วิธีฝึกสติใน 6 ขั้นตอนและเคล็ดลับ

สติหรือความตั้งใจอย่างเต็มที่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากซึ่งในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้ถูกนำมาใช้กับการแทรกแซงทางจิตวิทยาประเภทต่างๆ

ในบทความนี้ เราจะเห็นกุญแจและเคล็ดลับต่างๆ ในการฝึกสติการใช้ประโยชน์จากความจริงที่ว่าเมื่อเริ่มต้นแล้วมันง่ายมากที่จะรักษาความก้าวหน้าและใช้สติในหลาย ๆ สถานการณ์

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "สติ: 8 ประโยชน์ของการเจริญสติ"

สติคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับและได้รับแรงบันดาลใจจากการทำสมาธิแบบวิปัสสนาซึ่งได้รับการฝึกฝนมานับพันปีในภูมิภาคเอเชีย การเจริญสติ ขึ้นอยู่กับการจัดการความสนใจและกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มาพร้อมกับมัน.

โดยพื้นฐานแล้วได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อเป็นวิธีการมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและสัมผัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้นจากก มุมมองที่เป็นกลางและไม่ชอบการตัดสิน ดังนั้นการมีส่วนร่วมทางอารมณ์ที่ทำให้เรายึดติดกับความกังวลและความหลงใหลนั้น อ่อนแอลง

เนื่องจากตรรกะของวิธีการทำงานของสติ มันเป็นอย่างนั้น เครื่องมือที่ดีมากในการต่อสู้กับความเครียดและจัดการกับความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น แม้ว่าจะมีการใช้งานอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน แต่บางส่วนอยู่นอกเขตข้อมูลทางคลินิก

วิธีฝึกสติในชีวิตประจำวัน

มีหลายสถานการณ์ที่เราสามารถเริ่มฝึกสติได้ เนื่องจากเราไม่ได้ฝึกสติ มีวิธีพื้นฐานเพียงวิธีเดียวในการทำเช่นนี้ แต่มีการพัฒนาเวอร์ชันทางเลือกหลายเวอร์ชัน ฝึกฝน.

ในบรรทัดเหล่านี้ เราจะดูว่าอะไรคือหลักการพื้นฐานของการฝึกสติ โดยใช้ตัวอย่างการฝึก

1. หาพื้นที่เงียบๆ

ส่วนที่ดีของการฝึกสติโดยเฉพาะในช่วงแรกที่เรายังไม่เชี่ยวชาญเครื่องมือนี้ดีนั้นขึ้นอยู่กับ รู้วิธีเลือกสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้ดำเนินการตามขั้นตอนได้ง่ายขึ้น.

ดังนั้น เลือกสถานที่ที่ห่างไกลจากสิ่งเร้าที่สามารถทำให้คุณเสียสมาธิได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีเสียงรบกวน ถ้ามันอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีพืชพรรณและธรรมชาติมากมาย นั่นจะช่วยคุณได้ เนื่องจากสถานที่ดังกล่าว มันแทบจะไม่เตือนเราถึงองค์ประกอบของชีวิตประจำวันที่สามารถเตือนเราถึงภาระหน้าที่ ความรับผิดชอบ และโดยทั่วไปแล้ว สิ่งนั้นสามารถทำให้เราเกิดความเครียดได้

2. นั่งตัวตรง

บางคนมักจะฝึกเจริญสตินั่งขัดสมาธิราบแบบพระสงฆ์แต่ไม่จำเป็น ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ขอแนะนำให้นั่งในลักษณะที่หลังตรงเนื่องจาก ด้วยวิธีนี้เราจะไม่ถูกรบกวนจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น.

