Метод 4-7-8 заснути менш ніж за хвилину

Немає нічого гіршого, ніж провести ніч не спавши в ліжку, намагаючись заснути і бажаючи вам відпочити, бо наступного дня на вас чекає важкий робочий день. Неможливість спати вночі вплине на вашу працездатність протягом наступного дня і шкодить не тільки для вашого фізичного здоров’я, а й для емоційного благополуччя.

Є багато порад щодо припинення безсоння, які я чув у своєму житті, і поради, я не знаю, чи це буде працювати для інших, але для мене вони не мають ніякої користі. Склянка гарячої води перед сном, липовий чай, рахуючи овець... нічого взагалі.

Однак, схоже, рішення полягає в тому, щоб навчитися дихати. Сьогодні ми поговоримо про метод 4-7-8, щоб заснути менш ніж за хвилину.

Що таке метод 4-7-8

Метод 4-7-8 - одна з найпотужніших та найефективніших технік розслаблення, яку можна практикувати де завгодно або в будь-який час, коли ви відчуваєте стрес або занепокоєння. Ця техніка є частиною дихальної практики йоги (пранаями) і була популяризована Доктор Ендрю Вейл (директор Арізонського центру інтегративної медицини при Університеті м Арізона). Насправді психологічних переваг йоги багато, ви можете перевірити це в нашій статті: "

6 психологічних переваг йоги”

Цей метод його легко і просто застосувати, потрібно мало часу, щоб помітити його наслідки, для його проведення не потрібно обладнання, і це можна практикувати де завгодно, ні лише в ліжку для боротьби з безсонням, а також для розслаблення, наприклад, коли хтось відвідує важливу співбесіду або іспит вирішальний.

За словами доктора Вейла, техніка дихання 4-7-8 допомагає людям заснути всього за 60 секунд, діючи як природне заспокоєння нервової системи, що зменшити стрес і напруга в тілі.

Як робити 4-7-8 дихання

Щоб мати можливість використовувати цей метод, швидко заснути, виконайте наступну послідовність кроків:

• Отримайте зручне положення: якщо ви хочете боротися з безсонням, ви можете зробити це з власного ліжка. Якщо ви хочете розслабитися, ви можете використовувати позу для медитації, коли ви вирішите зробити дихання. Якщо ви не знаєте, як медитувати, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю: "Як навчитися медитувати, за 7 простих кроків”.

• Притисніть кінчик мови трохи вище передніх зубів, в області тканини ротової порожнини. Тримайте його там під час дихальних циклів.

• Глибоко дихайте носом протягом 4 секунд.

• Ви повинні затримати дихання на 7 секунд, керуючи діафрагмою.

• Видихайте повільно ротом протягом 8 секунд. Під час видиху уявіть, що повітря виходить із кінчика язика, який залишається притиснутим в області тканини за передніми зубами.

• Повторіть дії стільки разів, скільки потрібно. Як правило, не потрібно виконувати більше 10 циклів поспіль. Якщо у вас паморочиться голова, це нормально, коли ви починаєте практикувати подібні методи. Це зникне, коли ви станете більше знайомитися з методом.

Як це допомагає швидко заснути

Цей прийом дозволяє вам вводити більше кисню у свій організм, який розслаблює парасимпатичну нервову систему і уповільнює пульс, сприяючи стану спокою. Таким чином, це врівноважує нервову систему, яка може стати надмірно стимульованою під час стресу.

Під час відходу до сну безсоння може повернути назад тривогу та стресові навантаження, тому що коли ви бачите, що не можете заснути, ви швидше дихаєте і не можете розслабитися. Без сумніву, цей прийом ефективний, оскільки існує зв’язок між тілом, диханням і розумом, і це допомагає вам бути більш зосередженими, подалі від тих повсякденних думок, які заважають нам спати.

Так само, глибоке дихання і затримка дихання збільшує внутрішньочеревний тиск, стимулюючи тим самим блукаючий нерв, який посилає в мозок сигнали для тіла, щоб знизити свою пильність і характер "бій або втеча" для стресових ситуацій.

Ви можете дізнатись більше про те, як працює ця техніка, в аудіовізуальному вмісті, показаному нижче:

Кілька порад для кращого сну

Цей прийом може бути корисним для розслаблення в певний момент і, отже, можливості знайти вас у кращому стані, щоб ви могли заснути. Однак безсоння викликане низкою шкідливих звичок, які шкодять нашому фізичному та психологічному здоров’ю.

Якщо ви потрапили в ситуацію, коли вам важко спати і ви спали кілька тижнів, можливо, вам доведеться відвідати професіонала, який допоможе вам вирішити проблеми, які викликають вашу безсоння. Тепер, щоб краще спати, ви можете спробувати ряд звичок, які будуть вам корисні. Вони такі:

1. Подбайте про своє харчування

Те, як ми їмо і що ми їмо, може вплинути на наш сон. Збалансоване харчування, не їсти великих вечерь перед сном або підтримувати більш-менш стабільний графік їжі сприяє повноцінному сну.

2. Подбайте про своє довкілля

Умови навколишнього середовища впливають на якість сну. Перебуваючи в кімнаті, де ти почуваєшся комфортно, з вимкненим телевізором або спати на зручному матраці з відповідною подушкою внести зміни.

3. Не перестарайтеся з дрімотою

Дрімка може бути корисною, наприклад, для кращої роботи та підвищення продуктивності. Однак, не переборщуйте з дрімотою, ідеально - півгодини.

4. Робіть фізичні вправи

Заняття фізичними вправами є здоровим і, крім того, зменшує стрес і допомагає заснути тому що ви будете більше втомлюватися після тренувань.

• Ви можете заглибитися в ці та інші поради в нашій статті: "Боріться з безсонням: 10 рішень, щоб краще спати "