كيفية إدارة ضغوط العمل: 10 نصائح عملية

يمكن للجميع تجربة ضغوط العمل ، بغض النظر عن مدى حبهم لعملهم. الإجهاد ، في حد ذاته ، ليس سيئًا: إنه آليتنا الطبيعية لإبقائنا مستيقظين ومتحفزين وموجهين نحو هدفنا.

ومع ذلك ، فإن هذا الضغط ، إذا استمر على المدى الطويل ، يؤثر علينا جسديًا وعقليًا ، مما يجعلنا نحن أقل كفاءة في مكان العمل لدينا ، علاوة على ذلك ، أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل صحة.

التالي سوف نتعلم كيفية إدارة ضغوط العمل ، بالإضافة إلى فهم كيفية نشأتها والمشاكل التي يمكن أن تسببها لنا.

• مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباتها"

كيف تدير ضغوط العمل؟

بقدر ما نحب وظيفتنا ، فلا شك في أنها يمكن أن تكون مصدرًا للتوتر. الإجهاد ، مثل أي عاطفة أخرى ، قابل للتكيف. إنها استجابة فسيولوجية ونفسية وسلوكية تساعدنا على التكيف مع الضغوط الداخلية والخارجية.

هذا هو الضغط إنها طريقة أجسامنا للتعامل مع الموقف ، مما يجعلنا نشيطين ومستيقظين حتى لا نتوانى عن حذرنا ونركز جميع مواردنا على القدرة على تنفيذ المهمة التي أوكلت إلينا.

الإجهاد ، مثل الفرح أو الحزن أو الغضب ، هو جزء من مخزوننا العاطفي وبالتالي فهو ضروري. تأتي المشكلة عندما تظل ثابتة لفترة طويلة. هذا الإجهاد ، الذي تحول بالفعل إلى قلق ، يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل الصحية ، مثل مشاكل القلب وآلام الظهر والصداع ، اضطراب المعدة ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، ومشاكل الجهاز المناعي ، بالإضافة إلى جعلنا أكثر عرضة للحوادث على الطريق. وظيفة.

يمكن أن تكون أسباب ضغوط العمل متعددة ، لكن بالطبع ، كلها تعتمد على كيفية حدوث ذلك مدى راحة العامل الذي يجلس في وظيفته أو كيف يتفاعل مع بقية منظمة.

يمكن أن يبدو مرتبطًا بعبء العمل المفرط ، مثل العمل لساعات طويلة ، وقليل من فترات الراحة ، والقيام بدور غير واضح في العمل، وظروف العمل غير المستقرة ، والتعرض للمواد الضارة ، والضوضاء الصاخبة... وبالطبع ، وجود مشاكل مع العمال الآخرين ، مثل الزملاء ، وخاصة الرئيس ، هي مصادر شائعة للتوتر.

مهما كان سبب ضغوط العمل وكيف تتجلى ، فلا شك في أنه يمكن أن يكون ضارًا جدًا بتوظيفنا. وفقًا للعديد من التحقيقات ، فإن المعاناة من القلق في العمل يمكن أن تقلل بشكل كبير من إنتاجية العمل ، وتصل إلى انخفاض بنسبة 30 ٪. ولهذا السبب يوصى بشكل خاص بتقليل هذه المشاعر في مكان العمل، سواء كنت تدرك أنك تعاني أو إذا رأيت زملاء آخرين أو مرؤوسين يظهرون ذلك.

10 طرق للتعامل مع الانزعاج

أول شيء يجب فهمه عند محاولة إدارة ضغوط العمل هو أنه لا توجد وصفة سحرية تحلها فجأة. هذا مثل كل شيء في الحياة: يجب أن تكون ثابتًا.

يعد تطبيق الاستراتيجيات التالية بشكل روتيني أفضل طريقة لتقليل إجهاد العمل. وبالتالي ، لن نشعر فقط بالتحسن ولن نكون منهكين في العمل ، ولكننا سنكون أيضًا أكثر كفاءة ، وهو أمر لا يضر أبدًا.

1. خطة العمل

يسير الفوضى والضغط جنبًا إلى جنب. عندما لا نخطط ، تتراكم جميع المهام التي تم إرسالها إلينا أو ينتهي بنا الأمر بتسليمها بعد الموعد النهائي. أفضل طريقة لإدارة التوتر أو تجنبه بشكل مباشر هي التخطيط.

قد يبدو تخطيط العمل هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن... كم منا لديه "تخطيط" للوقت الذي يجب أن نقوم فيه بكل مهمة؟ إدارة الوقت ومعرفة كيف ومتى وما نستخدمه هو أفضل طريقة للوقاية في اللحظة الأخيرة علينا أن نفعل كل ما كان من المفترض أن نفعله خلال السنوات القليلة الماضية أسابيع.

