Защо добрият сън помага за консолидирането на спомените?

Със сигурност някога сте чували колко е важно да спите добре преди изпит, вместо да прекарвате цяла нощ в преглеждане на бележките си. И това е, че от десетилетия хората говорят за ролята, която играе качественият сън за консолидирането на дългосрочната памет. Учените говорят за процес на оценка, който мозъкът извършва по време на сън, за да запази спомените, които са най-подходящи.

Ние непрекъснато получаваме информация през деня и е невъзможно цялата да се консолидира в мозъка ни и можем да запомним абсолютно всичко, което ни се случва. Наличието на добра рутина за сън може да помогне за консолидиране на важни спомени и поддържане на Добра хигиена на съня, която улеснява представянето ни в ежедневните задачи или в общите ни аспекти живот.

В тази статия ще прегледаме невронаучната литература, за да разберем какво е паметта, как се формират спомените и защо добрият сън има положително въздействие върху консолидирането на спомените.

Какво е памет?

Паметта обикновено се определя като способността да си припомняте минали преживявания (в тези случаи е става въпрос за ретроспективна памет) и вземане под внимание на бъдещи планове (следователно, ретроспективна памет). перспективен). Чрез паметта могат да се придобиват и извличат знания и да се развиват определени умения; Това е начин за съхраняване на информация и стимули, които получаваме с определена цел.

Когнитивно паметта се определя като неврокогнитивен метапроцес, който позволява извършването на запис, кодиране, консолидиране, съхранение, достъп и извличане на информация. Следователно паметта не може да се определи като единен или пасивен процес; има много различни видове памет (краткосрочна, дългосрочна, епизодична, сензорна, процедурна...) и тя е динамична и постоянно се променя.

Важно е да се има предвид, че паметта не отразява реалността, тя е представяне, което е повече или по-малко отдалечено от реалните факти и което се приспособява към всеки човек и неговото познание.

• Свързана статия: „Видове памет: как човешкият мозък съхранява спомени?“

Как се формират спомените?

Има различни психобиологични механизми, свързани с различни видове памет. Когато говорим за експлицитна памет, имаме предвид целия набор от декларативни и съзнателни спомени; в такъв случай, неврологичната структура, която отговаря за обработката му, е хипокампус.

Напротив, за имплицитната памет всичко, което се отнася до навици или учене обусловени предимно в безсъзнание, мозъчните структури, отговорни за обработката му, са базални ганглии и на малък мозък.

Фокусирайки се върху декларативната и съзнателна памет, научните изследвания показват, че чрез Повтарящата се невронна стимулация на хипокампа укрепва синапса на тези нервни клетки, като по този начин се образува спомени. Съществуването на протеини, които стабилизират дълготрайните синаптични връзки, които са необходими за поддържане на дългосрочни спомени, е необходимо. Тези протеини се транскрибират на базата на съобщения на РНК молекули, които от своя страна се генерират от гени, свързани с паметта.

• Може да се интересувате от: „Съвети за добър сън и преодоляване на безсънието“

Ролята на съня в консолидирането на паметта

Както вече споменахме, теориите около консолидирането на информацията под формата на спомени и памет декларативната памет подчертават ролята на хипокампуса като основна система във функционирането на декларативната памет. Освен това, с течение на времето декларативните представяния на паметта стават зависими от неокортекса.

Централна идея на тези теории е, че новата информация изисква повторно активиране от хипокампуса главно по време на сън с бавни вълни, за да се консолидира. По време на този процес е доказано наличието на деполяризации в мембраните на невроните, отговарящи за паметта в хипокампуса. Следователно това се вписва в основната хипотеза, че психобиологично по време на сън е кога паметта организира в различни "кутии" цялата нова информация, която е влязла в нашето познание.

По принцип, по време на бавновълнов сън, известен също като дълбок сън, невроните в хипокампуса възпроизвеждат модели на невронна активност, свързани с житейски опит през деня. Това повторно активиране е причината за укрепването на тези синаптични връзки, насърчавайки консолидирането на тези спомени в мозъка.

Ако обърнем внимание на видове памет, различни от декларативната, REM сънят е свързан с консолидирането на друго съдържание, като процедурна или сензорна памет. REM сънят улеснява трансфера на информация от хипокампуса към кортикалните области, където тя се съхранява дългосрочно и става част от несъзнаваното.

