كيفية خفض هرمون الكورتيزول: 15 نصيحة عملية

يعتبر هرمون الكورتيزول هرمون التوتر بامتياز. يمكن تحفيز هذه المادة ، التي يتم إنتاجها في الغدد الكظرية ، بطرق متعددة ومن الممكن أيضًا تقليلها من خلال استراتيجيات أكثر أو أقل فعالية.

نظرًا لأن التوتر والقلق من المشاكل الشائعة جدًا في المجتمعات المتقدمة ، يتساءل الكثير من الناس كيفية خفض الكورتيزول. بعد ذلك ، سنرى حوالي 15 طريقة لإبقاء هذا الهرمون بعيدًا.

• مقالات لها صلة: "الكورتيزول: الهرمون الذي يسبب لنا التوتر"

كيف تخفض الكورتيزول؟

بعد ذلك سنرى العديد من الاستراتيجيات ، من جميع الأنواع ، التي ثبت أنها فعالة ، بدرجة أكبر أو أقل ، للتحكم في مستويات الكورتيزول.

1. التخلي عن الكافيين

ليس من المفاجئ أن نقول إن الكافيين يجعلك متوترًا ، ولكن ما قد يكون أكثر إثارة للاهتمام هو كيفية تأثيره على مستويات الكورتيزول.

هذه المادة موجودة في القهوة أو الشاي أو حتى الشوكولاتة الداكنة ، يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول فجأة ويحافظ عليها لساعات. هذا يترجم إلى الشعور بالتوتر لفترة أطول وفجأة.

الطريقة الأكثر فعالية لتجنب هذا التأثير هي ببساطة تقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على هذه المادة أو التوقف عن تناول الكافيين تمامًا. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إدمان الكافيين ، فمن الأفضل أن تذهب إلى متخصص.

2. نظافة النوم الجيدة

الذهاب إلى النوم بشكل غير منتظم ، بدون جداول محددة ، هو شيء ضار بشكل رهيب بصحتنا الجسدية والعقلية ، بالإضافة إلى كونه عاملاً يزيد من مستويات الكورتيزول.

تمتع بنظافة نوم جيدة تتكون ، من بين أمور أخرى ، من النوم حوالي ثماني ساعات كل يوم (أقل في كبار السن ، الذين ينامون أقل) ويفضل أن يناموا بين العاشرة والثانية عشر ليلاً يساعد على استقرار مستويات الكورتيزول.

3. استرخاء

إذا تحدثنا عن كيفية تقليل الهرمون المرتبط بالقلق ، يصبح من الواضح أنه لا يمكن تجاهل تقنيات الاسترخاء. يمكن القيام بالاسترخاء بعدة طرق ، سواء كان ذلك مع اليوجا أو مجرد التأمل.

بغض النظر عن الطريقة المحددة التي تحاول بها إحداث هذا الاسترخاء ، المهم أنه يعمل على تهدئة العقل والجسم وبالتالي اكتساب قدر أكبر من الرفاهية.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء مع هذا النوع من التقنية ، لديهم دائمًا خيار الاستماع إلى الموسيقى ، على الرغم من توخي الحذر! ليس كل نوع صالح. يُنصح بالاستماع إلى أصوات البيئة المريحة أو الموسيقى الكلاسيكية.

• قد تكون مهتمًا بـ: ""6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

4. افعل التمارين

التمرين هو دائمًا خيار جيد جدًا للاستمتاع بصحة جيدة. ليس من المستغرب أن تكون هناك أقوال في اللغة الشعبية تدل على وجود علاقة قوية بين الصحة العقلية والبدنية ، وأشهرها "العقل السليم في الجسم السليم".

تساعد ممارسة الرياضة في تنظيم مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تقليل القلق. بجانب، تؤدي التمارين البدنية إلى إفراز السيروتونين والدوبامين في الدماغ، المواد المتعلقة أيضًا بالرفاهية العاطفية.

لا يجب أن يكون التمرين شديدًا جدًا. يكفي المشي لمدة نصف ساعة يوميًا ، على الرغم من أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاشتراك في أنشطة موجهة مثل الملاكمة أو مضخة الجسم أو الدوران هي طرق جيدة جدًا لتقليل هرمون الكورتيزول.

5. تنظيم الوقت

إن نمط الحياة غير المنظم هو السبب الرئيسي للعيش المتوتر باستمرار. هذا هو السبب في أنه من الضروري حقًا محاولة تنظيم حياتنا.

