تقنيات التحكم العاطفي: 10 استراتيجيات فعالة

أي حدث ، مهما كان بسيطًا ، يثير مشاعر مختلفة جدًا. هذا لأن جزءًا كبيرًا من دماغنا ، هو الجهاز الحوفي، يعتني بهم ويجعل العواطف متأصلة في طبيعة الإنسان بحيث يمكننا اعتبارها جزءًا منا وطريقتنا في التفاعل مع العالم.

تقنيات التحكم العاطفي

كل من الذكريات التي تشكل تاريخ حياتنا مرتبطة ب شحنة عاطفية، وهذا هو لا يوجد شيء يجعلنا نشعر بالحياة أكثر من المشاعر. ربما لهذا السبب ، فإن أحد رموزه التمثيلية العظيمة هو شخصية القلب ، العضو الذي يحافظ على حياتنا. تجعلنا العواطف نخرج أفضل ما فينا ، لكنها يمكن أن تبرز أيضًا أسوأ ما في كياننا ، وبهذا لا أعني المشاعر السلبية مثل الغضب أو الخوف ، لأنه حتى العبء المفرط من المشاعر الإيجابية مثل الفرح يمكن أن يقودنا إلى النشوة ومعها عدم السيطرة على أنفسنا. يتصرف - يتولى - يدبر.

لهذا السبب ، لا تتجاوز عواطفنا تقريبًا مرشح الضمير. إذا أخذنا في الاعتبار ما نشعر به باستمرار ، فسوف ندرك بسهولة أن الأشخاص أيضًا يوجهون أو يوجهون باستمرار نقوم بقمع مشاعرنا ، لذلك لدينا جميعًا سيطرة عاطفية معينة ننفذها تلقائيًا وبالتالي فاقد الوعي. ولكن على الرغم من هذه السيطرة التي تعلمناها جزئيًا وكُتبت جزئيًا في مادتنا الجينية ، كل ذلك الأشخاص في مرحلة ما من حياتنا شعرنا بالتغيير أو الخروج عن السيطرة بسبب تجاربنا عاطفي

المشاعر والعواطف تخلق الرواسب

نعلم جميعًا أن المشاعر تغير تفكيرنا. في الواقع ، غالبًا ما تنشأ العديد من الاضطرابات النفسية والنفسية نتيجة استجابة عاطفية غير متناسبة لا يستطيع الشخص السيطرة عليها. في الثلاثينيات من القرن الماضي المحلل النفسي فرانز الكسندر وجدت أن الأشخاص الذين يقمعون مشاعرهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل دائم.

تصبح المشاعر المكبوتة تفيض بالسعي إلى إطلاق سراحك وإنتاج علم النفس، والتي تتكون من التعبير النفسي من خلال الأعراض الجسدية ، بحيث يمرض الجسم أيضًا. لكن مفتاح التوافق مع عواطفنا ليس أيضًا في عدم قمعها ، لأنه لا يتم قمعها بطريقة ما. يمكن أن يؤدي بعضها إلى أنواع أخرى من الاضطرابات الأكثر خطورة ، وتسبب لك مشاكل أكثر مما تستطيع يندم. بهذا المعنى ، أود أن أوصيك بقراءة المقال بواسطة برتراند ريجادير، اتصل "القواعد العشر الأساسية لإطلاق الصابورة العاطفية"، حيث ستتعلم تقنيات أخرى لإدارة عواطفك.

لا يمكننا فصل أو اختيار عواطفنا ، ولكن يمكننا محاولة إرشادهم من خلال التحكم العاطفي ، والذي لا ينبغي فهمه على أنه شكل من أشكال قمع العواطف.، ولكن كوسيلة لتنظيمها ، وبالتالي القدرة على تعديل مزاجنا وحالتنا العاطفية ، عند الضرورة. الهدف من تقنيات التحكم هو تجنب ذلك عندما يتم إطلاق عاطفة سلبية ، فإنها تجرنا إلى الأسفل وتعبر عنها بطريقة فائضة يمكننا أن نأسف عليها لاحقًا. فيما يلي بعض الأساليب لمساعدتك في التحكم في ملفات العواطف والمشاعر.

تقنيات غير معرفية لتنظيم العواطف

على الرغم من أن علماء النفس لا يحبون وصف تجنب المواقف أو الهروب منها ( أسلوب التجنب المواجهة والهروب ليس فعالًا جدًا في حل المشكلات) ، في حالة التحكم في المشاعر السلبية ، سأقوم ، مثل العديد من الزملاء الآخرين ، بعمل استثناء وأذكر أن الأول و إن أبسط أسلوب للتحكم في المشاعر هو تعلم تجنب ما يولد المشاعر السلبية.، سواء كانوا أشخاصًا أو مواقف ، مثل محاولة تجنب شخص يربكنا في كل مرة نراها ، وليس الذهاب إلى حدث التي نعلم أن شريكنا السابق سيحضرها ، أو إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا تجنب تناول الأطعمة المحظورة أمامنا ، من أجل مثال.

