Сезонно депресивно разстройство: какво е то и как да го предотвратим

Намаляването от време на време или чувството на тъга от събитие, което се е случило в живота, е нормално. Но ако страданието е трайно, през повечето време сте тъжни и тази ситуация засяга ежедневието ви, може да страдате депресия.

Има различни депресивни разстройства, като голяма депресия, психотична депресия или Сезонно депресивно разстройство (SAD). За последното ще говорим в днешната статия.

Сезонно депресивно разстройство (SAD): Какво е това?

SAD е част от разстройствата на настроението, засяга нашето благосъстояние, нашето социално взаимодействие, нашия апетит и сексуално желание, Y характеризира се с това, че се среща през определено време от годината, обикновено през зимата. Смята се, че в момента това заболяване засяга между 3% и 10% от населението в страни с внезапни промени в сезона, като скандинавските страни.

Връзката между времето и нашето настроение

Когато се събудим една зимна сутрин и погледнем през прозореца, за да видим сив, дъждовен ден, обикновено усещаме, че това е „диван, одеяло и филмов ден“. Напротив, ако когато гледаме навън, виждаме слънчев ден, искаме да излезем, за да се насладим на слънчевия ден.

Това явление привлича вниманието на много изследователи, поради което от 70-те години насам в тази насока са проведени множество изследвания. Според разследване на Британски вестник по психология, както излагане на слънце, така и топли температури благоприятстват положителни мисли Y. намаляване на тревожността. От друга страна, излишната влажност в околната среда причинява умора и затруднява концентрацията.

Също така, дъждът и студът депресията и желанията за самоубийство се увеличават. Тези климатични промени обаче, които са характерни за определени сезони от годината, не засягат всички с еднаква интензивност.

Хипотезата за липсата на светимост

Терминът сезонно депресивно разстройство е измислен от Норман Розентал, професор по клинична психиатрия в университета Джорджтаун (Вашингтон, САЩ), който в продължение на 20 години изследва SAD в Националния институт по психично здраве на САЩ.

Според неговата теория, пациентите, страдащи от това заболяване, изпитват депресивни симптоми през есенните и зимните месеци защото има по-малко слънчева светлина и те започват да се подобряват с пристигането на пролетта. Една от причините за това се дължи на липсата на витамин D.

Изследователска работа, извършена от университетите в Джорджия, Питсбърг (САЩ) и Техническия университет в Куинсланд в Австралия, който прегледа над 100 представени статии, стигна до заключението, че съществува връзка между витамин D и депресията зимен. Витамин D участва в синтеза на серотонин и допамин в мозъка, като и двата невротрансмитери са свързани с депресия.

След неговото проучване на Розентал, дойде светлинна терапия (наричана още "фототерапия"), лечение на SAD (и други разстройства), което има за цел да модифицира вътрешния часовник, който регулира циклите на активност на организма, който се намира в мозъка и се активира от стимула светлина.

Симптоми на сезонно депресивно разстройство

За разлика от типичната депресия, пациентите с SAD не губят апетит, тегло и сън, а вместо това имате преувеличена нужда от сън и склонност към напълняванеСледователно, по отношение на тази последна точка, SAD ги кара да ядат компулсивно, особено храни с висок калориен прием. Симптомите обикновено бавно се усилват в края на есента и зимните месеци.

По-долу са представени симптомите на сезонно депресивно разстройство:

• Безнадеждност
• Повишен апетит с увеличаване на теглото (желание за прости въглехидрати)
• Сънливост през деня
• Намалено либидо
• По-малко енергия и способност за концентрация
• Загуба на интерес към работа и други дейности
• Бавни движения
• Социална изолация и междуличностни затруднения
• Тъга и раздразнителност
• Самоубийствени идеи

SAD или сезонно афективно разстройство (SAD) се появява в Ръководството за психични разстройства (DSM-III-R) и в Международната класификация на болестите, десета редакция (ICD-10).

Проучванията потвърждават задоволителна диагностична стабилност за SAD.

Техните биологични основи също са проучени и в тях Изглежда, че участват различни фактори, главно генетични, невроендокринни и електрофизиологични

Сезонно депресивно разстройство през пролетта и лятото

Някои експерти също потвърждават, че има друг вариант на SAD, от който някои хора страдат през лятото, и те имат следните симптоми:

• Липса на апетит
• Отслабване
• Безсъние
• Раздразнителност и безпокойство
• Неспокойствие

Шест съвета за предотвратяване на SAD

При тежки случаи SAD трябва да се лекува от специалист. Но в тази статия ви предлагаме някои съвети, за да можете да предотвратите това разстройство. Ето няколко съвета, които могат да ви бъдат полезни, за да постигнете това:

1. Отиди на улицата

Излизането навън е трудно за хората с SAD, особено поради хиперумора и сънливост през деня. Ако за щастие имате работа, която ви принуждава да напуснете дома си, по-лесно ще преодолеете сезонната депресия. Ако случаят не е такъв, е необходимо да не стоите вкъщи, тъй като много изследвания потвърждават, че излизането навън и въздухът повишава нивата на серотонин, които могат да помогнат решително за борбата с Серотонинов синдром.

