كيف تقلع عن التدخين ، في 13 مفتاح نفسي

يعتبر التبغ من أكثر المواد ذات التأثير النفساني القانوني استخدامًا (تقنيًا المخدرات) ، إلى جانب الكحول ، في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، فقد ثبت أن التدخين يضر بصحة الإنسان ، ويسبب تغيرات مختلفة و تسهيل ظهور مشاكل خطيرة مثل انتفاخ الرئة وسرطان الرئة أو إحداث تغييرات محتملة في الأجنة.

لهذا ولأسباب أخرى كثيرة يقرر الكثير من الناس الإقلاع عن التدخين، لكنهم يجدون أنه ليس من السهل عدم تناول سيجارة ، حيث يجب عليهم التعامل مع القلق التي من شأنها أن تولد عدم القدرة على الوصول إلى مادة لديهم اعتماد معين عليها والتي تم دمجها في يومهم يوم. كيف تتوقف عن التدخين؟ في هذه المقالة نترككم مع 13 مفتاحًا نفسيًا لتأخذوا في الاعتبار القيام بذلك.

• مقالات لها صلة: "الإدمان: مرض أم اضطراب في التعلم؟"

ثلاثة عشر مفتاحًا للإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل. يبدأ معظم الأشخاص الذين يفعلون ذلك في القيام بذلك في مرحلة المراهقة ويكتسبون عادة التدخين في مواقف وسياقات مختلفة جدًا. لذلك ، من المعتاد أن يكون لدى معظم المدخنين هذه العادة. هناك العديد من البرامج والاستراتيجيات للإقلاع عن التدخين، بعضها أكثر نجاحًا من البعض الآخر. ومع ذلك ، فإن معظمهم يشتركون في سلسلة من المفاتيح أو الخطوات ، ومن أبرزها تلك التي سنراها أدناه.

1. حلل عادات الاستهلاك الخاصة بك

تتمثل إحدى الخطوات الأولى للإقلاع عن التدخين في معرفة كيفية التعرف على مدى اعتمادنا على التبغ. بهذا المعنى ، فإن أول شيء يجب أن نعرفه هو مقدار ما ندخن. يمكنك إجراء تسجيل ذاتي بسيط لملئه بشكل يومي، وتقييم عدد السجائر التي يتم تدخينها بعد أسبوع.

وبالمثل ، قد يكون من المفيد التفكير فيما إذا كانت هناك مواقف تؤدي إلى هذا الاستهلاك والتفكير في سبب قيامهم بذلك.

2. رصيد القرار

يتوقف توقف الشخص عن التدخين بشكل كبير على استعداده للقيام بذلك. بمعنى آخر ، لن نتوقف عن التدخين إذا كنا لا نريد ذلك. طريقة جيدة لتحفيز نفسك على القيام بذلك ضع في اعتبارك إيجابيات وسلبيات التدخين أو الإقلاع عنهبطريقة واقعية.

ضع في اعتبارك ما يجلبه التدخين وما يترتب عليه من آثار على المدى القصير والطويل (سواء بالنسبة للذات أو البيئة) وقارن بينها مع مزايا الإقلاع عن هذه العادة أو استبدالها بأنشطة بديلة أخرى ، فهي خطوة مثيرة للاهتمام لتحفيز أنفسنا على التغيير. الجوانب التي يتم تقديرها عادة هي زيادة الصحة ، وانخفاض احتمالية الإصابة بالسرطان أو مشاكل في الجهاز التنفسي ، ونقص تسمم الأحباء والمخاطر التي يتعرض لها الجنين في حالة الحمل أو المصاريف المالية التي يتوقف استخدامها في الشراء تبغ.

نعم بالفعل ، هذه الاستراتيجية في حد ذاتها لا تضمن أي شيء. يجب أن يقترن مع الآخرين. بعد كل شيء ، الإدمان ليس ظاهرة عقلانية بحتة.

3. حدد الأهداف وقم بالتخطيط

لقد قررنا أخيرًا أننا نريد الإقلاع عن التدخين ولدينا الحافز للقيام بذلك. إنها عملية يمكن أن تكون قصيرة جدًا أو طويلة جدًا اعتمادًا على الشخص وخصائصه ونوع عادة الاستهلاك لديه. على كل حال يُنصح بتخطيط الخطوات التي يجب اتباعها ووضع أهداف قصيرة ومتوسطة المدى يمكن أن تؤدي إلى تحقيق الهدف النهائي: الإقلاع عن التدخين.

