كيفية التخلص من التوتر: 7 ​​تقنيات ومفاتيح للتخلص من التوتر

ضغط إنها حقيقة متأصلة في الحياة. يعتقد الكثير من الناس أنها ظاهرة تعتمد على خصوصيات الحدث الذي نواجهه ، بينما يعتقد آخرون أن المفتاح يكمن في تصور أولئك الذين يختبرونها.

يتكشف المجتمع أمامنا عن حاجة خانقة للإنجاز والتقدم (في المجال الأكاديمي ، والعمل ، والأسرة ، وما إلى ذلك) ؛ تحفيز التنافس واكتشاف أنفسنا قبل قسوة ندرة الوقت.

هذا هو السبب في أننا نجازف بالشعور بالإرهاق من كل من الجسدية و عاطفية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالاضطرابات والمشاكل العقلية عضوي.

بالنظر إلى هذا الموقف بالذات ، فإن معرفة كيفية التخلص من التوتر يصبح ذا أهمية قصوى للصحة ونوعية الحياة. في هذه المقالة نطور مجموعة من الاستراتيجيات ، سهلة التطبيق ، والتي ستساعدنا على تحقيقها بنجاح.

• مقالة موصى بها: "أنواع القلق السبعة (الخصائص والأسباب والأعراض)"

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد هو استجابة الجسم لظروف تتطلب جهدًا أو استجابة استباقية.، والتي يتم تحضير الجسم بيولوجياً لها. إنه ينطوي على سلسلة من التكيفات على المستوى الفسيولوجي والنفسي ، تهدف إلى حل سريع للوضع الذي كان من الممكن أن يساهم في ظهوره. وبهذه الطريقة ، يمكن استعادة التوازن (التلاؤم) الذي يجب أن تحافظ عليه الأجهزة والأنظمة المعنية.

لا يمكن فهم التوتر من خلال النظر فقط في الأبعاد الموضوعية للموقف ، لأن نظرة الشخص إليه تساهم أيضًا. في كل مرة نواجه فيها حدثًا من هذا النوع ، نقوم بإخضاعه لتقييم أولي (حيث نقوم بفحص خصائصه ملموس ودرجة الطلب المرتبطة به) والثانوي (حيث نقارنه بكل الموارد العاطفية والمادية متاح).

ينشأ الإجهاد المرضي (أو الضيق) عندما يكون هناك تنافر بين نوعي التقييم ، الطريقة التي يدرك بها الفرد أن متطلبات البيئة تتجاوز قدرته على حلهم. في هذه الحالات ، يتم بدء سلسلة من التغييرات في الجسم بهدف الحفاظ على أعلى درجة جهد ممكن ، ولكنه يميل إلى الانهيار عندما ينقضي وقت طويل دون حل مشكلة الضغط أو يختفي.

تحدث بعض التغييرات الرئيسية على مستوى الغدة الكظرية التي تفرز الكورتيزول في مجرى الدم نتيجة لإشارة كيميائية حيوية من بنيتين دماغيتين: هو تحت المهاد و ال النخامة. الإجهاد المستمر من شأنه أن يضعف القدرة على تنظيم إنتاج هذا الهرمون ، مما يتسبب في الجسم "إغراقه" وينتهي به الأمر بفقدان خصائصه التكيفية (لأنه في ظل الظروف العادية يساعدنا على حشد طاقة).

إحدى النتائج التي غالبًا ما تُلاحظ بين الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن هي المساومة على الوظائف المعرفية ، وعلى وجه الخصوص الذاكرة، منذ فائض الكورتيزول إنه يولد تأثيرًا ضارًا (على الرغم من إمكانية عكسه) على سلامة الخلايا العصبية في الحُصين (بنية ثنائية تشارك في عملية تعزيز الذاكرة طويلة المدى). يمكن أيضًا التعبير عن أعراض أخرى ؛ مثل التعب والألم المنتشر والحزن والصدمات غير المتوقعة.

تؤدي المحافظة على الإجهاد في النهاية إلى استجابة فسيولوجية للإرهاق ، وهي مرحلة تكون فيها الآليات تنهار الأنظمة التكيفية تحت الضغط ، مفضلة ظهور اضطرابات المزاج والقلق التي تتطلب عناية فائقة. مستقل. لتجنب هذه العواقب الصحية المأساوية ، فإن معرفة كيفية التخلص من التوتر ببساطة وفعالية أمر بالغ الأهمية.

كيفية التخلص من التوتر

يمكن محاربة التوتر من خلال استراتيجيات مختلفة. بعضها سهل التطبيق ، لكن البعض الآخر يتطلب المزيد من الوقت. ننتقل هنا لوصف مجموعة من الأنشطة المفيدة لهذا الغرض ، باستثناء إجراءات العلاج النفسي واستخدام الأدوية.

