تحدي القرفصاء: سيقان مذهلة في 30 يومًا فقط
مع نمط حياة المجتمعات الحديثة ، من المهم للغاية أن تظل نشيطًا وتجنب نمط الحياة المستقرة منذ ذلك الحين تجلب التمارين البدنية العديد من الفوائد لصحتنا العقلية والجسدية.
يجب أن يكون الهدف من ممارسة الرياضة هو صحة الشخص ؛ ومع ذلك ، فإن المظهر الجسدي مهم جدًا للكثيرين ، وليس من المستغرب في هذا المجتمع الذي يتطلب الكثير منا.
في هذه المقالة سوف نقترح عليك تحدي القرفصاء حتى تتمكن من الحصول على أرجل وأرداف أقوى وأكثر حزما وأكثر تناسقا وحتى تزداد صحتك العامة. الآن ، قبل المتابعة ، يمكنك إلقاء نظرة على هاتين المقالتين المثيرتين للاهتمام:
- الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية
- ممارسة الرياضة البدنية تحسن الأداء الأكاديمي
فوائد القرفصاء
القرفصاء هي ممارسة كلاسيكية في تدريب الساق ، لأنها تمرين يسمح بتنمية العضلات وتقوية أوتار وأربطة الساقين والأرداف ، لكن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على القلب وأسفل الظهر.
من المسلم به أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في أداء تمارين الساق ؛ ومع ذلك ، فإن القرفصاء لها فوائد عديدة لمن يقوم بها:
- زيادة قوة الجزء السفلي من الجسمويساعد على شد الساقين والأرداف.
- يزيد من كثافة عظام العمود الفقريوالوركين والساقين مما يساعد على منع هشاشة العظام.
- ساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة 24 ساعة بعد التمرين.
- ينشط نظام القلب والأوعية الدموية.
- يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ، لذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- إنه يؤثر على القوة والقدرة على التحمل في التمارين أو الأنشطة الأخرى: الجري ، ولعب كرة القدم ، والقفز ، وما إلى ذلك.
- إذا تم بشكل صحيح ، فإن نطاق الحركة يزداد ويزداد المرونة حول الوركين.
- مع عدد أقل من التكرار ، وزيادة الوزن والنظام الغذائي الصحيح ، من الممكن تطوير كتلة عضلية في منطقة الساق والأرداف.
- قم بتحسين وضعك ، حيث إنه مع هذا التمرين ، فإنك تعمل على تمرين جذعك وأسفل ظهرك.
تحدي القرفصاء: تناغم الساقين والألوية في شهر
بعد قراءة هذه الفوائد ، من المؤكد أنك تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستفادة من قوة القرفصاء. لذلك سنقدم لكم في هذا المقال تحديًا تم نشره في مجلة "Shape" لتحصلي على رجلين وأرداف مذهلة.
يمكنك القيام بهذا التحدي مع التدريبات الأخرى. لذلك، إذا كان لديك بالفعل روتين رياضي ، فيمكنك القيام بالتحدي قبل البدء أو بعده ، كما يحلو لك.
أدناه يمكنك أن تجد شرح التحدي.
اليوم الأول: القرفصاء الأساسي
القرفصاء الكلاسيكي هو الأكثر شيوعًا. للقيام بذلك، ما عليك سوى الوقوف ، مع فتح رجليك ومحاذاة قدميك كتفيك. يجب أن تكون اليدين أمام الصدر وأن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. ادفع وركيك للخلف بحيث يكون كتفيك للأمام قليلاً ، لكن حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام وظهرك مستقيمًا.
في نفس الوقت ، ثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس. توقف مؤقتًا في الموضع السفلي وانتقل للخلف. إذا كنت خبيرًا ، يمكنك عمليا الوصول إلى وضعية القرفصاء ، لكن لا تضحي أبدًا بوضعية جيدة. قم بأداء 15 عدة ، مع أو بدون وزن حسب مستوى لياقتك.
اليوم الثاني: ركلة الألوية
يسمى هذا التمرين أيضًا ركلة الحمار.. يحاول الشكل الكلاسيكي الوصول إلى وضع رباعي الأرجل ، ومحاكاة حمارًا ، وتنفيذ ركلة خلفية ، مع إبقاء القلب دائمًا مشدودًا ، والظهر مستقيمًا والنظر إلى الأرض.
