Squat Challenge: ขาสวยใน 30 วัน

ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตของสังคมสมัยใหม่ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องตื่นตัวและหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำเพราะ การออกกำลังกายนำประโยชน์มากมายมาสู่สุขภาพจิตและร่างกายของเรา.

วัตถุประสงค์ของการฝึกกีฬาต้องเป็นสุขภาพของบุคคล อย่างไรก็ตาม รูปร่างหน้าตามีความสำคัญมากสำหรับหลายๆ คน และไม่น่าแปลกใจเลยที่สังคมต้องการพวกเรามากขนาดนี้

ในบทความนี้เราจะเสนอความท้าทายในการนั่งยองๆ เพื่อให้คุณมีขาและบั้นท้ายที่แข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และกระชับขึ้น และทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ก่อนดำเนินการต่อ คุณสามารถดูบทความที่น่าสนใจสองข้อนี้:

• ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายทำให้ผลการเรียนดีขึ้น

ข้อดีของการนั่งยองๆ

Squats เป็นการฝึกขาแบบคลาสสิก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ ช่วยให้พัฒนากล้ามเนื้อและเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็นของขาและก้น แต่ ยังส่งผลดีต่อแกนกลางและหลังส่วนล่าง.

หลายคนรู้สึกว่าการออกกำลังกายขาเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม squats มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ทำ:

• เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและช่วยให้ขาและก้นกระชับ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของกระดูกสันหลัง,สะโพกและขาซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
instagram story viewer
• ช่วยเผาผลาญแคลอรี และอ้วนไปอีก 24 ชม. หลังออกกำลังกาย
• ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน ดังนั้นแคลอรีมากขึ้นจะถูกเผาผลาญขณะพัก
• ส่งผลต่อกำลังและความอดทนในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่นๆ เช่น วิ่ง เล่นฟุตบอล กระโดด ฯลฯ
• เมื่อทำอย่างถูกต้อง ระยะของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นและความยืดหยุ่นรอบสะโพกเพิ่มขึ้น
• ด้วยการทำซ้ำน้อยลง น้ำหนักที่มากขึ้น และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เป็นไปได้ที่จะพัฒนามวลกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น
• ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะใช้แกนกลางและหลังส่วนล่าง

ท้าทายหมอบ: ขากระชับและก้นในหนึ่งเดือน

หลังจากอ่านประโยชน์เหล่านี้แล้ว คุณต้องไปยิมและใช้ประโยชน์จากพลังของสควอช นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้เราจะนำเสนอความท้าทายที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร "Shape" เพื่อให้คุณได้ขาและบั้นท้ายที่งดงาม

คุณสามารถทำสิ่งท้าทายนี้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้น, หากคุณมีกิจวัตรในยิมอยู่แล้ว คุณสามารถทำ Challenge ก่อนเริ่มหรือหลังได้ตามต้องการ.

ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับคำอธิบายความท้าทาย

วันที่ 1: หมอบพื้นฐาน

หมอบคลาสสิกเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด ที่จะทำ คุณเพียงแค่ต้องยืนขึ้น โดยกางขาของคุณออก และให้เท้าชิดกับไหล่ของคุณ. มือควรอยู่ด้านหน้าหน้าอกและข้อศอกงอเล็กน้อย ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังโดยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้มองตรงไปข้างหน้าและหลังของคุณตั้งตรง

ในเวลาเดียวกันให้งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง หยุดที่ตำแหน่งด้านล่างและเลื่อนกลับขึ้น หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถบรรลุตำแหน่งหมอบได้ แต่อย่าเสียสละท่าทางที่ดี ทำ 15 ครั้ง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

วันที่ 2: เตะตะปู

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการเตะลา. รูปแบบคลาสสิกพยายามที่จะเข้าสู่ตำแหน่งสี่ขา จำลองลา และเตะกลับ โดยรักษาแกนให้แน่นเสมอ หลังตรงและมองที่พื้น