ليس من الضروري أن تكون شديد التعقيد عندما يتعلق الأمر ببرمجة الأنشطة. يكفي أن تأخذ جدول أعمال أو تقويم وتذهب لوضع جميع المهام التي يجب تنفيذها بشكل واقعي ولكن في الوقت المناسب. أيضًا يمكنك اختيار استخدام تطبيقات الهاتف المحمول ، مثل تقويم Google ، وجدولة التذكيرات من وقت لآخر.

2. حدد الأهداف

يتمتع كل عامل بالكفاءة إلى الحد الذي يضع فيه أهدافًا وغايات واقعية ، ويدير تحقيقها. من الأفضل بكثير وضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها على المديين القصير والمتوسط ​​، وليس الأهداف الكبيرة التي يجب تحقيقها في غضون ستة أشهر.

في البداية ، قد يبدو هذا بنتائج عكسية ، لأنه يعطي الانطباع بأن هناك التزامات الأنشطة اليومية أكثر إرهاقًا من التفكير في غرض لتحقيقه في وقت بعيد نسبيًا. لكن، يمكن التحكم في ضغوط المهام اليومية الصغيرة أكثر بكثير من تلك التي ستنتهي مع الهدف الكبير.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحقيق الأهداف اليومية تدريجيًا له مزايا كبيرة لتقديرنا لذاتنا منذ ذلك الحين عندما يتعين علينا مواجهة واحدة جديدة ، سنكون قد حصلنا بالفعل على سابقة كل ما لدينا بالفعل صنع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مواجهة أهداف جديدة بشكل متكرر هي استراتيجية جيدة جدًا للحفاظ على الدافع والرضا الوظيفي ، لأن البشر يحبون التجديد.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 نصائح لتحقيق أهدافك"

3. كن حازما

في بعض الأحيان ما يسبب لنا التوتر في مكان العمل ليس العمل نفسه ، ولكن المكان والأشخاص الذين يجب أن نكون معهم. ربما يكون تكييف الهواء في المكتب متجمداً أو جنوب الصحراء الكبرى ، وهناك الكثير من الضوضاء ، والزملاء يروون النكات ويضحكون بصوت عالٍ ...

كل هذه العوامل ، التي لا ترتبط مباشرة بالعمل والتي قد تبدو غير مهمة للغاية ، يمكن أن تؤثر على رفاهيتنا إذا كانت تزعجنا كثيرًا. يُترجم انخفاض الرفاهية إلى إنتاجية أقل ، وهو أمر لا نهتم به نحن ولا الشركة.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن تكون حازمًا وأن تخبر الشخص المناسب عن ذلك.دعنا نرى ما إذا كان يمكنك حلها. من المهم جدًا أن نقول ، بطريقة جيدة ، أن هذه المضايقات ، مهما بدت صغيرة ، لها تأثير سلبي على أداء عملنا.

4. تعلم أن أقول لا

في كثير من الأحيان ، إما بسبب الضغط الاجتماعي أو لأننا "أشخاص طيبون" ، نقبل المهام التي لا تتوافق معنا.مثل مساعدة زميل في إنهاء تقرير أو تخصيص ساعات إضافية لإنهاء شيء ما يجب على شخص آخر فعله حقًا.

إلى الحد الذي لا يمكننا القيام به بهذه المهمة حقًا وأنه يمكننا تجنب القيام بها دون تعريض موقفنا للخطر ، فمن المستحسن أن نتعلم أن نقول لا.

من الواضح أن الزملاء في مكان العمل ليسوا كذلك. في أي شركة يوجد بها ديناميكية وثقافة عمل جيدة ، يمكن للعمال أن يكونوا أصدقاء ويستمتعون بوقت فراغهم معًا. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للسماح للآخرين بالاستفادة منا وإثقال كاهلنا بمهامهم.

5. قطع الاتصال

الجلوس على كرسي والنظر إلى الشاشة لساعات ليس مريحًا. كما أنه ليس من الضروري تجديد مخازن السوبر ماركت أو تحميل الأكياس في موقع البناء. بغض النظر عن نوع العمل الذي نقوم به ، فمن الواضح ذلك العمل المتكرر الرتيب يرهقنا عقليا وجسديا.

طريقة جيدة لكسر الرتابة هي البحث عن اللحظات التي يمكننا فيها قطع الاتصال ، ولو لفترة وجيزة. يمكننا أن نمد أرجلنا ، ونقوم بالتسريب ، والتحدث مع زميل حول موضوع لا علاقة له بالعمل... هذه طرق لتصفية أذهاننا من التوتر.

6. استرخاء

الاسترخاء هو أحد أفضل الطرق للتغلب على التوتر. التواجد في مكان العمل ، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على العثور عليه وقت يمكننا فيه أن نخصص وقتًا لأنفسنا ولأذهاننا ، نظفه ونحرره من عبء يوم العمل بحيث يمكن أن تستمر بأفضل طريقة ممكنة.