يتم تنفيذ الركلة عن طريق رفع الساق بعد جلب الركبة إلى البطن ومحاكاة الركلة. الآن ، هناك العديد من الاختلافات ، مثل ببساطة رفع الساق بشكل مستقيم عندما تكون في وضع اللوح الخشبي أو في وضع القرفصاء ثم ترفع ساقك وراء. يمكنك التحقق من ذلك في الفيديو التالي.
كرري 10 عدات لكل ساق.
اليوم الثالث: تمرين القرفصاء الأساسي + ركلة الألوية
اجمع تمارين من اليوم الأول واليوم الثاني. قم بأداء 15 تكرارًا من تمرين القرفصاء الكلاسيكية و 16 تكرارًا من ركلة الألوية (8 لكل جانب).
اليوم الرابع: القرفصاء الأساسي + ركلة الألوية
كما في اليوم السابق ، اجمع بين تمارين اليوم الأول والثاني. قم بأداء 20 تكرارًا من تمرين القرفصاء الكلاسيكي و 20 تكرارًا من تمرين الركلة الألوية.
اليوم الخامس: الراحة
خذ يومًا إجازة لإعادة شحن البطاريات حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها.
اليوم السادس: السومو سكوات
القرفصاء السومو يشبه القرفصاء العادي ، لكن يختلف وضع الساقين قليلاً ، حيث تشير كرات القدمين والركبتين إلى الخارج. يجب إجراء 15 تكرارًا لهذا التمرين ، ويمكنك القيام بذلك بوزن أو بدون وزن.
لمعرفة كيفية تشغيله ، يمكنك عرض المحتوى السمعي البصري التالي.
اليوم السابع: الوصول إلى السومو سكوات
هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين القرفصاء السومو ، لكن بدلاً من مجرد النزول لأعلى ولأسفل ، تحتاج إلى رفع ذراعيك وكرات قدميك في طريقك لأعلى، كما لو كانت ضفيرة باليه. قم بأداء 20 ممثلاً.
ألق نظرة على هذا الفيديو لتعرف كيف.
اليوم الثامن: تمرين قرفصاء السومو + الوصول إلى قرفصاء السومو
في اليوم الثامن ، من الضروري الجمع بين كل من التدريبات السابقة وإجراء 15 تكرارًا لقرفصاء السومو و 20 تكرارًا لقرفصاء السومو.
اليوم التاسع: تمرين قرفصاء السومو + الوصول إلى السومو سكوات
كما في اليوم السابق ، يجب أن تجمع بين تمارين اليوم السادس واليوم السابع ، وأداء 15 تكرارًا لقرفصاء السومو و 20 مرة من تمرين قرفصاء السومو.
اليوم العاشر: الراحة
استفد من هذا اليوم لاستعادة قوته ولكي يتعافى الجسم من الجهود التي تبذلها في التحدي.
اليوم 11: القرفصاء بشكل مائل
لأداء القرفصاء المائل ، من الضروري أداء قرفصاء السومو كما هو موضح في السطور السابقة.
الآن ، عليك أن تضع يديك خلف رأسك بحيث ينثني مرفقيك للخارج. عند الوصول إلى وضع البداية بعد النزول ، من الضروري الاستمرار في رفع الساق كما لو كنا نلمس الركبتين عند المرفق. يجب عليك البقاء في المكان الذي يسمح به نطاق حركتك والعودة إلى وضع البداية.
اليوم الثاني عشر: قفزة القرفصاء
نحن نؤدي تمرين القرفصاء الكلاسيكي ولكن نترك الذراعين تتدفق بشكل طبيعي ، حيث أن القرفصاء هو المفتاح لبدء القفز. يمكنك أن ترى كيفية القيام بذلك في الفيديو أدناه. قم بأداء 20 ممثلاً.
اليوم الثالث عشر: القرفصاء المائل + القفز القرفصاء
قم بإجراء التمرينين السابقين. 15 تكرارًا للقرفصاء المائل و 20 تكرارًا للقفز القرفصاء.
اليوم الرابع عشر: القرفصاء المائل + القفز القرفصاء
كما في اليوم السابق ، قم بإجراء التمارين في اليوم 11 واليوم 12. قم بأداء 15 تكرارًا من تمرين القرفصاء المائل و 20 تكرارًا من تمرين القفز.