การเตะทำได้โดยการยกขาหลังจากยกเข่าไปที่หน้าท้องและจำลองการเตะ ตอนนี้มีหลากหลายรูปแบบ เช่น แค่ยกขาให้ตรง เมื่อคุณอยู่ในท่าไม้กระดานหรือนั่งยองๆ แล้วยกขาขึ้น ข้างหลัง. คุณสามารถตรวจสอบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

ทำ 10 reps กับขาแต่ละข้าง

วันที่ 3: หมอบพื้นฐาน + เตะตะโพก

รวมแบบฝึกหัดตั้งแต่วันที่ 1 และวันที่ 2. ทำท่าสควอชคลาสสิก 15 ครั้งและเตะตะลุมพุก 16 ครั้ง (แต่ละข้าง 8 ครั้ง)

วันที่ 4: หมอบพื้นฐาน + เตะตะโพก

เช่นเดียวกับวันก่อนหน้า รวมแบบฝึกหัดของวันที่ 1 และวันที่ 2. ทำท่าสควอชแบบคลาสสิก 20 ครั้งและเตะตะลุมพุก 20 ครั้ง

วันที่ 5: พักผ่อน

หยุดพักผ่อนในการชาร์จแบตเตอรีและกล้ามเนื้อของคุณสามารถซ่อมแซมตัวเองได้

วันที่ 6: ซูโม่หมอบ

ซูโม่หมอบคล้ายกับหมอบปกติแต่ ตำแหน่งของขาแตกต่างกันเล็กน้อยโดยให้ลูกของเท้าและเข่าชี้ออก. คุณควรทำซ้ำ 15 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้ และคุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้

หากต้องการทราบวิธีเรียกใช้ คุณสามารถดูเนื้อหาภาพและเสียงต่อไปนี้

วันที่ 7: ไปถึงซูโม่หมอบ

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของซูโม่หมอบแต่ แทนที่จะขึ้นๆ ลงๆ คุณต้องยกแขนขึ้นและยกเท้าขึ้นราวกับว่ามันเป็นนักบัลเล่ต์ ทำ 20 ครั้ง

ลองดูวิดีโอนี้เพื่อดูวิธีการ

วันที่ 8: Sumo Squat + ถึง Sumo Squat

ในวันที่แปด จำเป็นต้องรวมทั้งแบบฝึกหัดก่อนหน้าและทำซูโม่ซ้ำ 15 ครั้งและซูโม่ซูโม่ 20 ครั้ง

วันที่ 9: Sumo Squat + ถึง Sumo Squat

เช่นเดียวกับวันก่อนหน้า คุณควรรวมแบบฝึกหัดของวันที่ 6 และวันที่ 7 และทำท่าซูโม่ซ้ำ 15 ครั้งและซูโม่ซูโม่ 20 ครั้ง

วันที่ 10: พักผ่อน

ใช้ประโยชน์จากวันนี้เพื่อฟื้นความแข็งแกร่งและเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความพยายามที่คุณทำในการท้าทาย

วันที่ 11: หมอบเอียง obli

ในการทำสควอชเฉียง จำเป็นต้องทำซูโม่หมอบตามที่อธิบายไว้ในบรรทัดก่อนหน้า

ตอนนี้คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกงอออกไปด้านนอก เมื่อไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากการลงมาจำเป็นต้องยกขาต่อไปราวกับว่าเรากำลังจะแตะเข่าที่ข้อศอก คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่สามารถเคลื่อนไหวได้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วันที่ 12: กระโดดหมอบ

เราเล่นสควอชแบบคลาสสิกแต่ปล่อยให้แขนไหลอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากสควอชเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มกระโดด คุณสามารถดูวิธีการทำในวิดีโอด้านล่าง ทำ 20 ครั้ง

