จัดการอารมณ์อย่างไร? 3 ขั้นตอนสำคัญตามประสาทวิทยาศาสตร์

ให้ฉันบอกความลับกับคุณ เราไม่สามารถควบคุมอารมณ์หรือควบคุมอารมณ์ของเราได้ แน่นอน เราสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันได้อย่างดี

ดังนั้นในบทความนี้ ฉันแบ่งปันกุญแจ 3 ประการเพื่อการจัดการอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ โดยอิงจากการทดลองทางประสาทวิทยา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกและคำอธิบาย)"

การใช้การเรียนรู้เพื่อจัดการอารมณ์คืออะไร?

การรู้วิธีจัดการอารมณ์จะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการแก่บุคคล:

• สร้างและรักษาความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลด้วยความไว้วางใจและความชื่นชม
• แสดงความเป็นตัวของตัวเอง อย่างชัดเจนและทรงพลัง
• สามารถทำงานได้สะดวกในสถานการณ์กดดัน
• รักษาความชัดเจนของจิตใจในช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงและความยากลำบาก

กุญแจสู่การจัดการอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่ฉันจะแบ่งปันกับคุณ เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดความเครียดของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์และการจัดการอารมณ์ด้วยสติ (MBSR เป็นภาษาอังกฤษ). พวกมันไม่ซับซ้อน แต่พวกเขาต้องการการฝึกอบรมเพื่อให้มีประสิทธิภาพ

1. ระบุอารมณ์

ขั้นตอนแรกคือการระบุอารมณ์ที่กำลังประสบอยู่ ทุกอารมณ์ล้วนมีการแสดงออกทางร่างกาย. การเปลี่ยนแปลงในการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความตึงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์แต่ละอย่างจะเกิดขึ้นในหน่วยมิลลิวินาที สัญญาณแรกนั้นบอบบางแทบจะสังเกตไม่เห็น แต่จะเติบโตอย่างรวดเร็ว

หากเราสามารถรับรู้สัญญาณเหล่านี้ได้ในตอนเริ่มต้น แสดงว่าเราทำไปแล้วครึ่งหนึ่ง ปัญหาก็คือว่า ตามกฎทั่วไป เรารับรู้ถึงอารมณ์เมื่อมันก้าวหน้าไปมากแล้ว. การจัดการจึงเป็นเรื่องยากมาก

ในสมองมีส่วนที่สามารถช่วยเราได้ ดิ อินซูล่า มันเป็นพื้นที่ของการตระหนักรู้ในสมอง อินซูล่ารับและส่งสัญญาณไปยังหัวใจ ปอด ลำไส้ กระเพาะอาหาร ลำไส้ อวัยวะเพศ ตับ หากมีความกลัวและรู้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหน ก็ต้องขอบคุณ insula. การกระตุ้นในบริเวณนั้นไม่เพียงสัมพันธ์กับความรู้สึกทางกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการตระหนักรู้ในตนเองทางอารมณ์ด้วย

การฝึกอบรมใน สติ ช่วยปรับปรุงการเชื่อมต่อและความแข็งแรงของฉนวน และในทางกลับกันก็ช่วยตรวจจับสภาวะทางอารมณ์ที่มีความลื่นไหลมากขึ้น

• คุณอาจสนใจ: “ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?”

2. ตั้งชื่อตามอารมณ์

ขั้นตอนที่สองคือการตั้งชื่ออารมณ์ แม้กระทั่งจิตใจ การรับรู้สถานะและคำพูดช่วยลดอารมณ์ที่วิตกกังวล. จากการทดสอบที่ดำเนินการ เคล็ดลับง่ายๆ นี้ (ส่งผลต่อการติดฉลากเป็นภาษาอังกฤษ) สามารถเปลี่ยนกิจกรรมใน ต่อมทอนซิล (พื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการแสดงอารมณ์) ลดการเกิดปฏิกิริยา ทางอารมณ์.

กระบวนการนี้เป็นไปได้ด้วยการแทรกแซงของ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า. สิ่งสำคัญคือต้องมีการเชื่อมต่อที่ดีระหว่างบริเวณนั้นกับต่อมทอนซิล

การฝึกสติได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างต่อมทอนซิลและเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าภายในโปรแกรมสติ MBSR นอกจากนี้ ทักษะการเจริญสติยังสัมพันธ์โดยตรงกับการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้นซึ่งกระทำโดยเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าถึง เทคนิค “การติดฉลากเอฟเฟกต์”.

3. ควบคุมอารมณ์

ขั้นตอนที่สามคือการควบคุมอารมณ์ ตามกฎ 90 วินาทีของแพทย์ด้านประสาทกายวิภาคศาสตร์ Jill Bolte Taylor ใช้เวลาเพียง 90 วินาทีในการระบุอารมณ์และปล่อยให้มันผ่านไป หากหลังจากนั้นเรายังคงประสบกับอารมณ์นั้นอยู่ก็เพราะว่าเรากำลังป้อนมันด้วยความคิดและการตีความของเรา.

อารมณ์เกิดในร่างกายและต้องอยู่ในร่างกายไปจนสิ้น กระบวนการควบคุมอารมณ์ไม่ใช่กระบวนการทางจิต แต่เป็นกระบวนการจากประสบการณ์และร่างกาย ในกระบวนการนี้ ความสนใจมุ่งเน้นไปที่การแสดงอารมณ์ทางกายด้วยชุดของ สติสัมปชัญญะ ได้แก่ ความใจกว้าง ความเมตตา การไม่ตัดสิน การยอมรับ และ ความอยากรู้. รับรู้ความรู้สึกตามที่เป็นอยู่ ไม่มีเจตนาใดที่จะเปลี่ยนอารมณ์หรือทำให้มันแตกต่างออกไป

การเรียนรู้ที่จะจัดการอารมณ์เป็นทักษะที่สามารถนำประโยชน์มากมายมาสู่ชีวิตของใครก็ตาม เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและเป็นประสบการณ์ ในศูนย์ของเรา Mindfulme ในบาร์เซโลนาเราสำรวจกระบวนการควบคุมอารมณ์อย่างสมบูรณ์มากขึ้นภายในโปรแกรม MBSR ที่เราอำนวยความสะดวกและด้วยเหตุนี้ เราแนะนำให้เรียนรู้ทีละน้อย โดยเริ่มจากเหตุการณ์และสิ่งเร้าที่เข้มข้นน้อยกว่า และด้วยการสนับสนุนของผู้อำนวยความสะดวก มีประสบการณ์