الأفكار التلقائية السلبية: 6 مفاتيح لإدارتها

يبدو أن ما نفهمه من خلال "العقل" هو سلسلة من الأفكار والصور والتصورات التي نادرًا ما تتوقف. في بعض الأحيان نتحكم بوعي في محتوياتنا العقلية ، ولكن في معظم الأحيان تعمل بشكل تلقائي ، مما يجعل حياتنا أسهل.

الأفكار التلقائية السلبية هي حالة خاصة. هذه هي الأحداث التي تسبب لنا مشاعر غير سارة وتتداخل مع تحقيق أهدافنا ؛ في بعض الأحيان ، يُعزى دور سببي وصيانة لهذه الأنواع من الأفكار في الاضطرابات النفسية ، كما هو الحال مع الاكتئاب.

• مقالات لها صلة: "12 نوعا من الهواجس (الأعراض والخصائص)"

ما هي الأفكار التلقائية؟

الأفكار التلقائية تظهر الصور واللفظ بشكل عفوي خلال الحياة اليومية. تظهر هذه الأنواع من الأفكار باستمرار وهي قابلة للتكيف بشكل عام ، حيث لا يمكننا التحكم فيها عقولنا في جميع الأوقات ، ولكن بعض أنواع الأفكار التلقائية تفضل ظهور الاضطرابات.

المشكلة الرئيسية في هذه الأفكار هي أننا نميل إلى اعتبارها صحيحة على الرغم من عدم وجود دليل يؤكدها. كما تظهر بشكل طبيعي ، أفكار تلقائية تناسب إحساسنا بالهويةحتى عندما تكون سلبية ، وقد يكون من الصعب أن تنأى بنفسك عنها.

الطبيب النفسي آرون ت. بيك، المعروف بتطوير النموذج النظري والعلاجي الأكثر تأثيرًا في إطار العلاج المعرفي ، ذكر أن الأفكار التلقائية السلبية هي

السبب المباشر لأعراض الاكتئابلأنها تسبب ظهور مشاعر غير سارة وتتدخل في السلوك.

في وقت لاحق ، تم تطبيق هذا المفهوم أيضًا على اضطرابات أخرى ، لا سيما تلك المتعلقة بها القلق، مثل الوسواس القهري ، الرهاب الاجتماعي واضطراب القلق العام.

خصائص الأفكار التلقائية السلبية

الأفكار التلقائية السلبية تشترك في عدد من السمات التي تميزهم عن المحتويات العقلية الأخرى. تشير الخصائص التي سنصفها أدناه بشكل خاص إلى التحليلات التي أجريت حول الاكتئاب.

1. اللا إرادية

كما يوحي الاسم ، فإن الأفكار التلقائية لا تعتمد على العقل الواعي بل بالأحرى تظهر دون أن نرغب في ذلك. إنها نتيجة تلقائية للمواقف التي نواجهها على أساس يومي وليس من الممكن السيطرة عليها قبل ظهورها ، على الرغم من أنه يمكننا التعامل معها بمجرد ظهورها.

2. تشاؤم

غالبًا ما تحتوي الأفكار التلقائية السلبية على رسائل تشاؤمية على وجه الخصوص في اشارة الى انفسنا وقدراتنا أو قيمتها الشخصية. على سبيل المثال ، الأفكار المشابهة لـ "على الرغم من أنني درست سأفشل لأنني غبي" شائعة في كثير من الناس.

• قد تكون مهتمًا: "مفهوم الذات: ما هو وكيف يتشكل؟"

3. الإنتاجية المضادة

يحمل التشاؤم نبوءات تحقق ذاتها: بما أن الأفكار التلقائية السلبية تجعلنا نشك في أنفسنا ، إذا أخذناها على أنها صحيحة تتدخل في تحقيق أهدافنا. في المثال أعلاه ، قد ينجح الشخص إذا درس ، لكن التفكير السلبي سيجعل من الصعب عليه القيام بذلك.

4. المعقولية

حقيقة أن الأفكار التلقائية السلبية عادة ما تكون معقولة في طبيعتها يسهل علينا التعرف عليهم. كما أن مراعاة هذه الأفكار يؤدي إلى جعلها أكثر واقعية ؛ إذا اعتقدنا أننا غير مؤهلين اجتماعيًا ، فمن المرجح أن يقودنا القلق إلى ارتكاب أخطاء في التفاعل الاجتماعي.