4. ضع في اعتبارك استخدام العناصر للمساعدة في الإقلاع عن التدخين

في حين أنها ليست ضرورية حقًا ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد استخدام طرق تقلل من انسحاب النيكوتين. ومن الأمثلة على ذلك علكة وبقع النيكوتين. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه الآليات هي في الأساس من أجل الامتناع الجسدي عن ممارسة الجنس ، ولها تأثيرات قليلة على الجانب النفسي.

• قد تكون مهتمًا: "التعود: عملية أساسية في التعلم قبل النقابي"

5. ابدأ بتقليل الكمية

إن اتخاذ قرار ، على سبيل المثال ، بأننا بدءًا من الغد سنتوقف عن التدخين عندما كنا ندخن أربع علب يوميًا لمدة عشرين عامًا ، ليس بالأمر المستحيل ، لكن هذا غير ممكن بالنسبة لمعظم الناس. نحن نواجه عادة تم ترسيخها طوال الحياة ، وعادة ما يتطلب تغيير العادات عملية تكيف تدريجي.

لهذا السبب ، يوصى بدلاً من الإقلاع عن التدخين فجأة ، أن يبدأ المرء بتقليل كمية السجائر اليومية ، بطريقة تدريجية ومقبولة للموضوع. يمكن دمج هذا مع التغيير التدريجي للعلامة التجارية إلى العلامات التجارية الأخرى التي تحتوي على نسبة أقل من النيكوتين. قم بتسجيل الحد الأقصى لعدد السجائر التي ستسمح لنفسك بها يوميًا والامتثال لهذا الحد ، ويُنصح بتقنينها. يجب أن يكون التخفيض حقيقيًا وهامًا: أي إذا كنت تدخن 50 في الأسبوع فلا تذهب إلى 48 بل على سبيل المثال إلى 35.

وهذه السجائر هي الإجماليات: فهي تحسب سجائرها وتلك التي يمكن للآخرين تقديمها لك. في الواقع ، يوصى بعدم قبول السجائر الخاصة بالآخرين ، لأنه يسهل على الكميات الخروج عن نطاق السيطرة ويمكن أيضًا أن تشكل سابقة لقبولها في المستقبل.

6. أبلغ محيطك

الإقلاع عن التدخين صعب لكثير من الناس. يعد توصيل قرار الإقلاع عن التدخين إلى البيئة المباشرة طريقة جيدة لتسهيل الأمر عليهم كن على علم وفهم حالة المدخن ، وكذلك الزيادة المحتملة في التهيج. دعم هذه البيئة يمكن أن يساعد ويعزز الإقلاع عن التدخين.

7. تقييم السلوكيات والسلوكيات البديلة

يجب أن ندرك أنه بينما نقوم بتقليل الكمية أو التوقف عن التدخين ، سنضطر إلى مواجهة لحظات يصعب فيها تحمل الرغبة. عادةً ما يكون أولئك الذين بدأوا في الإقلاع عن التدخين أكثر توتراً وتوتراً ، فضلاً عن سرعة الانفعال. من الضروري والمفيد للغاية التفكير في سلوكيات بديلة للتدخين ، وخاصة إذا كانت غير متوافقة.

على سبيل المثال ، يقرر بعض الأشخاص الاستحمام أو مضغ العلكة أو تناول الطعام (هذا الأخير هو سبب البعض يميل الناس إلى زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين) لمقاومة الانزعاج والرغبة في الأكل الذي يسبب عدم وجوده سيجارة.

8. افعل التمارين

التمرين البدني هو نشاط محفز للغاية هذا مفيد ومفيد جدًا لجميع الأشخاص تقريبًا بشكل عام ، ويمكن أن يساعدنا أيضًا في الإقلاع عن التدخين. من المحتمل أن تكون ممارسة الرياضة في البداية صعبة على الشخص الذي يقلع عن التدخين ، حيث أن ممارسة الرياضة أمر أساسي زيادة الحاجة للأكسجين والمدخنين (مع الأخذ في الاعتبار أن التدخين يضر ويسد المسالك الهوائية) يميلون إلى التعب قبل.