Отвъд диференциалните етапи на съня има добра рутина за сън положително въздействие върху консолидирането на паметта поради намалено взаимодействие на съхранената информация с други стимули. По време на сън нашият мозък обработва и филтрира информацията, придобита през деня, като изхвърля всичко, което не е от значение, и засилва това, което е важно. Това помага за предотвратяване на презаписване на информация и подобрява способността за точно извикване на минали събития.

• Свързана статия: "10 трика за подобряване на здравето на вашия мозък"

Съвети за добър сън

След като разберем важността на съня и влиянието му върху консолидирането на паметта, е много важно да се научим да го правим генерират и възприемат навици, които ни помагат да подобрим качеството на нашата почивка, като по този начин мотивираме консолидацията на спомени.

Освен това не забравяйте, че качеството на съня влияе не само върху консолидацията на паметта, но и върху общото ви здраве и благополучие. Ето някои практически съвети за насърчаване на здравословен сън:

1. установете рутина

Важно е така че нашите циркадни ритми и тялото ни да се приспособят опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това оказва значително влияние върху нашия вътрешен часовник и насърчава по-спокоен сън.

2. Създайте благоприятна среда за сън

Направете пространството, в което ще спите, наистина удобно и релаксиращо за вас. Уверете се, че сте на тихо, тъмно и хладно място. Намалете шума и външната светлина, помислете за използването на затъмняващи завеси или щори, тапи за уши или маски за очи, ако смятате, че е необходимо за по-добра почивка.

3. Избягвайте стимуланти преди лягане

За да си починете добре, е важно да избягвате консумацията на кофеин и тежки храни преди сън, тъй като те може да затрудни заспиването. Изберете по-здравословни варианти, като инфузия или чаша топло мляко.

4. Ограничете използването на електронни устройства

Синята светлина, излъчвана от електронни устройства като мобилни телефони или таблети, пречи на способността за заспиване и последващото качество на съня. Опитайте се да оставите тези устройства настрани и недостъпни за поне един час, преди да си легнете.

5. Практикувайте техники за релаксация преди лягане

Включването на техники за релаксация, като медитация или дълбоко дишане, преди лягане, може да бъде много положително, за да помогне на тялото ни да има по-добра и по-дълготрайна почивка. Тези техники ще ви помогнат да успокоите ума си и да подготвите тялото си за спокоен сън.

6. Бъдете активни през деня

Важно е да поддържате непрекъсната физическа активност през целия ден, като това не трябва да е физическо упражнение, а активност като цяло; избягвайте да прекарвате цял ден седнали или легнали на дивана.

поддържайте тялото в движение Положително е да стигнете до момента на лягане с натрупана умора. Избягвайте обаче да правите натоварващи спортове непосредствено преди лягане, тъй като това може да стимулира тялото ви, вместо да го отпусне.

7. Погрижете се за диетата си

Поддържането на балансирана диета и избягването на тежки храни преди лягане е много важна стъпка за по-лесното заспиване. Освен това някои храни, като тези, богати на триптофан, като банани, орехи и млечни продукти, могат да помогнат на тялото ви да насърчи по-дълбок и по-спокоен сън.

заключения

В заключение, добрият сън играе основна роля в консолидирането на спомените, защото по време на сън мозъкът ни продължава да работи усилено. за реактивиране и укрепване на невронните връзки, свързани с нашите ежедневни преживявания, като насърчава тяхното задържане и дългосрочно съхранение. Качеството на съня е тясно свързано със способността ни да запомняме и учим ефективно. Следователно лишаването от достатъчно сън може да има отрицателно въздействие върху нашата памет, което затруднява консолидирането на информация и трудностите при запазване на наученото.

Ето защо е важно да възприемем здравословни навици, за да подобрим качеството на съня си. Установяването на последователни режими на сън, създаване на среда, благоприятна за почивка, избягване на стимуланти и практикуване на техники за релаксация са някои от стратегиите, които можем да приложим. Добрият сън не само ни помага да консолидираме спомените, но и допринася за общото ни благосъстояние. Спокойният сънR не само подобрява способността ни да помним неща, които ни се случват, но също така ни позволява да функционираме по-добре и с по-добро представяне в нашия ежедневен живот. Останете с идеята да не подценявате силата на съня и почивката. Даването на приоритет на добрата почивка е от ключово значение за укрепване на паметта ви и подобряване на ученето. Не пестете часове сън, умът и спомените ви ще ви благодарят.