5. تشوه

على الرغم من مصداقيتها ، إلا أن الأفكار التلقائية السلبية مشتقة من التفسيرات المشوهة للواقع. إنها تستند إلى حقائق جزئية ، لكن يتجاهلون الحقائق التي تتعارض معهم وأنها صحيحة بنفس القدر. ترتبط هذه الخاصية بالتشوهات المعرفية التي وصفها بيك أيضًا.

كيف تتعامل مع الأفكار التلقائية؟

سنصف أدناه إجراءً فعالاً لمعرفة كيفية القيام بذلك تحديد وإدارة الأفكار التلقائية السلبية. تستند هذه الخطوات إلى ثلاث تقنيات طورها Beck: التتبع التلقائي للفكر ، وتقنية الأسئلة الأربعة ، واختبار الواقع.

1. اكتب الموقف والعاطفة والفكر

قد يكون من الصعب اكتشاف الأفكار التلقائية السلبية والعمل من خلالها في البداية ، لذا ابدأ بتقنية بسيطة. عند الشعور بعاطفة غير سارة، مثل الحزن أو العصبية ، سيتم استخدام هذا كإشارة لتسجيل الأفكار أو الصور التي تظهر. من المستحسن أيضًا ملاحظة الموقف الذي تحدث فيه.

2. تعرف على الأفكار المتكررة

تميل هذه الأنواع من الأفكار إلى أن تكون شديدة الخصوصية ، لذلك من الشائع جدًا أن يكرر كل شخص رسائل معينة. عند تسجيل الأفكار تلقائيًا ، من المهم الانتباه إليها التي تظهر بتردد معين; وبالتالي يمكننا اكتشاف الميل إلى الكارثة أو الكمال ، على سبيل المثال.

3. قيم درجة الواقعية

بمجرد أن نتعلم كيفية التعرف على الأفكار السلبية بسهولة ، فقد حان الوقت لجعل الإجراء أكثر تعقيدًا. تتمثل الإستراتيجية المفيدة للغاية في التفكير بهدوء في المصداقية التي نمنحها لهذه الأفكار و قيمه من 0 إلى 100. الهدف هو فهم أنه على الرغم من أن لديهم جزءًا من الحقيقة ، فإننا نميل إلى المبالغة في تقديرها من المشاعر.

4. طرح أفكار بديلة

يمكننا استخدام سجل الأفكار لاقتراح رسائل عقلانية لتحل محل الرسائل التلقائية ؛ هذا مهم بشكل خاص في حالة الأفكار المتكررة. يجب تأكد من أن هذه البدائل واقعية وليس متشائما.

وبالتالي ، إذا كنا نفكر كثيرًا "أنا أقول مجرد هراء" ، فقد تكون الرسالة البديلة هي "أحيانًا أتحدث عن أشياء لا تهم الآخرين كثيرًا". يمكننا أيضًا تقييم درجة ثقتنا بهذه الأفكار العقلانية من 0 إلى 100.

5. استبدل الأفكار السلبية

نظرًا لأننا نطبيع الخطوات السابقة كاستراتيجيات يومية ، سيكون من الأسهل علينا استبدال الأفكار التلقائية السلبية ببدائل عقلانية ؛ بالممارسة يمكننا القيام بذلك على الفور من خلال اكتشاف الأفكار السلبية. سيساعدنا هذا في تقليل المشاعر السلبية التي تنشأ عنها.

6. قم بإجراء اختبارات الواقع

طرح بيك اختبارات الواقع على أنها التجارب التي تختبر الفرضيات من الأفكار التلقائية الأكثر صلة. يعتمد نوع الاختبار على الفكر والتغيير الذي نعاني منه. في هذه الحالة ، قد يكون من المفيد أيضًا تقييم التوقعات من 0 إلى 100 قبل إجراء الاختبار ، وتقييم النجاح مرة أخرى بعد ذلك.

على سبيل المثال ، في حالة الرهاب الاجتماعي ، فإن الفكرة "لا أستطيع التحدث إليها الغرباء دون الشعور بالتوتر الشديد "من خلال التخطيط لتفاعلات قصيرة مع أشخاص لا نعرفهم (ص. و. اسألهم عن الوقت) وقم بزيادة مستوى التحدي تدريجيًا.