كيف يؤثر النظام الغذائي على الأداء المعرفي؟
يحدد الغذاء صحتنا العقلية ويؤثر فينا الأداء الإدراكيلذلك ، في هذا المنشور ، سنرى ما يجب أخذه بعين الاعتبار.
يصيب الاكتئاب أكثر من 300 مليون شخص ، وهي حالة ، بحسب منظمة الصحة العالمية ، تحتل المرتبة الرابعة عالميا من حيث الإعاقة. انتشار هذا المرض آخذ في الازدياد ، حيث يصيب حوالي 7٪ من النساء و 4٪ من الرجال.
تشير المراجعات المنهجية وتجميع البيانات من دراسات متعددة إلى اتباع نظام غذائي كافٍ يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لتجنب الاضطرابات المتعلقة بالصحة النفسية وتحسين الأداء ذهني.
نقول لك كيف خبراء التغذية الرياضية، ما يمكنك فعله لتحسين أدائك من خلال ما تأكله.
هل يمكن للطعام أن يساعدنا في تكوين الخلايا العصبية؟
بالتأكيد سمعت مرات عديدة أن الخلايا العصبية لا تستطيع أن تتجدد.
إليك بعض الأخبار الجيدة: نمط حياتنا ، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر ، يلعب دورًا رئيسيًا في توليد خلايا دماغية جديدة. بمعنى آخر ، تكوين الخلايا العصبية ، أو تكوين الخلايا العصبية ، إن أمكن.
الحُصين ، وهي منطقة مرتبطة بالذاكرة والتعلم ، هي أحد المجالات التي يحدث فيها ذلك. كما أن منطقة ما تحت المهاد ، التي تنظم الشعور بالجوع ، تشارك في هذه العملية.
يعتمد إنتاج الخلايا العصبية على أنواع مختلفة من الخلايا والإشارات الكيميائية في الدماغ. يمكن أن يؤدي سوء التنظيم في هذه العمليات إلى السمنة ومرض السكري. لذلك ، قد يكون تكوين الخلايا العصبية عاملاً وقائيًا ضد هذه الحالات.
يمكن أن يؤثر أسلوب حياتنا ، بما في ذلك الطريقة التي نأكل بها ونمارسها ونتحكم في الإجهاد ، على توليد خلايا دماغية جديدة. هذا يعني أنه يمكننا تعديل نمط حياتنا إلى لصالح هذه العملية لخلق الخلايا العصبية.
- مقالات لها صلة: "أفضل 5 تطبيقات لنظام غذائي صحي"
الأطعمة السلبية للأداء المعرفي
لا توجد دراسات قليلة تشير إلى الإفراط في الأكل ، السمنة ، الاستهلاك المفرط للدهون غير الصحية أو اتباع نظام غذائي منخفض الكثافة الغذائية يمكن أن يؤدي إلى استجابة التهابية. تؤثر هذه الاستجابة الالتهابية على كل من العناصر المنتشرة التي تتحكم في الشعور بالشبع وعلى هياكل الدماغ المرتبطة بالإدراك والعواطف.
- قد تكون مهتمًا بـ: "ألعاب واستراتيجيات لتدريب العقل"
الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الأداء المعرفي
- الطعام معالجة ومعالجة فائقة، والتي تحتوي على مستويات عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والإضافات الصناعية. يمكن أن يكون لهذه المكونات آثار سلبية طويلة المدى على صحة الدماغ.
- الدهون الدهون المشبعة والمتحولة. هذا النوع من الدهون موجود في الأطعمة مثل اللحوم الدهنية (خاصة إذا تم تصنيعها) والأطعمة الأطعمة المقلية التجارية ، قد ارتبطت بزيادة مخاطر التدهور المعرفي والمرض دماغية وعائية.
- تطبيع استهلاك السكر المكرر. ارتبط تطبيع استهلاك المشروبات السكرية والحلويات بزيادة مخاطر الإصابة بالمشاكل المعرفية وضعف الذاكرة.
