6 avslappningstekniker för att bekämpa stress

Det råder ingen tvekan om att människokroppen har stor förmåga att anpassa sig till de situationer där det är bekvämt att vidta åtgärder.

De hormoner som utsöndras av det endokrina systemet och vårt sätt hjärna tolkar vilka ögonblick vi måste gå snabbt får oss att möta stressiga situationer med bra prestanda.

Men vårt dagliga liv gör att vi ibland bär ett överskott av ansvar och inymmer oss med alltför höga ångestdoser. Det är därför det är användbart att veta några avslappningstekniker för stress.

När ska vi använda avslappningstekniker?

Det första vi måste komma ihåg när vi överväger att införa avslappningstekniker i våra liv är att, till skillnad från användningen av psykotropa läkemedel, avslappningsövningar har inga biverkningar. Dess kraft och effektivitet i kampen mot ångest baseras på självreglering, det vill säga möjligheten att utföra åtgärder genom vilka vi modifierar det sätt på vilket kemiska ämnen som genereras av vår kropp naturligt utsöndras.

Därför, avslappningstekniker är ett smart sätt att dra nytta av den mekanik som styr människokroppen

instagram story viewer

, istället för att "fuska" genom att införa ämnen i form av injektioner eller piller. Således är den enda kostnaden för att använda avslappningsövningar lite tid och minimal ansträngning.

Slåss mycket mer än stress

I själva verket kan dessa tekniker för att bekämpa stress användas även när vi inte märker att vi är det betonade, eftersom de kan introduceras i vår dagliga rutin helt enkelt för att förhindra såg ut som ångestproblem och varför inte känna sig bättre och mer vilade.

Men avslappningstekniker behöver inte användas när vi upplever stress. Det måste vara tydligt att stress är något naturligt och kan vara närvarande på så låga nivåer att det faktiskt är användbart för oss. För något finns det något som heter eustress eller positiv stress.

När det är tillrådligt att använda resursen för avslappningsövningar är när vi märker att stressnivåer är tillräckligt högt och förblir tillräckligt länge för att påverka vår kvalitet negativt livstid.

Några exempel på när du ska använda dem:

När vi har upplevt ångest i flera dagar som ger oss problem.
När vi går igenom ett stadium av sorg eller förlust.
Genom att experimentera arbetsstress eller utbrändhetssyndrom.
När stress får oss att engagera oss i tvångsmässiga beteenden, som att bita naglarna eller vidröra håret hela tiden (trikotillomani).
I stunder när vi känner oss trakasserade på något sätt (Trakasserier på arbetsplatsen), konflikter med grannar etc. Naturligtvis måste avslappningstekniker åtföljas av åtgärder som får oss att sluta lida av denna trakasserier.
I etapper där det finns ett dåligt familjeklimat eller förhållandeproblem.
När mängden uppgifter och ansvar överväldiger oss eller när vi har problem med att förena yrkesliv och privatliv.

Fördelarna med avslappningsövningar

Fördelarna med att använda avslappningstekniker beror delvis på vilken typ av övningar vi använder. Generellt sett de fördelar som vi kommer att få genom att sätta avkopplingstekniker i våra liv är följande:

De leder oss till en känsla av välbefinnande.
De ger oss mer kontroll över vad som händer i vår kropp.
De sänker blodtrycket.
Det hjälper oss att bryta den onda cirkeln av negativa tankar.
De förbättrar vår självkänsla.
De hjälper oss att känna oss mer beredda att möta nya situationer.
De minskar nivåerna av kortisol (stresshormonet) i vårt blod.
De hjälper oss att somna.
De minskar muskelspänningar.
Vissa tekniker förbättrar blodflödet till stora muskelgrupper.

Avkoppling för dag till dag (och steg för steg)

Dessa är avslappningstekniker som du kan använda varje dag, vilket gör dem till en del av din rutin. Att vara enkel och lätt att följa, du kan lära dig dem på egen hand efter flera veckors övning, även om du borde veta att det också finns möjlighet att lära sig andra mer komplexa träningsförslag som du behöver en instruktör som är fysiskt vid din sida när du går att göra.

De bästa tiderna för att utföra dessa avslappningstekniker är direkt efter att ha vaknat eller innan du somnar. Kom ihåg det Det är bekvämt att göra dem på tysta och avskilda platser och du bör bära bekväma kläder när du följer dessa steg.

1. Andas med membranet

Många gånger kommer det enkla faktumet att ändra hur vi andas utlöser en serie processer i vår kropp som avsevärt minskar ångest. Detta, tillagt att avslappningstekniker relaterade till andning är mycket lätta att utföra, gör diafragmatisk andning till en idealisk övning för att komma igång.

Målet med denna teknik är att få dig att lära dig att vara uppmärksam på din andning och träna dig själv för att andas optimalt, vilket gör buken mer framträdande än bröst.

