8-те най-добри упражнения за тонизиране на краката

Идеалните упражнения са тези, които включват много части на тялото. Трябва обаче да се обърне специално внимание на определени области, с които понякога изглежда трудно да се работи. Ако това ви се случва, ще искате да научите конкретни упражнения за тези части.

Ако вашият интерес е да упражнявате краката си в тази статия, ще намерим най-добрите упражнения за тяхното тонизиране. Не забравяйте, че няма магическа рецепта и че ефективността е в дисциплината и постоянството.

• Свързана статия: "5 начина да се мотивирате да спортувате"

8-те най-добри упражнения за тонизиране на краката

Тези упражнения са идеални за включване в рутината на цялото тяло.Въпреки че ще видите, че най-добрите упражнения за тонизиране на краката работят и в други области на тялото. Опитайте се да включите всички в ежедневието си през седмицата и изберете тези, с които се чувствате най-добре.

Не забравяйте също така да се грижите за вашата диета, да си почивате добре и да бъдете последователни. И накрая, не забравяйте да загрявате и внимавайте, когато изпълнявате всяко упражнение по правилния начин, защото по този начин ще избегнете наранявания.

• Може да ви заинтересува: "Алкална диета: видове храни, които трябва да приемате, и техните ползи"

1. Клекове

Клякането е много пълно упражнение и е идеално за укрепване на краката. С крака на ширината на раменете и подметките, напълно фиксирани към земята, сгънете коленете и спуснете бедрата под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се изправете. Вдишайте, когато се качите нагоре, издишайте, когато слезете.

Изпълнявайте 3 серии от 10-15 повторения, докато напредвате. Можете да добавите тежест към раменете си, просто не забравяйте да не прекалявате. Добавянето на тегло е чудесно за изграждане на мускули. Като натоварва тялото, то изразходва енергия. Той изгаря повече и в същото време мускулът се укрепва.

2. Стъпка

Стъпката е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката. Ако нямате пейка за изпълнение на това упражнение, ще бъде достатъчна стъпка с редовен размер. Всичко, което трябва да направите, е да се качите нагоре и надолу по стъпалото. Ако искате едновременно да спуснете и да вдигнете ръцете си; това е аеробно упражнение, което работи като кардио.

3 серии от 20 повторения са достатъчни, поне първоначално. Добавянето на тегло както на прасците, така и на ръцете е чудесна идея, стига да не напълнявате. Важното е просто да добавите малко съпротива. Не забравяйте, че в началото на всяка рутина трябва да се затопляте, за да не си навредите.

• Може да се интересувате: "10 храни, богати на фибри (за борба със запек)"

3. Повдигане на петата

Повдигането на петата укрепва горната част на гърба на краката. Докато стоите, разтворете краката си на височина на раменете. Изправете се на пръсти, задръжте това положение за няколко секунди и след това бавно се спуснете, докато кракът ви е напълно на земята. Правете го бавно и без да се насилвате.

Изпълнете 3 серии в 15 повторения. Докато правите това упражнение, не забравяйте да вдишвате и издишвате и да държите ръцете си на кръста. Въпреки че може да изглежда като просто упражнение, правете го последователно и ще започнете да виждате резултати. Важното е да го правите бавно и да останете на пръсти за значително време. Това ще ви накара да забележите, че това е упражнение за съпротива.

4. Мост

С упражнението за мост не само се обработват краката, но и седалището се стяга. За да направите това, започнете, като легнете на пода по гръб, за предпочитане върху здрава и стабилна постелка. Дръжте ръцете си изпънати близо до земята и тялото. Повдигнете таза си към тавана и сложете краката си на пода.

Целта е да издържите възможно най-дълго в тази позиция. Можете да направите 15 повторения във всеки сет. Препоръчват се 3 комплекта. Можете да включите малко съпротива, като поставите тежест върху корема си. Не забравяйте, че не е необходимо да прекалявате с теглото. Повдигнете се и се върнете в легнало положение бавно и направете това чрез вдишване и издишване.

• Може да ви заинтересува: "6 упражнения за лесно влизане във форма у дома"

5. Въже за скачане

Прескачането на въже ви помага да тонизирате краката си, въпреки че е много пълно упражнение. За да бъде упражнението за скачане на въже наистина ефективно и да не ни навреди, трябва да се прави правилно.

Застанете с раздалечени крака на една линия с раменете. Лактите трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса, а ръцете навън да са приблизително на 45 градуса.

Направете два сета от 15 скока, направете почивка и направете още два сета. Можете да се опитате да го направите по-бързо и по-бързо. Не забравяйте, че важното е постоянството и напредването малко по малко, тъй като тялото ви придобива по-добро състояние. Скачането на въже е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката.

6. Пистолет клякам

Пистолетните клекове са упражнение с голямо въздействие. Пистолетните клекове са много ефективни, но оказват голям натиск върху коленете. Ако имате проблем с коленете или когато го правите чувствате болка, по-добре е да не го правите. Във всеки случай се консултирайте с треньор или лекар, преди да опитате това упражнение.

Докато стоите, поставете краката си на височината на раменете си. Спуснете бедрата така, сякаш ще седнете, и дръжте гърба изправен. Краката трябва да са леко свити.

Изпънете десния си крак напред, докато другият е свит. След това повдигнете и повторете с другия крак. Можете да се опрете на нещо, за да не оказвате толкова голям натиск на коленете си.

• Може би се интересувате: "¿Какво представлява палео диетата? Открийте основните им идеи"

7. Диспланти

Нападенията са чудесни за тонизиране на краката ви и служат и като кардио упражнение. Застанете със събрани крака. Изведете единия крак отпред и го огънете, докато връщате другия крак назад, като го държите изправен. Станете и повторете с другия крак. Трябва да вървите напред всеки път, когато се огъвате.

Повторете 15 пъти и изпълнете 3 серии. Трябва да го направите спокойно и да държите стъпалото на свития крак напълно залепено за земята и да задържите малко позицията. Можете да добавите тежест към ръцете си, за да създадете съпротива. Важно е да се държи ъгълът от 90 градуса при сгъване на коляното, така че освен краката да се обработят и глутеите.

8. Повдигане на похитител

Вдигането на похитителя е просто, но много ефективно упражнение. Преди всичко трябва да се опънете отстрани на равна и твърда повърхност и да поставите единия крак на другия.

Подпрете багажника си с предмишницата на земята, така че горната част на тялото ви да е повдигната. След това повдигнете горния си крак към тавана, като ножица. Накрая бавно спуснете крака си и повторете 10 до 15 пъти.

След това сменете страните и направете същите повторения с другия крак. Това упражнение, освен тонизиране и укрепване, помага за намаляване на целулита и подобряване на кръвообращението.

Има и други упражнения, които работят с отвличащата част, но това е много просто и може да се направи без помощта на оборудване за фитнес. Освен това има страхотен резултат.

• Може да искате да прочетете: "Пилатес: какво е това, неговите 6 принципа, видовете, които съществуват и ползите от тях"

Библиографски справки

• Сантана, Дж. (2018). Функционално обучение. Мадрид: Учител.