تقنيات التنفس العميق

طريقة أخرى من أبسط التقنيات وأكثرها فائدة للتحكم في المشاعر وردود الأفعال الفسيولوجية ، قبل وأثناء وبعد مواجهة المواقف العاطفية الشديدة ، هو التنفس العميق. من ناحية ، لأنه يغذي أعضائنا بالأكسجين ويجعل الدماغ يعمل بشكل أفضل ، ومن ناحية أخرى لأنه يريحنا وبالتالي يهدئنا.

هناك تقنيات متعددة لأداء ذلك ، ومن المعروف أن أداء مراحل التنفس عن طريق العد ، ويمكن أن يتنوع هذا العدد بالفعل أن لدينا جميعًا إيقاعات تنفس مختلفة ولا يتعلق الأمر بإجبار النفس ، فالشيء المثالي هو العثور على الرقم الذي يناسب لنا. مثال على هذه الطريقة في التنفس العميق هو كما يلي:

• يلهم بعمق أثناء العد عقليًا إلى 5

• احتفظ التنفس أثناء العد عقليًا إلى 4

• واسع الهواء بينما تعد عقليًا إلى 10

• (كرر عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء)

بهذه الطريقة سوف نحصل على ملف يتنفس ببطء وبقليل أكثر كثافة من تنفسنا الطبيعي. يمكنك التحقق من أنك تتنفس بشكل صحيح عن طريق وضع يد على الصدر والأخرى على البطن ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح إذا تحركت اليد فقط من البطن عند التنفس (لهذا السبب يُطلق على التنفس العميق أيضًا اسم البطن أو الحجاب الحاجز).

التقنيات المعرفية لتنظيم العواطف

عندما نشعر بمشاعر سلبية ، يتركز انتباهنا على الأفكار التي تحملها تلك المشاعر النشطة وإذا قلبنا هذه الأفكار باستمرار ، فإننا نقوي العواطف. لكن ، مع ذلك ، إذا فكرنا أقل في الحدث الذي أدى إلى ظهور المشاعر السلبية ، فإنه يتضاءل. نرى في هذه الحقيقة كيف ترتبط العاطفة والفكر ارتباطًا وثيقًا.

بالنسبة إلى علم النفس السلوكي المعرفي يتم التعبير عن علم النفس البشري على ثلاثة مستويات في تفاعل مستمر ، كما يوضح المخطط التالي:

كما قلت من قبل ، لا يمكن تغيير المشاعر ، ولكن بما أن العاطفة والفكر يذهبان كذلك سويًا جنبًا إلى جنب إذا غيرنا طريقة تفكيرنا يمكننا تنظيم كل من مشاعرنا وعواطفنا أجراءات. هذا هو المبدأ الأساسي للتقنيات المعرفية مثل تلك المعروضة أدناه.

التأكيدات الإيجابية

إنه بالفعل جزء من المعرفة الشائعة أن التفكير الإيجابي يجعلنا نشعر بتحسن ، حتى أنه يمكننا العثور على العلامات التجارية في السوق التي جعلت التأكيدات الإيجابية شكلاً من أشكال "العلامات التجاريةويبيعون لنا منتجًا يجذب المشاعر. لذا ، إذا أصبحت التأكيدات الإيجابية شائعة جدًا ، فلا بد أنها يجب أن تنجح. لكي نملأ أذهاننا بالتأكيدات الإيجابية علينا أن نفرغها من الأفكار السلبية ، لذلك يجب علينا أولاً اكتشاف الأفكار التي تولد أو تحافظ على أو تزيد من مشاعرنا السلبية وتجعلنا نشعر بالحزن ، غاضب، قلق، خائف ، إلخ.

بمجرد تحديدها ، يتعين علينا استبدالها بأخرى أكثر إيجابية ، لهذا ، على الرغم من إمكانية القيام بذلك عقليًا ، أوصي بملاحظة كل فكرة سلبية وفكر فيها بدائل. بمجرد القيام بذلك ، عليك فقط أن تضعه موضع التنفيذ وفي كل مرة يظهر فيها الفكر السلبي ، قم بتغييره إلى فكرة إيجابية تلقائيًا. ما يبدو بسيطًا للغاية سيقلل من قلقنا المعرفي والجسدي.

