نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة والتغلب على الأرق

عندما نفكر في صعوبات النوم ربما يكون أول ما يتبادر إلى الذهن هو كلمة "أرق". لكن ال اضطرابات النوم لا يقتصر الأمر على الأرق فحسب ، بل إنها المشكلة الأكثر انتشارًا المرتبطة بالنوم في مجتمعنا.

أدناه سوف تقرأ بعض النصائح البسيطة للغاية للحصول على ليلة نوم هانئة. تُعرف هذه الإجراءات للحصول على قسط جيد من الراحة باسم "نظافة النوم”.

مشكلة الأرق

الأرق هو اضطراب يمكن أن يصيب جميع الأعمار ويصيب الرجال والنساء على حد سواء ، على الرغم من انتشاره بشكل أكبر عندهم ، خاصة بعد بلوغ سن الرشد.

فى مجتمعنا الغالبية العظمى من الناس يرتاحون قليلا وسيئةعلى وجه التحديد ، ينام الإسبان بمعدل 40 دقيقة أقل من بقية الأوروبيين. هذا يرجع إلى حد كبير إلى ساعات العمل المتأخرة من الليل ، وهو اتجاه نشاركه مع الأرجنتين ودول أمريكا اللاتينية الأخرى.

يعاني حوالي 40٪ من السكان من مشاكل في النومفي الواقع ، تشير التقديرات إلى أننا نفقد حوالي 480 ساعة من النوم سنويًا.

عواقب عدم الراحة

النوم ضرورة ، في الواقع إذا لم ينم الإنسان على الإطلاق ، سيموت في مدة لا تزيد عن 7 أيام. الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على قسط جيد من الراحة على المدى القصير يرون أن صحتهم الجسدية والعقلية والعاطفية تتضرر ، وفي الواقع ، هم أكثر عرضة بنسبة 40 ٪ للإصابة بحادث مروري

ومن أهم تداعيات قلة الراحة زيادة الحوادث (المرور والعمل) ، تؤثر على المزاج ومشاكل السلوك، وكذلك القدرة على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات ، مما يؤدي إلى الفشل المدرسي. تتسارع الشيخوخة أيضًا ، وتنخفض الرغبة الجنسية وسيكون من الصعب علينا فقدان الوزن.

• قد تكون مهتمًا: "تجنب آثار الأرق بهذه المفاتيح الخمسة الأساسية"

العناصر التي تضر بصحة النوم

من الواضح أن النوم ليس مهمًا فقط ، إنه ضروري ، وعلى الرغم من أننا نعلم أنه ضرورة كما أنها عادة تخضع لبعض الإجراءات الروتينية. إذا تخلينا عن هذه الأعمال الروتينية أو غيرناها ، فقد تتأثر عادة النوم.

ال ضغط عصبىوالسمنة ونمط الحياة الخامل هي ثلاثة عوامل تؤثر سلبًا على الراحة ، لذا تبني أسلوب حياة صحي وتجنب التوتر سوف يفضلون راحتنا وسيكون لهم تأثير على المزيد من الصحة والرفاهية.

هناك متخصصون في طب النوم يمكنهم مساعدتنا عندما يجرب المرء كل شيء للنوم ، ولكن دون جدوى. ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يذهبون إلى وحدة النوم المتخصصة يفعلون ذلك بسبب الأرق الناجم عن العادات السيئة ، والتي يمكن تصحيحه بسهولة من خلال ما يسمى بـ "نظافة النوم". النوم هو شيء يستغرق ثلث حياتنا ، لذلك دعونا نفهمه بالشكل الصحيح.

الساعات اللازمة للراحة

عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للحصول على نوم جيد ليلاً نسبي للغاية ، يعتمد على العوامل الوراثية وعمر الفرد. يتراوح عدد الساعات اللازمة للراحة من 5 أو 6 إلى 9 أو 10 ساعات من النوم.

لمعرفة ساعات النوم التي تحتاجها يمكنك:

• اجمع ساعات نومك خلال الأسبوع واقسمها على 5.
• أضف ساعات نومك في آخر ثلاث عطلات نهاية أسبوع واقسمها على 6.
• قارن؛ يجب أن تكون النتائج متوازنة ، وإلا فإننا نخصم ساعات من النوم في أيام العمل.