1. نظم وقتك

مرات عديدة، ينشأ التوتر نتيجة الإدارة غير الملائمة لواحد من أثمن الموارد التي نمتلكها جميعًا: الوقت. هناك أعمال لا حصر لها يمكننا من خلالها تحويل الوقت إلى مفترس قاسي للصحة ، مثل تأجيل بدء مسيرة ما نحتاجه لحل موقف معين أو الاندفاع نحوه (بدون أمر أو حفلة موسيقية) يجرها نفاد الصبر.

يساهم استخدام استراتيجيات التجنب ، وكذلك الاندفاع ، بشكل كبير في زيادة تجربة الإجهاد. واجه المطالب دون أخذ فترات راحة صغيرة ، قم بتجميع أقل شهية لحلها على القرن (دون التشابك مع الأنشطة جذاب) أو تنفيذ عدد لا نهائي من المهام المتزامنة يمكن أن يطغى على موارد أي شخص ، ويرتبط بضغط جسدي أكبر أو نفسية.

قد يكون إعداد قوائم بالأنشطة التي يجب أن نقوم بها وحجز بضع دقائق بينها للراحة مفيدًا جدًا أيضًا تحليل في أي وقت من اليوم نكون في وضع أفضل للقيام بأكثر المهام صعوبة أو تعقيدًا (شيء يختلف من شخص لآخر). آحرون). إنها طرق بسيطة تتطلب معرفة ذاتية أكبر حول قدرتنا الإدارية.

2. اقبل الأشياء التي لا يمكن تغييرها

مصدر آخر للتوتر هو العناد في تغيير الوضع الذي ، بحكم جوهره ، لا يمكن تغييره. تعلم أن ندرك أن هناك ظروفًا في الحياة لا تعتمد علينا ، أو لا تعتمد على ذلك غير قابلة للتغيير على الرغم من الجهود التي يمكننا استثمارها ، فمن الضروري تحسين استخدام مواردنا.

في مواجهة هذا النوع من المواقف ، فإن الشيء الأكثر فائدة هو توجيه أنفسنا نحو الارتباطات العاطفية التي تسببها.

3. تعلم تقنيات الاسترخاء

ال تقنيات الاسترخاء فهي فعالة في تقليل مستويات التوتر الناتجة عن تنشيط الجهاز العصبي الودي ، وهو فرع لا إرادي يبرز أعراض القلق. تسمح الإجراءات التي تستخدم التنفس المتحكم فيه بموازنة الإمداد بالأكسجين ، والذي غالبًا يتم تغييره في أولئك الذين يعيشون متوترين بشكل دائم (لأن تنفسهم يميل إلى الإفراط في التنفس سطحي).

تساعد الإجراءات الأخرى التي تتبع نفس الخط ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ، في تقليل الحمل الزائد عن طريق تعليم التمييز بين تقلص العضلات وانتفاخها. تساعد هذه التمارين على معرفة النقاط التي يظل فيها الجسم شديد الصلابة بدقة ، من أجل تخفيفه بشكل متعمد. هذه المشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يتعرضون لمستويات عالية من الإجهاد (على الرغم من أنها غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد) وتؤدي إلى ظهور تقلصات أو ألم موضعي.

4. اعمل رياضة

هو تمرين جسدي، خاصة عندما يحدث في الهواء الطلق ، أثبت أنه أداة مفيدة جدًا لتحسين الحالة المزاجية وأعراض القلق لدى المصابين باضطراب في هذه المناطق. هناك إجماع واسع على الفوائد المرتبطة بممارسة الرياضة ، وأنها ليست كذلك فقط يقتصر على الحد من التوتر ، ولكن أيضًا يمتد تأثيره إلى احترام الذات والشعور بتقدير الذات. الكفاءة الذاتية.

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى خفض مستويات الكوليسترول ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. ثلاثة مؤشرات فسيولوجية مرتبطة بالإجهاد المستمر الذي يؤثر سلبًا على نوعية الحياة والمراضة والوفيات. تصف الأدبيات العلمية حول هذه القضية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة (مرتين في الأسبوع على الأقل) ينظرون إلى أنفسهم بشكل أكثر إيجابية ويبلغون عن شعور أكبر بالهدوء.

5. ينام بشكل صحيح

الإجهاد هو أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا.، بينما يرتبط الأخير أيضًا بتجربة الإجهاد. أي أن الأشخاص الذين ينامون بصعوبة يقولون إنهم يشعرون بمزيد من التوتر ، في حين أن أولئك الذين يبلغون عن مستويات عالية من الضيق العاطفي يفيدون بنوم أقل جودة. لذلك ، ترتبط كلتا الظاهرتين ارتباطًا مباشرًا ويمكنهما المساهمة في دورة تتغذى مرة أخرى على نفسها.