قم بتنظيم الوقت والوفاء بالمواعيد النهائية وحاول الحصول على جداول زمنية جيدة أكثر أو أقل الهياكل القائمة تمنح حياتنا هيكلًا وبالتالي تقلل من عدم اليقين متكرر.

يظهر الكورتيزول ، باعتباره هرمون التوتر ، في المواقف التي لا نعرف كيف ستتطور. إنها آلية تطورية تعمل على محاولة تنشيط أنفسنا ضد تهديد وإيجاد حل قصير المدى.

ومع ذلك ، فإن هذه الآلية ضارة تمامًا إذا كانت تجعلنا نعيش متوترين طوال الوقت. لهذا السبب ، إلى أقصى حد ممكن ، إذا تمكنا من وضع حد لهذه الفوضى الساعية ، فسنمنع تفعيل هذه الآلية ولن نعاني كثيرًا من الضغط..

6. اكتشف ما يقلقنا

لكل شخص مخاوفه التي يعيشها ويحاول التعامل معها قدر الإمكان. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون من المريح لنا ألا نفعل أي شيء ضدها ، على الرغم من ذلك إنها ترهقنا عاطفيا.

لتحسين صحتنا ، يمكننا اتخاذ استراتيجيتين. الأول هو محاولة عدم القلق ، خاصة إذا كان شيئًا لا يمكننا تغييره. ومع ذلك ، إذا كان من الممكن مكافحته ، فلنكتشف ما هو بالضبط ونتعامل معه.

في هذا النوع من المواقف ، يُنصح دائمًا بالذهاب إلى طبيب نفساني ، والذي سيساعدنا في الحصول على استراتيجيات فعالة للتعامل مع الموقف بطريقة صحية.

7. تناول الأطعمة الغنية بالفينيل ألانين

فينيل ألانين مادة موجودة في العديد من الأطعمة ، على الرغم من حقيقة أن اسمها ليس مألوفًا لدى معظم الناس.

ما لم يكن لديك حالة ضارة للغاية من بيلة الفينيل كيتون ، حيث لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون منها باستهلاك فينيل ألانين دون التأثير على المستوى العصبي ، فإن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة شديد للغاية مُستَحسَن.

Phenylalanine هو حمض أميني يساعد على إفراز الدوبامين.بالإضافة إلى المساهمة في تقليل الرغبة في تناول الكربوهيدرات والسكريات والمواد التي تؤثر على مستويات التوتر.

من بين الأطعمة التي تحتوي على فينيل ألانين ، يمكننا أن نجد مصادر غنية بالبروتينات مثل منتجات الألبان والبيض واللحوم الحمراء والأسماك ، وكذلك بعض الحبوب الكاملة.

8. حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم

يعمل السكر والكربوهيدرات المكررة في الدم عن طريق تحفيز مستويات الأنسولين ، وهو أمر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل طبية مثل مرض السكري والسمنة.

الطريقة المثالية هي تقليل استهلاك هذه المواد ، وذلك بدمج البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة مثل زيت الزيتون ، على الرغم من عدم إساءة استخدامها.

الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، أي "الأشخاص الطيبون" ، يساعدون في الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.

9. حافظ على رطوبتك

يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا الحفاظ على مستويات الكورتيزول في مكانها. يؤدي الجفاف إلى توتر الجسم ، مما يؤدي إلى الإجهاد.، نفسية وفسيولوجية قبل كل شيء ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول.

لا يضر أن تحمل معك زجاجة ماء. سيمنعك شرب الكمية المناسبة من الماء من الشعور بالتعب والغرابة ، مما سيساعدك على أن تكون أكثر إنتاجية.

10. تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3

أوميغا 3 هي مادة ينشط الغدد الكظريةالذي ينظم بطريقة طبيعية تماما مستويات الكورتيزول.

أحماض أوميغا 3 وفيرة في بعض الأطعمة مثل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون ، فول الصويا أو بذر الكتان أو الكانولا ، بالإضافة إلى وجودها في جميع أنواع الأسماك ، مثل التونة ، وفي مأكولات بحرية.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الغدد الكظرية: وظائفها وخصائصها وأمراضها"

11. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي

فيتامين ج مادة تساعد على إفراز الدوبامين، كما رأينا من قبل ، يساعد في تقليل التوتر.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الكرز والفراولة والهليون والطماطم والتوت واليوسفي والبطاطس والتوت والقرنبيط والبطيخ والمانجو والكيوي والبازلاء والأناناس.

