7 съвета за емоционална саморегулация

Да бъдеш ядосан изразходва много енергия; Това се смята за една от най-трудните емоции за справяне. Много хора по света позволяват на гнева да контролира действията им и впоследствие нараняват себе си или другите.

Страхът е механизъм, който ни позволява да се адаптираме към околната среда и ни позволява бързо да реагираме на заплашителни ситуации; но също така може да повлияе отрицателно и да ограничи нашия растеж или качество на живот. Много хора позволяват на емоциите да контролират действията им.

Въпреки тях не е добра идея да се опитвате да ги ограничите: Емоциите не се появяват просто така, те отговарят на някаква конкретна причина. Но това също не означава, че трябва да им позволим да контролират нашето поведение. Емоциите трябва да се управляват с методи, различни от силата на волята, ние няма да спрем да изпитваме гняв или страх, колкото и да ни се иска.

Има различни техники, които ни позволяват да се научим да регулираме емоциите си и ни позволяват да развием това поле на интелигентност. Тези видове методи се основават на поредица от прости насоки, които позволяват на хората да намерят правилния баланс между изразяване и задържане на чувства.

В тази статия Обясняваме от какво се състои емоционалната саморегулация и разкриваме различните техники, които се използват днес, за да научите как да регулирате ефективно различни емоции. Ние също така обсъждаме някои от най-често срещаните пречки, с които може да се сблъскаме в това обучение.

• Свързана статия: „Какво е емоционална интелигентност?“

Какво е емоционална саморегулация?

За да преследваме дългосрочни цели, трябва да можем да контролираме поведението и емоциите си, както и мислите си. Това е известно като емоционална саморегулация. Този термин също се отнася до способността да се контролират импулси, които могат да причинят проблеми.

Емоционалната саморегулация се определя като способността да се реагира на стимули и да се управляват емоциите по подходящ начин; това означава да можем да обмислим действията си, преди да действаме. Тази способност включва също желание да се възстановим от разочарованието и да действаме в съответствие с нашите ценности. Тя е част от петте основни аспекта на емоционалната интелигентност.

Опростено, саморегулирането в началото може да означава разбиране как да се държим, тази способност започва да се развива в детството. С напредване на възрастта децата се научават да контролират избухванията си, способни са да се справят с неприятни чувства като разочарование по „саморегулиран“ начин. Като се научите да контролирате тези импулси в ранните години на развитие, те могат да бъдат успешно управлявани в зряла възраст. саморегулация това е от решаващо значение както за емоционалната зрялост, така и за развитието на бъдещи социални взаимоотношения.

• Може да се интересувате от: „Емоционална психология: основни теории за емоциите“

Как да развием добър капацитет за саморегулация?

Зрелите хора имат способността спокойно да обмислят емоциите си, средата си и себе си. Когато се сблъскват с различни ситуации, те са в състояние да регулират собственото си чувство за идентичност.

Освен това способността за саморегулиране е от решаващо значение, защото позволява на хората да постигат ефективно своите цели и амбиции. Важно е, когато става въпрос за постигане на цели, да знаете как да отделите време за размисъл, да разработите план и да изчакате спокойно. Това означава да се научите да правите пауза между началото на емоцията и действието, което трябва да предприемете.

Видно е какво липсата на самоконтрол може да причини значителни проблеми. Много хора се сблъскват с различни трудности, произтичащи от липсата на саморегулация, те включват както деца, така и възрастни. Например, дете или човек, който крещи на другите, когато е разочарован, ще получи негативно внимание от своите връстници.

В допълнение, лошата саморегулация може да причини появата на други негативни състояния като гняв, безпокойство, ниско самочувствие и липса на увереност. Това се дължи на факта, че възрастните с регулаторни проблеми също имат трудности при управлението на стреса и чувството на неудовлетвореност. В най-лошия случай тези възрастни с малък капацитет за саморегулиране могат да развият психично заболяване.

Като цяло хората, които имат високи нива на саморегулация, обикновено показват и следните характеристики:

• Те действат според ценностите си
• Те знаят как да се успокоят, когато са разстроени.
• Те знаят как да се развеселят, когато са изправени пред трудности или имат лош ден
• Имат способност за постоянство, не се отказват лесно.
• Винаги се опитват да дадат най-доброто от себе си.
• Те са гъвкави, имат голяма способност за адаптивност към различни ситуации.
• Гледайте на предизвикателствата като на нови възможности
• Имат голямо чувство за отговорност.

Към действат в съответствие с техните основни ценности или чувство за социална отговорност, саморегулацията позволява на хората да се изразяват адекватно и е свързана с асертивността. Това се постига, като действате по начин, който отговаря на вашите лични стандарти и ценности. Ако човек цени академичните постижения преди всичко, добрият капацитет за саморегулация ще му позволи да учи, вместо да се разсейва от други неща.

Саморегулацията има положително въздействие върху здравето, доказано е, че хората с по-добри способностите за саморегулация имат по-голяма устойчивост на стрес, по-ниски нива на кортизол и по-добро цялостно здраве.

Успехът в живота изисква хората да имат здрава система за саморегулация. Проблемите със саморегулацията обаче са чести. Те могат да възникнат рано в живота на детето, например, бебето може да има проблеми с успокояването и регулирането, ако не получи подходящи грижи.

