Самосъобщенията и тяхната ефективност за развиване на напористост

Асертивността е един от основните компоненти в компетентното прилагане на т. Нар. Социални умения. Тази способност позволява защитава своите идеи, права или мнения по уважителен, но твърд начин. Много важна част от упражняването на асертивност се намира в типа вербализации, които правим за себе си. себе си в ситуации, които включват известна трудност, когато изразяваме волята си по някакъв начин ясно.

В тази статия ще видим как Самосъобщенията могат да ни помогнат да изградим много по-категоричен стил на общуване.

• Свързана статия: "Обучение за самоподготовка и техника за насаждане на стрес"

Етапите на действие

Както Meichembaum (1987) предлага в своя модел за инокулиране на стрес, „самоинструкциите“ могат да повлияят на крайната ефикасност на изразеното поведение, тъй като те засягат нивото на мотивация в начина на справяне, който започваме, в набора от чувства, породени от тази ситуация, и в вида на познанията, които ще разработим след като действие.

Както посочва Castanyer (2014), самосъобщенията или самоинструкциите работят в четири различни часа

конфигуриране както на мисли, емоции, така и на асертивно поведение:

1. Преди ситуацията

Обикновено самият ум е склонен да се подготви за бъдещото си справяне, като спекулира с възможните начини, по които може да се развива.

2. В началото на ситуацията

В тази точка тревожните мисли придобиват интензивност, и спомените от предишни ситуации са свикнали да се активират (както тези, които са преодолени успешно, така и тези, при които резултатът е бил неприятен).

3. Когато ситуацията се усложни

Въпреки че не винаги се случва, по това време най -стресиращите и ирационални мисли се увеличават. Поради интензивния характер на емоциите, произтичащи от този тип познания, човекът ще запише по -лесно и по -силно тази част от преживяването, обуславящи бъдещи подобни ситуации в по -голяма дълбочина.

4. След като ситуацията приключи

По това време се извършва анализ на оценката и се правят определени изводи за споменатото събитие.

Преживяването от човека на всеки от тези четири момента е еднакво важно и определящо отношението и крайното поведение, което те ще проявят в лицето на страховитата ситуация.

Следователно, по естествен начин, индивидът е склонен да събира всякаква информация, за да контрастира или опровергава мислите, които действат във всяка от четирите открити фази. За него ще се правят сравнения с подобни минали ситуации o Вербалният и невербалният език на другите хора, участващи в ситуация („той ми отговори рязко, с което се дразни на мен и няма да стигнем доникъде споразумение ").

• Може да се интересувате: "Асертивност: 5 основни навика за подобряване на комуникацията"

Стратегии за модулиране на самосъобщения

Това са различните приложения за автоматични съобщения.

Анализирайте доколко идеята е ирационална

Като се има предвид значимостта на когнитивните и емоционалните анализи, които специфичната ситуация провокира, ключов момент се крие в проверката на нивото на рационалност, на което се основават тези мисли. Редовно може да се случи, че те стартират прекалено емоционални разсъждения, абсолютно и ирационално относно тези породени убеждения

Ефективна първа стратегия за прилагане може да бъде противопоставете някои от идеите, които ви идват на ум и преценете дали съвпадат с някоя от т.нар когнитивни изкривявания че Арън Бек предложи в своята когнитивна теория преди няколко десетилетия:

1. Поляризирано или дихотомично мислене (всичко или нищо) - Тълкувайте събитията и хората в абсолютно изражение, независимо от междинните степени.

2. Свръхгенерализиране: вземане на изолирани случаи за обобщаване на валидно заключение.

3. Избирателна абстракция: фокусиране изключително върху определени негативни аспекти с изключване на други характеристики.

4. Дисквалифицирайте положителното: това е да се вземат предвид положителните преживявания по произволни причини.

5. Набързо до заключенията: приемете нещо негативно, когато няма емпирична подкрепа за това.

6. Проекция: проектиране върху другите тревожни мисли или чувства, които не са приети за собствени.

• Свързана статия: "Прогнозата: когато критикуваме другите, говорим за себе си"

7. Увеличение и минимизиране: надценяват и подценяват начина на съществуване на събития или хора.

