиозност нас предиспонира да дишемо на одређени начин, то није случајно; иза тога стоје механизми преживљавања који су исклесани током стотина хиљада година природне селекције. Циљ би требао бити интервенција у вашем дисању, посебно у кључним тренуцима у којима приметите да вам анксиозност не помаже, већ је препрека.

Да ли желите да имате професионалну психолошку подршку?

Ако сте заинтересовани за психолошку помоћ, контактирајте ме. Ја сам стручни психолог у когнитивно-бихевиоралном моделу и присуствујем лично и на мрежи.