ماذا تفعل إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بشكل متكرر؟
يمكن أن يكون الخوف الناتج عن نوبات الهلع قويًا جدًا.. عندما يحدث ذلك ، قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة ، أو تصاب بنوبة قلبية ، أو حتى تموت. عندما تحدث نوبات الهلع بشكل غير متوقع ومتكرر ، أو غالبًا ما تخشى التعرض لنوبة أخرى ، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع. من الجدير بالذكر أن نوبات الهلع لا تهدد حياتك ، لكنها يمكن أن تؤدي إلى تدهور كبير في نوعية حياتك.
- نوصيك بقراءة: "هل يمكن أن تموت من نوبة ذعر؟"
أعراض نوبة الهلع
بعض الأعراض التي يمكن أن تظهر في نوبة الهلع يمكن أن تكون:
- الشعور بالخطر الوشيك أو الموت
- الخوف من فقدان السيطرة أو الموت
- تسرع القلب والخفقان
- يعرق
- الهزات أو الاهتزاز
- ضيق في التنفس أو ضيق في الحلق
- قشعريرة برد
- الهبات الساخنة
- غثيان
- المغص
- ألم صدر
- صداع
- الدوخة أو الشعور بالدوخة أو الإغماء
- الإحساس بالخدر أو الوخز
- الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال.
تظهر نوبات الهلع بشكل غير متوقع. لا يوجد مكان أو ظرف محدد يسببها ، يمكن أن يكون أثناء القيادة أو في اجتماع عمل أو المشي في مكان عام أو حتى أثناء نومك. يمكن أن تتفاقم أعراض نوبات الهلع في غضون بضع دقائق. عند مرورهم ، يتركونك تشعر بالتعب والإرهاق. أحد أسوأ جوانب نوبات الهلع هو أن الخوف من تكرارها قد يقودك إلى ذلك تجنب مواقف الحياة اليومية المهمة لعلاقاتك وعملك وصحتك وما إلى ذلك.
عوامل الخطر
العوامل التي تزيد من خطر المعاناة من نوبات الهلع أو اضطرابات الهلع هي:
- تاريخ عائلي من نوبات الهلع أو اضطراب الهلع
- عوامل الإجهاد مثل وفاة شخص عزيز أو مرض خطير
- الأحداث الصادمة مثل الاعتداء الجنسي أو الحوادث الخطيرة
- تغييرات كبيرة في الحياة ، مثل الطلاق أو ولادة طفل في الأسرة
- الإفراط في استخدام التبغ أو الكافيين
- تاريخ من الاعتداء الجسدي أو الاعتداء الجنسي في مرحلة الطفولة
مضاعفات
يمكن أن تؤثر نوبات الهلع بشكل كبير على نوعية حياتك إذا لم يتم علاجها من قبل متخصص.لأنها تقودك للعيش في خوف من بيئتك. يمكن أن تسبب نوبات الهلع المضاعفات التالية:
- رفض المواقف الاجتماعية
- مشاكل في المنزل أو المدرسة أو العمل
- الاستخدام المفرط للكحول أو المواد الأخرى
- ارتفاع خطر الانتحار أو الأفكار الانتحارية
- الاكتئاب واضطراب القلق واضطرابات نفسية أخرى
- ظهور أنواع معينة من الرهاب ، مثل الخوف من القيادة أو مغادرة المنزل
- رعاية طبية متكررة للمخاوف الصحية والأمراض الأخرى
ماذا تفعل بمجرد بدء نوبة الهلع؟
صحيح أن نوبات الهلع يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة لحياتك ، ولكن من المهم أيضًا أن تعرف الأدوات والخيارات المتاحة أمامك لمعالجتها.
استخدم التنفس العميق
فرط التنفس هو أحد الأعراض التي تحدث بسبب نوبات الهلعمما يؤدي بدوره إلى زيادة الخوف ، لذلك يوصى بالتنفس العميق لتقليل الأعراض عند حدوث نوبة. كيف تستخدم التنفس في هذه الحالات؟
- ركز على الشهيق والزفير من فمك ، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ، ثم الزفير ببطء.
- خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، احتفظ به لمدة ثانية ، ثم قم بالزفير مع العد لأربعة
- حاول تحديد نوبة الهلع حتى تتذكر أنها نوبة مؤقتة وستمر قريبًا
- اعترف واترك الخوف من أنك تموت أو على وشك الموت ، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. سيساعدك هذا على التركيز على التقنيات التي تقلل الأعراض.
اليقظة: ممارسة اليقظة
تحدث نوبات الهلع عندما يغمرك شعور بالانفصال أو الانفصال عن الواقع.. ما تفعله ممارسة الوعي الكامل هو توصيلك بالواقع الذي يحيط بك ، مما يساعدك وبالتالي مهاجمة مشكلة الجذر ، إما عند اقتراب نوبة الهلع أو في الوقت الحالي يحدث. كيف تمارس اليقظة؟
- ركز على الأحاسيس:
ركز على الأحاسيس الجسدية الشائعة لديك ، مثل الشعور بالأرض التي تقف عليها أو ملمس الملابس التي ترتديها. تعيدك هذه الأحاسيس المحددة إلى الواقع وتساعدك على التركيز على شيء آخر.
- ابحث عن كائن بؤري:
اختر شيئًا في الأفق وانتبه إلى كل تفاصيله حتى تركز على شيء محايد يخرجك من حالة الذعر. مثال: ركز على لوحة أو شيء موجود في المكان الذي تتواجد فيه. صِف لك الألوان ، والملمس ، والحجم ، وما إلى ذلك. ركز طاقتك على هذا الشيء وسترى كيف تتلاشى الأعراض.
- تخيل مكانك السعيد:
ما هو أكثر مكان استرخاء يمكنك تخيله؟ شاطئ مشمس؟ كوخ في الجبال؟ تخيل نفسك في هذا المكان ، وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تمشي عبر الرمال أو تشم رائحة العشب المبلل.
يجب أن يكون هذا المكان هادئًا وهادئًا ومريحًا ، لذلك لن تقوم شوارع نيويورك أو هونج كونج بهذه المهمة هذه المرة بغض النظر عن مدى حبك للمدن.
- كرر تعويذة داخليًا:
يمكن أن تساعدك المانترا على ترسيخ نفسك في الحاضر وبالتالي تقليل أعراض نوبة الهلع. يمكن أن تكون المانترا شيئًا مثل: "هذا أيضًا يجب أن يمر" أو يمكنك اختيار شعار شخصي بالنسبة لك. كرر ذلك في عقلك حتى تشعر أن نوبة الهلع تهدأ.
متى تطلب المساعدة المهنية؟
من الحلقة الأولى! نوبة الهلع هي تجربة عاصفة للغاية ، وعلى الرغم من أنها مؤقتة ، إذا لم يتم علاجها في الوقت المناسب ، فإنها يمكن أن تتحول إلى اضطراب ذعر مصحوب برهاب الخلاء. الوصول إلى هذه النقطة يمكن أن يجعل مواقف الحياة الشائعة مثل التواجد في الزحام أو في الأماكن العامة أمرًا صعبًا. لذلك ، إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فمن المهم جدًا أن تطلب المساعدة من أحد المحترفين في أسرع وقت ممكن لمنعها من التأثير على نوعية حياتك وعلاقاتك.