วันที่ 13: หมอบเฉียง + หมอบกระโดด

ทำแบบฝึกหัดสองข้อก่อนหน้านี้ ท่าเฉียง 15 ครั้ง และท่ากระโดด 20 ครั้ง

วันที่ 14: หมอบเฉียง + หมอบกระโดด

เช่นเดียวกับวันก่อน ทำแบบฝึกหัดในวันที่ 11 และวันที่ 12 ทำท่าเฉียง 15 ครั้งและกระโดดหมอบ 20 ครั้ง

วันที่ 15: พักผ่อน

พักผ่อนในวันหยุดเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ และกล้ามเนื้อของคุณสามารถซ่อมแซมตัวเองได้

วันที่ 16: หมอบแคบ

หมอบแคบเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่าง ไม่ค่อยได้ใช้แต่ได้ผลมาก มันเหมือนกับหมอบคลาสสิก แต่แทนที่จะเปิดขา คุณต้องปิดมันไว้ เอามือแตะต้นคอ ทำ 15 ครั้ง

วันที่ 17: ปืนพกหมอบ

หมอบปืนพกเป็นหมอบที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยการทำหมอบปกติ แต่ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า สำหรับคนที่ไม่สามารถทำได้ พวกเขาสามารถพยุงตัวเองบนม้านั่งและพยายามเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือของแขนของพวกเขา ทำ 10 reps กับขาแต่ละข้าง

วันที่ 18: Narrow Squat + Pistol Squat

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้า ทำ 15 ครั้งของหมอบแคบและ 20 ครั้งของหมอบปืนพก

วันที่ 19: หมอบแคบ + หมอบปืน

วันนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับวันก่อนหน้า

วันที่ 20: พักผ่อน

วันที่ 20 พักผ่อนเพื่อชาร์จแบตเตอรีเพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้

วันที่ 21: ข้ามหมอบ

ยืนแยกเท้าออกจากกันในขณะที่หมอบแบบคลาสสิกและงอข้อศอก โดยประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก ลดตัวลงในท่าหมอบโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น วางเท้าขวาของคุณไปทางซ้าย ในตำแหน่งนี้ ให้ขึ้นลงตามจังหวะการทำซ้ำ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

วันที่ 22: แยกหมอบ

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเข้าสู่ตำแหน่งพุ่ง ด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นจำเป็นต้องลดเข่าข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างงอ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

วันที่ 23: Cross Squat + Split Squat

ทำแบบฝึกหัดสองข้อก่อนหน้านี้ ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละอัน

วันที่ 24: Cross Squat + Split Squat

เช่นเดียวกับวันก่อนหน้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยทำซ้ำ 20 ครั้ง

วันที่ 25: พักผ่อน

วันพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นกำลังและเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความพยายาม

วันที่ 26: Isometric Squat

หมอบประเภทนี้ประกอบด้วยการยืนในท่าหมอบแบบคลาสสิกและเมื่อทำท่า แทนที่จะลุกขึ้นหลังจากหยุดชั่วคราว จำเป็นต้องอยู่ในสถานการณ์นั้นเป็นเวลานาน สภาพอากาศ ทำแบบฝึกหัดนี้ให้นานที่สุด

วันที่ 27: ป๊อปหมอบ

หมอบป๊อปประกอบด้วยการทำหมอบด้วยการกระโดด "แจ็คกระโดด" ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้ง คุณสามารถดูวิธีการเรียกใช้ในวิดีโอนี้:

วันที่ 28: Isometric Squat + Pop Squat

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้า ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่า isometric squat และทำ 20 reps ของปืนพกหมอบ

วันที่ 29: Isometric Squat + Pop Squat

เช่นเดียวกับในวันก่อนหน้า ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้า ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่า isometric squat และทำ 20 reps ของปืนพกหมอบ

วันที่ 30: Squat Superset

เพื่อสิ้นสุดความท้าทายนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าทั้งหมด ทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้งสำหรับสองเซ็ตติดต่อกัน