Като алтернатива, детето може да има трудности при саморегулирането, ако не се чувства безопасно или защитено, или ако не е сигурно, че нуждите му ще бъдат удовлетворени. Въпреки че те могат да се развият на всяка възраст, това може да се дължи на липсата на инструменти за справяне с трудни емоции. Тези проблеми могат да имат по-сериозни последици, дори да действат като отключващи фактори за разстройства, ако не бъдат адресирани по подходящ начин. накрая много ниските нива на саморегулация са свързани с рисково поведение и злоупотреба с вещества.

• Свързана статия: „Емоционално зрели хора: 6 черти, които ги определят“

Практически съвети за емоционална саморегулация

Както видяхме, способността за саморегулиране е от съществено значение за нашето благосъстояние; въпреки това повечето от нас нямат ефективни стратегии за използване на тази способност.

Повечето хора просто приемат, че децата естествено ще надраснат своята фаза на гняв. Въпреки че това е отчасти вярно, всички, както деца, така и възрастни, могат да се възползват от изучаването на конкретни стратегии, които ни помагат да регулираме емоциите си.

1. внимателност

Многобройни изследвания показват, че в допълнение към други ползи, практиката на внимателност (или пълно внимание) значително подобрява обхвата на вниманието. Това помага на хората да регулират негативните си емоции и да подобрят изпълнителната си функция.

Чрез извършване на малки действия на благодарност и практикуване на съзнателно дишане, хората могат да се научат да създават дистанция между себе си и нашите емоции. Това също води до развиване на по-добра способност за концентрация и по-спокойно състояние на ума.

• Може да се интересувате от: „Какво е внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси"

2. арт терапия

Саморегулирането на емоциите включва тяхното разпознаване и разбиране. Ефективен начин да направите това е да използвате творчески език за изразяване на чувства.

Арт терапията се състои от комбинацията от различни художествени дисциплини за изразяване на емоции и тяхното балансиране. Благодарение на артистичното изразяване хората могат да придадат нов смисъл на своите емоционални конфликти. Това е възможно, защото емоциите се преосмислят, преди да бъдат изразени чрез рисуване, занаяти или писане.

3. симулирани среди

За саморегулиране на емоциите могат да се използват среди, които не са реални, независимо дали са виртуални или въображаеми. Като се излагаме на ситуации, в които се чувстваме уязвими по симулиран начин, можем да оценим ситуацията и чувствата си, без толкова много нервност. След като разберат емоцията и защо тя съществува, те могат да търсят начини да я заменят или намалят.

Определени психологически ситуации могат да бъдат цифрово пресъздадени от психолози или техни институти. Това обаче не е единственият наличен метод; За да се справят с обстоятелствата, върху които смятат, че нямат контрол, хората могат да използват въображението си. Това означава да опишете или нарисувате какво се случва. Целта е да се определят моментите или стимулите, които ги карат да се чувстват не на място.

4. регулира мислите

Емоционалните реакции могат да бъдат променени чрез повторно тълкуване на обстоятелствата около дадена ситуация. Това се постига чрез стратегията за когнитивно преформулиране, известна още като когнитивна преоценка. Тази стратегия включва промяна на мисловните модели за промяна на емоционалните реакции към сценарии.

Изследванията показват, че хората, които често използват когнитивна преоценка в ежедневието си, изпитват повече положителни емоции и по-малко отрицателни. Пример за това е, когато обмисляте възможността приятел да не отговаря на вашите съобщения или обаждания. Вместо да приемете, че ви мразят, можете просто да приемете, че са заети.

4. приемане на събития

Саморегулирането може да се подобри чрез прилагане стратегии за приемане и решаване на проблеми. Вместо да направят това, хората често използват безполезни стратегии като избягване, разсейване, потискане и безпокойство, когато са изправени пред трудни ситуации.

• Свързана статия: „Терапия на приемане и обвързване (ACT): принципи и характеристики“

5. получи оценка

Да бъдем прекалено критични или взискателни може да ни направи прекалено чувствителни към отрицателна обратна връзка или критика. Това се отразява негативно на нашето самочувствие и способността за самооценка. Важно е да поддържате реалистична перспектива, периодично да се оценявате и да си спомняте всичко, което сме постигнали, може да бъде седмично или месечно. Това ни позволява, вместо да се фокусираме върху негативното, да се фокусираме върху това, което правим добре. Като идентифицираме нашите успехи и източници на гордост, улесняваме връзката със себе си и в крайна сметка това ни помага да регулираме емоциите си.

6. покажете благодарност

Редовното практикуване на благодарност и оптимизъм ще промени драстично начина ни на виждане за живота и емоциите. Тези стратегии имат ефект на снежна топка, те влияят на вашето отношение, което от своя страна се отразява на начина, по който се чувствате. Оценявайте и доброто, което имаме в живота си всеки ден намалява честотата и интензивността на негативните емоции. Визуализирането и проектирането на приятно бъдеще увеличава позитивността и общия оптимизъм.

7. Не се натоварвайте твърде много

Емоционалната саморегулация също включва избягване на прекомерни изисквания към себе си. Това означава да се сблъскате с необходимите конфликти, задължения и отговорности, но без да се натоварвате излишно. За да постигнем това, трябва да се научим да делегираме задачи, установяваме граници в отношенията си и изразяваме нуждите си настоятелно и в точното време.