8. Емоционални разсъждения: аргументи въз основа на това как човек се „чувства“, а не въз основа на обективна реалност.

9. "Трябва": концентриране върху това, което човек мисли, че "трябва", а не да вижда нещата такива, каквито са, независимо от ситуационния контекст.

10. Етикетирани: се състои от присвояване на глобални етикети, вместо да се описва обективно наблюдаваното поведение. Глаголът "ser" се използва вместо "estar".

11. Персонализиране: поемете 100% отговорност за ситуация или събитие сами.

12. Потвърждаващо пристрастие: склонност да изкривява реалността, като обръща внимание само на потвърждаваща информация и игнорира данни, които й противоречат.

Когнитивно преструктуриране

Втора основна стъпка се състои от упражнение в поставя под въпрос тревожните и ирационални мисли чрез използването на техниката на когнитивно преструктуриране, метод, който има голяма ефективност в рамките на когнитивните терапии.

Отговаряйки на въпроси като следните, сред много други, нивото на песимизъм или катастрофизъм може да бъде понижено присъдени за оценката на предстоящото събитие:

• Какви обективни данни са в полза на заплашителното мислене и какви данни имам срещу него?
• Ако ирационалната мисъл се изпълни, бихте ли се справили със ситуацията? Както бих го направил?
• Дали първоначалното разсъждение се основава на логически или по -скоро емоционални основи?
• Каква е реалната вероятност заплашителната вяра да се случи? И какво не става?

Прилагане на съобщения за себе си

Накрая, генериране на автоматични съобщения за заместване на инициали. Тези нови убеждения трябва да имат по -голям реализъм, обективност и позитивизъм. За тази цел Castanyer (2014) предлага да се разграничи вида на самоинструкцията, която трябва да си дадем на всеки от четирите етапа, изложени по-рано:

Фаза на предварителни съобщения

Във фазата „предишни самосъобщения“ трябва да се насочат вербализациите противодейства на изпреварващо заплашително мислене с по -реалистичен и да насочва човека както когнитивно, така и поведенчески да осъществява активно справяне със ситуацията. По този начин е възможно да се предотврати генерирането на индивида тревожни идеи, които могат да блокират вашата категорична реакция.

Пример: „Какво точно трябва да направя, за да се справя с тази ситуация и как ще го направя?“

Ориентация към справяне

В началото на ситуацията, самоинструкциите са ориентирани да запомнят собствените си стратегии за справяне и да се съсредоточи лицето изключително върху поведението, което упражнява в този момент.

Пример: „Мога да го постигна, тъй като вече го постигнах. Ще се съсредоточа само върху това, което правя в момента. "

Ако настъпи „напрегнат момент“, субектът трябва да казвате фрази, които ви позволяват да се справите със ситуацията, които намаляват активирането, увеличават спокойствието и отдалечават песимистичните идеи.

Пример: „Сега ми е трудно, но ще успея да го преодолея, няма да се увлека от катастрофата. Ще дишам дълбоко и ще се отпусна ”.

В следствие на ситуацията трябва опитайте се да накарате вербализациите да изразят положителния аспект след като се е сблъскал със ситуацията (независимо от резултата), подчертавайки онези конкретни действия, в които тя се е подобрила в сравнение с миналото, и избягвайки самоупрека.

Пример: „Опитах се да стоя твърдо и за първи път успях да аргументирам позицията си, без да повиша тон.“

В заключение: да се наслаждавате на по -добра самоувереност

Както беше отбелязано, фактът на предоставяне внимание към посланията, които си изпращаме, когато се сблъскаме с проблемна ситуацияАнализирането и преформулирането им по по -реалистичен начин може да проправи пътя за по -голямо овладяване на категоричността.

Освен това изглежда много важно да се съсредоточите върху момента, в който действате, без да предвиждате или предвиждате възможно въображаеми сценарии, които разработваме в песимистичен ключ и които обективно имат ниска вероятност за възникване истински.

Библиографски справки:

• Кастаниер, О. (2014) Асертивност, израз на здравословно самочувствие (37-то изд.) Редакционна статия Desclée de Brouver: Билбао.

• Méndez, J и Olivares, X. (2010) Техники за модификация на поведението (6 -ти от.). Нова редакционна библиотека: Мадрид.