هناك مجموعة من مناطق الدماغ مرتبطة بكل من التوتر والنوم ، بحيث يحافظ توازنها على بنية الأخير. أشهر مواقع الربط المعروفة هي منطقة ما تحت المهاد ، والموضع الأزرق ، واللوزة. من ناحية أخرى ، تم التحقق من أن الضغوطات التي يُنظر إليها على أنها غير متوقعة تولد أ تأثير أكثر عمقًا على النوم ، ويتوسط هذا التأثير نشاط قشرة الفص الجبهي وسط.

ومن المعروف أيضًا أن الأرق الناجم عن الإجهاد يمكن أن يضر بعمليات اللدائن العصبية التي يتم تعزيزها أثناء النوم ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف أثناء الشيخوخة. لذلك ، فإن نظافة النوم الكافية ضرورية لتقليل مستويات الإجهاد البدني والعاطفي ، وكذلك للحفاظ على الصحة طوال الحياة.

• مقالة موصى بها: "12 نوعا من الأرق (حسب مدته وشدته وأعراضه)"

6. استفد من شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بك

تنص نظرية التخميد على أن الدعم الاجتماعي ، يُفهم على أنه الاستخدام الفعال للموارد العاطفية و المواد التي يمكن أن توفرها لنا البيئة ، هي عامل وسيط بين الإجهاد وتطور صحة. وبالتالي ، فإن اللجوء إلى مساعدة الأشخاص من حولنا يمكن أن يوفر لنا ليس فقط لحظات من المتعة ، ولكن أيضًا تخفيض نوعي وكمي للتوتر الذي قد نشهده.

قم بتنفيذ الأنشطة المشتركة ، خاصة تلك التي تحتوي على مكونات ترفيهية أو التي تتطلب ذلك التعاون من أجل حلها المناسب ، والمساهمة بطريقة ملحوظة في الشعور بأنك أقل إغراقًا من قِبل محنة. ومن المعروف أيضًا أن الحقيقة البسيطة المتمثلة في مشاركة ما نشعر به لها تأثير مفيد على التجربة الداخلية ، وفي نفس الوقت تساهم في تقوية الروابط مع الآخرين.

7. خذ نفس

بعض الأشخاص ، خاصة أولئك الذين يعملون في وظائف تتطلب مطالب مفرطة أو يهتمون بشخص مرتفع مستويات التبعية ، يمكن أن يعانون من نوع من الإجهاد الشديد المعروف في الأدبيات باسم الإرهاق (متلازمة "الوجود أحرق"). يتجلى هذا في شكل حزن وفقدان الدافع والتهيج والتخلي عن الذات وعدم الرضا العام.

هذا الإجهاد سام بشكل خاص ، لذلك يوصى بأن يشارك أولئك الذين يعيشون معه في برامج الراحة. تتكون هذه الطريقة العلاجية من ضمان لحظات من الاسترخاء والعناية الذاتية ، يكون فيها ساحقًا يمكن تفويض المهام التي يتم تعيينها لهم على أساس يومي إلى أفراد آخرين على الأقل مؤقتًا. تستخدم مثل هذه الإجراءات في البيئات السريرية والمجتمعية الحساسة.

وإذا لم يتم حل الضغط ...

في بعض الحالات ، على الرغم من الجهود المتعمدة لتحسين مستويات التوتر ، فإنه يستمر لفترة طويلة وينتهي به الأمر إلى التأثير على صحتنا الجسدية والعاطفية. في حال كنت ترى أنك في هذا الظرف المحدد ، فمن الضروري ذلك استشر أخصائي رعاية صحية حتى أتمكن من تقديم أفضل حل ممكن لك.

يوجد في الوقت الحاضر العديد من البرامج العلاجية التي تهدف إلى تقليل مستوى التوتر ، من تلك التي تستخدم تركيز كامل للذهن لأولئك الذين يلجأون إلى النماذج المعرفية أو السلوكية (التدريب على اتخاذ القرار أو حل المشكلات ، إعادة الهيكلة المعرفية ، إلخ). سيتمكن المعالج المدرب جيدًا من إرشادك وتخصيص برنامج العلاج المناسب لاحتياجاتك.

المراجع الببليوجرافية:

• جوس ، إي. وستوب ، ج. (2010). التمارين الهوائية وتقليل الإجهاد. موسوعة الإجهاد (الطبعة الثانية). المطبعة الأكاديمية: نيويورك.
• سانفورد ، ل. و Sucheky ، D. (2014). الإجهاد والإثارة والنوم. الموضوعات الحالية في علوم الأعصاب السلوكية ، 25 ، 379-410.