هناك عدد لا يحصى من تقنيات الاسترخاء التي لا تتطلب العديد من المواد ، مثل اليوجا والتأمل الموجه والتقنيات مثل الاسترخاء التدريجي أو اليقظة لدى جاكوبسون. كل استراتيجيات الاسترخاء هذه مثالية لأنها تساعدنا على امتلاك قدرة أكبر على ضبط النفس وإدارة المشاعر.

من المهم أيضًا التحكم في تنفسك ، والتنفس ببطء وبعمق عدة مرات. بهذه الطريقة سوف نجعل ضربات القلب أبطأ ، وستنخفض مستويات القلق وستكون أذهاننا أكثر هدوءًا.

• قد تكون مهتمًا بـ: "13 تطبيقًا للاسترخاء في أي مكان"

7. يمارس

الإجهاد يمكن أن يجعلنا نشعر بالتوتر الشديد ، وهو شيء سنحتاج إلى إطلاقه على أي حال وما هي أفضل طريقة للتخلص منه من ممارسة الرياضة؟ التمرين ، جنبًا إلى جنب مع الاسترخاء ، هو استراتيجية مكافحة الإجهاد بامتياز.

ممارسة الرياضة على أساس منتظم يفرز الإندورفين.، الهرمونات التي لها أهمية كبيرة لصحتنا الجسدية والعقلية ، لأنها تدفعنا إلى إحساس كبير بالرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تسهل علينا النوم ليلاً ، مما يجعلنا نواجه اليوم التالي بالطاقة.

8. نم جيداً

أفضل طريقة للتعامل مع كل يوم عمل لدينا هي النوم جيدًا. لا يمكنك أن تتوقع أن تعطي 100٪ من نفسك إذا كان نومك سيئًا للغاية.

النوم أقل من 6 ساعات ، والذهاب إلى الفراش بعد 12 ساعة والحصول على نوم خفيف للغاية أمر قاتل لأدائنا في العمل ويقلل بشكل كبير من أدائنا.

نتيجة لذلك ، عندما نجد أنفسنا في مكان العمل ونرى أنه لا يمكننا القيام بما نفعله يُسألوننا بسرعة وبشكل جيد ، سنشعر بالإحباط الشديد ، وذلك عندما يأتي التوتر تَعَب.

من أفضل الطرق لمنع النوم السيء هو تقييد استخدام الأجهزة الإلكترونية ، وخاصة الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون. ثبت أن استخدام الشاشات في الساعتين قبل الذهاب إلى الفراش يؤثر على قدرتنا على النوم بسرعة.

9. تقليل المواد المسببة للتوتر

الكافيين والكحول والتبغ من المواد المسببة للتوتر. على الرغم من أن الكافيين هو الأكثر صحة من بين الثلاثة ، إلا أنه بدوره الذي يمكن أن يسبب لنا أكبر قدر من القلق.

يجب أن نقلل من استهلاك القهوة أو الشاي في العمل والمنزل ، فكلما زاد عدد الأكواب التي نشربها ، زاد توترنا. أيضًا من المهم جدًا تجنب تناوله بعد الساعة 6 مساءً. لأنه يتعارض بشكل كبير مع قدرتنا على النوم.

أما بالنسبة للتبغ والكحول فهذه المواد ، إذا كنت تستهلكها ، فليس من المناسب تناولها في مكان العمل. ليس فقط بسبب مشاكله الصحية الواضحة مثل التسبب في سرطان الرئة والحنجرة ، لكنها ، مثل القهوة ، محفزات قوية للتوتر ، خاصة عندما لا تستطيع ذلك تستهلك.

10. أنت ماذا تأكل

ينطبق قول "أنت ما تأكله" على كل شيء تمامًا ، ولن يكون التوتر هو الاستثناء.. بالإضافة إلى ما ناقشناه بالفعل مع الكافيين والتبغ والكحول ، هناك أطعمة تسبب القلق. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد في مكافحة وتجنب الإجهاد.

يوصى بتجنب الوجبات الثقيلة وخاصة وقت العشاء. من المهم أيضًا تناول الطعام خمس مرات في اليوم لأنه بهذه الطريقة لن يتعرض الجسم لضغط كبير عندما يتعلق الأمر باستقلاب ما يتم استهلاكه ، والحصول على المزيد من الطاقة والأداء بشكل أفضل. ومن المهم أيضًا تناول 5 قطع من الفاكهة والخضروات يوميًا.

المراجع الببليوجرافية:

• كويك ، ج. سي ، كويك ، ج. د ، نيلسون ، د. إل ، وهوريل ، ج. جيه ، الابن (1997). إدارة الإجهاد الوقائي في المنظمات. الجمعية الامريكية لعلم النفس. https://doi.org/10.1037/10238-000
• كيركالدي ، ب. ، كوبر ، سي. L. ، & Ruffalo ، P. (1995). ضغوط العمل والصحة في عينة من الولايات المتحدة شرطة. تقارير نفسية ، 76 (2) ، 700-702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700