- الاستهلاك المفرط كحول يمكن أن يكون له تأثير سلبي على وظائف المخ والذاكرة طويلة المدى ، مما يزيد من مخاطر الاضطرابات العصبية مثل الخرف.
- مادة الكافيين في الزائدة. في حين أن الكافيين بكميات معتدلة يمكن أن يحسن التركيز واليقظة ، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب القلق والأرق وصعوبات في الإدراك.
الأطعمة الإيجابية للأداء المعرفي
حان الوقت الآن للحديث عن الجزء الإيجابي من هذا الموضوع. وجدنا الكثير المغذيات أو المركبات النشطة بيولوجيا يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على قدرة عقولنا. ويرجع ذلك إلى التأثير المضاد للالتهابات لهذه الأطعمة ، فضلاً عن وظيفتها الوقائية ضد السموم العصبية. ما هي العناصر الغذائية الأكثر فائدة؟
- الفيتامينات. إنها ضرورية لصحة جيدة ، وقد تم ربط فيتامين أ على وجه الخصوص بمنع فقدان الذاكرة والاكتئاب.
- الزنك. معدن الزنك مهم في مكافحة الاكتئاب وتعزيز تكوين الخلايا العصبية وتطور الذاكرة. لذلك ، ارتبط تناول كمية كافية من الزنك بالحد من أعراض الاكتئاب.
- أوميغا 3. يمكن أن يكون للاستهلاك الكافي لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل EPA و DHA ، آثار إيجابية على الأداء العقلي وصحة الدماغ. ترتبط هذه العناصر الغذائية بنمو الدماغ والوظيفة الإدراكية لدى كبار السن وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي. أيضًا ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد تمت دراسة تأثيره على الصحة العقلية ، وخاصة اضطرابات المزاج.
- البوليفينول. البوليفينول عبارة عن مركبات كيميائية موجودة في بعض النباتات ، مثل الفلافونويد والكركمين والريسفيراترول. تحتوي الأطعمة مثل الكاكاو والتوت على مادة البوليفينول ، والتي قد يكون لها آثار مفيدة على الذاكرة والانتباه والقدرات المعرفية الأخرى.
في أي الأطعمة نجد هذه العناصر الغذائية؟
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة التي تفيد الأداء المعرفي.
انظر!
- خضروات. إنها أساسية ، لأننا ندمج مع الخضار العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة والفوائد لصحة الأمعاء. على وجه التحديد ، الفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، مثل السبانخ والبروكلي والتوت ، تحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة مرتبطة بتلف أقل ذهني.
- المكسرات والبذور. الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر للدهون مضادات الأكسدة وفيتامين هـ ، والتي يعتقد أنها تساعد في حماية الدماغ وتحسينه الوظيفة المعرفية.
- شوكولاتةالشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو) تحتوي على مضادات الأكسدة والفلافونويد زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، وتوليد آثار مفيدة على الذاكرة و انتباه.
- البروبيوتيك. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك (الكائنات الحية الدقيقة) قد يكون لها آثار إيجابية على الأداء المعرفي وصحة الدماغ ، لما لها من دور في التواصل القناة الهضمية. وكذلك تعزيز الوظيفة المعرفية.
- زيت الزيتون البكر الممتاز. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية.
- القهوة والشاي. القهوة مع الشاي (خاصة الشاي الأخضر) ، نظرًا لاحتوائهما على مضادات الأكسدة والكافيين ، يمكن أن يحسن وظائف المخ واليقظة والتركيز.
- سمكة (خاصة الأزرق). سمك السلمون والتونة والسردين ، من بين الأسماك الزيتية الأخرى ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الأساسية لنمو الدماغ ووظيفته.
باختصار ، لا يوجد طعام أو مغذيات من شأنها تحسين أدائنا المعرفي بشكل مباشر. سيكون أسلوب الحياة واتباع نظام غذائي جيد التخطيط هو الذي سيسمح لنا بتحقيق فوائد في هذا الصدد.