المواد التي تخرب الراحة والمواد التي تروج لها

أن تكون مستيقظًا أو نائمًا يرتبط بوجود أو عدم وجود مواد كيميائية معينة في الدماغ; خلال النهار كاتيكولامينات مثل الأدرينالين والهرمونات مثل الكورتيزول (المنبه البيولوجي) يبقينا مستيقظين. في الليل ، ينزل هؤلاء الرسل الكيميائيون ويتولدون الميلاتونينمما يساعدنا على الراحة.

يمكن تغيير هذا التوازن الكيميائي من خلال المواد الكيميائية الأخرى التي ندخلها في أجسامنا ، على سبيل المثال من خلال النظام الغذائي. الكافيين مثال. بالإضافة إلى المواد الكيميائية ، تعمل الوجبات المنتظمة ودرجة حرارة الجسم والتعرض لأشعة الشمس أيضًا على تعديل دورة النوم والاستيقاظ.

راحة التخريب

القهوة والشاي والمتة والكولا والتبغ والكحول فهي تزيد من فرص المعاناة من الأرق والتهاب المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

حالة الكافيين

أي مرض مرتبط بالتوتر سوف يتفاقم بسبب استخدام الكافيين ، لذلك في هذه الحالات من الضروري تجنب ذلك. أفضل وقت لشرب الكافيين هو أثناء الإفطار ويجب إزالته من وقت الظهيرة.

تستمر آثار الكافيين في الجسم لعدد أكبر أو أقل من الساعات اعتمادًا على الفرد ، ويمكن أن تمتد لأكثر من سبع ساعات يزيد الاستهلاك المفرط من خطر الإصابة بخفقان القلب وآلام الصدر وأمراض القلب التاجية.

على الرغم من أنها مادة مقبولة للغاية ، وشائعة الاستخدام في مجتمعنا وغير ضارة على ما يبدو ، يجب ألا ننسى ذلك ، مثل الكحول ، إذا لم يتم استخدامه بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل الإدمان.، مع متلازمة الانسحاب المقابلة.

تضيف الشوكولاتة والكولا إلى قدرتها على الإدمان ليس فقط كميات عالية من الكافيين ، ولكن أيضًا نسبة عالية من السكر.

حالة الكحول

الكحول ، على عكس ما يعتقده الناس ، يعيق النوم أيضًا لأنه على الرغم من صحة بقاء المرء النوم بسهولة أكبر عند تناول الكحوليات ، والراحة مجزأة وليست ترميمية للغاية ، لأنها تمنع الوصول إلى مراحل النوم عميق و كما يضعف نوم حركة العين السريعة (حلم متناقض تتماسك فيه الذاكرة). تجنب الكحول قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

• مقالات لها صلة: "مراحل النوم الخمس: من الموجات البطيئة إلى حركة العين السريعة"

مواد أخرى

النيكوتين والماريجوانا والكوكايين والأمفيتامينات كما أنها تضعف النوم ، فضلاً عن الآثار الضارة الأخرى على الصحة. هذا الأخير ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد على ظهور الكوابيس. هناك أيضًا قائمة طويلة من الأدوية التي يمكن أن تزعج النوم ، وهذه ليست سوى بعض منها: مضادات الاكتئاب ، ومضادات ضغط الدم ، ومضادات الحساسية ، وموانع الحمل الفموية.

المواد التي تساعدك على النوم الجيد

التربتوفان هو السلائف الطبيعية للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ضروري لأداء نفساني جيد.

يمكننا إضافة التربتوفان في نظامنا الغذائي ، خاصة في العشاء. سنجده في البيض ولحم الخنزير والدواجن والأسماك الزرقاء ومنتجات الألبان (مهدئ طبيعي) وبدرجة أقل في الأرز والشعير والقمح والخبز والمعكرونة والتابيوكا ، وكذلك في البطاطس والكرنب والقرع والفواكه جاف.

يساعد فيتامين ب 6 على استقلاب التربتوفان ، فهو موجود في البيض وفي جميع أنواع اللحوم والأسماك ، لذلك يمكن أن يساعدنا تضمين هذه الأطعمة في العشاء على الراحة.

الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس واليقطين والأرز والمعكرونة تعزز النوم أيضًا. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك استبدال اللحم بالتوفو أو المكسرات. قد يكون الزيزفون أو لويزة أو البابونج أو حشيشة الهر أو زهرة الآلام مفيدة أيضًا.، في التسريب أو في الرشات. يمكن أن يساعد الاستحمام المعطر أو التدليك بالزيوت الأساسية أيضًا على الاسترخاء والحث على النوم.

