5 เทคนิคการจัดการอารมณ์เพื่อจัดการกับความเครียด

เป็นเรื่องปกติมากขึ้นที่จะได้ยินสำนวนเช่น "ฉันเครียด" ในสภาพแวดล้อมของเรา. ความเครียดฝังแน่นในสังคมของเราจนบางครั้งเราใช้ความคิดเห็นประเภทนี้เพื่อ โหมด "ไวลด์การ์ด" เพื่ออธิบายการกระตุ้นบางอย่างในระบบอารมณ์ของเราเมื่อเราเป็นอย่างมาก ไม่ว่าง

อย่างไรก็ตาม เป็นการสะดวกที่จะเข้าใจว่าเราหมายถึงอะไรเมื่อเราพูดถึงปัญหานี้ เพราะมันซับซ้อนกว่าที่เราคิดในตอนแรก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ความเครียด 3 ประเภทและตัวกระตุ้น”

โดยทั่วไป การตอบสนองต่อความเครียดประกอบด้วยปฏิกิริยาทันทีและรุนแรง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการระดมทรัพยากรของร่างกายโดยทั่วไปและเกิดขึ้นก่อนหน้า สถานการณ์ที่มีความต้องการอย่างมากต่อบุคคลเมื่อเผชิญกับงานหรือความท้าทาย ความเสี่ยง (จริงหรือในจินตนาการ) หรือแม้แต่ความเป็นไปได้ของการสูญเสียวัสดุหรือ ส่วนตัว การตอบสนองต่อความเครียดประกอบด้วยชุดของการตอบสนองที่ระดับทางสรีรวิทยา (สิ่งที่ฉันรู้สึก) ความรู้ความเข้าใจ (สิ่งที่ฉันคิด) และการเคลื่อนไหว (สิ่งที่ฉันทำ)

ความเครียดที่ปรับตัวได้และความเครียดที่ปรับตัวไม่ได้

การตอบสนองต่อความเครียดไม่จำเป็นต้องแย่ อันที่จริง ในหลายกรณี เราพูดถึงปฏิกิริยาแบบปรับตัวที่ทำให้เผ่าพันธุ์อยู่รอดและไม่สูญพันธุ์

เช่นเดียวกับ รู้สึกวิตกกังวล ในบางสถานการณ์ การเผชิญกับภัยคุกคามเป็นสิ่งสำคัญ ความเครียดสามารถเป็นเครื่องมือในการเอาชนะความต้องการในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิกิริยานี้ปรากฏบ่อยมากในบริบทที่ไม่มี อันตรายจริง ๆ อาจทำให้สิ้นเปลืองทรัพยากรและนำไปสู่ปัญหาด้านต่างๆ ได้ ธรรมชาติ. ในกรณีนี้ ความเครียดไม่มีประโยชน์ ดังนั้นเราจะพูดถึงการตอบสนองที่ไม่เหมาะสม.

วิธีจัดการกับความเครียด?

เมื่อเราสรุปได้ว่าการตอบสนองทางสรีรวิทยา การรับรู้ และการเคลื่อนไหวนั้นรุนแรง ยาวนาน ไม่สบายใจ และรบกวนชีวิตประจำวันของเรา เราสามารถดำเนินการได้หลายระดับ:

1. เทคนิคเปลี่ยนสถานการณ์ตึงเครียด

มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่บุคคลเป็น. โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเพื่อลดความเครียด เช่น การรักษา อุณหภูมิที่เพียงพอในพื้นที่ปิด ควบคุมเสียง หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่กระตุ้น ระบบประสาทส่วนกลาง (คาเฟอีน นิโคติน ฯลฯ) ในทำนองเดียวกัน จะพยายามสร้างสิ่งเร้าที่สนับสนุนการตอบสนองที่ไม่สอดคล้องกับความเครียด เช่น ดนตรี แสง การหยุดพัก หรือแม้แต่กลยุทธ์ เช่น การผ่อนคลาย