لكن هذا أيضًا مصدر دافع للابتعاد عن التبغ: بمرور الوقت ستزداد قدرة الجهاز التنفسي وإلى جانب عادة ممارسة الرياضة والإندورفين والاسترخاء الذي يولده ، ستقل الحاجة والرغبة في استهلاك التبغ. وهو أيضًا سلوك غير متوافق جزئيًا مع التدخين (لأنه يجعل من الصعب القيام بتمارين مكثفة بشكل صحيح).

• قد تكون مهتمًا: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

9. قوّي نفسك

الإقلاع عن التدخين ، كما قلنا في عدة مناسبات ، صعب. هذا هو السبب في أنها مريحة تعزيز الذات ونحن ننجح في استكمال أهدافنا. يجب أن يكون هذا التعزيز نشاطًا ممتعًا لا نقوم به عادةً ، ويمكن أن ينعكس في عقد علاجي يبرمه الشخص مع نفسه. يمكن أن ينتقل من الخروج لتناول العشاء أو إلى السينما إلى القيام برحلة صغيرة أو إجازة.

10. اطلب المساعدة المتخصصة

يعتبر علاج الإدمان مثل التدخين أمرًا معقدًا ، ولا يستطيع الكثير من الناس الإقلاع عنه بمفردهم. اذهب إلى محترف يشير إلى إرشادات أكثر تحديدًا يمكن أن يكون مفيدًا ويمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للدعم والتحفيز للإقلاع عن التدخين.

11. تحكم في التعرض للأماكن المرتبطة بالتدخين

قد يكون الإقلاع عن التدخين أكثر صعوبة إذا كنا محاطين بمحفزات تذكرنا باستمرار بهذه العادة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التواجد حول الأشخاص الذين يدخنون أو يتنفسون دخان الآخرين إلى الرغبة في التدخين. على الرغم من أن التعرض لمحفزات معينة قد يكون أمرًا لا مفر منه ، إلا أننا يجب أن نحاول الحد من تعرضنا لها.

12. كن على دراية بخطر الانتكاس

لقد وصلنا إلى مرحلة ربما توقفنا فيها عن التدخين. جيد ، لكن علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن هناك احتمالًا للانتكاس. في الواقع ، قد تكون الأسابيع الأولى من عدم تناول الطعام صعبة ، لكن الخطر الأكبر للانتكاس يكون عمومًا بعد ثلاثة أشهر دون استخدام. أيضا ، المناسبات مثل الأعراس والحفلات ، أو المواقف المسببة للتوتر ، يمكن أن تولد زيادة في الرغبة في الاستهلاك. يجب أن تؤخذ هذه العوامل في الاعتبار وقد يكون من المفيد التفكير في طرق للتفاعل إذا ظهرت الرغبة في التدخين.

13. عين! السقوط لا يعني الانتكاس

بمجرد أن نتوقف عن التدخين ، يكون هذا المفتاح الأخير ضروريًا لوضعه في الاعتبار (وهو قابل للتطبيق عند الإقلاع عن التدخين وعند الإقلاع عن العقاقير الأخرى). ومن الممكن في بعض الأحيان أن يكون هناك استهلاك محدد ، انخفاض. بعد ذلك ، يعتبر الكثير من الناس أن محاولة الإقلاع عن التدخين كانت فاشلة. لكن هذا لا يجب أن يكون كذلك: سنتحدث فقط عن الانتكاس إذا تم استعادة عادة الاستهلاك. لا يتعلق الأمر بالتقليل من أهمية أو الانغماس في السيجار من وقت لآخر ، أن تكون شيئًا ما يجب تجنبها ، ولكن لا تجريمها والنظر في ضياع كل التقدم الذي تم إحرازه ومن بعد.

مراجع ببليوغرافية

• باترا ، أ. (2011). علاج الاعتماد على التبغ. Deutsches Arzteblatt ، تمت استشارته في http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ الرابطة الإسبانية لمكافحة السرطان (2014). دليل الإقلاع عن التدخين. AEC ، مدريد.