12. تواصل مع الآخرين

يعتبر الارتباط بالآخرين عاملاً وقائيًا لصحتنا العقلية ، وعلى الرغم من أنه قد يفاجئنا ، إلا أنه جسديًا.

علاقات اجتماعية، ماداموا قائمين على اللطف والتفاهم، هي مصدر للدعم وتتضمن أيضًا تغييرات على المستوى الهرموني.

المودة ، التي تظهر بشكل خاص في شكل عناق ، تساعد على إطلاق الأوكسيتوسين ، وبالتالي تقلل من مستوى الكورتيزول.

13. تخلص من العلاقات السامة

سواء كان ذلك مع شريك أو أصدقاء أو حتى مع العائلة ، في بعض الأحيان يكون لدينا الحظ السيئ في إقامة علاقة سامة ، والتي من الواضح أنها مصدر للتوتر وزيادة في هرمون الكورتيزول.

على الرغم من أنه من الواضح أنه في كل علاقة قد يكون هناك بعض سوء الفهم ، من الناحية المثالية ، في هذه العلاقات يمكننا أن نظهر أنفسنا كما نحن.دون أن تختبئ خلف أقنعة أو تعيش في توتر دائم.

إذا كانت لديك علاقة تكثر فيها الخلافات والكلمات السيئة وسوء المعاملة من أي نوع ، فأنت في علاقة سامة. من الواضح جدًا أنه إذا كنت تعاني من الإساءة الجسدية واللفظية ، فيجب عليك طلب المساعدة من أحبائك الذين يقدمون لك الدعم الحقيقي ، بالإضافة إلى الشروع في الإبلاغ عن المعتدي.

ومع ذلك ، إذا كانت العلاقة السامة المعنية ليست جريمة ، فما يجب أن تحاول القيام به ، في المقام الأول ، هو معرفة ما إذا كان من الممكن تغيير العلاقة ، ومحاولة معرفة ماهية المشكلة. إذا رأيت أنه لا توجد طريقة لتغيير شكل هذه العلاقة ، فإن علاقتك هي ببساطة التخلص منها.

14. اشواغاندا

اشواغاندا ، واسمها العلمي ويثانيا سومنيفيرا, إنه نبات من الطب الهندوسي التقليدي.

في السنوات الأخيرة تمت دراسة فعالية هذا النبات في التحكم في مستويات الكورتيزول ، التوصل إلى استنتاج مفاده أنه من المحتمل أن يكون خفض هذه المستويات أمرًا فعالاً ، وبالتالي تقليل ضغط.

بغض النظر عن فعاليته الحقيقية ، فإنه حتى الآن يوصى به ليس فقط لتقليل التوتر والقلق كعلاج طبيعي ، ولكن أيضًا لخفض ضغط الدم المرتبط باضطرابات الأكل قلق.

15. تركيز كامل للذهن

التأمل ، كما قلنا من قبل ، هو استراتيجية مفيدة للغاية لتقليل القلق ، وعلى المستوى الهرموني ، الكورتيزول.

ومع ذلك ، من بين جميع ممارسات التأمل الموجودة ، ثبت أن اليقظة هي واحدة من أكثر ممارسات التأمل فعالية. من هذا يمكن استنتاج أنه ، كأداة ، من المفيد إحداث تغييرات على المستوى الهرموني في الدماغ.

على الرغم من أن اليقظة ، في حد ذاتها ، ليست ممارسة يمكن أن تحل محل التدخل المهني لطبيب نفساني ، إلا أنها تفعل ذلك يمكن أن يكون مفيدًا إلى حد ما في الأشخاص الذين يعانون من ضغوط مفرطة لكن هذا لا يصل إلى مستويات مرضية.

المراجع الببليوجرافية:

• Cebrián، J.، & Guarga، J. (2012). قاموس النباتات الطبية. كتب RBA.
• مارتينو ، ب. (2014). تحليل للعلاقات الوثيقة بين التوتر والاكتئاب من منظور نفسي عصبي صماوي: الدور المركزي للكورتيزول. دفاتر علم النفس العصبي ، 8 (1) ، 60-75.
• تالبوت ، س. م. (2007). علاقة الكورتيزول: لماذا يجعلك التوتر سمينًا ويدمر صحتك - وما يمكنك فعله حيال ذلك. هنتر هاوس