الاستيقاظ

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في بعض الأحيان يستيقظون في الليل بسبب الجوع لأنهم يستهلكون أطعمة منخفضة السكر (يعانون من نقص السكر في الدم). لمنع الجوع من إيقاظنا ، يمكننا تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم ، على الرغم من أنه من الملائم ألا تكون في عجلة من أمرنا عند محاولة إنقاص وزننا: ببطء ولكن بثبات. إذا تكررت عمليات التوغل في الثلاجة ، فقد تكون مشكلة نفسية تتطلب علاجًا أكثر تخصصًا.

النوم مع التلفاز أو الراديو يمكن أن يوقظنا أيضًا. هناك أشخاص يدعون أن هذا يساعدهم على النوم ، لكن هذا غير مستحسن: الضوضاء والضوء والإشعاع المنبعث من التلفزيون يزعجنا ويشتت نومنا.

لن نترك الأثاث أو الأشياء التي يمكن أن نتعثر عليها في طريقنا بين السرير والحمام ، و في الليالي الباردة يكون لدينا بطانية أو لحاف أو جوارب سميكة في متناول اليد لذلك إذا احتجنا إليها ، فإننا لا نتحرك للبحث عنها في منتصف الليل.

ضع في اعتبارك أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يسهل علينا النهوض للذهاب إلى الحمام.

غرفة النوم والسرير

يجب أن تكون غرفة النوم ملاذًا للنوم ، يجب أن يكون لديك سرير مريح وينصح بتغيير المرتبة كل عشر سنوات. الصمت والظلام ودرجة الحرارة المثالية للراحة (ما بين 18 و 22 درجة مئوية) سيسهل النوم.

أثاث غرفة النوم والأنشطة التي تتم فيه أهم بكثير مما يعتقده الكثيرون. في غرفة النوم يكفي أن يكون هناك سرير وأكثر بقليل من مكاتب العمل ، الموسيقى وأجهزة التلفزيون وغيرها من الأثاث أو الأجهزة غير المخصصة للراحة غير ضرورية.

من الناحية المثالية ، سنقتصر نشاطنا في غرفة النوم على فعل النوم أو ممارسة الحب ، من المهم جدًا أن يكون هؤلاء هم الوحيدون الأنشطة التي نقوم بها في السرير ، لأننا إذا قمنا بأشياء أخرى مثل مشاهدة التلفزيون ، والاستماع إلى الموسيقى ، والأكل ، والدراسة ، وركوب الأمواج إنترنت... نحن نربك دماغنا ونكسر الروابط اللاواعية التي تساعده على أتمتة فعل الدخول إلى السرير والنوم.

يمكننا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة قليلاً قبل النوم، ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك في غرفة النوم ، ولن نفعل ذلك بأي حال من الأحوال في السرير ، ولن نستمع إليه أحدث قرص مضغوط لفرقة المعادن الثقيلة المفضلة لدينا ولن نقوم بقراءة ثقيلة أو خاصة تنشيط.

تجنب الساعات ، ضع المنبه في مواجهة الحائط. اجعل غرفة نومك مساحة خالدة.

يجب استخدام بعض العلاجات للضوضاء سدادات الأذن والستائر الثقيلة والسجاد أو السجاد، زجاج مزدوج في النوافذ وفي الحالات القصوى فلين في الجدران أو ألواح مانعة للضوضاء.

قبل النوم

من الساعة 18:00 يجب أن نقطع الاتصال عن العمل ، ونمارس تمارين رياضية خفيفة في الساعات الثلاث التي تسبق العشاء. لا تمارس الرياضة بشكل مكثف (هذا أفضل في الصباح) ، لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم وهذا يوضح لنا. يجب أن يكون العشاء خفيفًا، يمكننا تقديم الأطعمة الميسرة للنوم ، من الناحية المثالية سنتناول العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.

تجنب شرب الكحول ووجبات العشاء الكبيرة. خاصة عندما تكون الحرارة ساخنة ، فهي عامل يجعل النوم صعبًا. في الليالي الحارة بشكل خاص ، يمكنك ارتداء غطاء الوسادة بضع دقائق في الثلاجة قبل النوم.

في الساعتين التي تسبق موعد النوم ، يمكننا تحديد موعد اليوم التالي ، لكن يجب ألا نتجاوز 15 دقيقة ، فالأمر يتعلق بمراجعة جدول الأعمال ، وليس الوصول إلى العمل. يمكننا عمل قائمة بالمخاوف أو المهام المعلقة ونسيان كل ذلك حتى صباح اليوم التالي.