• คุณอาจจะสนใจ: "5 แบบฝึกหัดสติเพื่อพัฒนาความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของคุณ

3. ดำเนินการควบคุมการหายใจ

แบบฝึกหัดการหายใจสามารถเป็นตัวช่วยที่ดีในการเริ่มฝึกการเจริญสติ แม้ว่าเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น ขั้นตอนนี้อาจไม่จำเป็น

หน้าที่ของมันคือสองเท่า ในแง่หนึ่ง การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและรู้สึกผ่อนคลาย. ในทางกลับกัน มันช่วยให้คุณเริ่มมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งที่เป็นรูปธรรมอย่างยั่งยืน ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก

4. มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

ก่อนอื่นให้หลับตา ในระยะนี้สิ่งที่เราต้องทำคือมุ่งความสนใจไปที่เหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ ที่เราสังเกตเห็นได้ที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ทีละองค์และอุทิศให้แต่ละองค์ประมาณครึ่งนาที.

ตัวอย่างเช่น มุ่งความสนใจของคุณไปที่อาการใจสั่นที่คุณรู้สึกที่คอของคุณ หรือไปยังวิธีการที่ดวงตาเคลื่อนไหวภายในเบ้าตาโดยที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากความสมัครใจ เป็นต้น ทำเช่นนี้กับประมาณหกรายการที่คุณสังเกตเห็น

ด้วยวิธีนี้ เราจะจัดการกับการจดจ่อโดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเร้าง่ายๆ โดยไม่มีสิ่งอื่นใดมาเรียกร้องความสนใจของเรา ไม่ว่ามันจะสำคัญหรือเร่งด่วนสำหรับเราเมื่อชั่วโมงที่แล้วก็ตาม

5. ขยายโฟกัส

ในระยะนี้ ให้เปลี่ยนจากการมุ่งความสนใจของคุณจากสิ่งเร้าทางร่างกายไปสู่ประสบการณ์ชีวิตในลักษณะที่เป็นนามธรรมมากขึ้น คิดเกี่ยวกับพวกเขาในฐานะบุคคลที่ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องเหล่านั้น. อย่าตัดสิน อย่าเห็นคุณค่า แค่คิดอธิบาย ยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นจริง

อุทิศเวลาให้สอดคล้องกับข้อเท็จจริงหรือประสบการณ์แต่ละเรื่องตามระดับความสำคัญที่ท่านเคยให้ไว้ในครั้งก่อน ๆ ตามความที่ท่านมาครอบงำท่าน กังวลท่านมากน้อยเพียงใด ฯลฯ นี่เป็นส่วนพื้นฐานของการเจริญสติ เพราะมันช่วยให้เราเผชิญกับประสบการณ์ที่มีผลกระทบในวงกว้างในชีวิตของเรา

6. กลับไปควบคุมการหายใจ

ในระยะนี้ การสิ้นสุดของการฝึกสติจะถูกทำเครื่องหมายด้วยวิธีที่เป็นพิธีกรรม

จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเจริญสติได้อย่างไร?

การเจริญสติปัฏฐานมีหลายวิธี ตัวอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับนักบำบัดและนักจิตวิทยาโดยทั่วไปคือ สตินำมาใช้ในการควบคุมอารมณ์.

สำหรับผู้ที่สนใจในการออกกำลังกายประเภทนี้ ขอแนะนำให้ไปที่โปรแกรมการฝึกอบรม เช่น โปรแกรมที่สอนโดย Mensalus Institute ในบาร์เซโลนา: โครงการฝึกสติ: M-PBI. หลักสูตรนี้ด้วยรูปแบบประสบการณ์และลักษณะการประยุกต์และขึ้นอยู่กับการทำงานของแต่ละบุคคลและการทำงานเป็นทีม ฝึกฝนนักเรียนใน การแทรกแซงทางจิตวิทยาด้วยการฝึกสติเพื่อลดระดับความวิตกกังวลและปรับปรุงการจัดการอารมณ์ในสถานการณ์ต่างๆ ที่หลากหลาย บริบท ทั้งหมดนี้ แสดงความคิดเห็นและแก้ไขปัญหาที่เป็นไปได้ซึ่งมักจะปรากฏในกรณีเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์: ความเครียดจากการสอบ ปัญหาความสัมพันธ์ กระบวนการไว้ทุกข์ ฯลฯ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการริเริ่มการฝึกสตินี้ คลิกที่นี่และติดต่อ Mensalus.