اليوم الخامس عشر: الراحة
استمتع بيوم عطلة لإعادة شحن بطارياتك حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها.
اليوم السادس عشر: القرفصاء الضيق
القرفصاء الضيق هو تمرين مختلف ، نادرًا ما يستخدم ولكنه فعال للغاية. إنه مثل القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن بدلاً من فتح ساقيك ، عليك إبقائهما مغلقين. اليدين على مؤخرة العنق. كرري التمرين 15 مرة.
اليوم السابع عشر: مسدس القرفصاء
قرفصاء المسدس عبارة عن قرفصاء معقد يتكون من أداء القرفصاء العادي مع تمديد إحدى الساقين للأمام. بالنسبة لأولئك الأشخاص غير القادرين على القيام بذلك ، يمكنهم دعم أنفسهم بأيديهم على مقعد ومحاولة القيام بالحركة بمساعدة أذرعهم. كرري 10 عدات لكل ساق.
اليوم الثامن عشر: القرفصاء الضيق + القرفصاء بالمسدس
قم بالتمارين السابقة. قم بأداء 15 ممثلاً من تمرين القرفصاء الضيق و 20 ممثلاً من القرفصاء بالمسدس.
اليوم التاسع عشر: القرفصاء الضيق + القرفصاء بالمسدس
في هذا اليوم من الضروري أداء نفس تمارين اليوم السابق.
اليوم العشرون: الراحة
في اليوم العشرين ، خذ قسطًا من الراحة لإعادة شحن بطارياتك حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها.
اليوم الحادي والعشرون: عبر القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي مع ثني مرفقيك ، وشبك يديك أمام صدرك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء ، مع موازاة فخذيك للأرض. ضع قدمك اليمنى للخلف وإلى اليسار. في هذا الوضع ، اصعد لأعلى ولأسفل على إيقاع التكرار. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 10 عدات على كل جانب.
اليوم 22: انقسام القرفصاء
يتكون هذا التمرين من الدخول في وضعية اندفاع. بساق واحدة للأمام والخلف. ثم من الضروري خفض ركبة واحدة بينما تنحني الساق الأخرى. كرري 10 عدات على كل جانب.
اليوم 23: القرفصاء المتقاطعة + القرفصاء المنقسمة
قم بإجراء التمرينين السابقين. قم بإجراء 20 تكرارًا لكل منهم.
اليوم الرابع والعشرون: القرفصاء المتقاطعة + القرفصاء المنقسمة
كما في اليوم السابق ، قم بأداء هذه التمارين مع 20 تكرار لكل منها.
اليوم الخامس والعشرون: راحة
يوم الراحة هو المفتاح لاستعادة القوة ولتعافي الجسم من الجهد المبذول.
اليوم 26: القرفصاء متساوي القياس
يتكون هذا النوع من القرفصاء من الوقوف في وضع القرفصاء الكلاسيكي ، وعند أداء بدلاً من الصعود بعد توقف قصير ، من الضروري البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة من الزمن. الجو. قم بهذا التمرين لأطول فترة ممكنة.
اليوم 27: موسيقى البوب القرفصاء
يتكون القرفصاء البوب من أداء القرفصاء مع قفزة "الرافعات". كرري هذا التمرين 20 مرة. يمكنك معرفة كيفية تشغيل هذا في هذا الفيديو:
اليوم 28: القرفصاء متساوي القياس + القرفصاء البوب
قم بالتمارين السابقة. امسك لأطول فترة ممكنة في وضع القرفصاء متساوي القياس وقم بعمل 20 ممثلاً من مسدس القرفصاء.
اليوم 29: القرفصاء متساوي القياس + القرفصاء البوب
كما في اليوم السابق ، قم بإجراء التمارين السابقة. انتظر لأطول فترة ممكنة في القرفصاء متساوي القياس وقم بعمل 20 ممثلاً من مسدس القرفصاء
اليوم 30: مجموعة القرفصاء الفائقة
لإنهاء هذا التحدي ، قم بإجراء جميع التمارين السابقة ، بإجمالي خمسة تكرارات خلال مجموعتين متتاليتين.