في هذا الوقت ، قبل النوم ، عليك أن تتجنب الجدال أو التعلق ببرنامج تلفزيوني أو فيلم ينتهي متأخراً. من الملائم أيضًا تحديد وقت نقوم فيه بإيقاف تشغيل الكمبيوتر، فإن التعرض للأضواء الزرقاء المنبعثة من أجهزة بها شاشة مثل الهاتف أو التلفزيون أو الكمبيوتر يرسل إشارات إلى دماغنا تجعله يعتقد أنه نهار. هناك برنامج مجاني ، f.lux ، يزيل هذه الأضواء الزرقاء.

نفذ تقنيات الاسترخاء سيساعد على تقليل التوتر المتراكم خلال النهار. ستساعدنا الجداول المنتظمة والطقوس التي تحفز على النوم على إرسال إشارات إلى دماغنا تشير إلى اقتراب موعد النوم.

• مقالات لها صلة: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

نصائح أخرى للنوم الهانئ

للاستمتاع بنوم صحي جيد ، اتبع هذه النصائح الأخرى.

1. طقوس تحفز النوم

لكل نوع حيواني طقوسه الخاصة للنوم ، تقوم الكلاب بتشغيل نفسها على ما سيكون سريرها ، ينام البشر في غرف النوم - وهي منطقة معينة في منزلنا مخصصة للنوم ، ونحب أن تكون دائمًا هي نفسها.

يمكننا أيضًا ممارسة طقوس معينة: ارتدي البيجامة ، وفرش أسناننا ، وتناول كوبًا من الحليب ، واقرأها لفترة من الوقت... هي أفعال نقوم بها كل يوم (يمكننا تخطيها يومًا ما ، ولكن يجب أن يكون هذا هو الاستثناء وليس القاعدة).

كمثال ، يمكننا استخدام الطقوس:

• أغلق التلفاز ، اسحب الستائر ، جهز الملابس في اليوم التالي ، جهزوا المائدة للفطور ، انزلوا القمامة ، امشوا الكلب ، اذهبوا إلى الحمام ...
• اخلد إلى النوم عندما تشعر بالنعاس ، والمثالي هو أن ننام دائمًا في نفس الوقت ، ودماغ الشخص البالغ مبرمج بحيث يكون ذلك الوقت بين 11 و 1 صباحًا.
• حدد ساعات العمل العادية للنوم والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• لا تقلب في السرير.

تمشيا مع ما سبق ، إذا لم نغفو بعد 10-15 دقيقة ، فسنستيقظ ، سنذهب إلى جزء آخر من المنزل لنفعل شيئًا رتيبًا ومملًا حتى نشعر بالنعاس ثم سنحاول مرة أخرى. ستنجح بالتأكيد ، لكن إذا لم تنجح ، فسنكرر العملية ، ونتجنب التقليب والانعطاف دون نوم. السرير للنوم وليس للقذف والتفكير "لا أستطيع النوم".

2. دواء النوم

أدوية النوم (المنومات) مفيدة جدًا إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، ولكن هذا يعني دائمًا إشراف محترفوالاستعمال محدود بالوقت والجرعة المناسبة. تسبب هذه الأدوية التسامح والاعتماد ، وهذا يعني أنه عند إساءة استخدامها فهي علاج يؤدي إلى تفاقمها بدلاً من حل المشكلة (ويمكن أن يعقد الأمور كثيرًا).

3. قيلولة

يوصى بقيلولة إذا تم إجراؤها بين 2 و 4 بعد الظهر ولم تستمر أكثر من 20 دقيقة ، من الأفضل أن يتم ذلك بعد 8 ساعات من الاستيقاظ في الصباح. إذا كنت تعاني من الأرق فعليك تجنبه.

4. الأرق والاضطرابات النفسية

اضطرابات القلق واضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنوعية وكمية نومنا ، كلاهما وبالتالي عندما تفسد راحتنا ، يزداد الاضطراب سوءًا وبنفس الطريقة ، عندما نرتاح بشكل أفضل ، ينحسر الاضطراب.

توضيح نهائي

كل هذه الإرشادات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق العابر بسبب العادات السيئة المتعلقة بالنوم ، للأشخاص الذين يعانون من الأرق مثل من أعراض صورة أعراض أكثر تعقيدًا ، قد يكون هذا مفيدًا ولكنه غير كافٍ ، وفي هذه الحالات قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة أخصائي لعلاج المشكلة خبرات.

المراجع الببليوغرافية:

• إستيفيل ، إي. & Averbuch، M.. (2006). وصفات للنوم الهانئ. برشلونة: Plaza & Janes Editores.