8 تمارين التنفس لتريحك في لحظة

نمط الحياة السائد في مجتمعات مثل مجتمعنا، مما يعزز المنافسة والتحسين المستمر للذات ، ينتج قدرًا كبيرًا من الضغط على ، مما يغير رفاهيتنا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل القلق وحتى الاضطرابات. إحدى طرق التحكم في تنشيطنا العقلي و ضغط عصبى من خلال التنفس.

التنفس هو أحد الوظائف الأساسية للجسم التي تسمح لنا بالحصول على الأكسجين الضروري للبقاء على قيد الحياة. يمكن إعاقة هذه الوظيفة في وجود ضغوط أو عناصر سياقية تسبب في تطوير أنماط متسارعة تعيق الإدخال الصحيح للأكسجين في الكائن الحي.

ومع ذلك ، فإن تدريب هذه الوظيفة يمكن أن يساهم بشكل كبير في تقليل مستوى الإجهاد الناجم عن الظروف البيئية والاجتماعية. من خلال الاسترخاء وتقليل مشاكل الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والربو والاختلالات الجنسية أو الرهاب، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم بشكل أفضل في العملية الإدراكية ، وإدارة الألم أو الأحاسيس الأخرى الناتجة عن أسباب عضوية أو عقلية.

بعض تقنيات التنفس الفعالة

يتبع ذلك سلسلة من تمارين التنفس البسيطة التي يمكن القيام بها لإرخاء الجسم والعقل.

1. التنفس العميق

أسهل تمرين لأداء تلك المعروضة هنا. في الأساس يعمل على التهدئة بعد موقف مرهق أو مجهد

. يعتمد على أخذ الهواء عبر الأنف وإبقائه في الرئتين وإطلاقه في النهاية برفق من خلال الفم. يجب أن تستغرق كل خطوة حوالي أربع ثوان.

2. التنفس البطني / الحجابي

هذا التمرين بسيط للغاية أيضًا. إنه مشابه للسابق ، لكن في هذه الحالة يكون التنفس بطني. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مكان تشعر فيه بالراحة ، ويفضل الجلوس أو الاستلقاء. أولاً ، تتنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ ، مع الاحتفاظ بالهواء بالداخل لبضع ثوانٍ ثم طرده برفق عبر فمك. يتطلب الأمر نفساً طويلاً ، مع دخول كمية كبيرة من الهواء إلى الجسم.

من خلال وضع يد على المعدة والأخرى على الصدر ، يمكن التحقق مما إذا كان الهواء ينتقل بشكل صحيح إلى المناطق المقصودة. يجب ألا تتحرك اليد الموجودة على الصدر عند الاستنشاق ، بينما يجب الشعور بالهواء يملأ البطن.

يؤدي هذا التدريب إلى التحكم في الجهاز السمبتاوي وانخفاض معدل ضربات القلب.. يوصى بمحاولة تعميم وأتمتة هذا النوع من التنفس من أجل الحفاظ على سيطرة معينة على مستوى الإثارة أو التنشيط في الجسم.

3. نفس كامل

يجمع هذا النوع من التنفس بين التنفس العميق والبطن في تقنية واحدة. تبدأ العملية بطرد كل الهواء من الرئتين. نواصل الاستنشاق برفق وعمق حتى يتم ملء البطن أولاً ، لمواصلة الاستنشاق حتى تمتلئ الرئتان والصدر أيضًا بنفس الشهيق. يُحبس الهواء لبضع ثوان ثم يُطرد الصدر ببطء عن طريق الفم ثم البطن.

4. تناوب التنفس من خلال فتحتي الأنف أو نادي شودهانة

يتم تطبيق هذه التقنية بشكل عام في عالم اليوجا يعتمد على التناوب بين الخياشيم عند الإلهام. أولاً ، يتم تغطية إحدى فتحات الأنف ، لعمل شهيق عميق من خلال فتحة الأنف الحرة. بمجرد الاستنشاق ، نبدأ في تغطية فتحة الأنف التي يدخل الهواء من خلالها وكشف الغطاء الآخر ، والذي يتم من خلاله الزفير.