2. กลยุทธ์การวางแผนเวลา

บางครั้ง ความเครียดเกิดจากการขาดการวางแผน. ดังที่ลาบราดอร์ (2000) ชี้ให้เห็น การจัดการเวลาคือการตัดสินใจว่าจะใช้เวลาที่มีอยู่กับอะไร การตัดสินใจนี้ต้องขึ้นอยู่กับความสำคัญหรือคุณค่าที่มอบให้กับแต่ละงานหรือกิจกรรม ต้องจัดลำดับความสำคัญหรือลำดับชั้นของงานตามความสำคัญของแต่ละงาน ควรมีการกำหนดการวางแผนกิจกรรม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญที่มอบหมายให้กับงาน

โดยเฉพาะและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกำหนดการในแต่ละวัน ก่อนอื่นคุณต้องจัดการกับงานเร่งด่วนและสำคัญ รองลงมาคืองานสำคัญและไม่เร่งด่วน รองลงมาคืองานเร่งด่วนไม่สำคัญ สุดท้ายที่ไม่เร่งด่วนและไม่สำคัญ

3. เทคนิคการคิด

จิตวิทยามีกลยุทธ์ในการเปลี่ยนความคิดซึ่งมีประโยชน์มากในการรับมือกับความเครียด ในแง่นี้ การทำงานในประเด็นต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญ:

• วิเคราะห์ความคิดที่สมบูรณ์แบบและเรียกร้องตนเอง. จำไว้ว่าเราไม่สมบูรณ์และจำกัด เราไม่สามารถทำทุกอย่างที่เราต้องการ แต่สิ่งที่เราสามารถทำได้

• เห็นประโยชน์ของความคิดบางอย่าง: ช่วยให้ฉันวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลาว่าจะทำอย่างไร ความกังวล ช่วยให้ฉันมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่ ช่วยให้ฉันมีความสุข ...

• วิเคราะห์สิ่งที่ควร: ทำไมฉันต้องทำอย่างนี้ ถ้าฉันไม่ทำตอนนี้ล่ะ?: เปลี่ยน "should ..." เป็น "would like... " หรือ "would prefer ..." (ทำให้รู้สึกผิดน้อยลง)

• กำลังขยาย. เป็นที่พึงปรารถนาที่จะป้องกันอันตรายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อย่ากล่าวเกินจริงถึงความใกล้จะเกิดขึ้น มันจะคล้ายกับการเห็นเสือดุร้ายปรากฏขึ้นในบ้านของเราซึ่งมีลูกแมวที่ไม่เป็นอันตราย

• แยกแยะความเป็นไปได้จากความน่าจะเป็น. เรียนรู้การคำนวณความน่าจะเป็น (เช่น 0 ถึง 100) ที่เลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้นหากเราไม่บรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ บางครั้งเราสับสนบางสิ่งที่เป็นไปได้กับความเป็นไปได้สูงเมื่อไม่จำเป็น

• รู้ / เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" ให้กับกิจกรรมหรืองานที่ตนเองไม่ให้ความสำคัญ

4. เทคนิคพฤติกรรม

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหันเหความสนใจไปที่งานที่น่าพึงพอใจซึ่งหันเหความสนใจของบุคคลนั้นเป็นกลยุทธ์การจัดการความเครียด ให้รางวัลงานที่ "ตัดการเชื่อมต่อ" บุคคล เพื่อจุดประสงค์นี้, การวางแผนงานให้รางวัลรายสัปดาห์สามารถทำได้.

5. เทคนิคการผ่อนคลาย

ดิ เทคนิคการผ่อนคลาย เป็นกลยุทธ์ที่สำคัญสำหรับการรับมือกับความเครียด การหายใจแบบกะบังลมเป็นหนึ่งในเทคนิคการเลิกใช้แบบคลาสสิกซึ่งมักจะได้ผลดีที่สุด

ปัจจุบันแนวทางการเน้นย้ำจาก “สติ”แสดงถึงทางเลือกที่ดีในการเผชิญความเครียดตั้งแต่ รวมกลยุทธ์การปิดการใช้งานเช่นการทำสมาธิและการควบคุมความคิดพร้อมกัน.

โดยสรุป จิตวิทยามีเครื่องมืออันทรงพลังที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด เทคนิคทั้งหมดเหล่านี้ได้แสดงไว้อย่างชัดเจนในสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์และหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย เช่น หลักสูตรที่เปิดสอน การฝึกจิตวิทยา ในหลักสูตรภาคปฏิบัติของ เทคนิคการจัดการความเครียด ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อให้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดในศตวรรษที่ 21