Stegen att följa för att utföra denna teknik är följande:

Ligga på en plan yta uppåt och bibehålla en rak hållning, men utan att krympa musklerna. Du kan också sitta i en stol så att låren är parallella och bildar en 90 graders vinkel mot bagageutrymmet.
Lägg handflatan på ena handen på bröstet och den andra på buken. I 20 sekunder, rikta din uppmärksamhet på hur andningen får dessa två områden att röra sig.
Det faktum att bröstet rör sig mycket mer än buken är ett tecken på grund andning, vilket ofta gör att vi saknar syre även om vi inte är medvetna om det.
Under minst 3 minuter bör du styra din andning så att handen vilar mer på buken än den på bröstet. För att uppnå detta, andas djupt genom näsan i cirka 5 sekunder och håll luften i mageområdet i några sekunder. Andas sedan ut genom munnen i ytterligare 5 sekunder.

2. Meditation

Det finns många sätt att göra meditation, men här kan du se en variant som är särskilt lätt att genomföra.

För denna avslappningsteknik måste du sitta (inte lägga dig) i en bekväm stol och börja följa stegen som beskrivs i membranandningsövningen. När du riktar din uppmärksamhet mot andningen bör du mentalt recitera en fras som "Jag slappnar av", "Jag lugnar ner" eller något annat som framkallar åtgärden att lämna ångest. Du kan recitera denna fras i slutet av varje utandning.

Kom också ihåg att meditation kan erbjuda dig många andra fördelar.

3. Guidad fantasi

Denna avslappningsteknik lånar metoden som följs vid diafragmatisk andning, men i detta fall din uppmärksamhet kommer att riktas mot en inbillad scen som överför lugn och ro. Därför, när du vill närma dig det, är det bättre att du har tränat tidigare med diafragmatisk andning, vilket är en lättare övning, även om denna avslappningsteknik också är enkel.

Stegen att följa är följande:

Använd den första minuten för att följa instruktionerna för diafragmatisk andning. Du kan lägga avslappnande musik i bakgrunden eller använda inspelningar med ljud av regn.
Föreställ dig en naturlig miljö som hjälper dig att vara avslappnad med slutna ögon, som en trädgård full av blommor. Se till att den här bilden är väldigt levande och detaljerad så att den fångar din fulla uppmärksamhet medan du fortsätter att andas djupt.
Gå igenom den tänkta miljön och utforska den med alla dina sinnen. Gå vilse i var och en av detaljerna i denna scen: färgerna på en blomma, beröringen av bladen, solens strålar i horisonten, ljudet av fåglar etc. Gå långsamt över scenen som om du hade en rutt fixad med räls.
Efter några minuter, sakta blekna denna miljö när din uppmärksamhet gradvis fokuserar på din andning.. När det inte finns något kvar av bilden, öppna dina ögon och avsluta övningen.

4. Snabb avslappningsövning

Denna avslappningsteknik är extremt enkel och är avsedd för dig att använda flera gånger om dagen. Det består i grunden av att varje gång du ser ett objekt du väljer, till exempel en vas med blommor i ditt vardagsrum eller en dekorativ figur, ta tre eller fyra djupa andetag i rad medan du märker hur alla dina muskler.

Även om denna övning är mycket kort, är det tillrådligt att du under processen fokuserar din andedräkt och inte blir distraherad. Du kan också föreställa dig en avkopplande bild (som en ensam strand eller ett träd i en trädgård) medan du gör det.

5. Jacobsons progressiva muskelavslappning

Denna avslappningsteknik utvecklades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson under första hälften av 1900-talet, och även idag används den i stor utsträckning.

Den består i att gradvis slappna av kroppens muskelgrupper, som om det var vägen till ett litet imaginärt tåg. Det är en mycket användbar övning för att minska ångest relaterade till fysiska processer som sport eller följa strikta scheman. Att göra det tar dock längre tid än resten, så du bör se till att du har en tid när ingen kommer att störa dig.

För att utföra denna avslappningsteknik, Följ dessa steg:

Ligga eller sitta på en bekväm plats, vilket gör ben och armar parallella. Om du bestämmer dig för att sätta dig ner, vila dina handflator på låren. Du kan använda inspelningar med lugnande ljud. Blunda.
Ta några sekunder att andas djupt med membranet.
Fokusera på de känslor som din högra fot ger. Visualisera det genom din fantasi och, när du märker att all din uppmärksamhet är på den, dra ihop kraften musklerna i den delen av kroppen som gör din fot spänd i 5 sekunder.
Gör alla fotens muskler helt avslappnade igen. Fokusera din uppmärksamhet på känslan av lugn som den delen av din kropp producerar i cirka 20 sekunder.
Upprepa denna process med din andra fot., kalvarna och låren på vart och ett av benen, din buk, brystbenen, armarna, händerna, ryggen, nacken, käken, ansiktet och hårbotten.
Andas djupt i 20 sekunder och öppna dina ögon.

6. Mindfulness

De Mindfulness Det blir mycket populärt på grund av den lätthet det kan anpassas till olika situationer och även om det övar med många fördelar kan det också vara en utmärkt avslappningsteknik.

På den här artikeln om Mindfulness-övningar du kan lära dig om olika förslag som är enkla att följa.