ثم يتم تكرار نفس الإجراء ، هذه المرة بدءًا من فتحة الأنف المقابلة للمناسبة السابقة (أي التي تم إجراء الزفير من أجلها). يبدو أن هذه التقنية فعالة في تصفية العقل وتنشيط أولئك الذين يمارسون.

5. نَفَسُ النَّارِ أَو Kapalabhati

تقنية أخرى من اليوجا. يبدأ تمرين التنفس باستنشاق بطيء وعميق يتبعه زفير سريع وقسري من البطن. يتم زيادة إيقاع الشهيق-الزفير كل ثانيتين ليصبح المجموع عشر أنفاس. يعد هذا تنفسًا نشطًا للغاية ، ولكن ينصح ببعض الحذر لأنه يمكن أن يسبب فرط التنفس وألمًا في البطن. لهذا السبب لا ينصح به بشدة للأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد.

6. التنفس لإدارة الغضب

يشار إلى هذا النوع من التمارين بشكل خاص في المواقف التي تثير الغضب.، بغرض السيطرة عليه. مع الأخذ في الاعتبار أن الاستنشاق يسبب وصول الأكسجين إلى الجسم ، وبالتالي الطاقة ، فقد يوصى بذلك في المواقف التي نرغب فيها في السيطرة على غضبنا ، نركز على الزفير ، وهي عملية مريحة ومتحررة بشكل عام الضغط.

في هذا التمرين ، ستقوم ببساطة بالزفير بقوة ، مما يؤدي إلى إفراغ رئتيك قدر الإمكان في زفير طويل وقوي. بعد ذلك نستنشق عندما يحتاجها الجسم ، ونكرر العملية حتى ينخفض ​​الإحساس بالضغط.

7. التصور الموجه

تستخدم هذه التقنية كآلية للاسترخاء ، وتسمح بشكل خاص بتهدئة الذهن. يعتمد على إدراك التنفس العميق والمنتظم بينما يشير المعالج أو التسجيل إلى نوع الأفكار أو الصور التي يجب أن يتخيلها الفرد. بشكل عام ، يتعلق الأمر بوضع الشخص في سيناريو عقلي لطيف ، والذي يسمح له برؤية أهدافه و تصور يؤدونها. إنها تقنية تستخدم أيضًا في تركيز كامل للذهن.

8. استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون

إنها تقنية استرخاء تتضمن التحكم في التنفس وتوتر العضلات. مع إغلاق عينيك ووضعية مريحة ، تشرع في الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم. بعد ذلك ، يتم إجراء جولة لجميع مجموعات العضلات في الجسم.

ستكون كل مجموعة عضلية متوترة في فترات من ثلاث إلى عشر ثوانٍ للراحة فيما بعد بين عشرة وثلاثين (من المستحسن أن تكون فترة الاسترخاء ثلاثة أضعاف فترة التوتر) ، بأداء سلسلة من ثلاثة التكرار.

تبدأ عملية استرخاء العضلات من أقصى أطراف الجسم ، أي الأطراف والنقاط الأبعد عن مركز الجسم ، حتى الوصول إلى الرأس. وهكذا ، يبدأ روتين استرخاء التوتر بالقدمين ، ويستمر من خلال الساقين ، والأرداف ، واليدين ، والذراعين ، والظهر ، والصدر ، والرقبة ، والفك والرأس.

يجب أن يتم ذلك ببعض الحذر منذ وجود تقلصات صغيرة أو دوار أو وخز أو فرط التنفس (إذا كان لديك ، فمن المستحسن التوقف عن ممارسة الرياضة) ، لكنها تقنية مفيدة للغاية حتى في الممارسة السريرية.

المراجع الببليوغرافية:

• أموتيو ، أ. (2002) استراتيجيات إدارة الإجهاد: دور الاسترخاء. ج. ميد. Psychosom ، رقم 62/63
• جونزاليس ، أ. وأنا أميجو ، أنا. (2000) ، التأثيرات الفورية للتدريب التدريجي على استرخاء العضلات على مؤشرات القلب والأوعية الدموية. Psicothema ، 12.
• شابيرو ، س. شوارتز ، ج. وبونر ، جي.. (1999). آثار الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية على طلاب الطب وطب ما قبل الطب. مجلة الطب السلوكي. 21: 581-599