12 начина за ефективна борба с безсънието

Борбата с безсънието може да бъде плашеща задача, ако не знаем откъде да започнем, за да го избегнем. Понякога самият факт, че отнемаме много време за сън, ни обуславя и ни пречи да се отпуснем, което прави още по-трудно заспиването.

Ако не предприемем действия, Проблемите със съня могат в крайна сметка да повлияят на ежедневието ни и нашето здраве, затова трябва да намерим начини да го отстраним.

Как да се преборим с безсънието и да заспим?

Ако не искаме безсънието да се превърне в рутина и по-голям проблем, трябва да започнем да предприемаме стъпки, за да го избегнем. Ето най-добрите начини да заспите за нула време.

1. Поддържайте редовното работно време

Един от най-добрите начини за борба с безсънието е придобийте рутина по отношение на графиците. Ако винаги ставаме и си лягаме по едно и също време, тялото ни ще бъде готово за почивка и ще ни бъде по-лесно да заспим в желаните моменти.

За да приключим с свикването с тези графици, можем да се опитаме да отворим щорите веднага щом станем, за да се активираме със сутрешната светлина; или да запазим тъмнината, като спуснем щорите, когато си лягаме. Също така трябва да избягваме да спим през деня или да ставаме късно през почивните дни.

2. Правете редовни упражнения

Редовните упражнения ни помагат да освободим напрежението и да ни оставите отпочинали през нощта. Аеробните упражнения с умерена интензивност подобряват качеството на съня ни и продължителността му, така че е препоръчително да излизате на бягане поне веднъж седмично.

Плуването или просто ежедневната разходка ще ни позволи да бъдем активни през деня и спокойни през нощта. Въпреки това, интензивните упражнения не се препоръчват в часовете преди лягане, тъй като увеличавайки сърдечната честота, ние забавяме тялото да се отпусне. Ако трябва да спортуваме през нощта, трябва да се опитаме да го направим възможно най-спокойно.

3. Яжте добре

Оттогава контролирането на това, което ядем, ще бъде най-доброто оръжие за борба с безсънието добрата диета през деня ще допринесе за по-добра почивка през нощта. Яденето на по-малко калории може да увеличи хормона на стреса и да доведе до изтощение, с което не е добре да си лягате.

Тежките вечери или яденето преди сън ще поддържат храносмилателната ни система активна, така че няма да ни позволят да си починем. Пиенето на много течности преди лягане също може да попречи на съня, особено алкохола.

За да спим по-добре, можем да включим в диетата храни, които увеличават нива на мелатонин или серотонин, хормони, които ще ни отпуснат и ще улеснят съня. Някои храни, които ги съдържат, са млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни или череши.

4. Не консумирайте кофеин или цигари

Кофеинът и никотинът са стимуланти, така че ще отнеме повече време, за да заспим и ще ни бъде по-трудно да постигнем дълбок сън. Ако искаме да се борим с безсънието, най-добре е да спрем пушенето и да намалим приема на кофеин.

5. Направете спалнята място за почивка

Друг съвет, който ще ни помогне да си починем по-добре, е да поддържаме помещението подредено и леко натоварено, така че нищо да не ни разсейва. Трябва да е a тъмно, тихо пространство с комфортна температура че трябва да си почивам. Трябва също така да гарантираме, че спалнята е просто мястото за спане, избягвайки яденето, работата или гледането на телевизия в една и съща стая.

Въпреки че температурата трябва да е приятна, студените чаршафи ни помагат да се борим с безсънието. Като намали телесната си температура с една точка, тя ще произведе мелатонин, който ще ни улесни да спим.

6. Избягвайте светлина от екрани

Оттогава трябва да избягваме да гледаме телевизия или да използваме мобилни телефони, таблети и компютри, преди да си легнем светлината, излъчвана от техните екрани, е вълнуваща. Подходящо е да ги държите далеч от леглото и за предпочитане изключени за по-добра почивка.

7. Избягвайте да спите с домашни любимци

Животните не се нуждаят от същите часове сън като хората, така че те могат да се събудят посред нощ и да ни прекъснат съня с различни шумове, или подушване, или надраскване на предмети.

Дори спящи, те могат да ни безпокоят с хъркането си. Затова винаги се препоръчва да свикнат да спят в други стаи.

8. Отпуснете се преди лягане

Правете релаксиращи дейности Преди да заспим, ще ни помогне да си легнем отпочинали. Практикуването на малко йога, вземането на горещ душ или четенето ще ни помогнат да отпуснем тялото и ума. Слушането на спокойна музика също ще ни подготви за по-добра почивка в края на деня.

9. Имайте идеалната възглавница

Неслучайно възглавницата е съществен елемент за почивка. Борбата с безсънието ще зависи до голяма степен от поддържайте добра стойка на главата, докато спим.

Като държим врата и гърба в права линия, ще избегнем напрежение или поява на крампи. Ако спим по корем, трябва да сме сигурни, че имаме плоска възглавница, която да държи врата и гърба изправени.

10. Оставете настрана тревогите си... буквално.

Една от причините, които затрудняват съня, е притеснение за бъдещи задачи или планиране на следващия ден. Нещо, което може да ни свърши работа, отнема време преди лягане, за да запишем в списък задачите, които трябва да свършим на следващия ден. Същото може да се направи и с проблем, който обгражда главите ни и не ни дава да спим.

По този начин можем да си легнем с усещането, че сме подредили мислите си и можем да се изключим от тях преди лягане.

11. Практикувайте дихателни упражнения

Веднъж в леглото можем да си помагаме техники за контрол на дишането, тъй като концентрирането върху дихателния ритъм ни отпуска и ни кара да заспим. Една от най-препоръчваните техники е известна като 4-7-8.

За да го приложим на практика, трябва да вдишаме четири секунди, да направим пауза за седем секунди и да продължим с издишване от осем секунди. Повтарянето на това упражнение три или четири пъти преди лягане ще ни улесни да заспим и да се борим с безсънието.

12. Стани и излез от стаята

Ако все пак се окажем да се мятаме в леглото, без да можем да заспим, най-добре е да станем и да правим други дейности. Трябва да намерим релаксиращи дейности извън спалнята, за да можем по-късно да се върнем в леглото по-спокойни.