توقف الفكر

تسعى هذه الإستراتيجية إلى التحكم في الفكر ويمكن استخدامها قبل أو أثناء أو بعد الموقف الذي يولد المشاعر السلبية. يتعلق الأمر بذلك عندما تبدأ في ملاحظة نفسك ، متوترًا أو مستاءً ، انتبه للأفكار التي لديك ، وحدد الدلالات السلبية التي تحملها لك. بعد إجراء هذا التحليل الصغير ، امنح نفسك أوامر للبحث عن مقاطعة الأفكار التي تثير المشاعر ، مثل: "قف!"،" توقف! "،" الآن! "،" كفى! ". بعد هذه التعليمات الذاتية ، استبدل الأفكار المكتشفة على أنها سلبية بـ التأكيدات الإيجابية.

تكمن الصعوبة الوحيدة في هذه التقنية البسيطة في أن تحديد الأفكار التي تثيرها المشاعر السلبية وتحويلها إلى إيجابية يتطلب القليل من الممارسة.

مراجعه ذهنيه

في بعض الأحيان عندما يعرف الشخص أنه يجب عليه فعل شيء لا يشعر بالثقة تجاهه ، مثل التحدث في الأماكن العامة أو الأداء نوع من الاختبار ، على سبيل المثال الاختبار ، نتوقع قلق اللحظة ونؤسسه في اللحظة الحالية ، مما يولد أن القلق قبل الفعل يتزايد ، لأنه مع الأفكار السلبية يتم تعزيزها بشكل سلبي ويتم الدخول في دوامة صاعد.

لإعداد أنفسنا لمواجهة هذه المواقف ومكافحة القلق الذي تولده ، تقنية مراجعه ذهنيه إنه مثالي ، بصرف النظر عن البساطة. يتكون من تصور أن الموقف المخيف يتطور دون مشاكل ، وتشعر بالأمان والاسترخاء لأنك راضٍ عن الطريقة التي تتصرف بها. يمكنك أيضًا أن تكرر لنفسك شعارات مثل: أنا بخير ، أنا مرتاح ، الجمهور يحبها... هذا سيعزز التقنية. خطط لأدائك للفعل ومارسه ذهنيًا بشكل متكرر مع كل بروفة ذهنية ، ينخفض ​​مستوى القلق وسيمنحك هذا الشعور مزيدًا من الثقة لتجاوز الموقف بنجاح.

تغيير المنظور

يميل الناس إلى ارتكاب خطأين كبيرين يمكن أن يؤثران على توازننا العاطفي. من ناحية نحن أناني ونعتبر أن وجهة نظرنا هي وجهة نظرنا الوحيدة الصحيحة والصحيحة ، ومن ناحية أخرى ، فإننا نوافق على نوايا أخرى قد لا تكون صحيحة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجدال أو الشعور بالسوء دون سبب لذا فإن محاولة تغيير وجهة نظرنا تجاه الأشخاص أو الأحداث يمكن أن تكون مفيدة. هناك عدة طرق لتغيير المنظور الذي لدينا واعتماد منظور مختلف ، فيما يلي سأعرض طريقتين.

أول ما أوصي به هو توسيع نطاق تركيز الموقفلأنه كلما اقتربنا من شيء ما ، قل ما نراه. لهذا يمكننا الابتعاد عن الموقف حرفيًا أو عقليًا في محاولة رؤية الموقف بالكامل وتحليل الموقف مرة أخرى من هذا المنظور. طريقة أخرى لتغيير وجهة نظرك هي ضع نفسك مكان الآخر، وفكر فيما قد يشعر به هذا الشخص أو الظروف التي قد تكون تحفز سلوكه.

بهذه الطريقة ، من التعاطف معمن المحتمل جدًا أننا سنكتسب مواقف أكثر تسامحًا تجاه هذا الشخص ونقلل من مشاعرنا السلبية تجاهه. على سبيل المثال ، إذا كنت في مطعم وبدأت تغضب لأن النادل لا يخدمك ، ففكر أنه ربما لديه الكثير من العمل أو ذاك حدث خطأ ما في المطبخ ، كيف يجب أن تشعر بالإرهاق في ذلك الوقت ، وهذا بالتأكيد سيساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والحصول على المزيد الصبر.

خاتمة

لقد أثبتت التقنيات التي قدمتها في هذه الكتابة ، على الرغم من بساطتها ، فعاليتها في الممارسة السريرية ، وبالتالي فهي قليلة المعالجين النفسيين إنهم يرفضونهم في ممارستهم المهنية اليومية ، ولكن مثل معظم الأشياء في الحياة لجعلها مهارتنا يحتاجون إلى التدرب عليها.

إذا تمكنت من دمجها في مخزونك من السلوكيات ، فمن المحتمل جدًا أنك ستحقق قدرًا أكبر من التحكم في العواطف والمشاعر التي تظهر في يومك ليومك.