Ако мислите, че няма къде да отидете или има някаква причина да напуснете къщата, просто излезте и се разходете на тихо място. Ако за щастие денят е добър, можете да се възползвате и от витамин D, който осигурява слънчевият ден.

2. Спортувам

В продължение на няколко десетилетия, проучвания показват, че упражненията могат да подобрят нашето психическо благосъстояние независимо от възрастта или физическото състояние. „Редовните упражнения са полезни за вашето настроение и самочувствие“, обяснява психиатърът Джон Рейли от Харвардското медицинско училище, автор на книгата „Новата и революционна наука за упражненията и Мозък ".

Упражнението насърчава отделянето на ендорфини, химикали, които създават чувство на щастие и еуфория. Комбинирането на сърдечно-съдовата работа с анаеробна резистентност, като работа с тежести, носи ползи за физическото и психическото здраве. Освен това може да ни накара да се чувстваме по-добре, като се виждаме по-добре.

За да научите повече за психологическите ползи, които ви предоставя практикуването на физическа активност, ви каним да прочетете нашата статия:

• “10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения”

3. Обградете се със семейството и приятелите си

Опирайки се на вашите близки приятели и семейство, тоест на хора, на които можете да се доверите и които ще ви слушат, ще ви бъде от полза, защото те ще се грижат за вас исамото ви присъствие действа като защитен фактор срещу депресия и срещу ирационални мисли характерни за тази патология.

Освен това, ако приятелите ви се забавляват, те ще ви накарат да си прекарате добре и ще ви пренесат в позитивно и приятно настроение.

4. Поставете цели и задачи за тази зима

Поставете цели и си поставете цели има положителен ефект върху мотивацията и подобрява благосъстоянието, стига да са реалистични.

Но не само дългосрочните цели ще имат този ефект, но също така е необходимо да има и краткосрочни цели, за да останете мотивирани по време на процеса. Всъщност по много поводи ние си поставяме цели, без да отчитаме, че първо трябва да надхвърлим по-малките цели. Този аспект, който изглежда толкова очевиден, може да бъде пренебрегнат и да ни накара да се почувстваме по-зле. Следователно трябва да имате акаунта.

5. Храня се здравословно

Храненето здравословно и балансирано подобрява психичното здраве и благосъстояние. Диетата няма да излекува депресията, но може да ни помогне да се почувстваме по-добре, тъй като влияе на общото здравословно състояние и следователно на психичното здраве. Проучване, проведено в Clínica Universidad de Navarra, показа, че диетата може да предпази от депресия и да намали риска ви с 40-50%.

Изследването е ръководено от д-р Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, който твърди, че този тип диета осигурява фолиева киселина и Витамини от група В, които са от съществено значение в метаболитните пътища на метионин, хомоцистеин и за s-аденозил-метионин (SAM). Последният си сътрудничи в биосинтеза на невротрансмитери, които влияят на настроението, като допамин и серотонин.

Освен това други проучвания твърдят, че храни, богати на триптофан помагат за предотвратяване на депресия. От друга страна, полиненаситените мастни киселини (като омега-3) и мононенаситените (от зехтин, някои ядки и др.) влияят върху структурата на мембраните на нервните клетки и подобряват функционирането на серотонин.

И накрая, мултивитамините и добавките с витамин D също трябва да бъдат част от диетата, за да се предотврати SAD, а рафинираните храни и рафинираните храни трябва да се избягват. храни, които съдържат "транс" мазнини (като сладкиши), тъй като влияят върху увеличаването на телесното тегло, увеличават риска от затлъстяване и правят хората по-удобни нещастен.

6. Практикувайте внимателност

Начинът на живот на западните общества може да накара много хора да страдат от стрес, депресия, тревожност и т.н. Внимателността ни помага да опознаем себе си, да изследваме вътре в себе си и да се покажем такива, каквито сме. С неговата практика се подобряват самосъзнанието, самопознанието и емоционалната интелигентност. Освен това намалява стреса, безпокойството и, наред с други психологически ползи, подобрява самочувствието.

Но повече от набор от техники, които да бъдат в настоящия момент, това е отношението към живота, стилът за справяне, който насърчава личните сили. Практиката на внимателност подобрява състоянието на съзнанието и спокойствието, което помага за саморегулиране на поведението, в допълнение към създаването среда, благоприятна за възприемане на живота по положителен начин, което може да бъде наистина полезно за предотвратяване на депресивно разстройство Сезонно.

За да научите повече за внимателността, ви каним да прочетете тази статия:

• “Внимателност: 8 ползи от вниманието”